안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

2021년 새해입니다!!

한동안 블로그에 포스팅을 하지 않다가 다시 돌아왔습니다!!

작년에 기획했던 것 중 2021년에는 오늘 하루 운동이라는 영상을 제작하여 매일 운동 영상을 소개하는 것입니다. 

코로나가 벌써 1년째 지속되고 있습니다. 

그래서 오늘 하루 운동은 홈트레이닝 위주로 영상을 제작할 것입니다. 

많은 관심 부탁드려요!

오늘 하루 운동 1일 차는 스쾃!!입니다. 

총 5가지 동작의 스쿼트를 30초에 10개씩! 나머지 시간에는 휴식하며 4번씩 반복 해 총 200회를 하는 것입니다. 

그럼 오늘도 건강을 위해 파이팅!!

오늘 하루 운동 1일 차. 10분 만에 스쿼트 200개 하기!!

스쿼트 투 스쿼트 점프

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.

2. 양손은 가슴 앞으로 뻗으며 고관절과 무릎을 굽혀 앉는다.

3. 이때 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.

4. 다시 시작 자세로 돌아와 스쿼트를 하나 한 후 점프를 한다.

5. 같은 방법으로 동작을 반복한다.

스쿼트

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.

2. 양손은 가슴 앞으로 뻗으며 고관절과 무릎을 굽혀 앚는다.

3. 이때 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

인 앤 아웃 스쿼트 점프

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면으 보고 선다.

2. 스쿼트를 1회 하고 일어남과 동시에 가볍게 뛰어 양발을 모았다 다시 다리를 벌려 앉는다.

3. 같은 방법으로 앉았다 일어나며 다리를 모았다 다시 다리를 벌려 앉기를 반복한다.

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다.

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다.

3. 이때 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.

4. 손끝이 지면을 가볍게 터치하고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

스쿼트 점프

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 양 발끝은 30조 정도 바깥을 향한다.

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉은다.

3. 무릎과 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 점프를 하고 다시 앉았다 점프하기를 반복한다.  

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

올해의 마지막 날이군요~ 

2020도에는 코로나로 인해 많은 분들이 힘든 한 해였던 것 같습니다. 

다가오는 2021년에는 모두 좋은 일만 그리고 건강하시길 바랍니다. 

올해 마지막 운동은 12분 전신을 자극하는 운동입니다. 

총 6가지 동작을 각 동작 30초 실시 10초 휴식 후 3번을 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 동작의 속도를 조절해 주시고 1세트가 끝난 후 2분 휴식~! 

2~3세트 반복하면 좋습니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

체력 UP !! 지방 DOWN !! 12분 전신 다이어트 운동

버피

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다.

3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다. 

4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다. 

하이 플랭크 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸이 일직선이 되도록 지면에 엎드린다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 한쪽 무릎이 팔꿈치와 가까워지게 당겼다 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리를 당긴다.

3. 동작할 때 몸에 최대한 힘을 줘 자세를 유지하도록 노력한다. 

스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향하고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 가볍게 앞으로 숙이며 앉는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

플로 풀

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 당겨 등과 허리에 힘을 준다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 동작이 끝나기 전까지 손은 지면에 내려놓지 않도록 한다. 

바이시클 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

힙 브릿지 

동작 설명: 

1. 지면에 등 대고 누워 양발은 몸 쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다. 

2. 자세를 유지하고 골반을 드어 올려 엉덩이를 수축한다. 

3. 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 6분 복근 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 바이시클 크런치, 힐 터치, 더블 크런치, 크로스오버 크런치, 싱글 레그 스트레치 동작으로

각 동작 20초 운동 후 10초 휴식, 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절해 운동해 주세요.

1세트가 끝난 후 2분 휴식 후 2~3세트 반복합니다. 

그럼 오늘도 파이팅! 

뱃살을 태우자!! 누워서 하는 6분 복근 운동 / 6 MIN ABS WORKOUT

바이시클 크런치

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 이떄 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

힐 터치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽혀 발은 엉덩이와 가깝게 당긴다. 

2. 상체를 들어 복부가 수축한 상태를 유지하고 호흡을 짧게 내쉬며 왼쪽으로 몸을 기울여 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 이때 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 오른쪽 손끝으로 복사뼈를 터치하며 동작을 반복한다. 

더블 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양 다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

크로스오버 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 왼손은 머리에 두고 오른쪽 다리는 왼쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 왼쪽 어깨를 들어 오른쪽 무릎 쪽으로 향하게 함여 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

싱글 레그 스트레칭

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 양무릎은 굽혀 엉덩이와 가깝게 둔다. 

2. 복부에 힘을 주고 상체를 들어 양손으로 무릎을 감싼다. 

3. 왼쪽 다리는 45도 정면을 향하게 뻗고 오른쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 동작할 때 허리로 바닥을 누르며 복부의 긴장을 유지하고 천천히 다리를 교차하며 동작한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 하체 군살 제거를 위한 5분 다이어트 운동을 소개합니다. 

총 5가지 동작을 20초 실시 10초 휴식 후 2번 반복합니다. 

맨몸 다리 운동의 기본인 스쿼트와 스모 스쿼트 동작에서 난이도를 조금씩 조절한 운동이니 초보자 분들도 몇 번 연습해 보면 쉽게 따라 할 수 있을 것입니다. 

개인의 체력에 따라 동작의 속도를 조절해 주시구요~

한 세트 후 1~2분 휴식 후 2~4세트 정도 반복해 주세요~!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

다리 군살 제거를 위한 5분 다이어트 운동

스쿼트 점프 / SQUAT JUMP

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 폭발적으로 무릎과 고관절을 동시에 폄과 동시에 점프를 한다. 이때 앞으로 뻗었던 양손은 아래로 내린다. 

4. 착지함과 동시에 스쿼트를 해 동작을 반복한다. 

스쿼트  / SQUAT

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향하고 하고 선다. 

2. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스쿼트 홀드  / SQUAT HOLD

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향하고 하고 선다. 

2. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 허벅지와 둔근의 자극을 느끼며 20초 버티기 한다. 

