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튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지

Posted at 2020. 11. 26. 08:49 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지를 소개합니다. 

코로나 시대에 홈트레이닝에 관심이 많으신 분들 또는 허리가 약하신 분들은 집에서 꾸준히 실시해 보세요. 

운동을 처음 하시는 분들은 동작이 힘들 수도있지만 개인의 체력에 맞춰 횟수와 시간을 조절해 운동해 보세요.

최근 코로나가 급증하고 있는데 모두 건강 유의하시고 오늘도 좋은 하루 보내세요!

(동영상 아래 동작 설명 글 있습니다. 참고하세요~!)

 

튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지

네발 엎드려 버티기 동작 설명:

1. 양손은 어꺠 아래에 두고, 양 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어꺠는 서로 붙지 않게 하고 견갑골도 붙지 않도록 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥으로부터 약간 들어 올리고 버틴다. 

4. 개인의 체력에 따라 20~30초 동작을 유지하며 버틴다. 

 

플랭크 위드 레그 리프트 동작 설명:

1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴부에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 든다. 

2. 다리를 들 떄 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다. 

3. 자세를 유지하며 10~20초 버티고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 한다. 

 

플랭크 투 푸시업 동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다.

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 떄 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않도록 주의한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 8~10회 반복한다. 

 

트위스트 니 투 엘보우 동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 돌아간다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 

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