파워 향상을 위한 코어 운동 3가지

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

지난 번 소개한 초, 중급자를 위한 코어 운동에 이어서 고급자를 위한 코어 운동을 소개합니다. 

고급자 코어 활성화 운동에서는 파워 향상을 목적으로 밴드를 이용해 저항과 빠른 속도를 추가하여 코어를 더욱 단단하게 만드는 것을 목적으로 합니다. 

파워 운동은 전체적으로 빠른 속도로 진행되는데 빠른 속도와 힘을 쓰기 위해서는 고관절, 무릎, 발목관절이 중요한 역할을 합니다. 이 세 관절을 잘 활용한 코어 파워 운동은 폭발적인 힘을 쓸때 주로 많이 사용됩니다. 

동작할 때 항상 안정성 코어 근육을 활성화 시키고 둔근의 신장성 수축에도 집중해 동작을 실시해 보세요. 

파워 향상을 위한 코어 운동 3가지 

밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스 

(BEND SINGLE ARM ROTARY CHEST PRESS)

동작 설명: 

1. 오른쪽 측면 허리 높이에 밴드를 고정하고 오른손으로 밴드를 잡아 양손을 가슴 앞에 모은다. 

2. 무릎과 고관절을 가볍게 굽히고 체중을 오른쪽 엉덩이에 둔 상태에서 몸을 힘차게 폄과 동시에 왼쪽으로 비튼다. 이때 밴드를 잡은 오른손을 얼굴 높이까지 힘차게 뻗는다. 

3.  천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 왼손도 같은 방법으로 한다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 12~15회 동작을 반복한다. 

TIP: 동작을 처음 해보는 사람은 천천히 실시하여 몸의 회전 근육이 어떻게 사용되는지를 집중한다. 밴드가 고정된 곳과 거리가 멀어질수록 난이도가 높아지니 거리를 적당히 조절하여 운동한다. 

밴드 플라이오메트릭 로우

(BEND PLYOMETRIC ROW)

동작 설명: 

1. 밴드를 허리 높이로 고정하고 손잡이를 잡은 다음 정면을 보고 선다. 

2. 팔을 가슴 앞으로 뻗고 고관절, 무릎, 발목을 굽혀서 체중이 엉덩이에 실리도록 앉는다. 

3. 몸을 힘차게 일이켜 폄과 동시에 한 발 뒤로 점프 하면서 밴드를 잡은 양손을 옆구리쪽으로 당긴다.

4. 다시 한 발 앞으로 가볍게 점프 하면서 고관절, 무릎, 발목을 굽혀 엉덩이로 체중과 충격을 흡수하고 시작 자세로 돌아간다. 

5. 개인의 체력에 따라 12~20회 반복한다. 

TIP: 몸을 펼 때는 플랭크와 같이 엉덩이, 복부, 허벅지에 힘을 주어 몸을 완전히 일직선을 만들고 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스 

(BEND PLYOMETRIC CHEST PRESS)

동작 설명:

1. 허리 높이로 밴드를 고정하고 밴드의 손잡이를 잡은 다음 고정된 밴드를 등지고 선다. 

2. 양손을 가슴 앞에 두고 고관절, 무릎, 발목을 굽혀서 체중이 엉덩이에 실리도록 앉는다. 

3. 몸을 힘차게 일으켜 폄과 동시에 앞으로 한 발 점프하면서 밴드를 잡은 양손을 가슴 앞으로 뻗는다. 

4. 다시 한 발 뒤로 가볍게 점프 하면서 고관절과 무릎, 발목을 굽혀 엉덩이로 체중과 충격을 흡수하고 시작 자세로 돌아간다. 

5. 개인에 따라 12~20회 반복한다. 

TIP: 동작 시 항상 코어에 힘을 주고 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의하자. 밴드가 고정된 부위와 멀어질수록 운동의 난이도가 높아지니 개인의 체력에 맞춰서 거리를 조절한다. 

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