스모 스쿼트 / SUMO SQUAT

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

스모 스쿼트 홀드 / SUMO SQUAT HOLD

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 척추 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 앞으로 가볍게 숙이며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗어둔다. 

3. 자세를 유지하며 20초 버티기 한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할 수있는 상체를 자극하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

총 4가지 동작을 20초 실시 10초 휴식으로 2번 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트 수를 조절해 실시해 주세요. 

여성 분들은 푸쉬업과 플랭크 업 동작을 할 때 무릎을 지면에 두고 실시합니다. 

그럼 오늘도 파이팅!!

집에서 상체 군살을 제거하는 4분 운동 / TABATA WORKOUT 4MIN

슬로우 버피 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

마운틴 클라이머

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션에서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨둔다. 

2. 상체 쪽에 체중을 실어두고 다리를 가볍게 교차하며 바꿔 뛴다. 

3. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

푸쉬업

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 유지한다. 

2. 몸은 단단히 고정하고 팔을 굽혀 가슴이 지면과 가까워지도록 내려간다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 동작을 반복한다. 

4. 여성은 무릎을 지면에 두고 동작을 실시한다. 

플랭크 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 다리는 골반 너비로 벌리고 양 손도 정면을 향하게 자세를 잡는다. 

2. 자세를 유지하며 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 편다. 

3. 다시 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 여성은 무릎을 지면에 두고 동작을 실시한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 허리 통증 예방을 위한 스트레칭을 소개합니다. 

요통의 원인은 다양하지만 많은 분들이 좋지 않은 생활 패턴으로 인하여 골반과 척추 주위의 근육 불균형과 뭉침으로 허리 통증을 호소합니다. 

오늘 소개드리는 스트레칭은 초반에는 움직임이 있는 동적 스트레칭이며 후반에는 정적 스트레칭입니다. 

동작은 모두 천천히 실시하고 이완 부위에 집중해 실시합니다. 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요!

허리 통증 예방을 위한 스트레칭 / Low Back Pain Stretches

엎드려 골반 흔들기

동작 설명: 

1. 몸에 완전히 긴장을 풀고 지면에 엎드려 주세요. 

2. 골반을 가볍게 좌우로 흔들며 골반 주위 근육을 이완합니다. 

고관절 + 흉추 스트레칭

동작 설명: 

1. 양팔을 측면으로 벌리고 오른쪽 다리를 반대쪽으로 넘깁니다. 

2. 오른쪽 손은 몸쪽으로 조금 당겨 지면을 밀어주세요. 

3. 가슴과 고관절 전면부에 이완을 느낀 후 반대쪽도 실시합니다. 

4. 무릎은 하늘을 향하고 이때 둔근을 수축하여 더 많은 이완을 느낍니다. 

고관절 굴골, 신전근 스트레칭 

동작 설명; 

1. 양손은 가슴 옆쪽에 두고 팔꿈치를 폅니다. 

2. 이때 가슴은 펴고 어깨와 귀는 멀어지게 손으로 지면을 밀어주세요. 

3. 머리 먼저 숙이며 경추, 흉추, 요추 순서로 이완합니다. 

4. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿을 정도로 천천히 앉습니다. 

5. 배꼽을 몸 쪽으로 당겨 등을 둥글게 말며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복합니다. 

요추부 + 고관절 스트레칭

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올려주세요.

2. 상체는 고정하고 양 다리를 왼쪽으로 천천히 넘깁니다. 

3. 오른쪽 가슴과 요추부, 고관절 쪽의 이완을 느끼며 5회 반복합니다. 

4. 다리 위치를 바꿔 반대 쪽도 같은 방법으로 5회 스트레칭 합니다.

대퇴부 후면 스트레칭

동작 설명: 

1. 무릎을 세워두고 팔꿈치로 지면을 누른 상태에서 허리는 지면을 누릅니다. 

2. 호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨 무릎을 폅니다. 

3. 대퇴부 후면의 충분한 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대 쪽도 폅니다. 

4. 유연성이 부족하면 들어 올리는 다리의 각도를 낮추도록 합니다. 

요추부 +  고관절 스트레칭

동작 설명: 

1. 상체는 고정하고 한쪽 다리를 반대로 넘겨주세요.

2. 넘어간쪽 다리를 손으로 잡고 고정해 요추부와 고관절을 스트레칭합니다. 

3. 요추부와 고관절 쪽 이완을 느끼며 반대쪽도 스트레칭합니다. 

흉부 스트레칭

동작 설명:

1. 몸은 왼쪽으로 기울여 눕고 양손은 겹쳐두세요. 

2. 다리는 고정하고 오른손을 반대쪽 바닥에 닿도록 합니다. 

3. 반대쪽으로 누워 같은 방법으로 스트레칭합니다. 

4. 흉부의 이완을 느끼며 좌우 10초 실시합니다. 

둔부 스트레칭

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당깁니다. 

2. 둔부의 이완을 느끼며 10초 스트레칭합니다. 

3. 반대 쪽도 같은 방법으로 10초 실시합니다. 

둔부 + 이상근 스트레칭

동작 설명

1. 왼쪽 발을 오른쪽 무릎에 올려두고 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당깁니다. 

2. 둔부와 이상근의 이완을 느끼며 반대쪽도 스트레칭합니다. 

3. 다리를 당길 때 허리로 땅을 꾹 눌러주세요. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 쉽게 따라할 수있는 4분 힙업 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 힙 브릿지 - 힙 브릿지 어브덕션 - 싱글 레그 힙 브릿지 동작입니다. 

각 동작 20초 실시 후 10초 휴식 후 다음 동작을 실시합니다.

그럼 오늘도 파이팅입니다^0^

누워서 하는 4분 힙업 운동 / 4min lying hip-up workout

힙 브릿지 / hip bridge

동작 설명: 

1. 지면에 등데고 누워 양발은 몸쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다. 

2. 자세를 유지하고 골반을 들어 올려 엉덩이를 수축하고 이때 배꼽은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

힙 브릿지 어브덕션 / hip bridge abduction

동작 설명:

1. 지면에 등데고 누워 양발은 몸쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다. 

