위 5가지 운동도 올바른 자세와 강화된 안정성 코어 근육을 바탕으로 운동한다면 분명 좋은 운동이 될 수 있습니다. 

그러나 일반인과 운동 초보자는 따라하기 식의 운동으로 허리에 부담이 될 수 있는 운동입니다. 

개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 운동해 보세요. 

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제에 이어 오늘도 쿠션을 이용한 10분 운동법을 소개합니다. 집에서 운동 기구없이 언제나 할 수 있는 쿠션 운동법~ 조금 어렵더라도 올 여름 이쁜 비키니를 입기위해 화이팅하세요^^ 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 
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1. 제자리 옆으로 뛰어 넘기 

2. 스윙

3.런지 리프트

 4. 폴딩 체어(의자가 없으므로 그냥 폴딩)

5. 오버 언더 로우

6. 버피토스

7. 러브핸들러

8. 스피드 스케이터

9. 푸쉬업 로테이션

10. 스쿼트 프레스

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 걸레를 이용해 집에서 할 수 있는 운동법을 소개합니다. 봄을 맞이하여 집안 청소도 하고 운동도 되는 아주 멋진 동작들로 구성되었습니다. 운동 효과도 여러 부위에 좋은 복합 웨이트를 소개합니다. 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 3월인데 오늘 날씨가 흐르고 바람이 많이 부는 군요.
집 장농에 예전에 사놓은 사용하지 않느느 벨트가 하나씩 있을 것입니다. 탄력이 있는 벨트도 있을 것이고 탄력 없는 벨트도 있겠죠? 금일은 벨트를 이용해 할 수 있는 복근운동을 소개합니다. 동작이 쉬우니 동영상을 보고 열심히 따라해 보세요. 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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"벨트를 이용한 홈트레이닝 허리와 복부편'
[허리 - 옆구리, 외복사근 만드는 운동]

1. 벨트를 한쪽 다리로 밞아 주세요.
2. 벨트의 한쪽을 손으로 잡고 텐션이 느껴지도록 길이를 조절하세요.
3. 다른 한손은 머리뒤에 놓아주세요.
4. 머리에 손을 올린 쪽으로 옆구리를 최대한 구부려 줍니다.

[복부 - 상하 복부 운동]

1. 이 동작은 이두근의 힘으로 당기는 동작. 벨트를 발에 걸고 몸을 V자 형태로 만들어 줍니다.
2. 무릎을 살짝 구부리면서 벨트를 잡아당겨 다리와 상체가 닿을 정도로 가깝게 합니다.
3. 호흡은 당길때 내쉬고, 이완시킬때 마십니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 계속되는 강추위에 외출이 많이 줄었을 것입니다. 날씨가 추워서 그런지 이번주는 헬스클럽에도 회원님들이 운동을 많이 쉬는 군요.
오늘 소개할 운동은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 삼각근, 하체 복합운동입니다.
춥다고 움추려만 있지말고 운동으로 체온도 올리는 하루되세요.
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덤벨 사이드 레터럴

덤벨 프레스 + 런지

프론트 레이즈 + 스쿼트

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 제가 운영진으로 있는 카페의 칼럼을 소개합니다.
카페 글은 일주일에 1~2회 정도 업데이트가 될 예정이 기대해주세요^^
오늘은 올림필 몸매를 만드는 10가지 팁!! 을 소개합니다.
아래 글은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.

