오십견의 원인과 오십견을 예방하는 밴드 운동법(트레이너강 휘트니스월드 MSD밴드 운동법)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

집에서 운동할 때 저렴하면서 효과적으로 사용할 수 있는 MSD 밴드를 소개합니다.

MSD밴드는 탄성저항 밴드로 홈트레이닝, 재활운동 등에 자주 사용하는 제품입니다.

 

저희는 센터에서 사용하기 위해 강도별로 구입을 했는데요~

색상에 따라 늘어나는 길이가 틀려지고 저항이 틀려지게됩니다.

총 7가지 색상이 있습니다. 강도는 아래 표를 참고해 본인에게 맞는 것을 구입하면 될 것 같습니다.

 

금일은 오십견의 원인과 밴드를 이용해 오십견을 예방하는 운동법에 대해 알아보겠습니다.

우선 자신에게 맞는 MSD 밴드 찾아보세요.

 

밴드 제품군 구입이 처음인 분들은 표면에 묻은 가루를 보고 이게 뭐지? 생각할 수 있습니다.

표면에 묻은 가루는 제품의 유지와 붙는 것을 방지하기 위한 파우더입니다.

파우더를 물로 씻거나 일부러 제거할 필요는 없습니다. 제 경험으로 물로 씻었을 경우 제품끼리 붙어 찢어지는 경우가 많습니다. (제품을 씻거나 물에 젖었다면 서로 엉키지 않게 말려 사용하면됩니다.)

 

 

오십견이란 무엇인가?

오십견이란 견통을 말하는 것입니다. 어깨의 통증이나 질환등을 통틀어 오십견이라고 말을 합니다.

팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작은 나이를 먹으면 눈에 띄게 줄어됩니다.

 

그 때문에 견갑골에 붙어 있는 어깨회선근은 대부분 사용되지 않아 운동부족에 빠져 버립니다.

 

"어깨 회전근의 운동부족이 오십견의 대부분이다"라고 하면 머리를 갸웃하는 사람도 있을것 입니다.

어깨회전근의 기능은 팔을 올려 팔꿈치를 외반시키는 것입니다.

 

이러한 종류의 행동이나 동자은 나이가 들면 덜하게 됩니다.

 

사용하는 횟수가 줄어들면, 어깨회전근의 구성근인 극상근, 극하근, 소원근,견갑하근 중 어느 하나, 혹은 몇개의 근이 위축되어 문제가 됩니다.

 

최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 스트레스도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

 

어깨 회선근이 취약화되었을 때 평소처럼 팔을 들어 어깨건판을 사용하는 동작을 하면, 어깨회선근에 미세단열이 생기거나 과도하게 늘어나서 어깨에 통증이 생깁니다.

 

2,3일이 지나면 자연스럽게 치유되는 경우도 있고, 운동통이 수개월 계속되는 경우도 있습니다.

 

건강한 젊은 사람도 테니스, 야구 등으로 어깨회선근이 과잉 스트레스를 받으면 오십견증상이 나타날 수도 있습니다.

 

테니스, 야구 등에 의해 어깨 회선근의 구성근, 건이 미세단열되거나 강하게 늘어나 어깨에 통증이 생기는 것입니다.

 

어깨 회선근이 건강해도 스포츠로 생기는 오십견은 앞에서 말한 야구 어깨의 메카니즘과 같습니다.

 

오십견을 예방하는데 가장 간단한 방법은, 어깨회선근의 구성근에 폐용성근위축(사용하지 않아서 근육량이 감소하는 것) 이 생기지 않도록 팔을 크게 뒤로 돌리는 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

10~25회 하는 것을 1세트로 하고, 이것을 하루에 2~3세트 실시할 것을 권합니다.

 

세트와 세트사이에 몇분간 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

 

고령자의 경우에는 아침, 오후, 밤에 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

 

뒤로 돌리기를 하면 어깨회선근의 극상근, 극하근, 소원근이 자주 사용되므로 이러한 근들의 근육량을 유지할 수 있습니다.

 

팔을 돌리면 견관절에서는 활액분비가 촉진됩니다.

 

다만, 오십견이 되면 팔꿈치를 어깨높이보다 위로 오려 행하는 동작은 일절 하면 안됩니다.

 

그 이유는 어깨회선근의 손상부를 무리하게 움직이면 오히려 악화시키는 결과가 되기 때문입니다.

 

아프다고 해서 전혀 움직이지 않고 있으면 혈액 분비가 나빠져 동결견이 되어 버린립니다.

 

이것을 피하기 위해서는 팔꿈치를 어깨높이보다 내려서 행하는 어깨 반 돌리기 운동을 실시합니다.

 

오십견이 완전히 회복되고 나서, 오십견 에방을 위해 밑에 있는 운동을 열심히 해보세요.

견통은 크게 4가지로 나눌수 있습니다.

 

충동 증후군

견봉 아래를 지나가는 극상근이 골극에 의해 찢어지고 파열하게됩니다.

 

관절염

관절에 생긴염증, 대표적인 어깨 관절염은 류마티스관절염 골관절염등이 대표적인 견관절염입니다.

 

동결견

어꺠를 감싸고 있는 관절망이 두터워지면서 어깨안의 관절 공간이 좁아지는 것을 말합니닫.

 

석회와 건염

근육 힘줄에 석회가 침참되는 것을 말합니다.

 

 

오십견 자가 진단법

 

하나: 목욕후 수건으로 등을 닦을 때 아프다.

둘: 팔을 돌리거나 움직여도 아프다.

셋: 버스난, 지하철 손잡이를 잡으려고 하면 아프다.

넷: 높은 곳의 물건을 내릴 때 아프다.

다섯: 어깨를 움직일 때 통증과 같이 소리가 난다.

 

위 증상증 한가지 상이 있으면 초기 , 세가지 이상이면 적극적으로 치료를 받으셔야 합니다.

오십견을 예방하는 MSD 밴드 운동법

운동 설명

정면을 보고 팔꿈치를 90도 굽혀 한손에 밴드는 잡는다. 반대쪽 밴드 끝은 묶어 고정하거나 반대손에 잡도록한다.

몸통과 팔꿈치의 간격은 주먹하나 들어갈 정도로 공간을 유지하고 팔꿈치가 벌어지지 않도록 상완을 회전한다.

 

동작은 천천히 실시하며 위 사진과 같이 25회씩 실시한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

위 사진은 밴드를 오른손에 잡고 왼쪽에 고정되어 있다. 그러면 소원근 강화 운동이되며 반대로 밴드를 고정해 밖에서 안쪽으로 당기면 견갑하근 강화운동이 되니 참하하여 트레이닝하도록 한다.

 

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운동 설명

정면을 보고 사진과 같이 양발로 밴드를 밟고 한손에 밴드의 끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통과 상완, 상완과 전완이 90도가 되도록한다. 90도의 각도를 유지하며 천천히 상완을 회전해 회전근개에 자극을 주도록한다.

 

한 방향 25회씩 좌우 실시하고 위 동작도 밴드가 앞으로 향하게 해 위쪽으로 회전을 25회 반복하여도 좋다.

처음 세트는 사진 1번에서 2번 그대로 운동하고, 두번째는 2번에서 1번으로 운동하는데 2번 사진에서 1번으로 운동할 때는 밴드가 팔꿈치 뒤에 있는 것이 아니라 앞쪽에 있어야한다.

 

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