다리 군살 제거를 위한 4분 하체 타바타 운동(tabata workout / 만리동 피트니스월드)

안녕하세요. 만리동 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다리 군살 제거를 위한 4분 하체 타바타 운동(tabata workout)을 소개합니다. 

오늘 실시할 타바타 운동은 각 동작 20초 실시, 중간에 10초 휴식을 하며,

스쿼트 - 스모 스쿼트 홀드 - 점프 스쿼트 - 스쿼트 홀드 동작을 두 번 반복합니다. 

동영상에 타이머가 있으니 동영상을 보며 실시해 보세요. 

블로그에서는 각 동작의 간단한 동작 설명을 해두겠습니다. 

동영상 아래 이지미와 설명 글을 참고해 주세요. 

 

4분 하체 타바타 운동(tabata workout)

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스쿼트(squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 엉덩이가 지면과 가깝게 앉으며 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향한다. 

 

스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 두배 정도 벌리고 양발 끝은 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 상체를 가볍게 앞으로 숙이며 앉는다. 

3. 허벅지 내측과 엉덩이, 다리 전체에 힘을 줘 20초 버티기를 한다. 

 

점프 스쿼트(jump squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 스쿼트 동작 처럼 무릎과 고관절을 굽혀 앉았다가 힘껏 무릎과 고관절을 펴 점프를 한다. 

3. 점프할 때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향하게 하고 동작은 연속으로 실시한다. 

 

스쿼트 홀드(squat hold)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 대퇴부가 지면과 수평이 될 정도로 앉는다. 

2. 양손은 가슴 앞에 뻗어주고 20초 버티기를 한다.

3. 앉을 때 척추의 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤쪽을 향하고 상체는 가볍게 숙여 앉는다.