케틀벨 운동, 강한 코어 근육을 위한 4분 타바타 운동법(케틀벨 스윙, 플랭크)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 타바타 운동을 소개합니다. 

케틀벨 스윙과 하이 플랭크 포지션 홀딩 자세를 20초씩 반복하는 타바타 운동입니다. 

케틀벨 스윙의 마지막 자세와 하이 플랭크 버티기의 모습을 보면 힘을 쓰는 근육이 동일한 것을 알 수 있습니다. 

허벅지와 엉덩이 복부에 힘을 주고 어깨관절은 안정화시켜 자세를 유지하죠~

그래서 케틀벨 스윙을 배울 때 서서 플랭크 자세를 익히고는 합니다. (참고하세요.)

자 그럼 오늘은 케틀벨을 이용한 4분 타바타 운동! 날씨가 점점 더워지고 있습니다. 

오늘도 힘차게 하루 시작하세요^^

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케틀벨 운동, 강한 코어 근육을 위한 4분 타바타 운동법

케틀벨 스윙

동작 설명: 

1. 지면에 있는 케틀벨과 양발을 정삼각형 정도로 거리를 두고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 고관절을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡는다. 이때 뒤통수 부터 꼬리뼈가 일직선이 되게 하고 코로 호흡을 마셔 복압을 유지한다. 

3. 자세를 유지하고 케틀벨을 엉덩이 쪽으로 가져와 무릎과 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

4. 가슴까지 올라간 케틀벨이 배꼽 위치까지 오면 다시 고관절을 굽혀 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 지면에 엎드린다. 

2. 양손은 어깨 아래 두고 허벅지와 엉덩이 복부에 힘을 줘 몸통을 들어올린다. 

3. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨주위 근육을 안정화 시키고 20초 버티기를 한다. 

4. 동작할 때 외부에 저항이 들어와도 몸이 움직이지 않게 전신에 힘을 줘 버틴다. 

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