뜨거운 메달 경쟁과 함께 매일 새로운 스타들이 나오고 있는 올림픽!! 그들의 멋진 몸매에 자극받아 운동을 시작하는 분들이 많아졌다고 하네요. 어떤 노력들이 이런 '올림픽 몸'을 만드는 것일까요? 삐쩍 마르거나, 배둘레햄이거나, 매일매일 데일리 따라하기도 벅찬 평범한 우리들에게도 가능한 일일까요? CBS뉴스에서 운동 생리학자이자 USA 싸이클링 협회 코칭 교육 매니저인 샘 칼란(Sam Callan)씨는 "꾸준히 시간을 투자하기만 한다면 가능하다"고 희망을 주네요^^ 물론, 올림픽 대표 선수들처럼 운동에만 시간을 할애할 수는 없습니다. 예쁘고 건강한 몸 만들기는 그저 운동(게임)을 즐기기만 하는 것으로도 충분하니까요^^ 자, 그럼 아름다운 몸매를 가꾸기 위한 팁을 소개해 드릴께요! - cbs 뉴스를 인용하여 가공하였습니다. 내용이 우리 카페에서 제안하는 '정석다이어트'에 100% 맞아떨어지네요^^ 함 읽어보세요^^  -  http://cafe.daum.net/slim   1. 자신의 신체 유형을 파악하세요.  박태환 선수가 수영에 타고난 몸을 가지고 있는 것 처럼 사람마다 스피드나 지구력 등 잘 할 수 있는 분야가 다릅니다. 칼란씨는 우리들 모두 특별한 신체 조성을 갖고 태어났고, 이러한 독특한 근육의 조성이 지구력이나 스피드, 파워가 더 좋아지는지 결정한다고 설명합니다. 짧은 시간에 굉장한 파워를 내는 근육질 몸매 아놀드 슈왈츠제네거가 장거리 달리기를 할 수 없는 것과 같은 이치에요^^ 자신의 신체가 어떤 근육으로 구성되어 있는지 알면 어떤 운동을 해야 하는지 파악할 수 있습니다!!     [참고] 단거리 선수, 순간적인 폭발력 - 울퉁불퉁 백근, 장거리선수, 지구력있고 길고 부피감이 적은 적근 근육과 운동의 상관관계를 보시려면 셀러오칼럼 "똑똑한 운동! 내 운동 목적에 맞는 근육 만들기"  클릭!   2. 목표를 정하세요. 자신의 신체 유형을 알았다면 즐길 수 있는 목표를 선택해야 합니다.         날씬해지고 싶으세요?? 그렇다면 영양의 균형에 초점을 맞추고 심폐지구력을 늘릴 수 있는 운동을 인터벌 트레이닝과 함께 꾸준히 해줘야 합니다. 심폐 지구력을 늘리고 싶으세요? 그렇다면 수영이나 빠른 걷기, 달리기와 싸이클을 권해드립니다. [링크-걷기와 인터벌트레이닝 방법] 운동 할 시간이 부족하세요? 그렇다면 유산소와 무산소를 최소의 휴식시간으로  번갈아 하는 순환운동을 권해드려요. [VOD 링크 - 순환운동에 대래서 ]   3. 건강한 식사-설탕(당분) 섭취에 주의하세요. 1996과 2000년 올림픽에서 3개의 금메달을 따고 현재 800미터 자유 수영 세계 신기록 보유자인 브룩 베넷(Brooke Bennett)씨는 "영양(영양을 섭취하는 것)은 단순히 운동선수 뿐 만 아니라 책상 앞에 앉아서 일하는 사람들에게도 키 포인트이다"라고 말합니다. 올림픽 운동 선수 뿐만 아니라 모든 사람들에게 중요한 것은 칼로리가 아니라 그 구성(조합)입니다. 과일과 야채, 단백질, 현미와 고구마처럼 천천히 혈당을 올리고 내려주는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 중요해요. 사람들은 단백질 음식을 섭취하면서도 칼로리를 우려합니다만, 사실 더 조심해야 할 것은  당분의 섭취입니다.     칼란씨는 이러한 건강 음식을 섭취하는 것만큼 당분 섭취에도 주의를 기울여줘야 한다고 강조합니다. 설탕(당분)은 칼로리가 높고,  빨리 흡수되고 빠르게 몸에서 대사가 이뤄집니다. . 그러나 설탕(당분)으로 섭취한 만큼의 칼로리를 운동으로 태우지 못한다면 체중이 늘어나되므로 건강식을 할 때 반드시 유의해야 합니다. [참고링크 : 살 빠지게 먹는 법 - GI 식이요법!! ]   4. 조금씩 자주 규칙적으로-단백질과 탄수화물을 골고루 드세요. 우리 몸은 최대한 효율적으로 기능하기 위해서 규칙적으로 연료를 공급해줘야 합니다. 규칙적으로 먹어주는 것은 몸의 신진대사를 활발하게 하고, 더 많은 칼로리를 태우도록 해준답니다. 올림픽 운동 선수들은 매일 5~6끼의 식사로 나눠 먹으면서, 근육량을 증가시키고, 효율성을 유지하기 위해  매 끼니 단백질을 섭취합니다. 물론, 전문 운동 선수들 처럼 먹을 수는 없지만 중요한 것은 2~3시간 간격으로 먹으면서, 매 끼니마다 단백질과 탄수화물을 혼합하여 먹는다는 점입니다^^ 우리나라 사람들은 보통 3끼 식사를 하므로, 3끼의 가벼운 영양균형있는 식사와 2~3번의 가벼운 간식을 식사 후 3시간 정도 지나서 조금씩 먹어주면 되겠죠?^^ 근력운동 중이시라면 고단백 간식을, 체중조절 중이시라면 저탄수화물의 간식을 챙기심 더 좋겠죠. [참고] (8관왕 펠프스의 엄청난 식단! - 무려 하루에 12000칼로리를 먹는다지요. 그러나 그가 매일 운동으로 소모하는 칼로리는 거의 10,000칼로리. 