강한 체력을 위한 케틀벨 운동 3가지(시청역 케틀벨 운동)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 보내셨나요? 저는 주말에 고향에 다녀왔습니다. 

오후에 서울에 도착해 센터에서 운동 후 지난번 진한나 트레이너와 개인 운동 중 케틀벨을 이용한 운동을 소개합니다. 

제가 1달 전쯤 팔꿈치 인대 파열로 한동안 웨이트 트레이닝과 소도구 운동을 못했는데요~ 조금 회복이 되어 가벼운 중량으로 케틀벨 훈련을 실시했습니다. 

케틀벨을 이용한 원암 스윙 - 풀 - 스내치 동작을 각 5회씩 개인의 체력에 따라 3~5회 실시해 보세요. 

물론 케틀벨이 처음인 분들은 정확한 동작을 익힌 후 실시하도록 합니다. 

그럼 남은 주말, 즐거운 시간 보내세요^^

전신 강화를 위한 케틀벨 운동 3가지

케틀벨 원암 스윙 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 케틀벨과 한발 간격으로 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 오른쪽 손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 

3. 몸 중심은 발뒤꿈치에 두고 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 붙인다. 

4. 호흡을 짧게 내쉬며 고관절과 무릎을 힘차게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 이때 몸은 일직선이 되어야 하고 어깨와 팔, 케틀벨 역시 일직선이 되도록 한다. 

5. 케틀벨이 내려오는 순간 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 동작을 5회 반복한다. 

케틀벨 풀 설명: 

1. 원암 스윙 마지막 동작에서 팔꿈치를 가볍게 굽혀 케틀벨을 머리 정도 높이까지 당긴다. 

2. 다시 팔꿈치를 가볍게 폄과 동시에 케틀벨이 배꼽 위치까지 내려오면 고관절을 굽혀(hip hinge) 케틀벨을 다리사이로 넣고 동작을 반복한다. 

3. 케틀벨 풀 마지막 동작 시 케틀벨이 정점에 멈추는 것을 느끼며 동작을 5회 반복한다. 

케틀벨 스내치 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 케틀벨과 한발 간격으로 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 오른쪽 손으로 케틀벨의 핸들을 잡는다. 

3. 몸 중심은 발뒤꿈치에 두고 케틀벨을 다리 사이로 가져온다. 이때 케틀벨은 최대한 몸과 가깝게 붙인다. 

4. 고관절과 무릎을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 머리 위까지 들어 올린다. 

5. 케틀벨 스내치는 케틀벨 풀의 정점에서 케틀벨이 순간 멈출 때 팔꿈치를 펴 손을 핸들 사이로 집어넣도록 한다. 처음에는 가벼운 중량으로 연습 후 조금씩 중량을 늘려 동작을 실시하도록 한다. 

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