운동할 때 올바른 식이요법 10가지

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

크리스마스는 잘 보내셨나요? 저는 푹~! 쉬었습니다^^

이제 이틀만 열심히 일하면 다시 주말이군요~^^

모두 즐거운 하루 시작하세요~! 금일은 필진인 송영규(흰소를 타고) 선생님의 식이요법에 대한 칼럼을 소개합니다. 

금일 소개할 글은 2009년에 발표된 미국스포츠의학회(ACSM)와 미국영양학회(ADA) 등에서 공동으로 발표한 '영양과 운동(선수의) 수행능력'에 대한 입장(position stand)를 참고하였습니다. 

여기에 13개의 중점 내용을 요약해 놓은 것이 있어서 소개해 볼까 합니다. 거의 선수수준의 운동을 하는 분에게나 해당되는 내용이라 할 수 있는데 운동을 하시는 분들께 참고될 부분이 있을 것 같습니다. (10가지만 소개합니다.)

일반적인 경우에도 참고할 만한 사항이 몇 가지 보이기도 합니다. ^^ 

글을 읽기 전 손가락(추천)꾹!공짜입니다^^

에너지 섭취 너무 적게 하지마라!

운동선수들은 고강도의 운동을 하거나 장기간 트레이닝을 유지하는 동안 체중과 건강 그리고 운동효과를 최대화하기 위해 적절한 에너지 섭취가 필요하다. 에너지를 적게 섭취하는 것은 근육량의 감소를 부를 수 있고 생리불순과 골밀도의 감소, 피로와 부상 질병의 위험이 증가하며 또한 회복 과정이 연장된다. 

체지방에 너무 집착하지 마라!

체중과 신체조성을 스포츠에 참여하는 것에 대한 단 하나의 기준으로 사용하지 말아야 한다. 매일 체중을 달아보는 것은 의욕을 저하시킨다. 적절한 체지방 수준은 성별과 연령 그리고 선수의 유전적인 성질과 해당 종목에 따라 다르게 나타난다. 

체중(체지방)감량은 오프시즌 또는 시즌이 시작되기 전에 하도록 하고 스포츠영양학자의 조언을 참고한다. 

탄수화물 섭취 너무 줄이지 마라!

운동선수의 탄수화물 섭취 권장량은 체중 1kg당 6-10g이다. 탄수화물은 운동동안 혈당 수준을 유지하고 근 글리코겐을 대체한다. 하루 에너지 소모량과 스포츠의 타입, 성별, 환경에 따라 탄수화물 요구량은 달라진다. 

단백질 섭취는 이렇게!

지구성 운동선수와 근력 트레이닝된 선수들의 단백질 요구량은 체중 1kg당 1.2-1.7g 이다. 이들 단백질 권장량은 일반적으로 '일반식'에서 섭취되는 것을 의미하는 것으로 단백질 또는 아미노선 보충제의 사용은 제외되어 있다. 

일반인의 경우 0.8g 정도과 권장되고 1.2g 이상을 초과할 필요는 없다고 알려져 있습니다. 단백질 섭취가 일반식에서 부족한 경우 보충제가 아닌 일반식으로 섭취할 필요가 있고, 보충제에 대해서는 나중에 따로 다루어 보려고 합니다. 

2000년에 발표된 position stand에서는 지구성 운동선수는 1.2-1.4g, 근력 트레이닝 쪽의 선수는 1.6-1.7g 으로 나누어져 있었고 이번에는 통합되었습니다. 

지방 섭취 무조건 줄여야하나?

지방 섭취량의 범위는 총 에너지 섭취량의 20-35%이며 20% 이하의 섭취는 운동 수행력에 잇점이 없다. 지방은 에너지원인 동시에 지용성 비타민(지방에 녹는 비타민)과 필수 지방산에 필수적이기 때문에 운동선수의 식단에 중요한 역할을 한다. 이 때문에 극단적으로 지방섭취를 제한하는 식단은 운동선수에게 권장되지 않는다. 