결국 남는 칼로리는 2000여 칼로리로 그의 기초대사율 정도 남게 된답니다. 일반인이 이렇게 먹는 것을 따라한다면...어떻게 될까요?^^ 일일 성인 권장량이 약 2000칼로리이므로, 매일 1만칼로리씩 몸에 쌓인다고 볼 때, 이론적으로 매일 체지방 1kg씩 찌겠네요^^ 체지방 1kg은 약 7200kcal의 열량을 가지니까요^^ )   5. 체중을 재지 말고 거울을 보세요. 베넷이 시드니 올림픽에 출전했을 때 다른 수영 선수들의 몸무게는 54~56kg에 체지방은 18% , 베넷은 61~62kg에 체지방이 12%였다고 합니다.     베넷 선수는 특정 체중을 목표로 하지 말고 체지방을 감소시키고, 근육량을 증가시키는 데 초점을 맞추라고 이야기 합니다. "만약 거울을 비춰 봤을 때 여러분들이 입고자 했던 옷이 너무도 잘 맞는 다면 체중이 무슨 의미가 있겠어요^^ 몸무게는 나이와 같습니다. 45세이지만 30처럼 느낄 수 있는 것이지요. 나이든, 체중이든 단지 우리가 집착하는 숫자에 지나지 않습니다. 그 숫자가 우리의 건강을 나타내는 것은 아니지요" 체중을 재는 대신에 2주마다 사이즈를 재고, 체지방이 증가하는지 여부를 한달에 한번씩 점검하는 것이 좋습니다.   6. 물을 충분히 마셔요.     우리 몸은 60% 이상이 물로 이루어져 있습니다. 이 뜻은 생존을 위해서라도 주기적으로 수분이 공급되어야 한다는 것이에요. 미국의 스포츠 의학 연구소(NASM)에 의하면, 전체 몸무게의 2%에 해당하는 수분 손실만 일어나도 당장 체중 감량이나 순환 기능에 영향을 준다고 합니다. 한 사람이 하루 필요로 하는 수분 섭취량은 신체 건강상태, 활동 수준과 환경 등에 따라 달라지는데, 보통 하루 권하는 섭취량은 여성이 2L, 남성이 2.5~3L랍니다. 너무 많은 양의 물을 마시는 것도 좋지 않으니 자신의 활동량, 음식 섭취량, 날씨나 환경에 따라 적당히 조절해서 마셔야겠지요?   7. 새로운 운동은 낮은 강도부터     달리기를 꾸준히 해 오다가 싸이클링으로 운동을 바꿔보고 싶다면, 혹은 싸이클링을 하다가 달리기로 바꾸고 싶을 때 여러분의 마음은 준비 만땅일지 모르지만, 근육과 골격 구조는 준비가 되지 않은 상태일 수 있습니다. 새로운 운동을 시작할 때는 낮은 강도부터 시작하여 부상의 위험을 줄여주세요.   8. 다양한 운동-그러나 웨이트 트레이닝은 필수로!! 올림픽 운동 선수들은 대부분의 훈련시간을 자신의 주 종목에 할애합니다. 그러나 일반인들의 경우는 다양한 운동을 섞어서 하는 것이 운동의 지루함을 줄여주고, 근육을 골고루 발달시키는 방법이랍니다. 칼란씨는 저항력 훈련을 통해 체력과 파워를 증가시키는 것은 어떤 스포츠든 중요한 것이라고 강조합니다. (박태환 선수의 다큐멘터리를 보면 수영선수인 박선수에게 웨이트트레이닝을 시키는 것을 볼 수 있죠?) 근력운동을 하는 것은 특히 나이를 먹어감에 따라 발생하는 근손실을 막아줍니다. 심지어 70대, 80대의 어르신들도 기초 체력훈련 프로그램을 통해 근육을 만들어 갈 수 있습니다^^ 또, 스포츠 의학 연구소(NASM)의 연구에 따르면, 일주일에 3회 저항력 훈련(웨이트트레이닝)을 하는 것과, 5회 저항력 훈련을 하는 그룹 사이 차이점이 없다고 밝히고 있습니다. 그러니 올림픽 운동 선수들처럼 웨이트 룸에서 많은 시간을 소비할 필요는 없습니다. 조금씩이라도 꾸준히 하는 것이 더 좋은 방법이지요^^   <여성들을 위한 웨이트 트레이닝 - 링크> 9. 규칙적이고 일관된 방법으로 운동하세요^^ "침대에서 빈둥거리다가 단거리 달리기나 수영에 우승하는 선수는 없습니다. 선수들은 아주 아주 많은 시간을 모든 종류의 훈련에 투자하지요." 얼만큼의 시간을 들여야 이상적인 건강과 몸매를 가꿀 수 있는지는 사람마다 다르고, 확실하게 꼭 짚어 말할 수는 없습니다. 중요한 것은 어떻게 운동 프로그램을 계획하느냐 하는 것이구요, 얼만큼, 꾸준히 규칙적으로 일관되게 운동하느냐 하는 것입니다.   10. 운동 하는 방법을 전혀 모르겠다면-운동 전문가와 상의하세요^^ 운동을 꾸준히 하는 데에는 강한 의지와 지속적인 동기부여가 필요합니다. 운동하는 방법을 전혀 모르거나, 건강상의 문제가 있다면 전문가들을 찾아 조언을 구하고, 퍼스널 트레이너와 함께 운동하는 방법도 고려해 볼 수 있습니다. 전문가의 조언을 받기가 어렵다면, 비슷한 목표를 가진 사람들과 함께 운동하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 비슷한 목표를 가진 그룹으로 어울려 운동하다보면 지속적인 자극을 받고, 스스로를 계속 유지할 수 있게끔 해주는 것이지요. 인터넷 다이어트카페를 이용하시면 친구와 정보를 함께 얻을 수 있어서 돈 들이지 않고 다이어트 할 수 있답니다. 이 모든 팁에 앞서, 운동을 즐기고, 생활을 탐닉하는 여유도 가져야 합니다.

