안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 스모 데드리프트 자세에 대해 알아보겠습니다. 

동영상 아래 설명 글 있으니 참고하세요!

스모 데드리프트 1분 만스터 하기!

다리의 너비 = 발의 너비는 무릎과 고관절을 굽혀 앉았을 때 불편하지 않는 범위에서 최대한 넓게 벌리는 것이 좋습니다. 

처음에는 조금 좁게 시작하여 조금씩 고관절의 가동성이 향상되면 다리를 조금씩 넓게 위치하세요. 

발끝의 방향 = 발끝은 기본 45도 정도로 시작하고 발끝의 각도가 클수록 몸에 조금 더 붙이기 쉬어나 발끝이 너무 넓으면 리프팅 후 중심 잡기가 힘들어질 수 있습니다. 개인의 협응력과 밸런스 능력에 맞춰 최소 45도에서 조금 더 벌려주세요. 

몸과 바벨과의 거리 = 컨벤 데드와 다르게 스모 데드를 최대한 바벨과 가깝게 또는 1~2센티 정도만 떨어진 상태에서 자세를 잡습니다. 

바벨과 내 몸이 멀어질수록 무릎을 앞으로 밀어야 하며 올바른 시작 자세를 잡기가 힘들어집니다. 

손의 너비 = 귀와 어깨가 최대한 멀어지게 양팔을 아래로 뻗습니다. 

손의 너비는 기본적으로 양손이 어깨 아래 위치하도록 잡고 조금 좁게 또는 조금 넓게 잡을 수도 있습니다. 

바벨의 거친면을 잡기 위해 손을 조금 넓게 잡기도 하며 훅 그립을 하는 경우 손을 조금 좁게 잡아도 크게 문제는 없습니다. 

처음 시작하는 분들은 어깨 아래 위치해 바벨을 바고 조금씩 좁게 또는 넓게 개인에게 맞는 위치를 잡아보세요. 

호흡 = 바벨을 잡기 전 코어 브레싱을 하셔야 합니다. 

코어 브레싱이란 위 사진 오른쪽 하단에 위치한 사진과 같이 척추 기준 앞면, 측면, 후면을 단단하게 만드는 것입니다. 

데드리프트를 할 때 호흡을 마신 후 호흡을 가슴에 두는 것이 아니라 복부(복압)에 가득 채운다는 느낌으로 호흡을 하고 몸통을 단단하게 만드세요. 코어 브레싱을 한 후에도 힘이 풀리지 않도록 유지하고 짧게 호흡을 하며 아래로 내려가도록 합니다. 

하강 1 = 무릎은 발끝 방향을 향하며 앉습니다. 이때 바벨이 앞으로 밀리지 않도록 하고 골발을 바깥쪽으로 열어준다는 느낌으로 자세를 잡습니다. 바벨을 잡았을 때 귀와 어깨는 최대한 멀어지는 게 좋습니다. 

그립 = 그립은 훅 그립을 추천드립니다. 중량 데드리프트를 할 때 얼터네이티드 그립 또는 훅 그립을 사용하는데 얼터 그립의 경우 상체 후면의 불균형 또는 언더로 잡는 쪽의 이두근의 부상 위험이 있어서 추천하지 않습니다. 

훅그립을 처음 시작할 때 엄지 손가락이 많이 아프지만 익숙해지면 중량을 들어 올릴 때 큰 부담 없이 무게를 들 수 있습니다. 

하강 2 = 광배근과 흉근에 긴장도를 유지하고 컨벤 데드와 다르게 상체를 숙이는 느낌이 아니라 아래로 천천히 앉는다는 느낌으로 바벨을 잡습니다. 

바벨을 잡았을 때 무게는 견갑 상부에 걸어둔다는 느낌으로 바벨을 잡고 키를 키운다는 느낌으로 바벨과 몸에 긴장도를 유지한다. 

바벨 들어 올리기 = 바벨을 들어 올리기 전 바벨과 내 몸이 하나가 된다는 느낌 또는 바벨과 내가 줄다리기를 한다는 느낌으로 긴장도를 유지해주세요. 바벨과 내 몸에 긴장도가 유지가 되지 않으면 바벨을 땅에서 들어 올리는 순간 세팅한 자세가 무너질 수 있습니다. 최대한 발로 지면을 밀어내면서 바벨이 휠 정도로 내 몸과 바벨을 하나로 만드는 것이 중요합니다. 

