안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

지난 번 소개한 초, 중급자를 위한 코어 운동에 이어서 고급자를 위한 코어 운동을 소개합니다. 

고급자 코어 활성화 운동에서는 파워 향상을 목적으로 밴드를 이용해 저항과 빠른 속도를 추가하여 코어를 더욱 단단하게 만드는 것을 목적으로 합니다. 

파워 운동은 전체적으로 빠른 속도로 진행되는데 빠른 속도와 힘을 쓰기 위해서는 고관절, 무릎, 발목관절이 중요한 역할을 합니다. 이 세 관절을 잘 활용한 코어 파워 운동은 폭발적인 힘을 쓸때 주로 많이 사용됩니다. 

동작할 때 항상 안정성 코어 근육을 활성화 시키고 둔근의 신장성 수축에도 집중해 동작을 실시해 보세요. 

파워 향상을 위한 코어 운동 3가지 

밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스 

(BEND SINGLE ARM ROTARY CHEST PRESS)

동작 설명: 

1. 오른쪽 측면 허리 높이에 밴드를 고정하고 오른손으로 밴드를 잡아 양손을 가슴 앞에 모은다. 

2. 무릎과 고관절을 가볍게 굽히고 체중을 오른쪽 엉덩이에 둔 상태에서 몸을 힘차게 폄과 동시에 왼쪽으로 비튼다. 이때 밴드를 잡은 오른손을 얼굴 높이까지 힘차게 뻗는다. 

3.  천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 왼손도 같은 방법으로 한다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 12~15회 동작을 반복한다. 

TIP: 동작을 처음 해보는 사람은 천천히 실시하여 몸의 회전 근육이 어떻게 사용되는지를 집중한다. 밴드가 고정된 곳과 거리가 멀어질수록 난이도가 높아지니 거리를 적당히 조절하여 운동한다. 

밴드 플라이오메트릭 로우

(BEND PLYOMETRIC ROW)

동작 설명: 

1. 밴드를 허리 높이로 고정하고 손잡이를 잡은 다음 정면을 보고 선다. 

2. 팔을 가슴 앞으로 뻗고 고관절, 무릎, 발목을 굽혀서 체중이 엉덩이에 실리도록 앉는다. 

3. 몸을 힘차게 일이켜 폄과 동시에 한 발 뒤로 점프 하면서 밴드를 잡은 양손을 옆구리쪽으로 당긴다.

4. 다시 한 발 앞으로 가볍게 점프 하면서 고관절, 무릎, 발목을 굽혀 엉덩이로 체중과 충격을 흡수하고 시작 자세로 돌아간다. 

5. 개인의 체력에 따라 12~20회 반복한다. 

TIP: 몸을 펼 때는 플랭크와 같이 엉덩이, 복부, 허벅지에 힘을 주어 몸을 완전히 일직선을 만들고 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스 

(BEND PLYOMETRIC CHEST PRESS)

동작 설명:

1. 허리 높이로 밴드를 고정하고 밴드의 손잡이를 잡은 다음 고정된 밴드를 등지고 선다. 

2. 양손을 가슴 앞에 두고 고관절, 무릎, 발목을 굽혀서 체중이 엉덩이에 실리도록 앉는다. 

3. 몸을 힘차게 일으켜 폄과 동시에 앞으로 한 발 점프하면서 밴드를 잡은 양손을 가슴 앞으로 뻗는다. 

4. 다시 한 발 뒤로 가볍게 점프 하면서 고관절과 무릎, 발목을 굽혀 엉덩이로 체중과 충격을 흡수하고 시작 자세로 돌아간다. 

5. 개인에 따라 12~20회 반복한다. 

TIP: 동작 시 항상 코어에 힘을 주고 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의하자. 밴드가 고정된 부위와 멀어질수록 운동의 난이도가 높아지니 개인의 체력에 맞춰서 거리를 조절한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 어깨 안정화 근육인 회전근개 강화를 위한 밴드 운동 세 가지를 소개합니다. 

어깨 근육은 크게 삼각근이 있고 삼각끈 안쪽으로 회전근개라는 4개의 근육이 있습니다. 

대부분 어깨 근육을 단련할 때 삼각근을 위조로 운동하지만 탄탄한 어깨를 오랫동안 유지하고 싶다면 회전근개를 단련하는 것도 매우 중요합니다. 

