힙업에 좋은 코어 운동 3가지 (시청역 헬스장 / 남대문헬스장 피트니스월드)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 힙업에 도움이 되는 코어 운동 3가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 글루트 스위퍼, 힙 브릿지 위드 원 레그 리프트, 리버스 플랭크 동작입니다. 

글루트 스위퍼와 원 레그 리프트 동작은 천천히 좌우 10회 반복, 리버스 플랭크 동작을 15~20초 버티기를 3세트 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 시간, 세트를 조절해 운동해 보세요. 

코어 근육 중 중요한 역할을 하는 엉덩이 근육! 

오늘은 둔근 강화로 예쁜 뒤태를 만들어 보세요.

힙업에 좋은 코어 운동 3가지

글루트 스위퍼(Glute Sweeper)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래두고 양 무릎은 골발 아래 두고 지면에 엎드린다. 

2. 오른쪽 무릎은 골반 아래에 두고 오른쪽 으로 몸을 기울여 오른쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

3. 왼쪽 다리는 무릎을 완전히 펴 뒤쪽으로 들어 둔근에 힘을 준다. 

4. 상체는 자세를 유지하고 왼쪽 다리는 오른발 뒤쪽 측면으로 뻗는다. 

5. 호흡을 내쉬며 몸과 다리가 일직선이 될때까지 다리를 위쪽으로 들고 같은 방법으로 10회 동작을 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

힙 브릿지 위드 원 레그 리프트(Hip Bridge with One Leg Lift)

동작 설명: 

1. 브릿지 포지션에서 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축하고 배꼽은 당겨 척주 정렬을 유지한다. 

2. 자세를 유지하고 한쪽 발을 지면에서 떨어지게 고관절만 굴곡해 다리를 들고 반대쪽 엉덩이에 체중을 실어 둔다. 

3. 천천히 들었던 발을 바닥에 두고 반대쪽도 같은 방법으로 10회씩 반복한다. 

4. 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

리버스 플랭크(Reverse Plank)

동작 설명: 

1. 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 붙여 앞으로 뻗고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 

2. 둔부와 허리에 힘을 줘 골반을 들어 올려 발등 부터 가슴까지 일직선을 만든다. 이때 발바닥은 지면에 붙인다. 

3. 자세를 유지하고 20초 버티고 손목에 통증을 느끼거나 동작이 힘든 경우 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 동작한다. 

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