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층간 소음 없는 맨몸 운동 TOP 5 | 오늘 하루 운동 3일.

Posted at 2021. 1. 3. 09:13 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 3일차. 

집에서 층간 소음없이 실시하는 맨몸 운동 TOP 5! 소개합니다. 

소개할 운동은 총 5가지 동작으로 슬로우 버피 - 푸쉬 업 - 런지 - 스쿼트 - 바이시클 크런치 동작입니다. 

각 동작 20초 실시 10초 휴식 후 2번 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절하시고 2~3세트 반복합니다. 

그럼 오늘 하루도 파이팅입니다^^

 

 

층간 소음 없는 맨몸 운동 TOP  5

슬로우 버피 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시자 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

푸쉬 업

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 유지한다. 

2. 몸은 단단히 고정하고 팔을 굽혀 가슴이 지면과 가까워지도록 내려간다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 동작을 반복한다. 

4. 여성은 무릎을 지면에 두고 동작을 실시한다. 

 

런지

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 앞뒤로 넓게 다리를 벌려 선다. 

2. 호흡을 마시며 무릎을 굽힘과 동시에 뒤에 위치한 무릎이 지면에 닿기 전까지 체중을 낮춘다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 무릎을 굽힐 때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다. 

 

스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향하고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 가볍게 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

바이시클 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다.

3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어꺠를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

 

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