안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 26일 차. 

케틀벨을 이용한 5분 엉덩이 폭발 운동!

케틀벨 스윙과 점프 스쿼트 동작으로 5분 운동을 진행합니다. 

30초 동안 케틀벨 스윙 5회 - 점프 스쿼트 5회 실시한 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

점프 스쿼트 동작이 너무 힘드신 분들은 스윙 후 스쿼트 동작을 5회 실시합니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

엉덩이 폭발! 5분 케틀벨 운동 | kettlebell swing / jump squat

케틀벨 스윙 | kettlebell swing

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 벨고 발이 삼각형이 되도록 선다. 이때 발끝은 40도 정도 바깥을 향한다. 

2. 고관절과 무릎을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡고 몸쪽으로 벨을 기울인다. 

3. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 양발 사이로 가져온다. 

4. 양발로 지면을 강하게 밀어내며 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 올린다. 

5. 벨이 배꼽을 지나 떨어질 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 다리 사이로 내렸다 다시 폄과 동시에 동작을 반복한다. 

점프 스쿼트 | jump squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 일어나 점프한 후 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

최근 오늘 하루 운동으로 홈트레이닝 위주의 운동만 소개하고 있어서 오늘 두 번째 포스팅은 케틀벨 스윙 동작을 올바르게 하는 방법을 영상으로 만들어 봤습니다. 

케틀벨 스윙은 둔근의 자극과 전신의 협응력에 많은 도움이 되는 동작이니 집에 또는다니시는 헬스장에 케틀벨이 있다면 꾸준히 연습해 보세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

케틀벨 스윙 1분만에 마스터 하기!

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 올바른 케틀벨 스윙을 위한 세 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 케틀벨 펜듈럼, 케틀벨 데드 스윙, 케틀벨 스윙 동작입니다. 

펜듈럼 동작은 스윙의 시작과 끝을 연습하는 동작이며 데드 스윙은 스윙을 하나씩 나누어 실시합니다. 

올바른 케틀벨 자세를 배우기 위해서 케틀벨 펜듈럼과 케틀벨 데드 스윙 동작의 훈련을 자주 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

올바른 케틀벨 스윙을 위한 운동 셋!!

케틀벨 펜듈럼(kettlebell pendulum)

동작 설명: 

1. 지면에 케틀벨을 두고 케틀벨과 양발이 삼각형이 되도록 선다. 

2. 양손에 케틀벨을 잡고 위 사진과 같이 케틀벨 손잡이를 몸 쪽으로 가져와 몸에 긴장을 유지한다. 

3. 무릎을 폄과 동시에 케틀벨을 엉덩이쪽으로 가져온다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

4. 무릎을 굽혀 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케틀벨 데드 스윙(kettlebell dead swing)

동작 설명: 

1. 케틀벨 펜듈럼 동작에서 스윙을 추가한 동작이다. 

2. 펜듈럼 시작 자에서 케틀벨을 엉덩이까지 가져와서 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

3. 케틀벨이 배꼽 위치까지 떨어지면 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 엉덩이 쪽으로 보내고 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 호흡은 몸을 펼 때 짧고 강하게 내쉰다. 

케틀벨 스윙(kettlebell swing)

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 연속으로 스윙을 하는 동작이다. 

2. 지면에 있는 케틀벨을 잡고 엉덩이까지 케틀벨을 가져와 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

3. 케틀벨이 떨어지면서 배꼽을 지날 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 엉덩이쪽으로 보낸다. 

4. 다시 몸을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞쪽으로 올리고 동작을 반복한다. 

5. 케틀벨을 들어 올릴 때 팔의 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 몸을 펴는 힘으로 케틀벨을 들어 올리도록 노록한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

어제 포스팅 한 케틀벨 딥식스에 이어서 케틀벨 프레스 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 케틀벨 프레스(press), 케틀벨 푸시 프레스(push press), 케틀벨 푸시 저크(push jerk) 동작입니다. 

케틀벨 하나를 이용해 똑같은 방법으로 동작을 실시해도 괜찮으며 영상에서는 두 개의 케틀벨을 이용해 동작을 실시했습니다. 

푸시 프레스와 저크는 SFG 레벨2 시험에서 배우고 시험을 보는 동작인데요~ 

케틀벨 운동이 처음인 분들은 두개 보다는 하나를 이용해 동작을 우선 실시해 보시고, 케틀벨 프레스를 먼저 익숙해질 때까지 훈련해 보세요. 