리프팅 마지막 = 호흡을 짧게 내쉬며 복부와 둔근을 수축해 몸을 완전히 펴 주세요. 중량이 무겁다면 위 사진보다 조금 더 몸이 뒤쪽으로 향해도 좋습니다. 

무릎과 고관절이 완전히 펴졌다면 천천히 시작 자세로 돌아가 바벨을 비면에 놓습니다. 

스모 데드리프트는 개인인 가동성과 신체 골격에 따라 자세가 조금씩 다릅니다. 

꾸준히 연습하여 개인에게 맞는 자세를 찾아보세요! 

끝~~!

안녕하세요. 서울역PT 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일 소개할 운동은 불가리안 백을 이용한 스핀(SPIN) 동작을 소개합니다. 

스핀은 전신의 협응력과 몸통의 로테이션 근육, 어깨의 안정화 등 많은 도움이 되는 운동입니다. 

동영상에 운동 설명 내용있으니 참고해 운동해 보세요^^

그럼 즐거운 주말 보내세요~!

불가리안 백 스핀 1분 마스터 하기 | bulgarian bag spin

중림동PT 만리동PT 서울역PT 불가리안백 스핀 피트니스월드

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

금일 소개할 운동은 집에서도 가능한 20분 홈 트레이닝입니다. 

운동 전 고관절이 편해지는 5분 스트레칭과 15분 맨몸 하체 운동입니다. 

15분 하체 운동은 챕터 1과 챕터 2로 나눠지며 챕터 1은 4가지 동작을 이용해 각 동작 30초 동안 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

각 동작 5세트씩 실시하며 챕터 2는 스쿼트와 점프 스쿼트 두 동작을 30초에 10회씩 실시 후 나머지 시간 휴식합니다. 

각 5세트씩 실시하는 동작입니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

동영사에 간단한 설명 글 있으니 참고하시고 동작이 잘 이해되지 않는 분들은 동영상 아래 설명 글 참고하세요. 

땀 뻘뻘! 살 빠지는 20분 하체 홈트

스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 

인엔 아웃 스쿼트

동잘 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 좁게 벌리고 서서 가볍게 점프해 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

2. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다 다시 다리를 벌려 앉아 동작을 반복한다. 

3. 호흡은 다리를 펼 때 내쉬도록 한다. 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이는 뒤로 빼며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

런지

동작 설명:

1. 정면을 보고 팔꿈치는 90도 굽혀 주먹을 쥐고 상체에 힘을 준다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 90도 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워지게 앉는다. 

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 

점프 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 무릎과 고관절을 힘껏 혀 점프한다. 이때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향한다. 

4. 발이 지면에 닿으면 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

코로나로 인해 집에서 홈트족이 많이 늘어났습니다. 

맨몸 운동으로는 부족함이 있어 소도구를 이용해 홈트를 하는 분들이 많은데요~

오늘은 전신 운동! 코어와 어깨 안정화에 좋은 불가리안 백 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 불가리안 백 스내치 동작입니다.

불가리안 백이 있는 분들은 참고해 운동해 보세요! 

전신 운동, 불가리안 백 스내치 

불가리안 백 스내치 시작 자세 설명

1. 손잡이 쪽에 양발을 위치합니다.

2. 척추 정렬을 유지하고 불가리안 백과 텐션을 유지해 주세요.

불가리안 백 스내치 받는 자세 설명

1. 스윙과 다르게 몸을 폄과 동시에 백을 몸 쪽으로 당겨 위쪽으로 던진다는 느낌으로 백을 머리 위쪽으로!

2. 백을 던진 후 백의 정점에서 만세! 해주세요. 

3. 백과 발뒤꿈치 일직선 유지! 상체 중심은 조금 앞으로 향하고 팔은 귀보다 뒤쪽에 위치합니다. 

처음 연습할 때 무게는 여선은 5kg 남성은 8kg으로 연습해주세요~!

전신 운동, 불가리안 백 스내치 1분만에 배우기! | 서울역PT 만리동PT 중림동PT

안녕하세요. 만리동 중림동PT 전문 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

허리 통증 예방을 위한 15분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 3가지 챕터로 진행되며 챕터 1에서는 허리 통증 예방을 위한 스트레칭, 챕터 2에서는 코어 활성화를 위한 운동, 챕터 3에서는 타바타 음원에 맞춰 4분 복근 운동 순서로 진행됩니다. 