우선 강화 운동을 배우기 전 회전근개의 구조와 기능에 대해 알아보고 이미지로 동작을 배워 보겠습니다. 

동작은 단순하니 동영상은 따로 첨부하지 않겠습니다. 

회전근개(Rotator Cuff Group)의 구조와 기능

삼각근 안쪽에는 네 개의 근육인 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근이 위치해 있으며 이를 회전근개(Rotator Cuff Group)라고 한다. 

네 개의 회전근개 근육은 어깨 관절을 안정화하고 팔을 돌리거나 움직일 때 상완골을 단단히 잡아주는 역할을 한다. 

각각의 회전근개 근육은 모양과 움직임, 기능이 조금씩 다르다. 

극상근은 팔을 측면으로 들 때 삼각근보다 먼저 사용되며 이후 동작을 보조하는 역할을 하고 극하근과 소원근은 상완골을 외회전할 때 주로 사용되며 견갑하근은 상완골을 내회전할 때 사용된다. 

일상에서 어깨에 통증을 느끼는 것은 삼각근의 문제이기보다 회전근개의 문제인 경우가 ㅁ낳다. 또한 회전근개는 가슴, 팔, 등 운동을 할 때도 관여하기 때문에 어깨관절의부상을 예방하고 올바른 훈련을 하기 위해서는 회전근개를 충분히 풀어주는 것이 매우 중요하다. 

극상근을 제외한 회전근개 운동은 맨손이나 밴드, 소도구를 이용하여 상완골을 내,외회전하는 동작으로 강화할 수 있다. 약해지기 쉬운 회전근개를 강화할 수 있는 대표적인 운동 몇 가지를 소개하니 틈날 때 실시하도록 하자. 

본문 내용은 웨이트 트레이닝 가이드를 참고하여 작성하였습니다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

가을을 알리는 비가 내리는 오전입니다. 날씨도 선선해지고 운동하기에 좋은 계절입니다. 

금일은 운동법이 아닌 운동 상식에 대해 글을 적어볼까 합니다. 

헬스클럽을 가면 대부분 근력운동과 유산소 운동을 실시합니다. 

근력 운동을 하면 여러 가지 이점이 있는데요~ 그중 대표적인 3가지에 대해 알아보겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요!

근력 운동이 중요한 이유 3가지 

근력이란 근신경계가 체중이나 운동 중 들어 올리는 중량과 같은 외부의 저항을 견디기 위해 생성하는 내부 장력을 말한다. 근력 운동은 방법에 따라서 근지구력, 근비대, 최대 근력이 증가할 수 있으며 근력 운동을 꾸준히 하면 다음과 같은 3가지 이점이 있다. 

첫 번째, 근육량이 유지 또는 증가한다.

사람은 나이가 들면 근력과 근육량이 줄어들고 체지방은 조금씩 늘어난다. 

하지만 꾸준한 저항성 운동으로 근육량을 유지하거나 증가시킬 수 있는데, 이 저항성 운동은 외적인 아름다움뿐만 아니라 신체 기능적 부분도 개선시켜준다. 

저항성 운동을 하지 않는다면 근육량이 계속 줄어들고 보행 장애, 퇴행성관절염 등의 신체 기능적 문제가 생길 수 있다. 

두 번째, 체중 조절에 효과적이다

규칙적인 운동은 1일 총 에너지 소비량을 증가시켜 체중 조절에 도움이 된다. 

꾸준한 근력 운동으로 근육량이 증가했다면 기초대사량도 증가하게 되는데 이는 체중을 감량하는 사람에게 매우 중요한다. 

기초대사량이 높은 사람은 정해진 시간에 같은 일이나 운동을 해도 더 많은 열량을 사용하기 때문이다. 

운동 없이 식이조절로 체중을 감량하는 사람은 근육량의 감소로 기초대사량이 줄어들고 이후에 체중이 더 잘 늘어나는 몸 상태로 도리 수가 있다. 

다이어트가 목적인 사람에게 근력 운동을 권유하는 이유가 바로 이 때문이다. 

세 번째, 부상을 예방한다

근력을 강화하면 일상에서의 부상을 예방할 수 있으며 부상을 입더라도 회복에 많은 도움이 된다. 