그럼 남은 하루도 좋은 하루 보내시고 내일은 고관절을 시원하게 풀어주는 스트레칭으로 돌아 오겠습니다. 

케틀벨 프레스 운동 세가지 운동 설명은 동영상에 자막이 있으니 동영상을 보며 참고해 주세요~

궁금한 사항은 댓글로 남겨 주시면 답변드리겠습니다. 

강한 어깨를 위한 케틀벨 운동 세가지

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 딥식스(kettlebell deep six) 프로그램을 소개합니다. 

케틀벨 딥 식스는 총 6가지 동작을 연속으로 진행하는 운동인데요~

한판을 이용해 

1. 케틀벨 스윙 5회

2. 케틀벨 스내치 5회

3~4. 케틀벨 클린 / 프레스 5회씩

5. 케틀벨 스쿼트 5회

6. 겟업 1회 

실시 후 반대쪽도 같은 순서로 진행하면 됩니다. 

아래 동영상을 보면 쉽게 이해가 되실 거예요~

케틀벨 딥 식스 프로그램을 실시하기 전 케틀벨 운동의 기초가 되는 6가지 동작을 정확히 훈련한 후 실시해 보세요. 

케틀벨 딥식스(kettlebell deep six) 동영상 보기

안녕하세요. 서울역 퍼스널트레이닝 전문 센터 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨 스내치 단계별 훈련에 대해 소개합니다. 

케틀벨을 이용한 운동 중 운동 강도가 높은 기술 중 하나인 스내치, 폭발적인 파워와 많은 근육의 협응력이 중요한 동작입니다. 

케틀벨 스내치 동작을 하기 전에 케틀벨을 이용해 원암 스윙과 하이 풀 동작을 연습한 후 케틀벨 스내치 동작을 실시하면 조금은 쉽게 케틀벨 스내치를 익힐 수 있습니다. 

케틀벨 스내치를 잘하기 위해 원암 스윙과 하이 풀 동작을 꾸준히 연습해 보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

올바른 케틀벨 스내치를 위한 세 가지 훈련법

케틀벨 스내치 동작은 케틀벨을 이용한 운동 중 난이도가 높은 운동이다. 

기본적인 투암 스윙 동작과 원암 스윙 동작의 패턴을 잘 익힌 후 실시하도록 한다. 

하드스타일 케틀벨 레벨 1에서는 5분 동안 케틀벨 스내치 100회를 테스트한다. 

준비를 많이 한 지도자도 스내치 테스트를 통과하지 못하는 경우가 많다. 

테스트를 위한 것이 아니라도 꾸준히 연습해서 강한 신체를 만들기 바란다. 

태그: 서울역퍼스널트레이닝 서울역PT 서울역헬스장 피트니스월드 트레이너강 케틀벨운동

안녕하세요. 서울역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 올바른 케틀벨 스윙을 위한 3가지 동작을 소개합니다. 

케틀벨을 이용해 다양한 훈련을 할 수 있는데요, 그중 가장 많이 하는 것이 케틀벨 스윙일 것입니다.

하지만 잘못된 자세로 케틀벨 스윙을 하는 경우가 많습니다. 

케틀벨 스윙 한 동작을 만들기 위해 사실 많은 단계별 훈련이 필요합니다. 

금일 소개할 동작은 케틀벨을 이용한 하이크패스, 데드 스윙, 스윙 세 동작입니다. 

동영상을 보며 꾸준히 연습해 보세요~!

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

올바른 케틀벨 스윙을 위한 3가지 훈련법

올바른 케틀벨 스윙을 하기 위해 많은 단계별 훈련이 필요하다. 

올바른 훈련을 위해 올바른 플랭크 (탑 포지션)와 힙 힌지(시작) 자세 연습을 많이 하는 것이 좋다. 

올바른 케틀벨 스윙을 위해 하이크패스, 데드 스윙, 스윙 외에도 다양한 동작으로 훈련할 수 있지만 동영상의 세 가지 동작만 꾸준히 연습해도 강하면서 부드러운 케틀벨 스윙 동작을 익힐 수 있을 것이다. 

하이크패스 동작은 양발로 지면을 밀면서 프레스 하는 느낌으로 동작을 실시하도록 하고 엉덩이와 허벅지를 지속적으로 사용하도록 노력한다. 