국내 최대 다이어트 /피트니스 카페 '성공 다이어트 카페(http://cafe.daum.net/slim)

1. 양팔 굽혔다 펴기 & 상체 숙여 팔 펴기

2. 상체 숙여 손으로 걷기

3. 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기

설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다. 한손 펴기 동작은 팔꿈치가 몸통 보다 조금 위쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다

4. 무릎펴 정면 발차기

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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

오늘 소개하는 동작은 복근-허리-엉덩이에 위치한 근육을 사용해서 신체를 통제하는 감각을 기르는 운동이며, 덤으로 허리 근처에 위치한 복근, 둔근을 가꿀 수 있습니다. 느린 호흡으로 정확히 동작하는 것이 중요합니다. 
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어깨 브리지(Shoulder bridge)
누워서 무릎을 세워 발바닥을 11자로 바닥에 붙입니다.(이때 다리 간격은 골반 폭만큼) 숨을 마시며 천천히 엉덩이를 들어서 어깨-무릎이 직선을 이루게 합니다. 숨을 한 번 내쉰 후, 다시 마시며 오른쪽 다리를 위로 뻗습니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 다리의 허벅지까지 낮추고 발끝을 뻗는다. 이 동작을 4회 더 반복한다. 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 매트 위에 내려놓아 준비 자세를 유지한다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다. (총 5~8회 반복)

주의점: 목과 어깨를 유연하게 유지합니다. 한쪽 다리를 들고 있을 때 바닥을 받치고 있는 다른 쪽 다리가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 주의합니다. 동작 중에 엉덩이가 아래위로 흔들리지 않도록 엉덩이와 복부에 긴장을 유지합니다.


러시안 트위스트
어깨를 짐볼에 대고 누운 후 엉덩이부터 어깨까지 직선이 되도록 몸을 평평하게 만듭니다. 아래로 처지지도 않고 위로 너무 치켜올리지도 않은 중립을 유지합니다.
몸통을 중립으로 만든 상태에서 팔을 뻗은 채로 위로 뻗고 손바닥을 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 엉덩이가 빠지는 것이 아니라 상체만 부드럽게 틀어줍니다. 90도 가량 몸을 비튼 후, 준비자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 같은 요령으로 실시합니다.

주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.

글:미디어 가든 밸런스 강남정 기자
도움말씀 주신 분 : 트레이너강, 최영화 원장

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[사진설명 : 2010년 미스터&미즈코리아 선발대회의 한 장면. 몸 전체가 커지기 위해선 하체-등 운동이 필수다]

'눈에 보이는 것이 전부가 아니다'라는 말을 많이들 들어보셨을 것입니다. 보이지 않는 것이 정말로 소중한 것이며, 외모보다 내면을 갈고닦으라는 의미로도 자주 사용됩니다. 이 말은 공교롭게도 웨이트 트레이닝에도 그대로 적용됩니다.

사람의 몸에서 가장 눈에 잘 띄는 곳은 얼굴일 것입니다. 얼굴로 시작해서 사람의 시선은 점차 가슴, 팔로 내려가게 됩니다. 여성의 경우 가슴을 크게 만들거나 팔을 가늘고 만들고 싶다는 욕심이 있겠지만 이 부분은 성형을 하거나 다이어트를 해서 몸 전체의 체지방을 태워야하는 문제이기 때문에 여기서 거론하지는 않겠습니다.