근력은 외부의 저항을 이길 수 있는 힘이기 때문에 똑같은 충격을 받더라도 근력이 약한 사람은 근력이 강한 사람보다 부상의 위험이 더 높다. 

또한 부위별 근력 운동으로 신체의 근육량이 고루 발달한다면 불균형해진 자세를 바로잡는 데도 도움이 된다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

긴 명절 연휴가 끝나고 다시 일상생활이 시작되는 월요일 같은 화요일입니다. 

금일은 명절 연휴 동안 늘어난 체중을 줄이기 위한 간단한 운동 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 암 워킹 프런트 레이즈 동작과 하이 플랭크 점핑잭 동작입니다. 

체중을 이용해 어디서나 쉽게 따라 할 수 있는 동작이니 각 동작 10~15회씩 3~5세트 실시해 보세요. 

세트 사이 1분 정도 휴식을 실시하도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

명절, 늘어난 체중을 줄이는 맨몸 운동 2가지 

암워킹 위드 프런트 레이즈(ARM WALKING WITH FRONT RAISE)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 상체를 숙여 한속씩 지면을 짚으며 걷는다. 

3. 위 사진과 같이 뒤통수 부터 발뒤꿈치가 일직선이 되고 양손이 어깨 아래 위치하면 한손씩 천천히 들었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

하이플랭크 위드 점핑 잭(HIGH PLANK WITH JUMPING JACKS)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 허벅지와 엉덩이 복부에 힘을 줘 엎드린다. 

2. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨관절을 안정화 시키고 몸이 흔들리지 않게 전신에 힘을 준다. 

3. 하이 플랭크 포지션을 유지하고 양발을 동시에 어깨 너비보다 넓게 벌렸다 모은다. 

4. 다리를 좌우로 벌렸다 모으기 동작을 할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

명절 연휴는 잘 보내셨나요? 저는 현재 서울로 가는 기차 안에서 오랜만에 포스팅을 하고 있습니다. 

긴 연휴 동안 체중도 늘고 온몸이 뻐근한 것 같습니다. 

저는 어제, 오늘 고향집 근처 헬스장에서 땀을 좀 흘렸더니 몸이 조금은 풀린 것 같습니다^^

긴 연휴 후 강도 높은 운동을 진행하기보다는 스트레칭이나 체중을 이용한 코어 운동 또는 밸런스 운동으로 적응을 하는 것도 좋은 방법입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 코어 운동 4가지를 소개하겠습니다. 

짐볼을 이용해 동작을 실시하면 중심을 잡기 위해 더 많은 코어 근육이 활성화되고 운동의 난이도가 높아지게 됩니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때 동작은 천천히 동작이 힘들다면 가동범위를 줄여서 개인의 체력에 맞춰서 운동하는 것이 혹시나 모를 부상을 예방할 수 있습니다. 

그럼 짐볼 운동으로 튼튼한 코어 근육을 만들어 보세요. 

균형잡힌 몸을 위한 코어운동 4가지 

볼 롤아웃(BALL ROLL-OUT)

동작 설명: 

1. 무릎은 굽혀 바닥에 두고 양손을 볼에 올려둔다.

2. 팔과 상체로 볼을 밀어 몸과 멀어지게 하고 팔꿈치가 볼 중앙까지 가도록 밀어준다. 이때 둔근과 복부에 힘을 줘 머리부터 대퇴부 후면이 직선이 되도록 한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 10~12회 반복한다. 

볼 러시안 트위스트(BALL RUSSIAN TWIST)

동작 설명: 

1. 발은 골반 너비로 벌려 바닥에 고정하고 등 상부에 볼을 둔다. 

2. 둔근을 수축하고 배꼽은 몸쪽으로 당긴다는 느낌으로 힘을 주며 엉덩이를 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 만들고 양손은 깍지를 껴서 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 천천히 몸을 좌측으로 90도 비틀고 이때 왼쪽 엉덩이로 체중을 지지한다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회씩 반복한다. 

볼 니 터크(BALL KNEE TUCK)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래에 두고 양발은 모아서 발등을 볼 위에 올린다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 무릎을 가슴과 가깝게 당기고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

3. 동작은 부드럽게 이어서 실시하고 복부에 긴장이 풀리지 않도록 한다. 

4. 개인의 체력에 다라 10~12회 반복한다. 

