안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 

금일은 시청역 헬스장, 피트니스월드 그룹PT 영상을 소개합니다. 

3월의 금요일 운동은 코어 트레이닝으로 체중을 이용한 40가지 코어 운동을 메인 수업으로 진행 했습니다. 

아침 7시 그룹PT 수업 진행은, 

폼롤러를 이용해 자가근막이완을 실시하고 가동성 관절의 가동성 확보를 위해 조인트 모빌리티를 실시한 후 본 운동 전 올바른 자세를 배우는 단계가 있습니다. 

동영상에서 소개하는 운동은 메인 운동 20분 으로 코어 트레이닝 40가지를 각 동작 30초씩 실시하였습니다. 

코어 트레이닝은 안정성을 담당하는 근육 강화와 가동성을 담당하는 근육 단련 순서로 진행하였습니다. 

개인 트레이닝은 가격이 부담되거나 혼자 운동하기에는 재미없고 어떻게 운동해야 하는지 모르는 분들은 그룹 트레이닝으로 재미있고 즐겁게 운동해 보세요^^

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요~~!

시청역 헬스장, 피트니스월드 07시 그룹PT코어 트레이닝 영상

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 시청역 헬스장 피트니스월드 회원님들과 체중을 이용한 그룹 트레이닝 모습을 소개합니다. 

매일 오전 7시에 진행되는 그룹 트레이닝은 요일마다 다양한 소도구와 체중을 이용한 운동으로 진행되는데요~

소개할 바디 웨이트 트레이닝은 이번 주 수요일에 실시한 것입니다. 

본인의 체중을 이용해 신체를 컨트롤하고 효율적으로 움직일 수 있도록 프로그램을 구성했습니다. 

40분 정도의 수업 영상을 빠르게 감기를 했으니 참고하세요. 

12월입니다. 모두 한 해 마무리 잘 하시고 추운 날씨 건강에 유의하세요!

다이어트, 내 몸 하나면 충분하다!(바디 웨이트 그룹 트레이닝 현장)

태그: 시청역헬스장 / 그룹트레이닝 / 바디웨이트 / 피트니스월드 / 그룹PT / 다이어트 / 시청역 헬스 / 시청역 골프 / 시청역 헬스장

안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 한국의 축구 승리로 즐거운 하루를 시작해 봅니다^^

금일은 시청역 헬스장 휘트니스월드의 그룹PT 현장을 소개합니다. 

월요일부터 금요일 오전 7시에 회원님들과 매일 다양한 프로그램으로 그룹PT를 진행하고 있는데요~

8월의 그룹PT 프로그램은 트위스터 백(밸런스 운동) - 케틀벨 트레이닝(파워 운동) - 바디웨이트 트레이닝(다이어트 운동) - 코어 트레이닝(허리, 복부운동) - 하체 운동 순서로 매일 진행하고 있습니다. 

금일 소개할 운동은 수요일 프로그램으로 체중을 이용한 다이어트 운동입니다. 

수업의 일부분을 빠르게 돌려 보기로 동영상을 제작하였으니 참고하세요. 

그룹PT에 관심이 있는 분들은 시청역 헬스장, 휘트니스월드나 카톡(trainerkang)로 연락 주세요^^

오늘 소개할 운동은 동영상 첫 부분에 나오는 운동으로 하이 플랭크 위드 원암 레이즈 풋 터치라는 전신 운동입니다. 

동영상 아래 소개하는 동작을 타바타 음악에 맞춰 20초 실시, 10초 휴식을 8라운드 실시합니다. 

전신을 사용한 운동으로 다이어트에 효과적입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

체지방 태우는 바디웨이트 그룹 PT 동영상

원암 레이즈 풋 터치(One Arm Raise Foot Touch)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 허벅지, 엉덩이, 복부에 수축을 하고 엎드린다. 

2. 왼손으로 지면을 질며 견관절 주위 근육을 활성화하고 오른손을 완전히 앞으로 뻗는다. 

3. 몸을 삼각형을 만든다는 느낌으로 엉덩이를 들어 오른손으로 왼쪽 발을 터치한다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 20초 반복하고 10초 휴식 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시하고 좌우 4번씩(8라운드) 실시한다. 

태그: 그룹PT 시청역헬스장 시청역휘트니스 시청역헬스 시청역휘트니스월드 바디웨이트 그룹운동

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 코어 운동의 꽃! 플랭크를 이용한 파트너 코어운동을 소개합니다. 

