탄력있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 하체운동을 소개합니다. 

짧은 시간 효과적인 타바타 운동!

하체에 탄력을 주는 4가지 운동으로 진행됩니다. 

점프 스쿼트 - 스쿼트 홀드 - 런지 - 스모 바운스 스쿼트 순서로 진행되며 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

 

탄력 있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동

점프 스쿼트 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 무릎과 고관절을 힘껏 혀 점프한다. 이때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향한다. 

4. 발이 지면에 닿으면 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

 

스쿼트 홀드

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 엉덩이가 무릎 위치에 올 때까지 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 허벅지와 둔근에 힘주고 20초 버티기 한다. 

 

런지 

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 양팔은 90도 굽혀 주먹을 쥔다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 

3. 오른쪽 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한 발에 한 번씩 동작을 반복한다. 

 

스모 바운스 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 무릎은 발끝 방향을 향한다. 

3. 다리 내측에 충분한 이완을 느낀 후 아래 위로 짧게 움직인다.