데드 스윙의 케틀벨의 시작과 끝을 연습하는 훈련이다. 

스윙의 마지막 자세에서는 폭발적인 힘을 사용해 몸을 일직선으로 펴고 착지할 때는 바닥에 부드럽게 내려놓도록 노력한다. 

케틀벨 스윙을 단순하게 생각하면 데드리프트와 플랭크의 반복이라고 할 수 있다. 

몸을 완전히 폈을 때 플랭크 동작과 같이 호흡은 할로잉이 되면서 배꼽은 몸쪽으로 당기고 둔근을 수축한다. 

고관절을 굽힐 때는 등, 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 호흡은 브레싱이 되면서 둔근을 신장성 수축시키며 중량을 받도록 노력한다. 

태그: 서울역헬스 / 서울역PT / 케틀벨스윙 / 케틀벨운동 / 트레이너강 / 만리동PT / 중림동pt

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 보내셨나요? 저는 주말에 고향에 다녀왔습니다. 

오후에 서울에 도착해 센터에서 운동 후 지난번 진한나 트레이너와 개인 운동 중 케틀벨을 이용한 운동을 소개합니다. 

제가 1달 전쯤 팔꿈치 인대 파열로 한동안 웨이트 트레이닝과 소도구 운동을 못했는데요~ 조금 회복이 되어 가벼운 중량으로 케틀벨 훈련을 실시했습니다. 

케틀벨을 이용한 원암 스윙 - 풀 - 스내치 동작을 각 5회씩 개인의 체력에 따라 3~5회 실시해 보세요. 

물론 케틀벨이 처음인 분들은 정확한 동작을 익힌 후 실시하도록 합니다. 

그럼 남은 주말, 즐거운 시간 보내세요^^

전신 강화를 위한 케틀벨 운동 3가지

케틀벨 원암 스윙 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 케틀벨과 한발 간격으로 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 오른쪽 손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 

3. 몸 중심은 발뒤꿈치에 두고 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 붙인다. 

4. 호흡을 짧게 내쉬며 고관절과 무릎을 힘차게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 이때 몸은 일직선이 되어야 하고 어깨와 팔, 케틀벨 역시 일직선이 되도록 한다. 

5. 케틀벨이 내려오는 순간 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 동작을 5회 반복한다. 

케틀벨 풀 설명: 

1. 원암 스윙 마지막 동작에서 팔꿈치를 가볍게 굽혀 케틀벨을 머리 정도 높이까지 당긴다. 

2. 다시 팔꿈치를 가볍게 폄과 동시에 케틀벨이 배꼽 위치까지 내려오면 고관절을 굽혀(hip hinge) 케틀벨을 다리사이로 넣고 동작을 반복한다. 

3. 케틀벨 풀 마지막 동작 시 케틀벨이 정점에 멈추는 것을 느끼며 동작을 5회 반복한다. 

케틀벨 스내치 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 케틀벨과 한발 간격으로 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 오른쪽 손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 

3. 몸 중심은 발뒤꿈치에 두고 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 붙인다. 

4. 고관절과 무릎을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 머리 위까지 들어 올린다. 

5. 케틀벨 스내치는 케틀벨 풀의 정점에서 케틀벨이 순간 멈출 때 팔꿈치를 펴 손을 핸들 사이로 집어넣도록 한다. 처음에는 가벼운 중량으로 연습 후 조금씩 중량을 늘려 동작을 실시하도록 한다. 

태그: 케틀벨운동 / 시청역헬스장 / 시청역 케틀벨 운동 / 강한 체력을 위한 케틀벨 운동 3가지

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 금일은 케틀벨 스윙과 맨몸을 이용한 운동을 응용한 다이어트 운동을 소개합니다. 

운동 순서는 케틀벨 스윙 10회 - 마운틴 클라이밍 10회 - 케틀벨 스윙 10회 - 버피 10회 - 케틀벨 스윙 10회 - 점프 스쿼트 10회 순서로 쉬지 않고 연속으로 실시합니다. 

케틀벨 스윙은 전신을 자극하고 특히 후면 라인의 강화에 도움이 되는 운동입니다. 

마운틴 클라이밍으로 코어 근육과 유산소성 운동을 동시에 실시하고 버피 테스트 역시 많은 근육을 사용하여 열량 소비가 높은 운동입니다. 그리고 마지막으로 점프 스쿼트 동작으로 하체 전체를 자극합니다. 