최근에는 많은 분들이 코어 근육의 중요성을 인지하고 코어운동을 많이 하시는데요~

코어 운동은 크게 두 가지로 나눠 실시합니다. 

안정성을 담당하는 근육과 움직임을 만들어 내는 가동성 그룹으로 나눠 코어운동을 하는데요. 

플랭크는 안정성을 담당하는 근육군을 활성화시켜 척추를 안정화시키고 외부의 저항에서 자세를 유지하는 등 많은 역할을 하는 운동입니다. 

그러나 플랭크 운동 시 안정화 근육을 제대로 활성화시키지 못하고 관절로 버티는 분들이 많습니다. 

올바른 플랭크 자세를 익힌 후 운동을 실시해 보세요. 

오늘 소개할 운동은 엘보우 플랭크와 하이 플랭크 동작을 파트너와 하는 운동입니다. 

한 명은 엘보우 플랭크 한명은 엘보우 플랭크를 하는 사람의 어깨를 양손으로 잡고 하이 플랭크 동작을 합니다. 

엘보우 플랭크와 하이 플랭크의 차이는 팔꿈치를 굽히느냐 펴느냐의 차이기 때문에 엘보우 플랭크 자세만 설명하겠습니다. 

코어 운동의 꽃! 파트너 플랭크 운동 동영상

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 오전입니다. 

금일은 원판(플레이트)를 이용한 부위별 운동 5가지를 소개합니다. 

헬스클럽에 가면 쉽게 볼 수 있는 원판! 바벨을 사용하지 않는 운동 초보자들은 중량 원판을 거의 사용하지 않는데요~

대부분 헬스클럽에는 2.5kg 부터 20kg 까지 원판이 있습니다. 

가벼운 원판을 이용해 연속으로 부위별 근육에 자극을 주는 운동을 소개합니다. 

쉬운 동작이니 시간날 때 5~10kg 원판을 들고 실시해 보세요. 

각 운동 기본 12~15회씩 5가지 동작을 연속으로 실시하면 칼로리 소모에도 효과적입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

서울 시청역 휘트니스월드 6월 그룹 트레이닝 프로그램 보기

http://www.trainerkang.com/2243

원판을 이용한 전신 운동 5가지 동영상 

원판을 이용한 전신 운동 5가지

원판 운동 하나: 클린엔 프레스 

1. 양손에 원판을 들고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 원판을 잡고 양손은 다리 사이에 펴둔다. 

3. 호흡을 내쉬며 몸을 펴 양손을 머리 위로 들어 올리고 동작할 때 원판이 몸과 가깝게 오도록한다. 

4. 시작 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

원판 운동 둘: 트위스트 런지

1. 양손에 원판을 들고 몸통 앞에 두고 정면을 보고 선다. 

2. 오른쪽 다리를 넓게 앞으로 벌려 양무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 오른쪽으로 비튼다. 

3. 왼쪽 무릎이 지면과 가까워지면 몸통을 다시 정면으로 비틈과 동시에 무릎을 펴 시작 자세로 돌아온다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시하고 동작을 반복한다. 

원판 운동 셋: 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

1. 양손에 원판을 들고 양손은 머리 위로 들어 양팔을 귀 옆에 둔다. 

2. 윗팔(상완)은 고정하고 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한 후 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 움직이지 않게 한다. 

원판 운동 넷: 프론트 레이즈 

1. 양손에 원판을 들고 정면을 보고 선다. 

2. 팔꿈치는 가볍게 굽혀 두고 천천히 원판을 얼굴 위치까지 들어 전면 삼각근에 수축을 느낀다. 

3. 다시 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

원판 운동 다섯: 바이셉스 컬

1. 양손이 원판을 들고 정면을 보고 선다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근과 상완요골근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.  

위 5가지 운동을 쉬지않고 12~15회씩 3~5세트 반복한다. 처음 동작할 때 5kg 부터 시작해 개인의 체력에 따라 중량을 증가해 실시한다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다가오는 6월 그룹 트레이닝 수업 공지입니다. 

6월 시청역 휘트니스월드에서는 오전 7시, 오후 7시에 그룹 트레이닝(최대 15인)을 진행합니다. 

요일별 그룹 트레이닝 스케쥴은 아래 표 참고하세요. 

다가오는 여름을 위해 다이어트가 목적인 분들은 많은 참여 부탁드립니다. 