남성의 경우는 어깨의 넓이, 가슴의 크기, 팔의 굵기가 곧바로 눈에 들어옵니다. 운동을 하는 남성이라면 쫙 벌어진 어깨, 탄탄한 가슴, 굵으면서도 근육의 결이 보이는 팔을 만들기 위해서 열심히 역기를 들면서 땀을 흘리고 있을 것입니다. 가슴, 어깨, 팔은 신체의 앞쪽에 있기 때문에 자연스럽게 눈에 띕니다. 가슴을 제외하고는 근육덩어리가 큰 부위가 아님에도 불구하고 더 크게 보이기도 합니다. 그래서 대중매체에서 '몸짱남'을 조명할 때도 이들 부위를 집중적으로 보여줍니다.

가슴, 어깨, 팔의 근육을 발달시키면서 힘자랑(?)을 할 수 있는 운동이라면 벤치프레스(bench press)가 있습니다. 벤치에 누운 상태에서 수직으로 무게를 들어 올리는 운동입니다. 웨이트 트레이닝 3대 운동의 하나이기도 하며 가슴을 크게 만들기 위해서는 반드시 필요한 운동입니다. 미는 동작에 관여하는 모든 근육을 사용하는 운동이기 때문에 어깨, 삼두의 발달에도 필수라 할 수 있습니다.

여기서, 현실로 눈을 돌려서 집 근처의 피트니스센터의 한 광경을 떠올려봅시다. 젊은 사람은 물론이고 운동경력이 꽤 있어 보이는 중년의 남성들이 너도나도 할 것 없이 벤치프레스에 시간을 투자하는 것을 볼 수 있습니다. 어느 체육관을 가더라도 흔한 광경입니다. 어떤 이들은 가슴과 팔의 엄청난 크기를 자랑하면서 체육관 내 선망의 대상(?)이 되기도 합니다. 하지만 이들 중 대부분의 몸을 살펴보면 무언가 균형이 맞지 않아서 예쁜 몸이 아니라는 인상을 받게 됩니다. 가슴, 팔은 굵고 큰 것이 맞지만 상대적으로 빈약해 보이는 등, 허리, 다리 때문입니다. 어깨가 좁은 골격의 소유자들은 가슴과 팔의 근육만 튀어나와서 어깨가 더 좁아 보이는 체형이 되기도 합니다. 일명 '짜리몽땅'한 몸으로 변하는 것이죠.

이런 불상사를 막기 위해서는 운동 처음부터 다리와 등을 키우는 운동을 포함해서 균형이 잡힌 프로그램을 소화해야 합니다. 특히 하체운동의 대명사인 스쿼트, 등을 키울 수 있는 데드리프트는 반드시 실시해야 시간이 지나고 나서 상체만 거대한 불균형한 몸으로 변해버리는 것을 막을 수 있습니다. 특히 등 운동은 하지 않은 채 가슴, 팔 운동만 실시하는 것은 한계가 있습니다. 운동을 해서 어깨가 넓어지게 하려면 일단 등부터 커져야 하기 때문입니다. 등이 커져야 어깨가 벌어질 여건이 마련되는 것입니다.

인체의 근육의 50% 이상은 하체에 있다고 합니다. 스쿼트와 데드리프트를 실시해야 근육발달에 중요한 남성호르몬의 분비도 순조롭습니다. 눈에 잘 보이지 않는 하체와 등을 함께 키워야 큰 몸, 균형잡힌 몸을 만들어낼 수 있습니다.

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휘트니스월드(시청역) 12월 이벤트 합니다. 이벤트 페이지 이동은 아래 이미지를 클릭~!

바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

이번에 소개하는 동작은 엉덩이 부위 근육에 집중적인 자극을 줘서 힙업을 돕는 동작입니다. 엎드린 상태에서 밴드에 발을 걸고 뒤로 미는 동작 하나, 짐볼이나 침대에 어깨를 기댄 상태에서 엉덩이에힘을 줘서 허리를 올리는 동작입니다. 모든 운동에서 가장 중요한 것은 엉덩이에 힘을 집중시키는 것입니다. 허리, 다리 힘으로 해도 겉으로 보기엔 동작이 바르게 되는 것처럼 보입니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다. ←콕~ 눌러주세요^^ 감사합니다^^

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도움말씀 주신 분 : 피트니스월드(시청) 강창근 트레이너, 표다래 트레이너

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안녕하세요 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일 오전에 발행한 글을 핸드폰으로 댓글을 삭제한다는게.. 글을 삭제 해버렸네요ㅜㅜ
그래서 다시 같은 글을 발행합니다.
이해해 주시고 죄송합니다~!

의자를 이용해 "팔뚝살 해결하는 운동법"

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누구의 말을 믿나? 오해하기 쉬운 운동정보들

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병원에 가면 의사선생님들에게 단골로 듣는 말이 있습니다. '술이랑 담배 끊으시고 스트레스 받지 말고 잘 주무세요'. 맞는 말인 것은 알지만 사실 실천하기가 어렵습니다. 술이나 담배는 하루아침에 끊는 것이 너무 힘들고, 직장을 다니거나 학교에 가면 스트레스를 받기 마련입니다. 수면시간도 습관이기 때문에 하루아침에 고치는 것이 여간 어려운 것이 아닙니다. 

