밴드를 이용한 회전근개 강화 운동 3가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 밴드를 이용해 회전근개 강화를 위한 운동 세 가지를 소개합니다. 

삼각근 안쪽에는 네 개의 근육인 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근이 위치해 있으며 이를 회전근개라고 합니다. 

네 개의 회전근개 근육은 어깨관절을 안정화하고 팔을 올리거나 돌리거나 움직일 때 상완골을 단단히 잡아주는 역할을 합니다.

각각의 회전근개 근육은 모양과 움직임, 기능이 조금씩 다릅니다. 

극상근은 팔을 측면으로 들때 삼각근 보다 우선 사용되며 이후 동작을 보조하는 역할을 하고 극하근과 소원근은 상완골을 외회전할 때 주로 사용되며 견갑하근은 상완골을 내회전할 때 사용됩니다. 

일상에서 어깨에 통증을 느끼는 것은 삼각근의 문제이기보다 회전근개의 문제인 경우가 많은데요~ 

금일은 약화되고 문제 되기 쉬운 근육은 회전근개 강화를 위한 밴드 운동 세 가지를 배워보겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

밴드를 이용한 회전근개 강화 운동 3가지

회전근개 강화 운동 하나. 견갑하근(MEDIAL INTERNAL ROTATION)

동작 설명: 

1. 밴드를 오른쪽에 고정하고 오른손으로 반대쪽 끝을 잡고 선다. 그다음 오른쪽 팔꿈치를 90도 굽힌다. 

2. 몸과 팜꿈치의 간격은 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지한다. 

3. 오른쪽 팔꿈치를 천천히 내회전하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 15회 반복한다. 각 천천히 실시한다. 

회전근개 강화 운동 둘. 극하근, 소원근 (MEDIAL EXTERNAL ROTATION)

동작 설명: 

1. 밴드를 왼쪽에 고정하고 오른손으로 반대쪽 끝을 잡고 선다. 그다음 오른쪽 팔꿈치를 90도 굽힌다. 

2. 몸과 팔꿈치의 간격은 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지한다. 

3. 팔꿈치가 벌어지지 않는 범위까지 천천히 오른쪽 팔꿈치를 외회전하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 15회 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 각 동작은 천천히 실시한다.

회전근개 강화 운동 셋. 극상근(X-LATERAL RAISE) 

동작 설명: 

1. 양발로 저항 밴드의 중앙을 밟고 양손은 밴드의 끝을 잡는다. 이때 무릎과 고관절을 가볍게 굽히고 몸은 안정적으로 고정한다. 

2. 엄지손가락이 아래로 향하게 하여 천천히 양손을 측면으로 든다. 이때 팔을 몸의 앞 선에 맞춰서 들어 올린다. 

3. 양손이 몸과 45도 정도 벌어지면 다시 천천히 시작 자세로 돌아오고 동작을 15회 반복하고 동작은 천천히 실시한다. 

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