그룹 트레이닝 순서는 운동전 폼롤러를 이용해 자가근막이완 10분, 다이나믹 스트레칭 10분으로 부상 예방을 위한 운동을 먼저 배운 후 본 운동을 실시합니다. (매일 실시)

현재 3년 정도 오전 그룹 트레이닝만 진행하였으나 최근 많은 분들이 문의를 주셔서 오후 7시를 시작으로 모집이 된다면 점심(12시)과 오후 8시에도 추가 개설될 예정입니다. 

개인 트레이닝은 비용이 부담되고, 혼자 운동은 잘 못하겠다! 하시는 분들은 많은 관심 부탁드립니다. 

트레이닝 장소: 시청역 트레이너강 피트니스월드 

모집 인원: 오전 7시/ 점심 12시/ 오후 7시.(정시에 시작 50분 수업) 각 15인 선착순

(현재 오전 7시 타임은 13인 진행 중이며 점심, 저녁은 6월 개설됩니다. 서두르세요~)

참가 비용: 헬스장 이용료 포함 월 15만 원 (3개월 이상 등록 시 할인 혜택)

문의: 010 - 9446 - 0452(전화를 못 받는 경우가 많으니 문자 또는 카톡: trainerkang 참가 가능한 시간 적어주세요.)

아래 영상은 최근 그룹 트레이닝 진행 중인 회원님들의 운동 영상입니다. 

동영상은 요일별로 빠르게 돌려 동영상을 편집했으니 참고하세요. 

시청역 헬스장, 피트니스월드 그룹 트레이닝 동영상

태그: 시청역헬스, 시청역헬스장, 시청역휘트니스, 휘트니스월드,트레이너강피트니스월드, 그룹PT, 그룹트레이닝

삼성 본관 맞은 편 대로변 할리스 커피 2층입니다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 금일은 하체를 불태우는? 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

타바타 운동은 블로그를 통해 자주 소개해 어떤 운동인지는 잘 아실것 같습니다. 

기본적으로 타바타 운동은 20초 운동 10초 휴식을 8번 반복하는 운동으로 개인의 체력에 따라 속도와 가동범위 또는 시간 등을 조절해 운동하시면 됩니다. 

금일은 휘트니스월드의 오전 그룹 운동 수업 중 실시한 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

날씨 좋은 금요일 타바타 운동으로 하체를 불태워 보세요^^

하체를 불태우자, 4분 타바타 운동 동영상

스쿼트 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 15도 정도 벌려 정면을 보고 선다. 

2. 코어에 힘을 주고 몸이 흔들리지 않게 하고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 깊게 앉는다. 

3. 앉을 떄 무릎은 발끝 방향으로 향하게 하고 발뒤꿈치가 들리지 않게 한다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

런지

1. 정면을 보고 서서 다리를 한발 크게 내딛느다. 

2. 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워지면 다시 양 무릎을 편다. 

3. 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

4. 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하거나 앞 무릎이 앞으로 향하지 않도록 한다. 

점프 스쿼트 

1. 다리는 어꺠 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 코어에 힘을 줘 몸통을 안정화시키고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 깊게 앉는다. 

3. 발복, 무릎, 고관절을 동시에 펴 일어 남과 동시에 가볍게 점프한다. 

4. 착지할 때 발목, 무릎, 고관절을 가볍게 굽혀 관절에 부담이 되지 않게 착지해 동작을 반복한다. 

스쿼트 홀딩 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 15도 정도 벌려 정면을 보고 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 해 무릎이 90도가 될 때까지 앉는다. 

3. 자세를 유지하고 20초 버티기를 한다. 

트레이너강 피트니스월드 6월 그룹 트레이닝 모집(프로그램 동영상): http://www.trainerkang.com/2243

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은, 운동하기 좋은 오전입니다. 

휘트니스월드에서는 매일 오전 7시 그룹 트레이닝이 진행되고 있는데요~ 

오늘 소개할 운동은 어제 진행한 케틀벨 그룹 트레이닝 현장 모습니다. 

케틀벨을 이용해 가장 많이 하는 동작이 케틀벨 스윙 동작입니다. 

케틀벨 스윙을 올바르게 하기 위해 그리고 부상을 예방하기 전 배워야할 동작 중 하나가 케틀벨데드 스윙 동작이죠. 

케틀벨 데드 스윙 동작으로 20초 운동 10초 휴식 8라운드를 회원님들과 함께 진행했습니다. 

동영상 아래 케틀벨 데드 스윙 설명이 있으니 참고하세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

전신을 자극하는 케틀벨 데드 스윙 타바타 운동법

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

매일 아침 시청역 휘트니스월드에서는 그룹 수업이 진행되는데요~

4월 금요일 그룹 트레이닝은 코어운동이 진행되었습니다. 