동영상에 운동에 대한 간략은 설명이 있으니 동영상을 보며 따라해 보세요^^

그럼 좋은 하루 보내세요~!

허리 통증 예방을 위한 15분 홈트!

안녕하세요. 만리동 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

집에서도 쉽게 따라할 수 있는 15분 홈 트레이닝을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 3가지 4분 타바타 운동으로 진행되며 중간 1분 휴식합니다. 

4분 하체 - 전신 - 복부 타바타 운동 순서로 진행됩니다. 

각 4가지 동작으로 각 동작 20초 운동 후 10초 휴식! 2번씩 반복합니다. 

동영상에 간단한 설명이 있으니 참고해 운동해 보세요^^

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!!

안녕하세요. 서울역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

집에서 체중 감량과 체력 증진에 도움이 되는 25분 홈 트레이닝을 소개합니다. 

간단한 스트레칭 후 5분 코어 운동 그리고 15분 전신 바디 웨이트 순서로 진행됩니다. 

바디 웨이트는 초, 중, 고급으로 나눠 횟수를 정해두었으니 개인의 체력에 맞춰 실시해보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

땀샘 폭발, 층간 소음 없는 25분 홈트!

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥은 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

버피

스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 

웨이브 푸시업

동작 설명:

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다. 

2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다. 

3. 자세는 유지하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

슬로우 버피

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 유연성이 부족한 사람은 무릎은 가볍게 굽히고 동작을 실시하여도 좋다. 

더블 크런치

동작 설명:

1. 지면에 등 대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 일직선이 되게 든다.

2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 동시에 모아 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 트레이너 강입니다.  오늘 하루 운동 55일 차.

집에서 층간 소음 없이 땀 뻘뻘 흘리는 15분 전신 운동을 소개합니다.  

소개할 운동은 총 6가지 동작으로 30초 동안 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

각 동작 5세트씩 실시합니다.  

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^ 

층간 소음 없이 가능한 15분 전신 다이어트 운동

암 워킹

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 유연성이 부족한 사람은 무릎은 가볍게 굽히고 동작을 실시하여도 좋다. 

슬로우 버피

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 유연성이 부족한 사람은 무릎은 가볍게 굽히고 동작을 실시하여도 좋다. 

웨이브 푸시 업

동작 설명:

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다. 

2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다. 

3. 자세는 유지하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

슈퍼맨

동작 설명:

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 들어 엉덩이와 등, 허리에 힘을 준다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

바이시클 크런치

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

마운틴 클라이밍

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션에서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨둔다. 

2. 상체 족에 체중을 실어두고 다리를 가볍게 교차하며 바꿔 뛴다. 

3. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

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안녕하세요. 트레이너 강입니다.

오늘 하루 운동 54일 차. 다리 내측에 탄력을 주는 4분 하체 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 동작은 스모 스쿼트 - 스모 바운스 스쿼트 - 사이드 런지 - 스모 스쿼트 홀드 동작으로 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2 번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 4분 운동 후 2분 휴식 후 2~3세트 더 반복합니다. 

다리 내측에 탄력을 위한 4분 타바타 운동

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥은 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

스모 바운스 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 다리 내측의 이완을 느끼고 힘을 줘 20초 버틴다. 

사이드 런지

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 정면을 향하게 하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 왼쪽 무릎과 고관절을 굽힌다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 펴 둔다. 

3. 오른쪽 무릎 내측과 왼쪽 허벅지와 둔근의 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하며 반복한다. 

스모 스쿼트 홀드

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 척추 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 앞으로 가볍게 숙이며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗어둔다. 

3. 자세를 유지하며 20초 버티기를 한다. 

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안녕하세요. 트레이너 강입니다.

오늘 하루 운동 53일 차. 

덤벨을 이용해 상체 근력을 키워주는 운동 5가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 벤트 오버 덤벨 로우 - 덤벨 컬 -  래터럴 래이즈 - 레니게이드 로우 - 덤벨 킥백 동작입니다. 

각 동작 천천히 30초씩 실시 후 10초 휴식하고 다음 동작을 실시합니다. 

동영상에 간단한 설명이 있으니 참고해 실시해 보세요. 

개인의 체력에 따라 3~4세트 더 실시하면 좋습니다. 

상체 근력을 키워주는 덤벨 운동 5가지 

벤트 오버 덤벨 로우

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다. 