운동을 하는 사람들도 이런 비슷한 이야기를 자주 듣습니다. 운동에 대한 이야기는 제쳐두더라도, '잠을 충분히 자라'라는 말은 운동을 시작할 때부터 듣기 시작해서 운동을 그만두는 날까지 들으리라 예상됩니다. 왜일까요?

우리 몸은 잠을 잘 때 휴식을 취합니다. 수면이란 피로를 회복해서 다음날 활동할 수 있는 활력을 충전하는 시간입니다. 운동을 즐기는 사람이라면 수면에 더욱 신경을 써야합니다. 자는 시간이 바로 근육이 쉬면서 피로를 회복하고, 재생을 하기 때문입니다. 

운동을 즐기는 분이라면 이런 경험을 한 적이 있을 것입니다. 사정이 생겨서 운동을 못하다 일주일 만에 재개했는데 전보다 더 잘되는 경험. 많은 무게를 다루는 중급자 이상일수록 이 부분은 굉장히 민감하게 다가옵니다. 이것은 일주일 동안 운동을 쉬었다고 생각하지만, 사실은 일주일 동안 몸이 쉬면서 기력을 되찾았기 때문입니다. 

이렇게 생각하면 간단합니다. 운동을 하는 것은 몸에 스트레스를 주는 행동입니다. 스트레스를 받은 몸은 휴식을 취하면서 점점 더 강해집니다. 한 번에 받는 스트레스가 너무 크거나, 스트레스가 풀리지 않고 누적되면 몸은 탈이 나거나 도리어 약해집니다. 그래서 전날 수면이 부족한 경우는 운동을 하루 쉬는 것이 더 낫습니다.

운동전문가들은 오후 10시~11시 정도에 자서 아침 6~7시에 일어나는 것이 좋다고 합니다. 선천적으로 잠을 적게 자도 괜찮은 사람을 제외하곤, 그 이하로 자면 피로가 누적됩니다. 피로한 몸을 이끌고 운동을 하면 몸이 더욱 피곤해지고, 결국은 운동의 효율이 떨어지기까지 합니다. 심한 경우 부상을 입기도 하죠. 사실 부상이란 한 번의 잘못된 자세에서 오는 것이 아니라 잘못된 자세, 몸의 피로가 겹치면서 누적되다 어느 순간 나타나는 것이라고 전문가들은 입을 모읍니다.

잠을 일찍 자는 것은 규칙적인 생활습관에도 큰 영향을 미칩니다. 우선 야식을 멀리하는데 도움이 되며, 아침을 챙겨먹는 습관을 가질 수 있게 도와줍니다. 새벽 1~2시까지 깨어서 뭔가를 하다 잠이 들고, 8시쯤 허겁지겁 일어나 집 밖을 나서는 생활 패턴에서 아침을 제대로 챙기기란 거의 불가능 합니다.

아침을 먹지 않는다면 실제적으로는 전날 저녁부터 다음날 점심까지 대략 12시간 이상 공복상태가 지속됩니다. 몸을 만들 때는 음식섭취도 상당히 중요합니다. 먹은 것이 있어야 근육이 재생되기 때문입니다. 인간의 몸을 건축물로 비교하면 음식은 건축자재입니다. 운동을 통해서 조금씩 변화를 주면서 근육을 키우는 것은 보강공사라 할 수 있습니다. 재료가 풍부해야 만들어지는 건물도 튼튼해집니다.

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도움주신 분
- 트레이너 강(피트니스 월드 시청), 표다래 트레이너
- FISAF 서울지부 지도국 교수 유태근

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균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스
강남정 기자(riskest@gmail.com)

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11월로 접어든 이 시기는 겨울로 가는 문턱입니다. 불과 한달 전만 해도 늦더위가 기승을 부렸는데 이제는 서늘한 바람이 불고 있습니다. 가을이 되면서 아침 저녁으로 찬 바람이 붑니다. 옷을 겹쳐 입어도 서늘함을 느끼는 저녁에는 따뜻한 음식이 생각나는 때입니다. 특히 김이 모락모락 나는 음식을 길거리에서 서서 먹을 때면 몸도 마음도 따뜻해지는 느낌이 들어서 기분이 좋습니다. 그래서인지 길거리 음식의 인기도 올라갑니다.

떡볶이, 오뎅, 순대, 붕어빵 등으로 대변되는 길거리 음식은 출출한 배를 달래주기도 하고 언 몸을 녹여주는 고마운 존재입니다. 하지만 건강과 몸매를 위해서 다이어트를 하고 있는 분에게는 멀리 해야 할 음식들입니다.