볼 레그 컬(BALL LEG CURL)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양발을 볼 위에 올린다. 

2. 엉덩이에 힘을 줘서 골반을 들어 올리고 몸이 일직선이 되게 만든다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 발을 몸 쪽으로 당기고 몸과 대퇴부가 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가고 개인의 체력에 따라 12~15회 반복한다. 

태그: 코어운동  / 짐볼운동 / 코어트레이닝 / 밸런슨운동 / 균형잡힌몸 / CORE TRAINING 

본문 내용은 아래 코어 운동 가이드 책의 코어 밸런스 중 일부입니다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 

금일은 튼튼한 코어 근육을 만들어 줄 코어운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 코어 운동은 신체 전면 부위를 자극하는 하이 플랭크 위드 트렁크 로테이션과 신체 측면 부위를 자극하는 사이드 플랭크 힙 딥 위드 킥 동작과 후면 부위를 자극하는 힙 브릿지 위드 원 레그 리프트 동작입니다. 

코어 근육이 약한 분들은 쉽지 않은 동작인데요, 동작이 힘든 분들은 플랭크, 사이드 플랭크, 힙 브릿지와 같은 기본 코어 운동으로 조금 더 코어 근육을 단련한 후 실시해 보세요. 

각 동작은 기본 10회씩 3세트 정도 실시하고 개인의 체력에 따라 속도와 횟수, 세트 수를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다!

코어운동, 강한 몸통을 위한 코어 운동 3가지

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 지난 포스팅에 이어서 바벨 클린의 구간 별 동작과 훈련 적용법에 대해 알아보겠습니다. 

바벨 클린을 처음 배우는 사람의 경우 저는 총 5단계로 동작을 훈련 시키고 있습니다. 

5가지 동작을 동영상과 설명 글을 보며 알아보도록 하겠습니다. 

바벨 클린 훈련 1단계: 프런트 스쿼트(FRONT SQUAT)

동작 설명: 

1. 양손을 어깨너비 정도로 벌려서 팔꿈치가 정면을 향하게 바벨을 잡고 쇄골과 전면 삼각급 위로 올린다. 이때 바벨을 너무 세게 잡지 말고 자연스럽게 잡는다. 

2. 다리는 어깨너비 정도로 벌리고 몸에 힘을 주어 흔들리지 않도록 노력하고 허리는 곧게 편 자세를 유지한다. 

3. 코로 호흡을 마셔 복합을 유지하고 엉덩이를 뒤로 빼고 최대한 깊게 앉는다. 앉을 때 하복부는 고관절과 가깝게 붙이고 대퇴부 후면은 하퇴부와 가까워 지도록 한다. 

4. 하체의 힘으로 다시 시작 자세로 돌아오는데 이때 바벨이 흔들리지 않도록 몸의 중심을 유지한 상태로 일어선다. 

5. 동작 중 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하고 코어 근육을 활성화하여 등과 허리가 곧게 편 자세를 유지한다. 

프런트 스쿼트 동영상 

바벨 클린 훈련 2단계: 클린 데드리프트(CLEAN DEAD LIFT)

동작 설명: 

1. 양손을 어깨너비 정도로 벌려서 지면에 있는 바벨을 잡는다. 이때 어깨관절과 바벨을 잡고 있는 양손이 수직선상에 위치한다. 

2. 양발은 골반너비로 벌려서 지면에 단단히 고정하고 코로 호흡을 마셔 복압을 유지하면서 등과 허리를 곧게 편다. 

3. 광배근 상부 등 근육을 활성화하고 양발로 지면을 밀어내는 느낌으로 둔근과 허벅지 전면 근육의 힘을 이용하여 바벨을 고관절까지 들어 올린다. 

4. 바벨은 몸에 최대한 붙여서 들어 올리고 무릎이 앞으로 밀리거나 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 

바벨 데드리프트 동영상

바벨 클린 3단계 훈련: 클린 풀(CLEAN PULL)

동작 설명: 

1. 데드리프트 시작 자세를 잡고 바벨을 몸에 최대한 붙여서 무릎까지 들어 올린다. 

2. 바벨이 무릎까지 왔을 때 발목과 무릎, 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 바벨이 허벅지 윗부분을 빠르게 스치며 수직으로 가슴 앞까지 올라오도록 들어 올린다. 

