역도 스내치, 구간 별 동작과 훈련 적용법

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

지난 포스팅에 이어서 역도 동작 중 하나인 스내치의 구간별 동작에 대해 알아보겠습니다. 

바벨을 머리 위로 들어 올리는 스내치 동작을 올바르게 수행하기 위해서는 구간별 동작 연습이 중요합니다. 

스타트 구간에서 라스트 풀 후 앉아 바벨을 머리 위로 들어 올리기까지 크게 4구간으로 나눌 수 있습니다. 

1~3구간을 합쳐서 서서 바벨을 머리 위로 들어 올리면 하이 스내치가 되고, 앉아서 바벨을 머리 위로 들어 올리면 스내치가 됩니다. 

처음 스내치를 배우는 사람은 구간별 동작을 연습하면 많은 도움이 될 것입니다. 

1구간은 스내치 데드리프트 동작으로 지면에 있는 바벨이 무릎까지 위치하는 구간입니다. 

2구간은 무릎에 있는 바벨이 고관절까지 위치하는 구간입니다. 

3구간은 고관절에 위치한 바벨이 몸 정면에 위치하는 구간입니다. 

4구간은 스내치 풀 후 앉으며 바벨을 머리 위에 위치해 일어나는 구간입니다. 

이처럼 스내치 동작을 하기 위해서는 여러가지 구간별 훈련이 필요합니다. 

저는 스내치를 처음 배우는 회원에게 오버헤드 스쿼트 동작과 스내치 밸런스 동작을 가장 먼저 지도합니다. 

그후 스내치 데드리프트와 스내치 풀 동작을 지도한 후 마지막으로 하이 스내치와 스내치 동작 순서로 지도합니다. 

오버헤드 스쿼트와 스내치 밸런스를 초반에 먼저 연습하는 이유는 바벨을 머리 위로 들어 올리면 매우 불안정한 상태가 되고 그 상태에서 스쿼트를 하면 바벨을 떨어뜨리거나 어깨에 부담이 될 수있기 때문입니다. 

우선 바벨을 머리 위로 올려 안정적인 자세를 유지하고 스쿼트를 연습하는 것이 부상 예방과 올바른 동작을 수행하는데 도움이 됩니다. 

오버헤드 스쿼트 동작으로 전신의 협응력, 견관절과 코어 근육을 활성화하여 스쿼트를 연습하고 그 다음 스내치 밸런스 동작으로 스내치 풀 후에 앉아 받기 동작을 연습합니다. 

동작이 자연스럽게 잘 된다면 스타트 구간에서의 데드리프트를 연습합니다. 

스타트 구간은 바벨을 지면에서 무릎까지 올리는 구간과 무릎에서 고고나절까지 올리는 구간으로 나누어서 데드리프트에 적용하여 훈련할 수있습니다. 

데드리프트가 자연스럽게 잘 된다면 폭발적인 파워가 필요한 스내치 풀 동작을 연습하면 됩니다. 

발목과 무릎, 고관절을 펴는 힘을 이용해 바벨을 폭발적으로 가슴 앞까지 가져오는 스내치 풀 동작이 잘 된다면 하이 스내치를 연습하고 그 후 스내치를 연습하는 것이 좋습니다. 

물론 지도자에 따라 훈련 방식은 틀릴 수 있다는 것은 참고하세요. 

다음 시간에는 동영상과 함께 구간별 훈련 방법을 하나씩 배워 보겠습니다. 

본문 내용은 아래 웨이트 트레이닝 가이드 책의 파워 운동 중 일부입니다. 

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