탄력있는 어깨를 위한 세 가지 운동(덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise)/벤트 오버 레이즈 (Bent over raise)/덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise)

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

즐거운 금요일입니다. 이번주 부터 본격적 휴가가 시작이군요^^

 

금일은 덤벨을 이용해 탄력있는 어깨 만드는 운동법을 소개합니다.

 

저도 어깨 운동하는 날 자주 하는 방법인데요~

 

숄더 프레스 후 덤벨을 이용해 트라이 세트(세 가지 운동을 쉬지않게 실시)로 측면, 후면, 정면 삼각근에 자극을 주곤합니다.

 

덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise) - 벤트 오버 레이즈 (Bent over raise) - 덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise) 세 가지 운동을 트라이 세트로 실시합니다.

 

자 그럼 탄력있는 어깨를 위해 운동 배워볼까요?

탄력있는 어깨를 위한 세 가지 운동

덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양 손을 측면으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치는 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올리고 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.

주의 사항:

동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 향하지 않도록한다.

 

벤트 오버 레이즈 (Bent over raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 45도 허리를 숙인다.

팔꿈치를 가볍게 굽혀 어깨, 팔꿈치, 손목이 아래로 향하게 한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어 올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

수축과 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시한다.

 

덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 한손씩 정면 쇄골 높이 까지 들어 올린다.

마지막에 수축할 때 덤벨을 조금 내전 시키며 전면 삼각근에 더 많은 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.