2000년 발표자료에서는 20-25% 였고, 최소 15%였지만 오히려 지방 권장량은 2009년 자료에서 더 증가되었습니다. 

미세 영양소도 신경쓰자!

에너지 섭취 제한(칼로리 제한)을 하거나 체중감량 중에 있는 또한 하나 또는 그 이상의 식품군의 섭취를 제한하는 다이어트를 하거나 고/저 탄수화물 다이어트를 하는 경우 미세 영양소(비타민, 미네랄 등)의 결핍의 위험이 증가되고 미세영양소 밀도가 낮아진다. 선수들은 이들 미세영양소의 보충을 위해 최소한 권장식이허용량을 섭취하여야 한다. 

수분 섭취는 이렇게 해보세요!

탈수(체질량의 2-3%를 초과하는 수분 결핍)은 운동 수행력을 감소시킨다. 때문에 운동전, 운동 중, 운동 후 적절한 수분의 섭취가 건강과 적절한 운동 수행력 유지에 중요하다. 운동 중 수분섭취의 목적은 운동 중 발생될 수 있는 탈수를 예방하는 것이며 발한율(땀을 흘리는 수준)을 초과하는 수분섭취를 하지 않도록 한다. 운동후 체중 0.5kg 정도가 감량되었을때 대략 450-675ml 정도의 수분을 보충한다. 1kg의 체중 감량시 X2

2000년 발표자료에서는 운동 전과 운동 중 섭취되어야할 수분량을 명시해 놓았지만 이제는 명시되어 있지 않고 '적절한'정도로 섭취하라고 변경되었습니다. 운동 후에는 마찬가지로 체중 변화에 따라 해당량의 수분을 섭취하면 되겠습니다. 

운동 전 음식 섭취는 이렇게!

운동 전, 식사와 스낵은 제공되어야 하고 수분 또한 충분히 유지되어야 한다. 그러나 운동전 음식 섭취시 지방과 식이섭유는 상대적으로 낮게 구성해야 하는데 그 이유는 위가 빈 상태를 유지하고 위장에 대한 스트레스를 최소화하기 위해서 이다. 또한, 상대적으로 탄수화물은 운동 중 혈당 수준을 최대한 유지하기 위해 비교적 높은 비율로 섭취하도록 하고 단백질은 보통정도의 수준으로 섭취하며, 운동선수에게 거부감이 없도록 평상시와 유사한 식품 구성으로 섭취한다. 

운동 후 영양 섭취는 이렇게 하세요!

운동 후 영양 섭취의 목적은 적절한 수분 섭취와 전해질, 에너지 그리고 근 글리코겐을 보충하고 빠른 회복을 위한 탄수화물의 섭취이다. 첫 30분과 4-6시간 동안 매 2시간 마다 근 글리코겐 저장량을 보충하기 위해 체중 1kg당 1.0-1.5g의 탄수화물을 섭취한다. 단백질은 운동 후 손상된 근육 조직의 재건과 근비대를 위해 아미노산을 섭취하도록 한다. 

일반인 즉, 보통사람이 운동을 하고 이정도로 섭취한다면 오히려 체중이 증가되겠죠? 정말 선수수준의 운동을 할 때에 이렇다고 보시면 되겠습니다. 

2000년 자료와 미세한 차이가 있는 것은 운동 후 지방 섭취 여부 정도인 것 같습니다. 큰 차이는 아닙니다. 2009년 자료는 지방에 대한 내용이 제외되었습니다. 

채식주의자는 참고하세요!

채식주의자인 운동선수는 에너지와 단백질, 지방 그리고 철, 칼슘, 비타민 D, 리보플라빈, 아연, 비타민 B12와 같은 중요한 미세 영양소의 섭취를 불충분하게 할 수 있는 위험이 있다. 이런 영양학적인 문제를 피하기 위해 스포츠 영양학자의 권고를 잘 따라야 한다. 

도움이 되셨나요? 추천 꾹▶◀추천은 공짜~^^