6가지 운동은 가능하면 연속으로 실시하면 2분 정도의 시간이 소요됩니다. 

각 세트 사이 2분 정도의 휴식을 주고 5세트 정도 반복해 보세요. 하루 20분 투자하면 다이어트에 많은 도움이 될 것입니다. 

동작을 실시하기 전 올바른 동작을 익힌 후 실시하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

케틀벨을 이용한 2분 다이어트 운동

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 대표 운동 3가지를 소개합니다. 

케틀벨을 이용해 스윙을 많이 하시는데요~ 스윙뿐 아니라 프레스, 스쿼트, 겟업 등 다양한 운동과 프로그램을 진행할 수 있습니다. 

금일 소개드릴 운동은 케틀벨 스윙과 스쿼트, 프레스 동작을 소개합니다. 

프레스와 스쿼트는 케틀벨 하나만 사용해 동작을 실시하였으며 두 개의 케틀벨을 이용할 때 보다 체간이 더 활성화될 것입니다. 

동작 중 몸이 기울지 않게 주의하면서 동작을 실시해 주세요. 

각 동작 개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 횟수와 세트를 조절해 운동하세요~!

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

케틀벨을 이용한 운동 세 가지

케틀벨 스윙(Kettlebell Swing)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 케틀벨과 한 발 간격으로 선다. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 

2. 몸의 중심은 발뒤꿈치와 엉덩이에 두고 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 붙인다. 

3. 호흡을 짧게 내쉬며 몸을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올리고 몸은 일직선이 된다. 

4. 케틀벨이 배꼽 위치까지 내려오는 순간 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 허리는 곧게 편 상태를 유지해 스윙 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~20회씩 반복한다. 

케틀벨 프레스(Kettlebell Press)

동작 설명: 

1. 케틀벨 하나를 오른쪽 손에 잡고 아래팔과 위팔 그리고 가슴 상부에 케틀벨을 올려 둔다. 

2. 몸이 기울지 않게 체간을 안정화시키고 반대쪽 팔은 45도 정도 옆으로 뻗어 전신에 긴장을 유지한다. 

3. 몸이 흔들리지 않도록 자세를 유지하고 호흡을 케틀벨을 머리 위로 들어 올린다. 

4. 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 7~10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

케틀벨 스쿼트(Kettlebell Squat)

동작 설명: 

1. 케틀벨 하나를 오른쪽 손에 잡고 아래팔과 위팔 그리고 가슴 상부에 케틀벨을 올려둔다. 

2. 몸이 기울지 않게 체간을 안정화 시키고 반대쪽 팔은 45도 정도 옆으로 뻗어 전신에 긴장을 유지한다. 

3. 몸이 흔들리지 않도록 자세를 유지하고 고관절과 무릎을 굽혀 깊게 앉는다. 이때 척추의 정렬이 무너지지 않도록 주의한다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 5~10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

태그: 케틀벨 운동 , 케틀벨 스윙 , 케틀벨 프레스 , 케틀벨 스쿼트 , 시청역 케틀벨 운동 , 시청역헬스장 , 케틀벨

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케틀벨 운동이 도움 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

11월 갑자기 추워진 날씨가 조금을 풀린 것 같습니다. 모두 건강에 유의하는 하루 시작하세요. 

저는 개인 운동을 하루에 세 번 정도 실시합니다. 

새벽 유산소 운동과 오전 체력 운동 그리고 근력운동으로 나눠 가능하면 3시간 정도를 운동하고 있습니다. 

그중 체력 운동할 때 케틀벨과 클럽벨, 메이스 벨, 불가리안 백 등을 이용해 전신 스트렝스 운동을 실사하고 있습니다. 

최근에는 케틀벨을 이용해 스내치 또는 헤비 스윙을 많이 실시하는데요~

금일은 케틀벨 운동 중 많은 사람이 알고 있는 그리고 훈련하고 있는 케틀벨 스윙에 대해 소개합니다. 

소개할 케틀벨 스윙은 세 가지 동작으로 케틀벨 데드 스윙(파워 스윙), 케틀벨 투암 스윙(일반적인 케틀벨 스윙), 케틀벨 원암 스윙 순서입니다. 

케틀벨 스윙을 정확히 하기 위해서는 힙 힌지(고관절으 경첩처럼 굽히는 모습) 동작을 먼저 올바르게 배우는 것이 중요합니다.