2. 무릎은 가볍게 굽히고 상체를 45도 정도 앞으로 숙이고 덤벨을 무릎 앞쪽에 위치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 양손을 옆구리 쪽으로 당기고 이때 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 30초 동작을 반복한다. 

덤벨 컬

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

2. 호흡을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 이두근을 수축한다. 

3. 팔꿈치를 굽힐 때 마지막 순간에 손목을 외회전 해 이두근을 최대한 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽 팔꿈치를 굽혔다 펴고 동작을 한 번씩 반복한다. 

래터럴 레이즈

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

2. 팔꿈치는 가볍게 굽혀두고 상체는 가볍게 앞으로 숙인다. 

3. 호흡을 내쉬며 양팔을 측면으로 들어 올리는데 이때 팔꿈치가 몸통 앞선에 맞춰지게 들어 올린다. 

4. 덤벨을 들어 올릴 때 마지막 순간에 손목을 내전 한다. 

5. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

레니게이드 로우

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 덤벨을 잡고 엎드린다. 

2. 허벅지 엉덩이 배에 힘을 줘 몸은 일직선을 유지하고 덤벨을 잡은 오른쪽 손을 옆구리 쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 덤벨을 지면에 두고 반대쪽 덤벨도 당긴다. 

4. 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않도록 주의한다. 

덤벨 킥 백

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽힌 상태에서 상체를 앞으로 숙고 팔꿈치는 몸통 옆에 위치한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

#만리동헬스장 #중림동헬스장 #서울역헬스장 #중림동PT #만리동PT #서울역PT #만리동피트니스월드 #중림동피트니스월드 #서울역 피트니스월드

홈트, 집에서도 쉽게 간단하게 따라 하는 10분 하체 다리 운동.

간단하지만 땀 뻘뻘! 총 4가지 동작으로 각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

개인의 체력에 따라 정해진 횟수를 늘리거나 줄여 동작해 보세요. 

소개할 운동은 맨몸 스쿼트 - 인 엔 아웃 점프 스쿼트 - 스모 스쿼트 - 런지 동작으로 초보자도 몇 번만 따라 하면 동작을 실시할 수 있습니다. 

간단하지만 땀 뻘뻘 10분 다리 운동 

스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 

인 엔 아웃 점프 스쿼트

동잘 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 좁게 벌리고 서서 가볍게 점프해 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

2. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다 다시 다리를 벌려 앉아 동작을 반복한다. 

3. 호흡은 다리를 펼 때 내쉬도록 한다. 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이는 뒤로 빼며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

런지

동작 설명:

1. 정면을 보고 팔꿈치는 90도 굽혀 주먹을 쥐고 상체에 힘을 준다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 90도 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워지게 앉는다. 

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 39일 차. 

체지방 태우는 15분 다이어트 운동 루틴을 소개합니다. 

소개할 운동은 5분 전신 타바타 운동 후 1분 휴식! 10분 암워킹 응용 동작을 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트 수를 조절해 운동해 주세요~!

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

15분 체지방 태우는 다이어트 운동 동영상

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

운동을 처음 시작하는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 4분 복근 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 바이시클 크런치 - 크로스 오버 크런치(좌, 우) - 더블 크런치 동작으로 구성되며, 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 4분 운동이 끝난 후 1~2분 휴식 후 2~3세트 더 반복해 주세요. 

하루 딱 4분! 초보자를 위한 복근운동

바이시클 크런치 

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다. 

크로스 오버 크런치 

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 오른손은 머리에 두고, 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨를 들어 왼쪽 무릎 쪽으로 향하게 하여 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

더블 크런치 

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

명절 연휴는 잘 보내셨나요?!

명절에 늘어난 뱃살을 줄이기 위한 4분 전신 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 4가지 동작으로 구성되었으며 각 동작 20초 운동 후 10초 휴식 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절해 동작을 실시하시고 4분 운동 후 2분 휴식 후 2~3세트 더 반복하면 좋습니다. 

늘어난 뱃살을 줄이자! 4분 전신 타바타 운동

암 워킹 3-점핑 잭

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 상체를 숙여 한 손씩 지면을 짚으며 다리와 몸이 일직선이 됐을 때 양손이 어깨 아래 위치할 때까지 걷는다. 

3. 양손이 어래 아래 위치하면 엉덩이와 복부에 힘이 풀리지 않게 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

인 엔 아웃 스쿼트 점프

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 측면으로 가볍게 점프를 하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 무릎과 고관절을 펴 일어남과 동시에 가볍게 점프하며 양발을 모아 지면에 섰다 다시 점프하여 앉아 동작을 반복한다. 

