다리 군살 제거를 위한 5분 다이어트 운동

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 하체 군살 제거를 위한 5분 다이어트 운동을 소개합니다. 

총 5가지 동작을 20초 실시 10초 휴식 후 2번 반복합니다. 

맨몸 다리 운동의 기본인 스쿼트와 스모 스쿼트 동작에서 난이도를 조금씩 조절한 운동이니 초보자 분들도 몇 번 연습해 보면 쉽게 따라 할 수 있을 것입니다. 

개인의 체력에 따라 동작의 속도를 조절해 주시구요~

한 세트 후 1~2분 휴식 후 2~4세트 정도 반복해 주세요~!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

 

다리 군살 제거를 위한 5분 다이어트 운동

 

 

스쿼트 점프 / SQUAT JUMP

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 폭발적으로 무릎과 고관절을 동시에 폄과 동시에 점프를 한다. 이때 앞으로 뻗었던 양손은 아래로 내린다. 

4. 착지함과 동시에 스쿼트를 해 동작을 반복한다. 

 

스쿼트  / SQUAT

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향하고 하고 선다. 

2. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

스쿼트 홀드  / SQUAT HOLD

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향하고 하고 선다. 

2. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 허벅지와 둔근의 자극을 느끼며 20초 버티기 한다. 

 

스모 스쿼트 / SUMO SQUAT

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

 

스모 스쿼트 홀드 / SUMO SQUAT HOLD

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 척추 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 앞으로 가볍게 숙이며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗어둔다. 

3. 자세를 유지하며 20초 버티기 한다.