2. 골반을 들어 올려 엉덩이를 수축하고 이때 배꼽은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 자세를 유지한 상태에서 무릎을 최대한 벌렸다 모으기를 반복한다. 

싱글 레그 힙 브릿지 / single leg hip bridge

동작 설명: 

1. 지면에 등데고 누워 한쪽 발은 몸쪽으로 당겨주고 반대쪽 다리를 완전히 편다. 

2. 지지하는 발로 지면을 밀어 엉덩이를 들어 올려 20초 버티기를 한다.

3. 이때 허벅지와 몸이 일직선이 되도록 노력하고 지면에 있는발의 엉덩이에 수축을 느끼며 버틴다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 허벅지 안쪽을 자극하는 4분 타바타 운동법을 소개합니다. 

소개할 운동은 스모 스쿼트 - 스모 스쿼트 홀드 - 사이드 런지 - 스모 바운스 스쿼트 동작으로

한 동작에 20초 실시 후 10초 휴식 그리고 다시 다음 동작으로 넘어가 동작을 실시합니다.

그럼 오늘도 파이팅입니다^-^

허벅지 내측을 자극하는 4분 운동법

스모 스쿼트(sumo squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥은 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 척추 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 앞으로 가볍게 숙이며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗어둔다. 

3. 자세를 유지하며 20초 버티기를 한다. 

사이드 런지(side lunge)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 정면을 향하게 하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 왼쪽 무릎과 고관절을 굽힌다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 펴 둔다. 

3. 오른쪽 무릎 내측과 왼쪽 허벅지와 둔근의 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하며 반복한다. 

스모 바운스 스쿼트(sumo bounce squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 다리 내측의 이완을 느끼고 힘을 줘 20초 버틴다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

폼롤러 마사지 마지막인 상체를 풀어주는 폼롤러 방법에 대해 소개합니다. 

어제와 오늘 오전에 이은 상체 마사지는 등, 허리 부위와 광배근 목 부위의 폼롤러 마사지입니다. 

주말과 같이 집에서 시간이 많을 때는 종아리 - 다리 - 상체 마사지를 모두 해주시면 부상 예방에 도움이 될 것입니다.

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

굽은 등을 펴주는 상체 폼롤러 마사지

등 하부 마사지 / Low Back Massage

동작 설명:

1. 허리쪽에 폼롤러를 두고 양손은 가슴 앞에 위치합니다.

2. 무릎을 굽히고 펴는 힘으로 요추부를 마사지합니다.

3. 몸을 오른쪽으로 기울여 오른쪽 팔꿈치는 지면에 위치합니다.

4. 무릎을 굽혔다 펴는 힘으로 허리 측면을 마사지합니다.

5. 반대쪽도 같은 방법으로 8~10회씩 마사지합니다.

등 상부 마사지 / Upper Back Massage

동작 설명: 

1. 폼롤러를 상부 등에 위치하고 양손은 머리 뒤에 두고 하늘을 봅니다.

2. 푸름을 굽혔다 펴는 힘으로 등 상부를 마사지 합니다.

3. 몸을 측면으로 기울여 폼롤러를 광배근쪽에 위치합니다.

4. 아래 팔을 머리 위로 뻗어두고 무릎을 굽히고 펴는 힘으로 광배근을 마사지합니다.

5. 다리를 겹쳐두고 상체를 앞으로 기울이고 다시 시작 자세로 돌아와 광배근과 어깨 주위 근육을 마사지합니다.

목 마사지 / Neck Massage

동작 설명:

1. 폼롤러를 목 부위에 두고 하늘을 보고 눕습니다.

2. 천천히 목을 좌우로 굴리며 마사지합니다.

3. 동작 중에 아픈 부위가 있으면 동작을 멈추고 압박을 가합니다.

4. 압박을 가할 때 손으로 이마를 가볍게 눌러주어도 좋습니다.  

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 폼롤러 마사지 2탄! 뭉친 허벅지를 풀어주는 마사지 방법을 소개합니다. 

허벅지와 둔부를 풀어주는 마사지니 집에 폼롤러가 있는 분들은 꾸준히 실시해 보세요. 

지난번 포스팅한 종아리 마사지와 함께 하면 좋습니다. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

관련글 - 뭉친 종아리 풀어주는 마사지

매끈한 다리를 위한 폼롤러 마사지 

대퇴부 전면 마사지

동작 설명:

1. 폼롤러를 무릎과 가까운 대퇴부 전면에 두고 지면에 엎드린다. 

2. 몸에 긴장을 풀고 천천히 다리를 좌우로 5회 마사지한다. 

3. 통증 부위가 있으면 해당 부위에 압박을 준 상태를 유지하고 천천히 무릎을 굽혔다 펴기를 5회 반복한다. 

4. 폼롤러를 굴려 허벅지 전면 중앙에 위치하고 같은 방법으로 5회씩 마사지한다. 

대퇴부 내측 마사지

동작 설명: 

1. 폼롤러를 측면에 다고 무릎과 가까운 대퇴부 내측에 위치하고 엎드린다. 

2. 폼롤러에 올려둔 무릎을 90도 굽혀두고 체중을 이용해 압박한다. 

3. 무릎은 천천히 굽혔다 펴기를 5회 반복하며 마사지한다. 

4. 골반을 짧게 움직이며 폼롤러를 굴려 5회 마사지한다. 

5. 폼롤러를 대퇴부 내측 중앙 부위에 두고 위와 같은 방법으로 5회씩 더 마사지한다. 

6. 폼롤러를 대퇴부 내측 골발과 가까운 깊은 곳에 두고 15~20초 체중을 이용해 압박하며 눌러준다. 

대퇴부 후면 마사지

동작 설명: 

1. 폼롤러를 대퇴부 후면쪽에 위치하고 앉는다. 

2. 양손은 엉덩이 뒤에 두고 반대 다리는 무릎 위에 올려둔다. 

3. 팔을 당기고 밀면서 폼롤러를 굴려 대퇴부 후면을 마사지한다. 

둔부 / 대퇴부 외측 마사지

동작 설명: 

1. 폼롤러를 한쪽 엉덩이에 두고 앉는다. 