슬로우 버피 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 상체를 숙여 양손을 발 앞 지면에 두고 오른쪽, 왼쪽 다리를 한 발씩 뒤로 뻗어 하이 플랭크 포지션을 만든다. 

3. 다시 오른쪽 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨 일어나고 동작을 반복한다. 

마운틴 클라이머

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 잡는다. 

2. 허벅지 엉덩이, 복부를 수축해 자세를 유지하고 한쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴 후 한 발씩 바꿔 뛰기 한다. 

3. 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의하며 동작한다.

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 44일 차. 

하체 군살을 제거하는 10분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

집에서도 가능한 동작으로 동영상에 운동 설명 글이 있으니 참고해 실시해 보세요. 

그럼 명절이라 오늘 하루 운동 블로그 포스팅이 늦어졌습니다. ^^;

이해 부탁드려요~!

하체 군살 제거하는 10분 하체 운동 동영상

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 43일. 

땀샘 폭발 하는 20분 홈 트레이닝 루틴을 소개합니다. 

동영상에 간단한 설명이 있으니 참고해 운동해 보세요!

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 42일 차. 

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5분 복근 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 7가지 동작으로 구성됩니다. 

더블 크런치 - 리버스 크런치 - 플랭크 - 슬로우 스위밍 - 슈퍼맨 홀드 - 오블리끄 크런치 - 사이드 플랭크 순서로 진행됩니다. 

각 동작 20초 운동 후 10초 휴식, 다음 동작을 실시합니다. 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5분 복근 운동

더블 크런치

동작 설명: 

1. 지면에 등 대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 일직선이 되게 든다.

2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 동시에 모아 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

리버스 크런치 

동작 설명:

 1. 지면에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하는데 이때 복부에 힘이 풀리지 않도록 한다. 

플랭크 

동작 설명:

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아패 위치하고 양발은 모아둔다. 

2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록 한다. 

3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 최대한 자세를 유지하고 버티기를 한다. 

슬로우 스위밍

동작 설명:

1. 지면에 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 왼손과 오른쪽 다리를 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽 손과 발을 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축하고 동작을 반복한다. 

슈퍼맨 홀드 

동작 설명:

1. 지면에 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어두고 턱은 당겨둔다. 

2. 양손과 발을 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축하고 20초 버티기 한다. 

3. 호흡은 짧게 내쉬고 자세를 유지한다. 

오블리끄 크런치 

동작 설명: 

1. 지면에 오른쪽 측면으로 누워 왼손은 머리에 위치하고 무릎은 90도 굽혀둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 측면으로 상체를 들어 옆구리 쪽 근육을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 20초 동작하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

사이드 플랭크

동작 설명:

1. 측면을 보고 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래 위치하고 양발은 겹쳐둔다.

2. 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 몸통과 다리가 일직선이 되게 하고 왼쪽 손끝은 하늘을 향한다. 

3. 코어에 힘을 줘 자세를 유지하고 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 41일 차. 

코어와 체지방 감량을 동시에 하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 하이 플랭크 포지션에서 실시하는 4가지 동작으로 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

4가지 동작 모두 코어를 잘 활성화한 상태에서 정확한 동작으로 실시해 주세요~!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

코어 강화와 체지방 감량을 동시에 하는 4분 운동

웨이브 푸시 업

동작 설명

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다. 

2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 몸이 일직선이 되도록 한다. 

3. 위에서 허벅지와 엉덩이 배에 힘을 주고 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 위드 점핑 잭

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 잡는다. 

2. 허벅지와 엉덩이 배에 힘을 줘 자세를 유지한 상태에서 양발을 조금 넓게 벌렸다 모으기를 반복한다. 

3. 동작할 떄 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위로 향하지 않도록 주의한다. 

하이 플랭크 위드 프론트 스텝

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션으로 자세를 잡는다. 

2. 엉덩이와 허벅지, 복부에 힘을 줘 자세를 유지한 상태에서 왼쪽 다리를 왼쪽 손 옆으로 당긴다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아가 오른쪽 다리를 오른쪽 손 옆으로 당기고 동작을 한번씩 반복한다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않도록 주의한다. 

마운틴 클라이머

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 한발씩 몸 쪽으로 당기며 발 바꿔 뛰기 한다. 