우선 케틀벨을 이용해 데드리프트 동작을 훈련한 후 스윙을 실시하는 것을 추천드립니다. 

케틀벨 데드리프트 보기: http://www.trainerkang.com/2320

케틀벨 스윙 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고해 운동해 보세요. 

케틀벨 스윙 3가지 자세 배우기

 케틀벨 스윙 하나. 케틀벨 데드 스윙

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 케틀벨과 한발 간격으로 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 

3. 몸 중심은 발뒤꿈치에 두고 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 붙인다. 

4. 호흡을 짧게 내쉬며 고관절과 무릎을 힘차게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 이때 몸은 일직선이 되어야 하고 어깨와 팔, 케틀벨 역시 일직선이 되도록 한다. 

5. 케틀벨이 내려오는 순간 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 해 고관절을 접고 케틀벨은 엉덩이 뒤쪽으로 향하고 케틀벨을 지면에 사뿐히 내려둔다. 

케틀벨 스윙 둘. 케틀벨 투암 스윙

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 케틀벨과 한발 간격으로 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 

3. 몸 중심은 발뒤꿈치에 두고 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 붙인다. 

4. 호흡을 짧게 내쉬며 고관절과 무릎을 힘차게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 이때 몸은 일직선이 되어야 하고 어깨와 팔, 케틀벨 역시 일직선이 되도록 한다. 

5. 케틀벨이 내려오는 순간 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 동작을 반복한다. 

케틀벨 스윙 셋. 케틀벨 원암 스윙

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 케틀벨과 한발 간격으로 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 오른쪽 손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 

3. 몸 중심은 발뒤꿈치에 두고 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 붙인다. 

4. 호흡을 짧게 내쉬며 고관절과 무릎을 힘차게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 이때 몸은 일직선이 되어야 하고 어깨와 팔, 케틀벨 역시 일직선이 되도록 한다. 

5. 케틀벨이 내려오는 순간 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 동작을 반복한다. 

태그: 케틀벨운동 / 케틀벨스윙 / 케틀벨스윙자세 / 케틀벨 스윙 자세 / 케틀벨 스윙

케틀벨 스윙 자세 도움이 되셨나요?

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 케틀벨 운동 3가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 케틀벨 데드리프트, 케틀벨 가블릿 스쿼트, 케틀벨 스윙 동작입니다. 

케틀벨을 이용해 많은 동작을 할 수 있는데요~

소개드리는 3가지 동작은 꾸준히 연습한다면 누구나 효과적으로 운동할 수 있습니다. 

저는 데드리프트 동작은 40kg, 스쿼트 동작은 32kg, 스윙은 24kg을 이용해 실시했습니다. 

개인의 운동 경력과 체력에 따라 무게와 횟수를 조절해 운동해 보세요. 

그럼 오늘은 케틀벨 운동으로 힘찬 하루 시작하세요^^

전신을 자극하는 케틀벨 운동 3가지

케틀벨 운동 하나. 데드리프트

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 양발 사이에 케틀벨을 두고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체를 숙여 양손으로 케틀벨을 잡는다. 이때 등, 허리는 곧게 편다. 

3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올린다. 이때 허벅지와 엉덩이 복부를 동시에 수축한다. 

4. 다시 천천히 상체를 숙여 동작을 반복한다. 동작할 때 등, 허리가 굽지 않도록 주의한다. 

케틀벨 운동 둘. 가블릿 스쿼트

동작 설명: 

1. 케틀벨을 양손으로 받쳐 잡고 다리는 어깨 너비로 벌려 정면을 보고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 앉는다. 

3. 팔꿈치가 무릎 내측에 닿을 정도로 깊게 않았다 호흡을 내쉬며 완전히 선다. 이때 대퇴부와 엉덩이, 복부를 동시에 수축한다. 

4. 다시 같은 방법으로 동작을 실시하고 등과 허리는 항상 곧게 펴 허리에 부담을 줄인다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~12회 동작을 반복한다. ㅇ

케틀벨 운동 셋. 스윙

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 케틀벨과 한발 간격으로 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 

3. 몸 중심은 발뒤꿈치에 두고 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 붙인다. 

4. 호흡을 짧게 내쉬며 고관절과 무릎을 힘차게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 이때 몸은 일직선이 되어야 하고 어깨와 팔, 케틀벨 역시 일직선이 되도록 한다. 