3. 바벨이 고관절을 지날 때 승모근과 관배근, 복근과 고관절 신전근이 동시에 동원되어 몸을 수직으로 펴야 한다. 

4. 가슴 쪽으로 올라간 바벨이 아래로 떨어지기 직전까지 발끝으로 계속 지면을 민다. 

클린 풀 동영상

바벨 클린 4단계 훈련: 하이 클린(HIGH CLEAN)

동작 설명: 

1. 지면에 있는 바벨을 데드리프트와 풀 동작으로 가슴 앞까지 들어 올린다. 

2. 풀 동작의 정점에서 다시 고관절과 무릎, 발목을 가볍게 굽힘과 동시에 빠르게 다리를 조금 넓게 벌리면서 바벨을 목 앞(쇄골, 전면 삼각근)까지 들어 올린다. 

3. 바벨을 최대한 빠르고 강한 힘으로 들어 올리도록 노력하고 팔꿈치는 빠르게 정면을 향하게 한다. 

4. 팔꿈치가 정면을 향할 때 다리도 살짝 구부려 중량을 받아준다. 

하이 클린 동영상

바벨 클린 5단계 훈련: 클린(CLRAN)

동작 설명: 

1. 지면에 있는 바벨을 데드리프트 동작으로 무릎까지 들어 올리고 무릎을 지나는 순간 고관절과 무릎, 발목을 폭발적으로 폄과 동시에 풀 동작을 한다. 

2. 풀 동작의 정점에서 빠르게 고관절과 무릎, 발목을 굽혀 바벨이 목 앞(쇄골, 전면 삼각근)에 위치하도록 앉아 받는다. 

3. 강한 힘으로 바벨을 최대한 빠르게 움직여서 받고 바벨과 발목은 수직선상에 위치하도록 한다. 

4. 바벨을 안정적으로 받았다면 하체의 힘으로 일어난다. 이때 바벨과 고관절 무릎과 발목관절이 수직으로 위치한다. 

바벨 클린 동영상 

본문 내용은 아래 웨이트 트레이닝 가이드 책의 파워 운동 중 일부입니다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 역도 동작 중 클린의 구간별 동작에 대해 알아보겠습니다. 

클린은 역도 종목 중 용상(클린&저크)에서 바벨을 한 번에 목까지 들어 올리는 동작으로 근력과 폴발적인 파워가 필요한 운동입니다. 

스내치보다는 기술적으로 쉬운 동작이지만 더 큰 힘을 사용할 수 있는 운동이기 때문에 일반적으로 스내치보다 30kg 정도 더 무거운 중량을 들 수 있습니다. 

클린도 스내치와 마찬가지로 몇 가지 구간으로 나눠지며 단계별 훈련 없이 한번에 동작을 하면 상체의 힘만을 이용하여 바벨을 목으로 올리기 때문에 부상의 위험이 높아질 수 있으니 단계별 훈련으로 클린 동작을 올바르게 바워보세요. 

스타트 구간에서 클린 풀 후 앉아 바벨을 가슴으로 받기까지 크게 3구간으로 나눌 수 있습니다. 

1~3구간을 합쳐서 서서 바벨이 목 앞에 위치하면 하이 클린이 되고 앉아서 바벨이 목 앞에 위치하면 클린이 되는 것이죠. 

처음 클린을 배우는 사람은 다음에 제시한 5단게 훈련을 참고하세요.

클린 역시 스내치와 마찬가지로 지면에서부터 훈련을 하지 않고 앉아서 받는 동작의 기본인 프런트 스쿼트를 먼저 훈련하는 것을 추천합니다. 

많은 사람이 바벨을 이용해 백 스쿼트는 많이 하지만 프런트 스쿼트는 연습을 잘 하지 않습니다. 

프런트 스쿼트는 백 스쿼트와 다르게 상체를 더 세워야 하고 동작 시 어깨와 손목이 불편하기 때문입니다. 

하지만 클린을 제대로 익히기 위해서는 프런트 스쿼트 시작 자세에서 코어를 활성화하는 것과 앉았을 때 몸의 중심을 잘 잡는 것이 중요합니다. 

따라서 먼저 프런트 스쿼트를 익히고 자연스럽게 잘된다면 스타트 구간에서의 데드리프트를 연습하세요. 

