뻐근한 고관절을 풀어주는 고관절 스트레칭 4가지 (시청역 헬스장 트레이너강 휘트니스월드)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 뻐근한 고관절을 시원하게 풀어줄 스트레칭 방법을 소개합니다. 

소개할 스트레칭은 가동성 향상을 위한 운동으로 정적인 스트레칭과는 조금 다른 방법으로 실시합니다. 

가동성 스트레칭 적용하기

1. 동작 중 몸의 긴장을 유지한다. 

2. 길항근(반대 근육)을 수축한다. 

3. 동작중 멈추지 않고 물 흐르듯 이어서 실시한다. 

4. 동작은 천천히 근육의 수축과 이완을 느끼며 실시한다. 

5. 통증이 없는 범위까지 근육을 이완하고 조금씩 더 늘려 나간다. 

스트레칭 중 위 5가지를 생각하며 동작해 보세요. 

고관절 스트레칭, 뻐근한 고관절을 풀어주는 운동

고관절 스트레칭 - 굴곡, 신전근 스트레칭 

동작 설명: 

1. 양손과 무릎을 지면에 두고 엎드린 다음 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉는다. 

2. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 지면을 눌러주고 엉덩이를 들어서 요부를 이완한다. 이때 척추 한마디 한마디씩 눌러주는 느낌으로 천천히 요추, 흉추, 경추 순서로 이완하고 중심을 앞으로 향한다. 

3. 양손으로 지면을 밀어 골반이 지면에 가까워지고 시선은 정면을 향한다. 이때 귀와 어깨는 서로 멀어지도록 한다. 

4. 다시 머리부터 먼저 숙여서 경추, 흉추, 요추 순서로 이완하여 동작을 5회 반복한다. 

고관절 스트레칭 - 내전근 

동작 설명: 

1. 양팔을 어깨 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다. 이때 왼쪽 무릎은 90도 굽혀서 골반 아래에 두고 오른쪽 다리는 측면으로 완전히 펴고 오른발 끝은 정면을 향한다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 왼쪽 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도록 앉는다. 

3. 왼쪽 고관절 내전근의 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 5회 동작을 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

고관절 스트레칭 - 신전근 / 슬굴곡근

동작 설명: 

1. 양팔은 어깨 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다. 오른쪽 무릎은 90도 굽혀서 골반 아래에 두고 왼쪽 다리는 측면으로 완전히 편다. 이때 왼발 끝은 정면을 향한다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 왼쪽 엉덩이가 왼쪽 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉으면서 오른발 끝이 하늘을 향하게 한다. 

3. 오른쪽 대퇴부 후면의 이완하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 5회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

고관절 스트레칭 - 외회전근 스트레칭 

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 양 무릎을 90도로 굽혀서 몸쪽으로 당기고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 이때 양발의 간격은 어깨보다 좀 더 넓게 벌린다. 

2. 왼쪽 무릎을 고정하고 오른쪽 무릎이 왼쪽 발뒤꿈치 쪽으로 향하도록 고고나절을 천천히 내회전한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가면서 오른쪽 무릎을 최대한 벌린다. 동작을 5회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

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