30분 동안 안정성 코어운동과 가동성 코어운동, 파트너 코어운동으로 나눠 운동을 진행했는데요~

30분의 코어운동 영상이 업로드가 되지않아 8배속으로 돌렸습니다. 

참고해 운동하세요. 코어운동 동영상 아래 운동 순서와 설명 글 있으니 참고하세요. 

뱃살 태우는 30분 코어운동 동영상

뱃살 태우는 30분 코어운동 프로그램 순서

1라운드(안정화 코어운동)

플랭크 - 사이드 플랭크 - 힙브릿지 (30초씩) - 플랭크 숄더 텝 - 사이드 플랭크 힙 딥 - 힙브릿지 레그 리프트(10회씩)

2라운드(안정화 코어운동)

플랭크 - 사이드 플랭크 - 힙브릿지(40초씩) - 푸쉬업 플랭크 - 사이드 플랭크 리치 언더 - 레그 크로스 힙브릿지(10회씩)

3라운드(가동성 코어운동)

바이시클 크런치 - 크런치 - 리버스 크런치 - 시티드 니업 - 시트드 사이드 니업(10회씩)

4라운드(파트너 코어운동)

베어크롤.

하이파이브 플랭크(엘보우 플랭크 + 하이 플랭크) 타바타.

V 업 홀드 + 시티드 레그 써클 타바타. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 피트니스월드 오전 7시 그룹트레이닝 모습을 소개합니다. 

금요일은 하체 트레이닝이 있는 날! 금요일 하체를 불태우고 주말 푹~ 쉬셔야겠죠?

오늘의 그룹트레이닝 운동은, 

SMR(자가근막 이완) 10분

다이나믹 스트레칭 5분, 

스쿼트 4종, 런지 3종 웜업 70회,

파트너 하체 운동 10분, 

30초 10라운드 하체 서킷트레이닝 1세트,

스쿼트 100개! 

이렇게 진행했습니다. 

아래 동영상은 서킷트레이닝과 스쿼트 100회 영상입니다. 

참고하셔 운동하시고 속도는 4배속입니다. 

그럼 즐거운 하루 보내세요^^

하체를 불태우는 그룹 서킷트레이닝

100 스쿼트!!

꾸준히 운동하셔서 이제 스쿼트 100개 정도는 쉬지 않고 한답니다.

파트너 하체운동, 서킷트레이닝 후 마지막 운동인데도.. 깔끔하게 100 스쿼트! 굿!

태그: 시청역휘트니스, 시청역휘트니스월드, 그룹트레이닝, 서킷트레이닝, 하체 서킷트레이닝

안녕하세요. 시청역 휘트니스, 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

날씨 좋은 토요일 오전입니다. 

오늘은 야외 활동하기에 참 좋은 날씨 인것 같습니다. 

금일은 친구 또는 배우자와 함께할 수 있는 파트너 복근운동 5가지를 소개합니다. 

시청역 휘트니스월드에서는 매일 아침 7시 타임에 그룹트레이닝을 실시하는데요~

동영상은 시청역 휘트니스월드의 회원님들의 그룹트레이닝 영상입니다. 

동영상은 5배속으로 속도를 빠르게 했으니 참고하시고 동작은 천천히 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

즐겁게 운동하자! 파트너 운동 5가지 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일 소개할 운동은 트위스트백을 이용한 클로즈 아이 무빙스쿼트 동작입니다. 

물이 들어있는 소도구의 불안정성을 이용해 움직임의 기능을 향상시키고 고유수용성 감각을 깨우기 위한 운동인데요. 

우선 운동을 배우기 전 왜? 물을 이용한 운동이 좋은지에 대해 알아보겠습니다. 

동영상은 시청역 헬스장, 피트니스월드 그룹 트레이닝 중 촬영한 영상입니다. 

물이 가지고 있는 관성의 힘을 이용하라!!

물에 외부적인 충격에 의해 파장을 가지고 한 곳에서 다른 곳으로 이동하게 됩니다. 

움직이는 물은 일반적인 계산법으로 산출하기 힘들 정도로 많은 잠재적 에너지를 가지며(예: 쓰나미), 이러한 불안전성 에너지를 인체가 받아들일 때 인체는 효율적으로 반응하도록 고유수용성감각계가 작동됩니다.

인체는 똑같은 동작을 반복하거나 외부에서 같은 신호가 주어지면 그것에 적응하게 됩니다. 