스타트 구간은 바벨이 지면에서 무릎까지의 구간과 무릎에서 고관절까지의 구간으로 나누어서 데드리프트에 적용하여 훈련할 수 있습니다. 

데드리프트가 자연스럽게 잘 된다면 폭발적인 파워가 필요한 클린 풀 연습을 실시하도록 합니다. 

발목과 무릎 고관절을 펴는 힘을 이용해 바벨을 순간적으로 가슴 앞까지 가져오는 클린 풀 동작이 잘 된다면 하이 클린을 연습하고 그 후 클린을 연습하도록 합니다. 

다음 시간에는 구간별 훈련법을 동영상으로 하나씩 배워보도록 하겠습니다. 

본문 내용은 아래 웨이트 트레이닝 가이드 책의 파워 운동 중 일부입니다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

지난 포스팅에 이어서 스내치 단계별 운동 방법에 대해 알아보겠습니다. 

처음 바벨을 이용해 스내치를 배울 때 처음 부터 지면에 있는 바벨을 머리 위로 들어 올리는 스내치 동작을 실시할 경우 동작이 매우 어렵고 부상의 위험이 높습니다. 

저도 역도를 처음 배울 때 가장 먼저 실시했던 것이 머리 위에 있는 바벨을 던지는 연습을 많이 했습니다. 

앞으로 또는 뒤로! 

바벨을 들어 올리는 것도 중요하지만 실패 했을 때 바벨을 던지는 것도 부상을 예방하기 위해 중요합니다. 

이전 포스팅에서 말했듯 바벨이 머리 위에 있는 상태에서 스쿼트 동작을 했을 때 많은 관절의 가동성과 많은 근육의 안정성이 필요합니다. 

그렇기 때문에 처음 부터 지면에 있는 바벨을 머리 위로 들어 올리는 연습을 하기 보다는 가벼운 중량으로 오버헤드 스쿼트 동작이 올바르게 나올 때 가지 연습을 하고 단계별로 동작을 실시하는 것이 좋습니다. 

그럼 오늘은 올바른 스내치 동작을 실시하기 위해 6단계에 나누어 동작을 알아보겠습니다. 

스내치 훈련 1단계: 오버헤드 스쿼트(OVERHEAD SQUAT)

동작 설명: 

1. 바벨을 넓게 잡고 백 스쿼트를 하듯이 승모근위로 올린다. 그다음 무릎을 가볍게 굽히면서 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 이때 다리는 어깨 너비 정도로 벌리고 발끝은 약간 바깥으로 벌린다. 

2. 견고나절 주위 근육과 코어를 활성화하고 천천히 깊게 앉는다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 주의한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 모든 동작이 끝나기 전까지 전신에 긴장이 풀리지 않도록 집중해서 운동한다. 

오버헤드 스쿼트 동영상

본문 내용은 아래 웨이트 트레이닝 가이드 책의 파워 운동 중 일부입니다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

지난 포스팅에 이어서 역도 동작 중 하나인 스내치의 구간별 동작에 대해 알아보겠습니다. 

바벨을 머리 위로 들어 올리는 스내치 동작을 올바르게 수행하기 위해서는 구간별 동작 연습이 중요합니다. 

스타트 구간에서 라스트 풀 후 앉아 바벨을 머리 위로 들어 올리기까지 크게 4구간으로 나눌 수 있습니다. 

1~3구간을 합쳐서 서서 바벨을 머리 위로 들어 올리면 하이 스내치가 되고, 앉아서 바벨을 머리 위로 들어 올리면 스내치가 됩니다. 

처음 스내치를 배우는 사람은 구간별 동작을 연습하면 많은 도움이 될 것입니다. 

1구간은 스내치 데드리프트 동작으로 지면에 있는 바벨이 무릎까지 위치하는 구간입니다. 

2구간은 무릎에 있는 바벨이 고관절까지 위치하는 구간입니다. 

3구간은 고관절에 위치한 바벨이 몸 정면에 위치하는 구간입니다. 

4구간은 스내치 풀 후 앉으며 바벨을 머리 위에 위치해 일어나는 구간입니다. 

이처럼 스내치 동작을 하기 위해서는 여러가지 구간별 훈련이 필요합니다. 

저는 스내치를 처음 배우는 회원에게 오버헤드 스쿼트 동작과 스내치 밸런스 동작을 가장 먼저 지도합니다. 