번화가나 지하철 역 주변에서 주로 사먹게 되는 길거리 음식. 여성 2명이 함께 가서 떡볶이 1접시, 순대 1접시, 어묵 각자 2개, 튀김 각자 1개 정도를 먹었다고 가정을 해봅니다. 떡볶이 한 접시는 보통 200칼로리가 넘습니다. 순대 1접시는 보통 230~250칼로리 정도 됩니다. 보통 크기의 어묵은 하나에 70칼로리 정도의 열량을 지니고 있다고 알려져 있습니다. 튀김은 보통 100g당 250칼로리로 봅니다. '정도'라는 표현을 사용한 것은 가게마다 양이 다르고 첨가되는 양념의 성분이 조금씩 차이가 있기 때문입니다. 

이렇게 먹는다면 각 음식 당 최저값으로 계산을 해도 한 명당 600칼로리가 넘게 간식을 섭취한 것으로 나옵니다. 밥 한 공기에 300칼로리 정도로 계산을 하니까 순식간에 밥 두 공기를 섭취한 것과 다름없습니다. 

간혹 이렇게 한 번씩 먹는 것이라면 문제는 없습니다. 맛있는 것을 먹고 기운을 낼 수도 있고 정말 배가 고픈데 시간이 없어서 길거리 음식으로 끼니를 때워야 할 때도 있습니다. 문제는 이런 식으로 먹는 것이 습관처럼 굳어지는 것입니다. 

아침, 점심, 저녁을 다 챙겨먹으면서도 간식을 저렇게 먹는 경우는 간식이 고스란히 잉여칼로리로 몸에 저장됩니다. 가끔 먹는 것이라면 큰 상관은 없겠지만 반복되는 일상에서 간식, 군것질을 하는 것이 습관이 된다면 살이 몸에 붙는 것은 시간문제입니다. 소모되지 못한 영양분들이 지방으로 저장되면서 살이 찌고 체중이 불어나는 것입니다. 

칼로리를 고려해서 길거리음식을 먹은 날은 한 끼를 굶는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 한 두 번이야 효과가 있겠지만 장기화되면 몸에 필요한 영양분을 제대로 공급받지 못하는 사태가 일어납니다. 당장 죽을만큼 고통스럽거나 큰 병에 걸리는 것은 아니지만 조금씩, 천천히 오래도록 건강을 해치는 독으로 작용하게 됩니다. 

또 하나, 길거리 음식의 단점이라면, 길거리 음식은 한 종류만 먹는 것이 어렵습니다. 포장마차 형식의 노점상에서는 떡볶이, 순대, 오뎅, 튀김 등을 함께 갖추어두고 팔기 때문입니다. 요즘은 분식점에서 세트메뉴로 여러 음식종류를 묶어서 팔기도 합니다. 한 종류만, 조금만 먹기로 하고 마음을 먹더라도 실제로는 2~3가지를 조금씩 담아서 결국은 먹는 양이 처음 생각했던 것보다 늘어나게 됩니다. 

'당신이 먹는 것이 당신의 몸이 된다(you are what you eat)'라는 말이 있습니다. 의식동원(醫食同原, 음식과 의학은 뿌리가 같다)라는 표현도 있지요. 먹는 것이 그만큼 중요하다는 말입니다. 한 때 입이 즐거울 수는 있지만, 즐거움만 찾다보면 몸이 상하는 것을 피할 수 없습니다. 

TV의 다이어트 서바이벌 프로그램에 등장하는 빡빡한 식단은 해로운 기름, 과한 탄수화물, 과한 소금을 빼고 꾸민 것입니다. 평소에 우리가 저렇게 먹지 않았고, 각종 첨가물과 조미료에 길들여져 있어서 맛이 없게 느껴지지만 건강에는 좋은 식단이라 할 수 있습니다. 무작정 따라하는 것은 굉장히 스트레스를 받는 일이기 때문에 추천하지는 않습니다. 일단은 입에서만 맛있는 음식을 조금씩 멀리하는 것부터 시작해보심이 어떨까요. 올해 가을과 겨울은  길거리음식을 먹는 횟수를 줄이는 것도 좋은 출발입니다.
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다. 주 운동 부위는 가슴, 복부, 몸통 운동입니다.

동작이 어려운분은 바닥에 무릎을 위치하고 동작을 실시해 주세요.

동영상 설명 아래 이미지와 운동설명있으니 참고하세요^^

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엎드려 팔굽혀 펴며 한발 몸쪽 당기기

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볼에 다리 올린 후 엉덩이 들기 동영상 보기 

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운동설명: 양 팔은 어깨 너비로 벌리고 양발은 모아 짐볼에 올린다.