2. 무릎을 굽혔다 펴는 힘으로 폼롤러를 굴려 둔부를 마사지한다. 

3. 몸을 완전히 측면으로 기울여 폼롤러를 둔부 측면에 두고 다시 5회 마사지한다. 

4. 폼롤러를 조금 아래쪽으로 위치하고 대퇴부 측면을 5회 마사지한다. 

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 폼롤러를 이용한 종아리 마사지 방법을 소개합니다. 

하퇴부 후면에 위치한 비복근과 가자미근 마사지 방법과 하퇴부 전면에 위치한 전경골근 마시 방법입니다. 

집에 폼롤러는 있는데 사용방법을 몰라 사용하지 않는 분들을 위해 

1편: 종아리 2편: 하체 3편: 상체 순서로 포스팅을 하겠습니다. 

오늘은 1편 종아리~ 간단하게 따라 할 수 있는 동작이니 집에 폼롤러가 이다면 뭉친 종아리를 풀어보세요^^

뭉친 종아리를 풀어주는 폼롤러 마사지

하퇴부 후면 폼롤러 마사지

동작 설명: 

바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 왼쪽 발목을 폼롤러 위에 올린다. 

2. 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎위에 올려 압력을 준다. 

3. 천천히 발목으로 큰원을 그리며 안팎으로 5번씩 회전한다. 

4. 종아리에 힘을 빼고 발끝을 좌우로 천천히 5회씩 이동하여 마사지한다. 

5. 무릎을 굽히면서 뫂롤러를 무릎쪽으로 굴려서 가져오기를 5회 반복한다. 

6. 반대쪽도 같은 방법으로 발목 회전5회, 좌우 이동 5회, 무릎 굽혀 마사지 5회를 반복한다. 

하퇴부 후면 폼롤러 마사지2

동작 설명:

1. 폼롤러를 아킬레스 건 위쪽에 두고 앉아 좌우로 체중을 이동하며 마시지한다. 

2. 무릎과 가까운 곳으로 폼롤러를 이동하여 체중을 이용해 15~20초 압박을 가한다. 

3. 무릎과 아주 가깝게 두고 체중을 이용해 15~20초 마사지한다. 

하퇴주 전면 폼롤러 마사지

동작 설명: 

1. 폼롤러를 무릎과 발목 사이에 두고 무릎을 굽혀 앉는다. 양손은 지면을 지지하고 오른발을 왼쪽 종아리에 올려둔 후 체중을 왼쪽으로 기울인다.

2. 양팔로 바닥을 밀고 당기는 힘으로 폼롤러를 굴려 마사지 한다. 

3. 동작할 압박이 강하다면 한쪽 다리는 지면에 내려 두고 실시한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 집에서 힙업에 도움이 되는 세 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동들은 둔근의 신장성 수축(근육이 늘어나면서 힘을쓰는.. )을 이용한 동작으로 둔근과 허벅지에 자극이 가는 동작입니다. 

각 동작은 20초 실시 10초 휴식 후 다음 동작으로 넘어가며 개인의 체력에 따라 속도를 조절해 운동해 보세요.

체력이 괜찮으신 분들은 2~3세트 정도 실시합니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루보내세요!!

집에서 조용히 4분 힙업운동 / $MIN GLUTE WORKOUT

스쿼트 홀드 3포인트 텝

동작 설명: 

1. 다리는 모으고 양손은 깍지를 끼고 정면을 보고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀두고 오른쪽 발끝을 최대한 머리 정면, 측면, 후면으로 터치한다. 

3. 20초 동안 한 방향에 동작하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

사이드 투 사이드 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 오른쪽 다리를 반발 옆으로 이동하며 스쿼트를 한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽 발을 반발 옆으로 이동하며 스쿼트를 한 후 동작을 20초 반복한다. 

닐 투 스쿼트

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎과 고관절을 굽혀 체중을 낮춰 앉는다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 보내 무릎으로 지면을 가볍게 터치한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 보내 무릎으로 지면을 가볍게 터치한 후 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 전신을 자극하는 4분 다이어트 운동을 소개합니다. 

소개할 세 동작 모두 안정성 코어 근육을 잘 사용하여야 하며 만약 동작이 어렵다면 초보자를 위한 코어운동 프로그램을 먼저 익혀 보세요. 

초보자를 위한 4면 코어운동

동작은 20초 실시 10초 휴식 후 다음 동작을 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절하고 2~3세트 정도 실시해주세요

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

체지방 쏙 빼는 전신 다이어트 / 4min pull body tabata workout

암 워킹 사이드 로테이션 / arm walking side rotation

동작설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 서서 한손씩 지면을 짚으며 손으로 걸어 양손은 어깨 아래 위치하고 몸은 일직선을 만든다. 

2. 왼손을 들며 몸통을 회전하고 손끝이 하늘을 향하게한다.

3. 다시 왼손은 지면에 두고 오른손을 들어 몸통을 회전하며 손끝이 하늘을 향하게한다. 

4. 좌우 한번씩 동작을 했다면 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 원암 레이저 풋 터치 / high plank with one-arm raise foot touch

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래두고 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 몸은 일직선을 만든다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 손은 머리 위로 뻗었다가 엉덩이를 들며 오른손으로 왼쪽 발을 터치한다. 

3. 다시 엉덩이를 낮추며 오른손을 머리 위쪽으로 뻗기를 반복한다. 

4. 20초 동작 후 10초 휴식을 하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

하이 플랭크 위드 점핑 잭 / high plank with jumping jacks

동작 설명:

1. 양손은 어꺠 아래두고 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 몸은 일직선을 만든다. 

2. 자세를 유지하고 양발을 어깨 너비 정도 벌렷다 다시 시작 자세로 돌아오기를 반복한다. 

3. 동작할 떄 엉덩이가 들리거나 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다리를 자극하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

다리 전면과 엉덩이 내측을 고루 자극하는 동작으로 각 동작 20초 실시 후 10초 휴식합니다. 

총 2번씩 실시하는 것을 1세트로 합니다. 