3. 동작할 때 엉덩이가 들리거나 아래로 향하지 않게 주의해 동작한다. 

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 하체운동을 소개합니다. 

짧은 시간 효과적인 타바타 운동!

하체에 탄력을 주는 4가지 운동으로 진행됩니다. 

점프 스쿼트 - 스쿼트 홀드 - 런지 - 스모 바운스 스쿼트 순서로 진행되며 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

탄력 있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동

점프 스쿼트 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 무릎과 고관절을 힘껏 혀 점프한다. 이때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향한다. 

4. 발이 지면에 닿으면 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

스쿼트 홀드

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 엉덩이가 무릎 위치에 올 때까지 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 허벅지와 둔근에 힘주고 20초 버티기 한다. 

런지 

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 양팔은 90도 굽혀 주먹을 쥔다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 

3. 오른쪽 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한 발에 한 번씩 동작을 반복한다. 

스모 바운스 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 무릎은 발끝 방향을 향한다. 

3. 다리 내측에 충분한 이완을 느낀 후 아래 위로 짧게 움직인다.

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

허리 통증 예방에 좋은 6분 코어 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 4가지 동작으로 구성되어 있으며 각 동작 20초씩 실시 10초 휴식 후 두 번씩 반복합니다. 

초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 동작으로 버드 독 - 사이드 플랭크 니 - 데드 버드 - 크런치 동작 순서로 진행됩니다. 

동작은 천천히 코어에 힘이 풀리지 않도록 집중해 주세요. 

허리 통증 예방에 좋은 6분 코어 운동

버드 독

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 양 무릎은 골반 아래 위치한다. 

2. 양손으로 지면을 밀어 귀와 어깨는 멀어지도록 하고 왼손과 오른쪽 다를 들어 올린다. 

3. 손과 발은 최대한 멀어지게 하고 자세를 유지한다. 

4. 20초 버티고 10초 휴식 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

사이드 플랭크 니 

동작 설명:

1. 지면에 측면으로 엎드려 왼쪽 팔꿈치는 어깨 아래 두고 무릎은 90도 굽혀 지면에 둔다. 

2. 왼쪽 옆구리 쪽에 수축을 느끼며 골반을 들고 오른쪽 다리도 들어준다. 이때 오른쪽 팔은 왼쪽 팔꿈치와 최대한 멀어지도록 하늘을 향한다. 

3. 왼쪽 복부 측면과 오른쪽 둔근의 수축을 느끼며 자세를 유지하고 20초 버티기 한 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

데드 버드

동작 설명:

1. 지면에 누워 양손은 가슴 앞으로 뻗어두고 무릎은 굽혀 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 든다. 

2. 허리로 땅을 누르듯이 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리와 왼손이 지면에 가까워지도록 내린다. 이때 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 복압을 유지한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽 손발을 지면과 가깝게 내렸다 동작을 반복한다. 

크런치 

동작 설명:

1. 지면에 누워 양손은 머리 뒤에 두고 무릎은 가볍게 굽혀 허벅지와 몸통이 90도가 되도록 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 상체를 내릴 때 복부에 긴장이 완전히 풀리기 전에 다시 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 38일 차. 20분 땀 뻘뻘 흘리는 전신 다이어트 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 4분 타바타 운동 4가지로 구성되어 있으며 4분 운동 후 1분 휴식 후 다음 운동을 실시합니다. 

동영상에 운동 시작 전 간략한 설명이 있으니 참고해 운동해 보세요^^

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요!

20분 땀 뻘뻘 흘리는 전신 다이어트 운동

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 37일 차. 

초보자도 가능한 30분 홈트! 살이 쭉쭉 빠지는 30분 홈트입니다. 

기초 동작으로 구성된 6가지 운동을 각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

각 동작 10회식 실시하며 개인의 체력에 따라 횟수를 조절해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

홈트, 매일 30분 따라하면 살이 쭉쭉 빠지는 운동

런지 | lunge

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 한발을 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 

3. 이때 몸통에 힘을 줘 상체는 앞으로 숙여지지 않도록한다. 

4. 앞에 위치한 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

더블 크런치 | double crunch

동작 설명:

1. 지면에 등대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 상, 하체를 모으며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

하이 플랭크 트위스트 니 투 엘보우 | high pank twist knee to elbow

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 전신에 힘을 줘 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다. 이때 자세는 유지한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

스쿼트 | squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향하게 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다. 