호흡을 내 쉬며 엉덩이가 하늘을 향하게 올린다. 이때 몸이 산봉우리 처럼 보이게 한다.

엉덩이를 들고나서 1-2초 멈춘 후 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 10-15회씩 3set 진행한다.

복근운동 관련 글 더 보기 클릭

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 짐볼을 이용한 복근운동을 소개합니다. 소개할 운동은 볼 위에서 진행되는 복합운동으로 복직근 전체와 복사근에도 운동이 되는 좋은 운동입니다.
짐볼에서 복근운동을 하면 복직근 뿐 아니라 중심을 잡기위해 코어 작은 근육에도 자극이 가니 1석 2조인 운동이죠.
운동 설명은 운동 동영상 아래 이미지와 운동법 있으니 참고하세요.

짐볼을 이용해 섹시한 복근만들기

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건강한 체중관리 요령 

가을,겨울은 신체활동량이 줄어드는 시기이다. 바깥 기온이 차갑다고 외부활동량을 감소하면 2~3kg정도의 체중이 증가하기 일쑤다. 적당한 체중을 유지하는 것은 명확한 웰빙의 척도이다. 몸은 사회에서 기능을 발휘하는데 필요한 운동수단이므로, 지나친 비만은 신체적, 정신적, 사회적, 그리고 심지어 직업적으로 영향을 줄 수 있다. 웰빙의 목적은 완전한 잠재력 개발을 향해 노력하는 것이기 때문에, 적당한 신체조성을 유지하는 것은 웰빙을 성취해 나가는 첫 단계가 될 것이다.
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   1. 신체조성의 이해

2. 비만의 정도

3. 비만의 이론

2) 세트포인트 이론

세트포인트 이론은 저장되어 있는 지방량에 대한 정보를 지방세포가 보내면 이에 대한 반응 메커니즘으로 뇌의 시상하부는 지방수준이 세트포인트 이하로 떨어지면 신체 신진대사를 떨어뜨리고 배고픔을 증가시키는 체중 조절장치 같은 작용을 한다. 따라서 급격한 에너지 섭취량의 감소나 체중의 감소는 식욕에 대한 욕구를 억제하기 힘들게 만든다. 또한 식이요법의 반복은 기아 상태에 대한 신체의 적응 반응으로 인해 에너지를 저장하려는 반응이 증가하게 된다. 이는 체중을 줄이는데 가장 큰 어려움이 되고 체중을 다시 늘리는 원인을 초래하게 되며, 이를 YO-YO(요요)증후군이라고 한다.

4. 효과적인 체중관리

1) 운동은 에너지를 소모한다.

운동의 일차적인 기능은 에너지 소비 수준을 증가시켜 에너지 소비를 에너지 섭취보다 많게 하는 것이다.

2) 운동은 기초대사를 촉진한다.

근육세포는 운동시 활성화되며, 여러 가지 운동 강도에 따라 다른 에너지 소비량을 나타낸다. 예를 들어 최대 운동시 혹은 단시간 무산소 운동시에는 안정의 거의 90배 이상에 달하는 에너지가 소비된다. 따라서 운동은 체지방 감량을 위해 칼로리를 연소하고 기초대사율을 증가시키기 위한 가장 좋은 방법이다.

3) 운동은 체지방을 감소시킨다.

운동은 음식억제와는 달리 운동 시뿐만 아니라 운동을 끝낸 후 즉, 회복기에도 일정시간 동안(약15분~2시간) 계속하여 칼로리를 소모하게 된다. 또한 운동 중 신체는 체지방에서 근육세포에 에너지를 공급하도록 한다. 그러므로 신체에 축적된 체지방이 감소된다.

4) 운동은 식욕을 억제해 준다.

체지방 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 식사요법과 운동 프로그램을 병행하는 것이다. 이런 점에서 특히 격렬한 운동은 적절한 시점에서 단기간의 식욕을 억제시키는데 사용될 수 있다.

5) 운동은 신체 구성을 변화시킨다.

저강도 운동시나 운동 후 안정 시에 많은 양의 유리지방산이 대사되어 체지방량을 감소시킨다. 또한 저항 운동은 근확장 및 근육내 단백질 증가 그리고 뼈 밀도를 증가시킨다. 따라서 체계적이고 규칙적인 운동은 근육형성 및 체지방 감소와 같은 신체구성의 변화를 줄 수 있다.

6) 운동은 요요현상을 예방해 준다.

체지방 감량을 위한 저열량 식사요법을 오래하면 기초대사율이 급격히 저하되고, 나중에 식사량을 늘렸을 때 바로 체중이 다시 증가하는 요요현상을 겪게 되기 쉽다. 운동은 기초대사량을 증가시켜 이러한 요요 현상을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
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