개인의 체력에 따라 1세트 후 1~2분 휴식 후 2~3세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^0^

허벅지 불태우는 4분 타바타운동 / 4min tabata workout

바닥 터치 스쿼트 점프 / hand to filoor squat jumps

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎과 고관절을 굽혀 앉으며 왼손은 지면을 터치하고 오른손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

2. 호흡을 내쉬며 일어남과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다가 다시 앉으며 오른손으로 지면을 터치하고 왼손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

3. 같은 방법으로 동작을 이어서 하고 손으로 지면을 짚을 때 허리가 굽지 않도록 주의한다. 

런지 로테이션 / lunge with rotation

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 앞뒤로 넓게 벌려 선다. 

2. 양손은 깍지를끼고 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

3. 호흡을 마시며 무릎을 굽힘과 동시에 몸을 왼쪽으로 회전한다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스모 바운스 스쿼트 / sumo bounce squat

동작 설명: 

1. 다리는 어깨너비 두배 정도 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다.

2. 천천히 무릎을 굽혀 다리 내측에 충분히 이완을 느끼고 골반은 아래위로 짧게 움직인다. 

3. 동작할 때 척추의 정렬은 유지하고 부드럽게 움직인다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할 수있는 30분 전신 다이어트 운동을 소개합니다. 

층간 소음 걱정없이 전신을 자극하는 동작입니다. 

한 동작에 20초 운동, 10초 휴식을 8번 반복하는 것이 1세트입니다. 

1세트가 끝이나면 1분을 휴식 후 다음 세트를 진행합니다. 

총 6세트의 동작으로 하체, 상체, 코어, 복근 등으로 나눠져 있습니다. 

동영상을 보면서 오늘은 30분 운동 어떠세요? 

그럼 오늘도 수고 많으셨습니다^^

체지방 쏙 빼는 30분 전신 다이어트 운동

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘은 운동은 다 함께 스쿼트 300개!! 입니다. 

25초 동안 스쿼트 10개를 한 후 나머지 시간은 휴식!!

동작이 힘들다면 25초 동안 8개만 실시해 보세요. 

다음에는 다 함께 500개에 도전해 봐요^^

그럼 오늘도 화이팅입니다!!

13분 홈트 스쿼트 300개 / 300 rep squat challenge

스쿼트(squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 버리고 양발 끝은 30도 바깥을 향하게 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 체중을 낮추고 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 앉을 때 척추의 정렬은 유지하고 상체를 가볍게 앞으로 숙인다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할수있는 복근 운동 프로그램을 소개합니다. 

소개할 동작은 총 21가지인데요~ 각 동작 25초 실시 10초 휴식 후 12분 동안 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절해주시고 1세트 후 2분 휴식 후 2~3세트 동작을 반복합니다. 

동작이 너무 많아 설명 글은 생략하겠습니다. 

동영상을 보면 동작 시간과 휴식 시간 중 다음 동작이 있은 참고 해 운동하세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

초간단 집에서 12분 복근운동 21가지!!

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할 수있는 하체 운동을 소개합니다. 

최근 코로나로 인해 헬스장도 운영 중단이 되며 집에서 홈트레이닝을 하는 분들이 많으신데요~

오늘은 동영상을 보며 다리를 자극하는 하체운동! 한번 실시해 보세요.

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

홈트, 다리가 예뻐지는 4분 하체운동 

크로스오버 런지(crossover lunge)

동작 설명:

1. 다리는 모으고 정면을 보고 선다. 

2. 오른쪽 발을 왼쪽 대각선 뒤쪽 지면에 두고 양 무릎과 고관절을 굽혀 천천히 체중을 낮춘다. 

3. 이때 왼쪽 둔부와 허벅지의 수축과 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 

점프 스쿼트(jump squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 양손을 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 폭발적으로 무릎과 고관절을 폄과 동시에 점프를 한다. 이때 앞으로 뻗었던 양손은 아래로 내린다. 

4. 착지함과 동시에 스쿼트를 해 동작을 반복한다. 

사이드 런지(side lunge)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 두배 정도 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

2. 양손은 허리 뒤쪽에 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하며 오른쪽 무릎은 굽히고 왼쪽 무릎은 완전히 편다. 

3. 왼쪽 다리 안쪽에 충분한 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

스쿼트(squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너리로 벌리도 발끝은 30도 바깥을 향하게 하고 선다. 

2. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스케이터 점프(skater jump)

동작 설명: 

1. 양발은 붙여두고 무릎과 고관절을 가볍게 굽혀 정면을 보고 선다. 

2. 오른쪽으로 가볍게 점프해 오른쪽 발로 지면을 딛고 왼쪽 다리는 가볍게 들어준다. 

3. 둔부의 신장성 수축으로 속도를 조절하고 다시 반대쪽으로 점프해 같은 방법으로 좌우 동작을 반복한다. 

스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 상체는 가볍게 숙인다. 

3. 허벅지 내측과 둔부의 자극을 느끼며 버티기를 한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

지난번 초, 중급자를 위한 코어 운동에 이어서 고급자를 위한 코어운동을 소개합니다. 

소개할 코어 운동은 플랭크 푸시업 - 사이드 플랭크 로테이션 - 싱글 레그 힙 브리지 동작입니다. 

각 동작 20초 실시 후 10초 휴식으로 순서대로 2번씩 반복 진행합니다. 

영상에 소개되는 코어 운동이 어렵거나 힘들다면 초, 중급자를 위한 코어 운동 부터 완전히 마스터 후 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루보내세요!

고급자를 위한 코어운동 / core training

 플랭크 투 푸시업(plank to push up)

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않게 주의한다. 

사이드 플랭크 로테이션(side plank rotation)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 외른 쪽 팔로 지면을 지지하고 몸을 회전해 동작을 반복한다. 

싱글 레그 힙 브리지(single leg hip bridge)

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발을 엉덩이와 가깝게 당긴 다음 오른쪽 다리를 완전히 펴 왼쪽 무릎 옆에 붙인다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 엉덩이를 들어 왼쪽 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 둔부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 들어 올린다. 

