매끈한 팔뚝을 위한 삼두근 운동 방법 세 가지(오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 벤치딥)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일입니다. 

금일은 덤벨을 이용해 쉽게 따라 할 수 있는 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

덤벨이 없다면 집에서 물병을 이용해 동작을 실시하셔도 좋으며 무게가 낮다면 속도를 천천히 실시하거나 횟수를 많이 하도록 합니다. 

소개할 운동은 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 덤벨 킥백 - 벤치 딥 순서입니다. 

각 동작 15회씩 3~5세트 반복합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내세요^^

매끈한 팔뚝을 위한 삼두근 운동 방법 세 가지

오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Overhead Triceps Extension)

동작 설명:

1. 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 자세를 유지하고 손바닥으로 덤벨을 받친다. 

3. 천천히 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내렸다 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 

4. 같은 방법으로 삼두근에 집중해 동작을 반복한다. 

덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)

동작 설명: 

1. 오른쪽 손에 덤벨을 잡고 왼쪽 손과 무릎은 벤치에 올려둔다. 

2. 오른쪽 팔꿈치가 몸통 옆에 오도록 당겨 고정한다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축하고 천천히 팔꿈치를 90도 굽혀 동작을 반복한다. 

벤치 딥(Bench Dips)

동작 설명:

1. 벤치에 앉아 양손은 골반 너비로 벤치에 두고 무릎은 90도 굽힌다. 

2. 엉덩이가 벤치와 가깝게 들어주고 몸통에 힘을 줘 고정한다. 

3. 호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 90도까지 굽혀 삼두근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 

4. 팔꿈치를 펼 때 지속적으로 벤치를 미는 느낌으로 삼두근에 힘이 풀리지 않게 동작을 반복한다.

태그: 삼두근 운동 방법, 삼두근운동, 벤치딥, 킥백, 오버헤드 트라이셉스익스텐션

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