가동성 향상을 위한 고관절 스트레칭 6가지 (시청역 헬스 트레이너강 휘트니스월드)

안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 고관절 가동성 확보를 위한 스트레칭 6가지를 소개합니다. 

가동성 향상을 위한 스트레칭을 할 때 아래 6가지를 기억하고 적용해 보세요. 

1. 반동을 이용해 움직임을 만들지 않는다. 

2. 길항근(반대쪽 근육)을 수축을 느끼며 동작한다. 

3. 코어 근육을 항상 활성화 시킨 상태에서 동작한다. 

4. 통증이 없는 범위까지 근육을 이완하고 조금식 가동범위를 늘려 간다. 

5. 밀고 당기는 힘을 이용해 근육을 조금 더 이완한다. 

6. 동작 중 신체에 완전히 힘이 풀리지 않게 하고 어느 정도의 근육에 긴장을 유지한다. 

위 6가지 적용 방법을 생각하며 아래 소개하는 6가지 스트레칭을 실시해 보세요. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요~!

가동성 향상을 위한 고관절 스트레칭 6가지 

고관절 스트레칭 1. 고관절 굴곡, 신전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 양손과 무릎은 지면에 두고 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿게 앉는다. 

2. 양손은 지면을 밀어내는 느낌으로 눌러주고 엉덩이를 하늘을 향하게 들어 요부를 이완한다. 

3. 천천히 척추 한마디 한마디씩 늘려주는 느낌으로 요추, 흉추, 경추 순서로 이완하고 중심을 앞으로 향한다. 

4. 마지막 순간에 양손으로 지면을 밀어 골반이 지면에 가까워지고 시선을 정면을 향하게 하고 이때 귀와 어깨는 멀어지도록 한다. 

5. 다시 머리 먼저 숙여 경추, 흉추, 요추 순서로 시작 자세로 돌아가 동작을 5회 반복한다. 

고관절 스트레칭 2. 고관절 내전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 양팔은 어깨 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀 골반 아래 두고 오른쪽 다리는 측면으로 편다.  이때 오른발 끝은 정면을 향한다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 뒤쪽으로 앉아 왼쪽 엉덩이가 왼쪽 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉는다. 

3. 오른쪽 대퇴부 내전근의 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 5회 반복 하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

고관절 스트레칭 3. 고관절 신전근 스트레칭 

동작 설명: 

1. 양팔은 어깨 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀 골반 아래에 두고 오른쪽 다리는 측면으로 편다. 이때 오른발 끝은 정면을 향한다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 뒤쪽으로 앉아 왼쪽 엉덩이가 왼쪽 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉음과 동시에 오른발 끝이 하늘을 향하게 한다. 

3. 오른쪽 대퇴부 후면의 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 5회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

고관절 스트레칭 4. 고관절 굴곡근 스트레칭 

동작 설명: 

1. 왼쪽 무릎을 굽혀 대퇴부가 몸과 일직선이 되게 지면에 두고 오른쪽 무릎은 90도 굽혀 발바닥을 지면에 둔다. 오른쪽 손은 허리에 두고  왼쪽 손은 왼쪽 무릎위에 올려둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 상체가 앞으로 기울지 않게 주의하며 체중을 앞으로 기울이며 오른쪽 고관절 굴곡근을 이완하고 마지막 순간에 오른쪽 엉덩이를 수축해 조금 더 고관절 굴곡근을 이완한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 5회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

고관절 스트레칭 5. 고관절 외회전근 스트레칭

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 양 무릎은 90도 굽혀 몸 쪽으로 당겨 발바닥은 지면에 두고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 이때 양 발의 간격은 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다. 

2. 왼쪽 무릎은 고정하고 오른쪽 무릎이 왼쪽 발뒤꿈치 쪽으로 향하게 고관절을 천천히 내회전한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 오른쪽 무릎을 최대한 벌렸다 같은 방법으로 동작을 5회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

고관절 스트레칭6. 고관절 외회전근 스트레칭2 

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 양 무릎은 90도 굽혀 몸 쪽으로 당겨 발바닥은 지면에 두고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 이때 양발의 간격은 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다. 

2. 양 무릎을 왼쪽 지면으로 회전하며 상체 역시 왼쪽으로 회전 해 배꼽 부터 몸통 전체가 왼쪽 허벅지 내측에 닿도록 상체를 숙인다. 

3. 왼쪽 엉덩이 깊은 외회전근의 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 오른쪽으로 회전해 같은  방법으로 동작을 5회 실시한다. 

4. 동작은 천천히 실시하고 동작할 때 몸에 긴장이 풀리지 않도록 주의한다. 

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