슬로우 버피 |  slow burpee

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 36일 차. 

집에서 체중 감량과 허리 통증 예방을 위한 4분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 프론트 스텝 - 싯 스루 니 - 베어 크롤 - 플로 풀 동작을 20초씩 실시 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절해 운동하거나 4분 운동이 끝난 후 2~3세트 더 진행하면 좋습니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

홈트, 살도 빼고 허리 통증 예방에 좋은 4분 운동

프론트 스텝 

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 허벅지와 엉덩이 배에 힘을 주고 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 오른쪽 손 옆쪽으로 당긴다. 이때 손끝보다 발끝이 조금 더 앞으로 가도록 위치한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한번씩 반복한다. 

4. 동작할 때 허리가 아래, 위로 움직이지 않도록 코어에 힘을 주고 동작한다. 

싯 스루 니

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 무릎은 90도 굽혀 골반 아래 위치한다. 

2. 몸을 왼쪽으로 회전하며 오른쪽 무릎은 정면을 향하고 왼손은 당겨 팔꿈치가 뒤로 향하게 한다.

3. 다시 몸을 회전해 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

베어 크롤

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 무릎은 90도 굽혀 골반 아래 위치한다. 

2. 손으로 지면을 밀며 척추 정렬을 유지한 상태에서 양 무릎을 들어 올린다. 

3. 손과 발이 엇갈려 동시에 앞으로 향하며 네발 걷기를 3번 한 후 뒤로 3번 돌아온다. 

4. 20초 동안 앞뒤로 3번씩 반복한다. 

플로 풀

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 엉덩이와 허리에 힘을 줘 상체를 들어 올린다. 

3. 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 양손을 당겨 등을 수축한 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 35일 차. 

집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝을 소개합니다. 

소개할 운동은 4분 하체 타바타 운동 후 맨몸 스쿼트 300개를 실시하는 루틴입니다. 

개인의 체력에 따라 스쿼트 횟수를 조절해 운동해 보세요. 

오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝

루틴 1. 4분 하체 타바타 운동

바닥 터치 스쿼트 점프 / hand to filoor squat jumps

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎과 고관절을 굽혀 앉으며 왼손은 지면을 터치하고 오른손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

2. 호흡을 내쉬며 일어남과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다가 다시 앉으며 오른손으로 지면을 터치하고 왼손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

3. 같은 방법으로 동작을 이어서 하고 손으로 지면을 짚을 때 허리가 굽지 않도록 주의한다. 

런지 로테이션 / lunge with rotation

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 앞뒤로 넓게 벌려 선다. 

2. 양손은 깍지를끼고 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

3. 호흡을 마시며 무릎을 굽힘과 동시에 몸을 왼쪽으로 회전한다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스모 바운스 스쿼트 / sumo bounce squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨너비 두배 정도 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다.

2. 천천히 무릎을 굽혀 다리 내측에 충분히 이완을 느끼고 골반은 아래위로 짧게 움직인다. 

3. 동작할 때 척추의 정렬은 유지하고 부드럽게 움직인다. 

루틴 2. 13분 300 스쿼트 

스쿼트 / squat

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤를 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 일어날 떄 호흡을 내쉬고 25초 동안 10회를 실시 후 나머지 시간은 휴식하고 30회 반복한다. 

#만리동 헬스 #중림동 헬스 #서울역 헬스 #중림동 PT #만리동PT #서울역PT #피트니스월드 #트레이너강

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 34일 차. 

하복부를 자극하는 4분 운동법을 소개합니다. 

소개할 운동은 시티드 니업 - 시저 킥 - 리버스 크런치 - 하이 플랭크 니 투 엘보우 동작으로 구성되며 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2 번식 반복합니다. 

하루 4분 투자로 하복부에 탄력을 주세요^^

하루 4분으로 하복부에 탄력을 주는 운동법

시티드 니업 

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 위치하고 복부에 힘을 줘 가볍게 다리는 들고 상체 중심은 뒤로 향한다. 

2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 가깝게 모으며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 동작할 때 복부에 긴장이 풀리지 않도록한다. 

시저 킥

동작 설명: 

1. 바닥에 누워 양발은 45도 정면을 향하게 들고 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올린다. 

2. 자세를 유지하고 양발을 교차하며 하복부와 다리 내측에 집중해 운동한다. 

리버스 크런치 

동작 설명: 

1. 지면에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 양발을 들어 올린다. 

2. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 다리를 가볍게 몸쪽으로 당긴다. 이때 엉덩이가 지면에서 떨어진다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아갈 때 엉덩이가 지면에 닿기 직전에 다시 다리를 몸 쪽으로 당기며 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 위드 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 천천히 한쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 33일 차. 

체지방 감량에 효과적인 15분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 3가지 동작을 각 30초에 정해진 횟수를 실시 10세트씩 진행합니다. 

그럼 오늘도 하루도 좋은 날 보내세요^^

체지방 감량에 효과적인 15분 홈 트레이닝

런지

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 한발을 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 

3. 이때 몸통에 힘을 줘 상체는 앞으로 숙여지지 않도록한다. 

4. 앞에 위치한 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

더블 크런치

동작 설명: 

1. 지면에 등대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 상, 하체를 모으며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

하이 플랭크 트위스트 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 전신에 힘을 줘 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다. 이때 자세는 유지한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 32일 차. 

간단한 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 스쿼트 - 슬로우 버피 = 스모 스쿼트 동작으로 운동합니다. 

각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시한 후 휴식하고 10번씩 반복합니다. 

스쿼트는 10회 - 슬로우 버피는 5회 - 스모 스쿼트는 10회씩 실시합니다. 

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 구성되었으니 동영상을 보며 같이 실시해보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

초간단 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동

스쿼트 | squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향하게 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다. 

슬로우 버피 |  slow burpee

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 31일 차. 

집에서 체력을 올리는 20분 홈트 루틴을 소개합니다. 

1. 운동 전 전면부 코어운동

2. 전신 다이어트 운동 1

3. 전신 다이어트 운동 2

4. 복근 운동 순서로 진행이됩니다. 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

체력 UP! 땀샘 폭발 하는 20분 홈트 루틴

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 30일 차. 

케틀벨을 이용한 25분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 동작을 실시합니다. 

25분 하체 운동 루틴은,

1. 운돈 전 스트레칭

2. 체중을 이용한 4분 하체 운동

3. 케틀벨 가블릿 스쿼트 50회 하기

4. 케틀벨 스윙 + 점프 스쿼트 50회씩 진행됩니다. 

개인의 체력에 따라 무게와 횟수를 조절해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

주말 홈트, 하체를 불태우는 25분 하체 운동 루틴

맨몸 4분 운동 설명

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

스쿼트 홀드 |  squat hold

케틀벨 가블릿 스쿼트 설명

가블릿 스쿼트 | goblet squat

동작 설명:

1. 양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

2. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

3. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 천천히 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

4. 깊게 앉은 후 호흡을 합~ 강하게 내쉬며 복압을 더 단단하게 만들어 지면으로 발을 밀어내며 일어난다. 

5. 30초에 5회 실시하고 나머지 시간은 휴식 후 5분간 반복한다. 

케틀벨 스윙 | kettlebell swing

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 벨고 발이 삼각형이 되도록 선다. 이때 발끝은 40도 정도 바깥을 향한다. 

2. 고관절과 무릎을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡고 몸쪽으로 벨을 기울인다. 

3. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 양발 사이로 가져온다. 

4. 양발로 지면을 강하게 밀어내며 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 올린다. 

5. 벨이 배꼽을 지나 떨어질 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 다리 사이로 내렸다 다시 폄과 동시에 동작을 반복한다. 

점프 스쿼트 | jump squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 일어나 점프한 후 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 29일 차. 

층간 소음 없이 초보자도 가능한 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

4가지 동작을 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 4분 운동 후 1~2분 휴식 후 2~3세트 더 반복하면 좋습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

층간 소음 없이 초보자도 가능한 4분 타바타 운동

슬로우 버피 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

스모 스쿼트

동작 설명; 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힌다. 이때 상체 중심은 앞으로 엉덩이는 뒤로 향한다. 

3. 양손이 지면에 닿으면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 위드 점핑 잭

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 유지한다. 

2. 몸통에 힘을 주고 몸의 정렬을 유지한 사태에서 다리만 벌렸다 모으기를 반복한다. 

3. 동작할 때 몸은 단단하게 고정, 복부에 힘을 주고 실시한다. 

플로 풀

동작 설명: 

1. 바닥에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 엉덩이와 등, 허리에 힘을 주며 상체를 들고 이때 양손은 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 팔을 앞으로 뻗으며 시작 자세로 돌아가고 이때 손바닥이 지면에 닿지 않도록 한다.