안녕하세요. 서울역 PT 전문 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오전에 올렸던 초급자 코어 타바타 운동에 이어서 중급자를 위한 코어 타바타 운동을 소개합니다. 

각 동작 20초 실시 10초 휴식 2번씩 반복합니다. 

체력이 좋으신 분은 2~3세트 반복 해도 좋습니다. 

소개할 운동은 트위스트 니 투 엘보우 - 사이드 플랭크 힙 딥 - 브리지 위드 원 레그 리프트 동작입니다. 

동작은 천천히 실시하며 코어에 힘이 풀리지 않도록 주의해 주세요. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다!

중급자를 위한 4분 코어 타바타 운동 /  4minute core tabata workout

하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보우 / high plank with twist knee to elbow

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 돌아간다. 

사이드 플랭크 힙 딥 / side plank hip dips

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

힙 브리지 위드 원 레그 리프트 / hip bridge one leg lift

동작 설명: 

1. 브리지 포지션에서 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축한다. 

2. 자세를 유지하고 오른발을 지면에서 떨어지게 고관절만 굴곡해 다리를 들고 왼쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

3. 천천히 오른발을 바닥에 두고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 엉덩이를 수축한다. 

4. 동작은 천천히 실시하고 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 초보자를 위한 4분 코어 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 동작은 코어운동 중 가장 기본 적인 플랭크 - 사이드 플랭크 - 브리지 동작으로 4분 타바타 운동을 진행합니다. 

각 동작은 20초 실시 10초 휴식을 한후 다음 동작으로 넘어갑니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~!

초보자를 위한 4분 코어 타바타 운동 / 4 minute core tabata workout

플랭크(Plank)

동작 설명:

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 

2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 이때 턱을 당겨 시선은 바닥을 향하고 머리를 들거나 숙이지 않도록 한다. 

3. 복부와 둔근, 대퇴사두근을 수축하여 자세를 유지하며 버틴다. 

4. 양팔과 양발이 몸의 중심 쪽으로 당기는 듯이 힘이 들어가야 한다. 

사이드 플랭크(side plank)

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발을 겹쳐둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 복바뼈부터 어깨까지 일직선이 되도록 한다. 

3. 왼팔은 하늘을 향하게 뻑어 시선은 손끝을 본다. 

4. 지지하는 팔은 어깨와 귀가 붙지 않도록 지면을 밀어내도록 하고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

힙 브리지(hip bridge)

동작 설명: 

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 발은 골반 너비로 벌리고 무릎을 90도 굽혀 발을 몸 쪽으로 가져온다. 

3. 둔근에 힘을 줘 골반을 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 한다. 

4. 이때 발 전체로 지면을 밀어 엉덩이의 수축에 집중한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 운동 전 부상 예방을 위한 스트레칭 동영상을 소개합니다. 

아래 소개하는 7분 스트레칭은 개인 트레이닝받으시는 회원님들이 운동 전 항상 실시하는 스트레칭이며 이번 거리두기 2.5 단계 격상으로 인해 집에서 동영상을 보며 실시할 수 있도록 만들었습니다. 

집에서 운동 전 체온도 올리고 부상을 예방하는 스트레칭 한번 실시해 보세요~

동영상을 보며 천천히 실시해 보세요~

가동성 스트레칭 실시 방법

1. 반동 없는 능동적 움직임으로 동작을 천천히 통증이 없는 부위까지만 해당 근육을 이완하고 조금씩 가동범위를 늘려간다. 

2. 항상 코어 근육을 활성화시켜 동작한다. 

3. 길항근을 수축하여 주동근(스트레칭 부위)을 이완한다. 

4. 신체의 밀고 당기는 힘을 사용해 해당 근육을 조금 더 이완한다. 

5. 전신의 근육에 힘이 풀리지 않게 적절한 긴장도를 유지해야 관절의 공간 확보가 가능하니 동작 중 몸에 완전히 힘을 풀지 않도록 한다. 

부상 예방을 위한 7분 스트레칭 / joint mobility warm up

안녕하세요. 만리동 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다리 군살 제거를 위한 4분 하체 타바타 운동(tabata workout)을 소개합니다. 

오늘 실시할 타바타 운동은 각 동작 20초 실시, 중간에 10초 휴식을 하며,

스쿼트 - 스모 스쿼트 홀드 - 점프 스쿼트 - 스쿼트 홀드 동작을 두 번 반복합니다. 

동영상에 타이머가 있으니 동영상을 보며 실시해 보세요. 

블로그에서는 각 동작의 간단한 동작 설명을 해두겠습니다. 

동영상 아래 이지미와 설명 글을 참고해 주세요. 

4분 하체 타바타 운동(tabata workout)

유튜브 구독과 좋아요 부탁드려요~ 매일 운동이 업로드 됩니다^0^ 

스쿼트(squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 엉덩이가 지면과 가깝게 앉으며 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향한다. 

스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 두배 정도 벌리고 양발 끝은 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 상체를 가볍게 앞으로 숙이며 앉는다. 

3. 허벅지 내측과 엉덩이, 다리 전체에 힘을 줘 20초 버티기를 한다. 

점프 스쿼트(jump squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 스쿼트 동작 처럼 무릎과 고관절을 굽혀 앉았다가 힘껏 무릎과 고관절을 펴 점프를 한다. 

3. 점프할 때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향하게 하고 동작은 연속으로 실시한다. 

스쿼트 홀드(squat hold)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 대퇴부가 지면과 수평이 될 정도로 앉는다. 

2. 양손은 가슴 앞에 뻗어주고 20초 버티기를 한다.

3. 앉을 때 척추의 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤쪽을 향하고 상체는 가볍게 숙여 앉는다. 

안녕하세요. 중림동 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 11자 복부를 위한 복근 운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 초보자도 조금만 연습하면 충분히 동작을 실시할 수 있으니 꾸준히 연습해 보세요. 

각 동작 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

날씨가 많이 춥습니다. 모두 건강에 유의하시고 좋은 하루 보내세요!

11자 복부를 위한 복근 운동 네 가지!!

바이시클 크런치(bicycle crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다. 