5. 케틀벨이 내려오는 순간 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 동작을 반복한다. 

태그: 케틀벨운동 / 케틀벨스윙 / 케틀벨가블릿스쿼트 / 시청역헬스장 / 피트니스월드 / 시청역 헬스장 / 시청역헬스 / 케틀벨 운동

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안녕하세요. 시청역 헬스 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 부는 화요일 오전입니다.

금일은 케틀벨을 이용해 힙업과 하체 라인을 살리는 운동을 소개합니다. 

케틀벨을 이용해 대표적으로 스윙 동작을 많이 하는데요~

케틀벨의 중량을 이용해 덤벨과 같이 운동할 수 있습니다. 이 말은 오늘 소개하는 운동 3가지는 케틀벨이 없는 분들은 덤벨을 이용해 동작을 실시해도 좋습니다. 

케틀벨을 이용해 운동하면 덤벨과 다르게 케틀벨의 손잡이 때문에 손으로 잡고 운동하기가 용이할 것입니다. 

그럼 오늘은 케틀벨을 이용해 힙업과 하체 라인을 살리는 운동을 배워볼까요?

케틀벨 운동, 엉덩이와 하체 라인을 살리는 운동 3가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 타바타 운동을 소개합니다. 

케틀벨 스윙과 하이 플랭크 포지션 홀딩 자세를 20초씩 반복하는 타바타 운동입니다. 

케틀벨 스윙의 마지막 자세와 하이 플랭크 버티기의 모습을 보면 힘을 쓰는 근육이 동일한 것을 알 수 있습니다. 

허벅지와 엉덩이 복부에 힘을 주고 어깨관절은 안정화시켜 자세를 유지하죠~

그래서 케틀벨 스윙을 배울 때 서서 플랭크 자세를 익히고는 합니다. (참고하세요.)

자 그럼 오늘은 케틀벨을 이용한 4분 타바타 운동! 날씨가 점점 더워지고 있습니다. 

오늘도 힘차게 하루 시작하세요^^

서울 시청역 휘트니스월드 6월 그룹 트레이닝 프로그램 보기

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케틀벨 운동, 강한 코어 근육을 위한 4분 타바타 운동법

케틀벨 스윙

동작 설명: 

1. 지면에 있는 케틀벨과 양발을 정삼각형 정도로 거리를 두고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 고관절을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡는다. 이때 뒤통수 부터 꼬리뼈가 일직선이 되게 하고 코로 호흡을 마셔 복압을 유지한다. 

3. 자세를 유지하고 케틀벨을 엉덩이 쪽으로 가져와 무릎과 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

4. 가슴까지 올라간 케틀벨이 배꼽 위치까지 오면 다시 고관절을 굽혀 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 지면에 엎드린다. 

2. 양손은 어깨 아래 두고 허벅지와 엉덩이 복부에 힘을 줘 몸통을 들어올린다. 

3. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨주위 근육을 안정화 시키고 20초 버티기를 한다. 

4. 동작할 때 외부에 저항이 들어와도 몸이 움직이지 않게 전신에 힘을 줘 버틴다. 

태그: 케틀벨운동, 케틀벨 운동, 케틀벨 스윙, 플랭크, 타바타 운동법, 타바타운동

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

봄비가 내리는 목요일 오전입니다. 

금일은 케틀벨 운동, 케틀벨 겟업(kettlebell get-up)에 대해 알아보겠습니다. 

최근 케틀벨 운동에 관심있는 사람이 많은 것 같습니다. 

케틀벨 운동 중 대표적인 운동으로 스윙과 겟업, 스내치 등이 있습니다. 

케틀벨 겟업은 사람이 태어나 살아가면서 본능적으로 사용하는 움직임 패턴이 운동 속에 숨어있습니다. 

코어의 활성화와 어깨의 안정성과 가동성을 향상하기도 합니다. 

케틀벨 운동이 처음 겟업을 배우는 분들은 케틀벨을 바로 들기보다는 주먹 위에 핸드폰을 두고 연습을 해보세요. 

그럼 케틀벨 겟업에 대해 배워볼까요?

신체 기능 향상에 좋은 케틀벨 운동, 케틀벨 겟업!!

케틀벨 겟업(kettle bell get-up)동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 케틀벨을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

세 가지 복근 운동을 쉬지 않고 진행하고 체력이 약한 경우 한 운동 씩 개인의 체력에 맞춰 횟수와 세트 수를 조절해 운동합니다.