반면 물이 가지고 있는 고유한 불안정성은 전혀 예측이 불확실하며(속도와 기울기, 물의 량 등) 이는 신체에 항상 다른 형태로 인지되게 됩니다. 

이러한 기전을 역으로 트레이닝의 방법론으로 풀어갈 수 있는 것이 Hydro-Inertia(물이 가지고 있는 관성에서 나오는 파워)이며 전혀 예측이 불가한 불안정성으로 근신경계를 자극하는 효과적인 트레이닝 방법입니다. 

고유수용성감각(Proprioception)이란?

고유수용성 감각은 공간 인지능력을 말합니다.

현재 나의 신체의 평형과 신체 일부가 공간 중 어느 곳에 어떻게 위치하고 있는지에 대한 판단을 도와주는 감각입니다. 

인체의 각부위가 움직이고 있는 반경이나 거리 혹은 공간적 위치나 힘의 크기 정도를 정확하게 해석입니다. 

그러나 신체의 움직임이 줄어들고 나이가 들면서 이런 감각 능력은 줄어들게 됩니다. 

고유수용성 감각 능력 저하는 운동능력 저하와 일상생활에서의 부상을 야기할 수 있기에 우리는 이런 감각을 깨워주는 운동을 평소에 자주 실시하는 것이 좋습니다. 

가장 쉬운 방법이 한발 서서 눈을 감고 중심잡기가 될 수 있겠죠?

외발로 서서 버티기, 눈을 감고 외발서기, 불안정한 지면을 이용해 외발서기 등 고유수용성 감각을 자극하는 운동은 다양합니다. 

금일 소개하는 클로즈 아이 무빙스쿼트는 트위스터백의 불안정성과 지면의 불안정성을 이용해 내몸에 더 많은 감각을 깨우기 위한 운동입니다.(글을 적다 보니 좀 길어 졌습니다.) 

그럼 오늘도 파이팅!!

내안에 숨어있는 감각을 깨우는 무빙 스쿼트

트위스터백 클로즈 아이 무빙 스쿼트

(Twisterbag Close Eye Moving Squat)

동작 설명:

1. 트위스터백을 어깨 뒤 또는 위 사진과 같이 가슴 앞에 두고 양손으로 잡는다. 

2. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 서서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 앉는다. 

3. 호흡을 내쉬며 천천히 일어나 오른쪽 다리를 한발 움직여 그대로 다시 천천히 앉는다. 

4. 다시 일어나 왼쪽 다리를 한발 이동해 앉는다. 

5. 한 발씩 이동하며 발의 위치와 무게 중심을 이동하며 천천히 동작을 실시한다. 

6. 지면에 소도구 또는 물건을 두고 지면의 불안정한 상황을 만든 후 위치를 인지하고 눈을 감은 후 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

태그: 무빙스쿼트, 하이드로이너샤, 시청역헬스장, 고유수용성감각, 그룹트레이닝, 그룹PT,

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매일 오전 7시 타임에 회원님들과 그룹 트레이닝을 3년째 진행하고 있는데요~

3월의 목요일 그룹 트레이닝 수업은 복부! 입니다! 

방금 회원님들과 함께 복부를 불태우고 왔습니다^^

금일의 그룹 트레이닝 프로그램은, 

SMR(자가근막이완) - 조인트 모빌리티(스트레칭) - 본운동(복부) - 정적 스트레칭 순서로 진행되었습니다. 

본운동인 복부 운동은,

리버트 이퀄라이저를 이용한 복부 운동 5가지 2세트.

메디신 볼을 이용한 파트너 운동 4세트. 

타바타 운동 1세트 순서로 진행했습니다. 

그 중 마지막 진행한 타바타 운동의 영상과 운동 설명을 소개합니다. 

그럼 오늘도 파이팅!!

11자 복근을 위한 4분 복부 타바타운동

(오전 7시 그룹트레이닝)

시티드 니업(Seated Knee Up)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 무릎은 살짝 굽히고 발이 지면에 닿지 않도록 한다. 

3. 호흡을 내쉬며 양다리를 몸쪽으로 당기면서 복부에 수축을느낀 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

시져킥(Scissor Kick)

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심은 뒤로 기울인다. 

2. 복부에 긴장을 느끼고 양다리를 아래 위로 교차한다. 

3. 하복부와 다리 내측에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다. 

4. 호흡을 다리를 교차할 때 짧게 내쉰다. 

(동영상에는 위 사진과 같이 누운 자세가 아니라 앉은 자세로 진행 했습니다.)

시티드 사이드 니업(Seated Side Knee Up)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤족으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

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