그후 스내치 데드리프트와 스내치 풀 동작을 지도한 후 마지막으로 하이 스내치와 스내치 동작 순서로 지도합니다. 

오버헤드 스쿼트와 스내치 밸런스를 초반에 먼저 연습하는 이유는 바벨을 머리 위로 들어 올리면 매우 불안정한 상태가 되고 그 상태에서 스쿼트를 하면 바벨을 떨어뜨리거나 어깨에 부담이 될 수있기 때문입니다. 

우선 바벨을 머리 위로 올려 안정적인 자세를 유지하고 스쿼트를 연습하는 것이 부상 예방과 올바른 동작을 수행하는데 도움이 됩니다. 

오버헤드 스쿼트 동작으로 전신의 협응력, 견관절과 코어 근육을 활성화하여 스쿼트를 연습하고 그 다음 스내치 밸런스 동작으로 스내치 풀 후에 앉아 받기 동작을 연습합니다. 

동작이 자연스럽게 잘 된다면 스타트 구간에서의 데드리프트를 연습합니다. 

스타트 구간은 바벨을 지면에서 무릎까지 올리는 구간과 무릎에서 고고나절까지 올리는 구간으로 나누어서 데드리프트에 적용하여 훈련할 수있습니다. 

데드리프트가 자연스럽게 잘 된다면 폭발적인 파워가 필요한 스내치 풀 동작을 연습하면 됩니다. 

발목과 무릎, 고관절을 펴는 힘을 이용해 바벨을 폭발적으로 가슴 앞까지 가져오는 스내치 풀 동작이 잘 된다면 하이 스내치를 연습하고 그 후 스내치를 연습하는 것이 좋습니다. 

물론 지도자에 따라 훈련 방식은 틀릴 수 있다는 것은 참고하세요. 

다음 시간에는 동영상과 함께 구간별 훈련 방법을 하나씩 배워 보겠습니다. 

본문 내용은 아래 웨이트 트레이닝 가이드 책의 파워 운동 중 일부입니다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

스내치는 역도 종목의 하나로 인상이라고도 합니다. 

지면에 있는 바벨을 한 번에 머리 위로 들어 올리는 동작으로 전신의 근력과 폭발적인 파워가 필요한 운동이죠. 

최근 크로스핏 센터가 늘어나면서 트레이너뿐 아니라 일반인들도 스내치에 대해 관심을 가지고 배우고 있습니다. 

그러나 많은 사람이 단계별 훈련을 거치지 않고 한 번에 머리 위로 들어 올리기를 연습합니다. 

스내치는 겉으로 보기에 한 동작으로 보이지만 사실 여러 구간으로 나눠지기 때문에 단계별 훈련 없이 한 번에 동작을 하면 부상의 위험이 높고 중량을 늘리기가 어렵습니다. 

스내치는 양손의 너비가 일반적으로 실시하는 운동보다 넓다. 

손의 너비가 올바르지 않으면 어깨의 부담과 안정성이 떨어질 수 있기 때문에 본인에게 맞는 적당한 너비로 바벨을 잡고 동작을 실시하는 것이 좋다. 

역도 스내치, 본인에게 맞는 손너비 확인하는 방법 1. 

정면을 보고 한쪽 팔을 측면으로 완전히 뻗었을 때 반대쪽 어깨와 뻗은 쪽 손끝의 너비 정도로 바벨을 잡는다. 

역도 스내치, 본인에게 맞는 손너비 확인 방법 2.

바벨을 잡고 팔을 펴고 섰을 때 바벨이 치골 위쪽에 위치하도록 한다. 

역도 스내치, 본인에게 맞는 손너비 확인 방법 3. 

바벨을 머리 위로 들었을 때 머리와 바벨 사이에 자신의 주먹이 두 개 정도 들어갈 공간이 나오도록 한다. 

다음 포스팅은 스내치 구간 별 동작 설명에 대해 알아보겠습니다^^

본문 내용은 아래 웨이트 트레이닝 가이드 책의 파워 운동 중 일부입니다. 

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 등 운동 2가지를 소개합니다.

소개할 운동은 덤벨 레니게이드 로우 동작과 원암 덤벨 로우 동작입니다. 