케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 같은 방법으로 동작한다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 공짜^o^

케틀벨운동, 탄력있는 복근 만들기

케틀벨 복근 운동 하나. 

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 케틀벨을 잡고 팔을 펴 가슴 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바닥과 몸통이 90도가 되게 상체를 든다.

이때 케틀벨을 잡은 팔은 머리 위로 들어준다.

12회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.  

케틀벨 복근 운동 둘.

운동 설명:

바닥에 측면으로 누워 몸을 오른쪽으로 기울리고 오른손에 케틀벨을 잡는다.

왼손과 왼 다리는 바다에 두고 호흡을 내쉬며 오른쪽 상체를 들어 올린다.

이때 케틀벨은 하늘을 향해 밀어주고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

좌우 12회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.

케틀벨 복근 운동 셋.

운동 설명:

자리에 앉아 양손에 케틀켈을 잡아 가슴 앞에 둔다.

다리는 가볍게 굽혀 두고 상체 중심을 조금 뒤로 기울인다.

호흡을 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 복직근과 복사근에 자극을 느낀다.

좌우 12회 실시한다.

케틀벨 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

즐거운 주말 아침입니다~! 저는 어김없이 오늘도 출근~!^^

금일은 케틀벨을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 같은 방법으로 동작을 실시해도 좋습니다.

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

초콜릿 복근을 위한 케틀벨 운동법

 케틀벨 복근 운동 하나: 케틀벨 크런치

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 바닥에 눕느낟.

대퇴부와 몸통이 90도 되게 다리를 들고 무릎은 가볍게 굽힌다.

양손은 가슴 앞에 팔을 펴 두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근을 수축한다.

천천히 상체를 낮춰 복직근을 이완하고 어깨가 땅에 닿기 전에 다시 복부를 수축하기를 반복한다.

10~12회 반복 한다.

 케틀벨 복근 운동 둘: 케틀벨 사이드 크런치

운동 설명:

몸을 45도 왼쪽 측면으로 누워 오른손에 케틀벨을 잡는다.

양 무릎은 굽혀 왼쪽은 바닥에 오른쪽은 45도 세워둔다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 오른쪽 복직근 측면과 복사근을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 케틀벨 복근 운동 셋: 케틀벨 시티드 트위스트

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 앉아 다리는 가볍게 굽힌다.

몸 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 호흡을 내쉬며 몸을 좌우비 비틀어 복직근과 복사근에 자극을 느낀다.

좌우 반복을 1회로 12회~15회 반복한다.

케틀벨 복근 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 목요일 입니다.

금일은 케틀벨을 이용해 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 소개합니다.

케틀벨 스윙 동작 4가지와 유산소 운동 4가지! 총 8 동작으로 구성되며 1세트에 4분 정도 진행됩니다.

체력이 가능한 사람은 3~5세트 정도 실시해주세요.

전신 근육을 자극해 체지방 확실히 쏙! 뺄수있습니다^^

유산소 운동은 동작이 쉬워 설명 글 넣지 않겠습니다. 팔벌려 뛰기 - 상체 숙여 손으로 걷기 - 무릎 올려 발차기 - 엎드려 발 바꿔뛰기 순서입니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요! 그럼 즐거운 하루되세요!

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체지방 줄이는 4분 케틀벨 스윙 운동법

케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

케틀벨 얼티네이트 스윙(Kettlebell Alterate Swing )

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

오른쪽 손으로 케틀벨을 잡고 왼손은 위 사진과 같이 뒤쪽으로 향한다.

같은 방법으로 케틀벨을 힘껏 턱 위치 까지 올리고 손을 바꿔준다.

케틀벨 하이 스윙 (Kettlebell High Swing)

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 머리 위까지 들어 올린다.

몸통과 견관절에 긴장하고 케틀벨이 뒤로 넘어가지 않도록한다.

케틀벨 벤트오버 스윙 (Kettlebell Bent over Swing )

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체를 완전히 앞으로 숙이고 힙 중심은 뒤로 둔다.

가벼운 반동과 함께 케틀벨을 정면으로 올린다.

이때 상완(팔)이 귀 옆쪽으로 오도록 케틀벨을 들어 올린다.

케틀벨 스윙 서킷트레이닝 동영상 보기

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