더블 크런치(double crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 들을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 들어 상체와 하체를 모아 복부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

시티드 사이드 니업(seated side knee-up)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 위드 니 투 엘보우(high plank with knee to elbow)

동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙인다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한 발씩 교차하여 실시한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 굽은 등을 펴주는데 도움이 되는 흉추 가동성 확보를 위한 스트레칭 3가지를 소개합니다. 

최근 날씨가 갑자기 추워지면서 몸을 움츠리게 되고 의자에 앉아 있는 시간이 많아서 몸이 많이 긴장되면서 등도 많이 굽게 됩니다. 

소개할 3가지 스트레칭은 근육을 늘려주는 효과도 있지만 약화된 등 근육을 강화도 시켜주는 동작이니 꾸준히 실시해 보세요~

충친 흉추 주위 근육을 늘려주는 동작에서는 등 근육에 힘을 주기 위해 노력해 보세요~!

그럼 오늘도 좋은 하루, 건강한 하루 보내세요!

굽은 등을 펴 주는 스트레칭 3가지 

흉추 가동성 향상을 위한 스트레칭 하나. 

동작 설명: 

1. 왼쪽 무릎은 골반 아래 두고 오른쪽 무릎은 90도 굽혀 세워주세요. 

2. 상체를 숙여 양 손바닥이 오른쪽 발 옆 지면에 닿게 위치합니다. 

3. 오른쪽 손으로 지면을 밀면서 왼손을 가슴 쪽으로 당깁니다. 

4. 호흡은 당길 때 내쉬며 당길 때 등을 최대한 수축합니다. 

5. 다리 위치를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 5회 실시합니다. 

흉추 가동성 향상을 위한 스트레칭 둘. 

동작 설명: 

1. 양 무릎은 골반 아래에 두고 오른손은 왼쪽 어깨 아래 둡니다. 

2. 골반은 고정하고 왼손을 가슴 앞으로 당기면서 몸통을 회전합니다. 

3. 오른손은 지면을 밀고 왼쪽 팔꿈치를 펴 손끝이 하늘을 향합니다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 5회씩 반복합니다. 

흉추 가동성 향상을 위한 스트레칭 셋. 

동작 설명: 

1. 지면에 배를 대고 엉덩이와 허리에 힘을 줘 상체를 들어주세요. 

2. 양손을 측면으로 멀리 뻗어두고 시선은 지면을 향합니다. 

3. 한쪽 손바닥은 머리 뒤쪽으로 반대쪽은 손등이 허리도 향합니다. 

4. 양손으로 천천히 큰 원을 그리며 좌우 동작을 5회씩 실시합니다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 올바른 케틀벨 스윙을 위한 세 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 케틀벨 펜듈럼, 케틀벨 데드 스윙, 케틀벨 스윙 동작입니다. 

펜듈럼 동작은 스윙의 시작과 끝을 연습하는 동작이며 데드 스윙은 스윙을 하나씩 나누어 실시합니다. 

올바른 케틀벨 자세를 배우기 위해서 케틀벨 펜듈럼과 케틀벨 데드 스윙 동작의 훈련을 자주 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

올바른 케틀벨 스윙을 위한 운동 셋!!

케틀벨 펜듈럼(kettlebell pendulum)

동작 설명: 

1. 지면에 케틀벨을 두고 케틀벨과 양발이 삼각형이 되도록 선다. 

2. 양손에 케틀벨을 잡고 위 사진과 같이 케틀벨 손잡이를 몸 쪽으로 가져와 몸에 긴장을 유지한다. 

3. 무릎을 폄과 동시에 케틀벨을 엉덩이쪽으로 가져온다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

4. 무릎을 굽혀 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케틀벨 데드 스윙(kettlebell dead swing)

동작 설명: 

1. 케틀벨 펜듈럼 동작에서 스윙을 추가한 동작이다. 

2. 펜듈럼 시작 자에서 케틀벨을 엉덩이까지 가져와서 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

3. 케틀벨이 배꼽 위치까지 떨어지면 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 엉덩이 쪽으로 보내고 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 호흡은 몸을 펼 때 짧고 강하게 내쉰다. 

케틀벨 스윙(kettlebell swing)

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 연속으로 스윙을 하는 동작이다. 

2. 지면에 있는 케틀벨을 잡고 엉덩이까지 케틀벨을 가져와 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

3. 케틀벨이 떨어지면서 배꼽을 지날 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 엉덩이쪽으로 보낸다. 

4. 다시 몸을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞쪽으로 올리고 동작을 반복한다. 

5. 케틀벨을 들어 올릴 때 팔의 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 몸을 펴는 힘으로 케틀벨을 들어 올리도록 노록한다. 

안녕하세요. 서울역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

조금 일찍 발행하기 위해 아침 일찍부터 촬영하고 편집을 했는데 생각보다 시간이 오래 걸렸네요. 

요즘 동영상 편집을 조금씩 배우면서 동영상에 자막을 넣고 있는데요~ 생각보다 시간이 오래 걸리는군요. 

오늘은 뻣뻣한 고관절을 풀어주는 스트레칭 영상을 소개합니다. 

평소 많이 앉아있거나 허리가 불편하신 분들이 따라 하면 도움이 될 것 같습니다. 

동작은 총 7가지 인데요~ 천천히 좌우 5회씩 실시해 보세요~ 

하루 4분 정도 투자로 부드러운 허리와 고관절을 만들어 보세요~

동영상 아래 움직임 관련 글과 스트레칭 적용 방법이 있으니 참고해보세요~

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~~!

뻣뻣한 고관절을 풀어주는 스트레칭 7가지 

신체 관절 움직임의 이해

인체의 골격을 이루는 뼈는 206개이며 143개의 관절이 있다. 그중 운동과 움직임에서 사용되는 인체의 주요 관절은 자세와 움직임을 만들 때 안정성과 가동성을 담당하는 역할로 나눌 수 있다.

안정성 관절은 견고하게 중심을 잡고, 가동성 관절은 움직임을 만드는 역할을 한다. 안정성을 담당하는 관절로는 발, 무릎, 요추, 하부 목, 견갑골, 팔꿈치가 있다. 