레니게이드 로우는 등 근육 강화에도 도움이 되지만 나선형 코어 근육 강화에도 도움이 되는 동작입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

덤벨을 이용한 등 운동 2가지(레니게이드 로우, 원암 로우 동영상)

덤벨 레니게이드 로우

(DUMBBELL RENEGADE ROW)

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 지면에 엎드린다. 이때 양손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 어깨 너비로 벌린다. 

2. 허벅지와 둔근, 복부에 힘을 주어 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 자세를 유지하고 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화한다. 

3. 자세를 유지하고 왼손을 몸쪽으로 당겨서 등 근육을 수축한다. 이때 지지하는 오른팔부터 왼쪽 다리까지 힘이 연결되는 것을 느낀다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 당기고 개인에 따라 좌우 8~12회씩 4세트 반복한다. 

원암 덤벨 로우

(ONE ARM DUMBBELL ROW)

동작 설명: 

1. 벤치에 오른손과 오른쪽 무릎을 올린다. 이때 손은 어깨 아래 위치하고 오른쪽 무릎은 골반 아래에 위치한다. 

2. 왼손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 등 근육을 이완하고 오른손은 벤치를 밀어내는 느낌으로 받쳐준다. 

3. 자세를 유지하면서 왼쪽 가슴을 활짝 펴고 덤벨을 왼쪽 옆구리 쪽으로 힘껏 당긴다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반쪽도 같은 방법으로 동작하고 개인에 따라 8~12회씩 4세트 반복한다. 

태그: 덤벨운동 / 원암로우 / 레니게이드 로우 / 등운동 / 등 운동 2가지 /  덤벨 레니게이드 로우 / 원암 덤베 로우 

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 

금일은 메이스벨을 이용한 개인 훈련 영상을 소개합니다. 

12kg 메이스벨을 이용해 메이스 360 스쿼트와 런지 동작을 응용한 훈련을 실시했습니다. 

메이스벨을 국내에서 많이 사용하지 않지만 전 메이스벨을 이용해 개인 훈련을 즐겨합니다. 

다음에 기회가 된다면 메이스벨을 이용한 운동을 배워보세요^^

메이스벨을 이용한 하체 훈련

메이스벨 360 스쿼트

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 

오랜만에 블로그에 포스팅을 하는 것 같습니다. 

2010년부터 운영하던 트레이너강 피트니스월드(시청역)을 지난 7월 초에 정리를 하고 새로운 사업?을 구상하며 현재는 백수? 생활을 하고 있습니다^^

오늘부터 조금씩 다시 블로그 활동을 시작해 볼까 합니다. 

당분간은 최근에 출간된 웨이트 트레이닝 가이드와 코어운동 가이드에서 소개된 운동 위주로 프로그램과 운동법을 소개할 생각입니다. 

금일 소개할 운동은 옆구리를 자극하는 세 가지 운동입니다. 

덤벨을 이용한 사이드 밴드, 체중을 이용한 시티드 사이드 니업과 코어운동 중 하나인 사이드 플랭크 힙 딥 동작입니다. 

각 동작을 정확한 자세를 유지하며 12~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

옆구리 운동, 잘록한 허리 라인을 위한 운동 3가지

사이드 밴드(SIDE BEND) 

동작 설명: 

1. 왼손에 덤벨을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다. 

2. 오른손은 머리에 두고 골반을 고정해 몸을 왼쪽으로 기울인다. 이때 몸통에 힘을 줘 골반을 고정하고 오른쪽 옆구리에 이완을 느낀다. 

3. 호흡을 내쉬며 다시 몸을 오른쪽으로 기울여 오른쪽 복부 측면을 수축하고 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 동작할 때 골반이 좌우로 움직이지 않게 단단히 고정한다. 

시티드 사이드 니업(SEATED SIDE KNEE UP)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 북부에 수축을 느낀 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 항상 복부에 긴장을 유지한다. 

사이드 플랭크 힙 딥스(SIDE PLANK HIP DIPS)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸통 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 아래쪽 측면 복부에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 동작이 쉬운 경우 다리를 의자나 높은 곳에 올려두고 실시한다. 

태그: 옆구리운동 / 옆구리 운동 / 코어운동 / 잘록한 허리 / 잘록한 허리 라인 / 잘록한 허리라인 운동 / 잘록한 옆구리만들기