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엉덩이 폭발! 5분 케틀벨 운동 | kettlebell swing / jump squat

Posted at 2021. 1. 26. 08:33 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 26일 차. 

케틀벨을 이용한 5분 엉덩이 폭발 운동!

케틀벨 스윙과 점프 스쿼트 동작으로 5분 운동을 진행합니다. 

30초 동안 케틀벨 스윙 5회 - 점프 스쿼트 5회 실시한 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

점프 스쿼트 동작이 너무 힘드신 분들은 스윙 후 스쿼트 동작을 5회 실시합니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

엉덩이 폭발! 5분 케틀벨 운동 | kettlebell swing / jump squat

 

케틀벨 스윙 | kettlebell swing

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 벨고 발이 삼각형이 되도록 선다. 이때 발끝은 40도 정도 바깥을 향한다. 

2. 고관절과 무릎을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡고 몸쪽으로 벨을 기울인다. 

3. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 양발 사이로 가져온다. 

4. 양발로 지면을 강하게 밀어내며 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 올린다. 

5. 벨이 배꼽을 지나 떨어질 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 다리 사이로 내렸다 다시 폄과 동시에 동작을 반복한다. 

 

점프 스쿼트 | jump squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 일어나 점프한 후 동작을 반복한다. 

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