가동성을 담당하는 관절로는 발목, 고관절, 흉추, 어깨관절, 상부 목, 손목 관절이 있다. 

이런 안정성과, 가동성 관절들을 하나하나 살펴보면 재미있는 것을 찾을 수 있다. 안정성 위에 가동성, 가동성 위에 안정성 관절이 반복되는 것이다. 

신체를 하나의 통합체로 봤을 때 가동성 관절이 제 역할을 하지 못한다면 그 위에 있는 안정성 관절이 보상작용으로 움직임을 만들게 된다. 이로 인해 안정성 관절은 부상을 입게 되고 올바른 동작을 만들지 못하게 된다. 

예를 들어, 스쿼트 동작 시 흉추가 유연하지 못한 사람은 허리를 과도하게 신전하여 스쿼트 동작을 만들어내고 이는 곧 허리 부상으로 이어질 수 있는 것이다. 

허리를 다치는 사람들을 보면 무거운 중량을 들어 올리다가 허리를 다치는 경우는 많지 않다. 

200kg 이상 데드리프트를 할 수 있는 사람도 일상생활에서 바닥에 떨어진 비누를 줍다가 허리를 다치거나 별 것 아닌 움직임으로 부상을 당하곤 한다. 

허리 부상에는 여러 가지 이유가 있겠지만 그중 허리 아래에 있는 고관절 주위 근육의 문제(슬굴곡근의 유연성 저하, 고관절 굴곡근의 긴장, 심부 코어 근육의 불균형과 근력 저하)로 요추가 가동성 움직임을 만들다 보니 허리에 통증이 생기는 경우가 많다.

많은 사람이 아직 운동 전 정적 스트레칭을 많이 한다. 

운동 전 스트레칭의 목적은 부상을 예방하고 체온을 높여 운동을 준비하는 단계이다. 

그러나 운동 전 정적 스트레칭은 본 운동에서 부상을 예방 할 수 없다는 연구가 많이 보고 된다. 

동작 중 반동이 없는 가동성 향상을 위한 스트레칭으로 가동성을 담당하는 관절 주위 근육을 충분히 풀어주고 동작은 천천히 실시해 관절 주위의 작은 지지 근육도 강화하도록 한다. 

가동성 스트레칭 적용 방법

반동 없는 능동적 움직임으로 동작은 천천히 통증이 없는 부위까지만 해당 근육을 이완하고 조금씩 가동범위를 늘려간다. 

코어 근육을 항상 활성화시켜 동작한다. 

길항근을 수축하여 주동근(스트레칭 부위)을 이완한다. 

신체의 밀고 당기는 힘을 사용해 해당 근육을 조금 더 이완한다. 

전신의 근육에 힘이 풀리지 않게 적절한 긴장도를 유지해야 관절의 공간 확보가 가능한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

어제 포스팅 한 케틀벨 딥식스에 이어서 케틀벨 프레스 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 케틀벨 프레스(press), 케틀벨 푸시 프레스(push press), 케틀벨 푸시 저크(push jerk) 동작입니다. 

케틀벨 하나를 이용해 똑같은 방법으로 동작을 실시해도 괜찮으며 영상에서는 두 개의 케틀벨을 이용해 동작을 실시했습니다. 

푸시 프레스와 저크는 SFG 레벨2 시험에서 배우고 시험을 보는 동작인데요~ 

케틀벨 운동이 처음인 분들은 두개 보다는 하나를 이용해 동작을 우선 실시해 보시고, 케틀벨 프레스를 먼저 익숙해질 때까지 훈련해 보세요. 

그럼 남은 하루도 좋은 하루 보내시고 내일은 고관절을 시원하게 풀어주는 스트레칭으로 돌아 오겠습니다. 

케틀벨 프레스 운동 세가지 운동 설명은 동영상에 자막이 있으니 동영상을 보며 참고해 주세요~

궁금한 사항은 댓글로 남겨 주시면 답변드리겠습니다. 

강한 어깨를 위한 케틀벨 운동 세가지

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지를 소개합니다. 

코로나 시대에 홈트레이닝에 관심이 많으신 분들 또는 허리가 약하신 분들은 집에서 꾸준히 실시해 보세요. 

운동을 처음 하시는 분들은 동작이 힘들 수도있지만 개인의 체력에 맞춰 횟수와 시간을 조절해 운동해 보세요.

최근 코로나가 급증하고 있는데 모두 건강 유의하시고 오늘도 좋은 하루 보내세요!

(동영상 아래 동작 설명 글 있습니다. 참고하세요~!)

튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지

네발 엎드려 버티기 동작 설명:

1. 양손은 어꺠 아래에 두고, 양 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어꺠는 서로 붙지 않게 하고 견갑골도 붙지 않도록 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥으로부터 약간 들어 올리고 버틴다. 

4. 개인의 체력에 따라 20~30초 동작을 유지하며 버틴다. 

플랭크 위드 레그 리프트 동작 설명:

1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴부에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 든다. 

2. 다리를 들 떄 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다. 

3. 자세를 유지하며 10~20초 버티고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 한다. 

플랭크 투 푸시업 동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다.

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 떄 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않도록 주의한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 8~10회 반복한다. 

트위스트 니 투 엘보우 동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 돌아간다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 딥식스(kettlebell deep six) 프로그램을 소개합니다. 

케틀벨 딥 식스는 총 6가지 동작을 연속으로 진행하는 운동인데요~

한판을 이용해 

1. 케틀벨 스윙 5회

2. 케틀벨 스내치 5회

3~4. 케틀벨 클린 / 프레스 5회씩

5. 케틀벨 스쿼트 5회

6. 겟업 1회 

실시 후 반대쪽도 같은 순서로 진행하면 됩니다. 

아래 동영상을 보면 쉽게 이해가 되실 거예요~

케틀벨 딥 식스 프로그램을 실시하기 전 케틀벨 운동의 기초가 되는 6가지 동작을 정확히 훈련한 후 실시해 보세요. 

케틀벨 딥식스(kettlebell deep six) 동영상 보기