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다리 내측에 탄력을 위한 4분 타바타 운동

Posted at 2021. 2. 23. 08:43 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

오늘 하루 운동 54일 차. 다리 내측에 탄력을 주는 4분 하체 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 동작은 스모 스쿼트 - 스모 바운스 스쿼트 - 사이드 런지 - 스모 스쿼트 홀드 동작으로 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2 번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 4분 운동 후 2분 휴식 후 2~3세트 더 반복합니다. 

 

다리 내측에 탄력을 위한 4분 타바타 운동

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥은 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

 

스모 바운스 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 다리 내측의 이완을 느끼고 힘을 줘 20초 버틴다. 

 

사이드 런지

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 정면을 향하게 하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 왼쪽 무릎과 고관절을 굽힌다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 펴 둔다. 

3. 오른쪽 무릎 내측과 왼쪽 허벅지와 둔근의 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하며 반복한다. 

 

스모 스쿼트 홀드

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 척추 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 앞으로 가볍게 숙이며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗어둔다. 

3. 자세를 유지하며 20초 버티기를 한다. 

 

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