잘빠진 옆구리 만드는 세가지 복부운동법

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 옆구리(복사근 포함) 운동을 소개합니다.
배우게될 운동은 몸 비틀며 상하체 모으기,옆으로 누워 상체 들기, 서서 상체 옆으로 기울리기 입니다.
동작은 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행합니다.
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몸 비틀며 상하체 모으기

운동 설명: 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 손으로 머리를 당기면 안된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

옆으로 누워 상체 들기

운동 설명: 오른쪽으로 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다. 왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어 준다.
숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아온다. 이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하나.

주의사항: 손으로 목을 당기지 말고, 상체는 30~45도 정도로 들어 올린다.

서서 상체 옆으로 기울이기

운동 설명: 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 왼손은 덤벨을 잡고 편안하게 내리고 오른손은 머리를 짚는다.
덤벨을 잡은 왼쪽으로 상체를 기울이며 오른쪽 옆구리에 충분한 긴장감을 느낀다. 시작자세로 돌아오면서 시작 자세보다 조금 더 오른쪽으로 기울여 옆구리에 자극을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체를 옆으로 기울일 때 골반이 움직이지 않게 주의한고, 덤벨을 잡은 반대편 옆구리에 집중한다. 1~2kg의 가벼운 중량을 이용하기 보다 조금 무게가 있는 중량을 사용하고, 집에 덤벨이 없으면 가방에 책을 넣어 가방을 사용해 운동을 실시해도 좋다.

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