운동 시간이 부족할 때 최고의 운동 스쿼트(스쿼트와 발넓이 관계)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

소개할 내용은 스쿼트와 발 넓이에 대한 내용입니다.

스쿼트는 웨이트 트레이닝 3대 운동 중 하나로 매우 중요한 운동입니다.

그럼 스쿼트와 발넓이! 한번 알아볼까요?

 

옛 어르신 들 께서 이런 말씀을 남기셨습니다.

"닥치고 스쿼트 나 해" (shut up & squat!!)

 

스쿼트 는 저항운동(resistance training) 종목 중 가장 많은 관절 과 근육을 사용하는 운동으로 ‘스쿼트 1가지 종목이 다른 보조운동 5-6가지를 하는 것보다 효과적이다’ 라는 말 도 있습니다.

 

누군가가 운동을 할 시간이 부족하면 어떤 운동을 해야 합니까? 라고 묻는다면 주저 없이 ‘스쿼트 입니다’ 라고 말합니다.

 

하루에 1가지 운동만 한다면? 스쿼트!

하지만 운동에 참여하는 근육이 많기 때문에그만큼 높은 중량 을 다뤄야 하기에 부상을 당할 위험성이

제일 높은 운동이 스쿼트 입니다.

 

그래서 스쿼트를 할 때 가장 안정적으로 안전하게 할 수 있는 방법과

효율적으로 “일어설 때 쓰는 근육” 들 을 사용하는 방법에 대해서 생각해 보겠습니다. ^-^

출처: 구글 검색

 

1. 스쿼트- 서있는 자세에서의 발넓이

스쿼트 를 할 때 발의 넓이는 매우 중요합니다!!

발 넓이 에 따라서 사용하는 근육들이 아주 달라지기 때문입니다.

스쿼트 를 할 때 발의 넓이는 골반의 넓이를 기준으로 하는 것 이 좋습니다.

다리라는 기둥의 지붕은 골반이기 때문입니다.

평균적으로 골반 넓이의 1.5- 2배 넓이로 벌렸을 때 무릎을 펴는 근육들 과 골반을 펴는 근육들의 길이가 가장

힘을 잘 쓸 수 있는 길이로 맞춰집니다.

나에게 편한 발넓이를 찾아보세요.

발의 넓이가 좁으면?

여기에서 발의 넓이가 좁을수록 무릎을 펴는 근육 중 가장 힘이 강력한 대퇴 사두근의 외측광근이큰 힘을 발휘하게 됩니다.

 

TEST-만약 지금 허벅지를 만져 보았을 때 힘을 전혀 주고 있지 않음에도 허벅지의 바깥부분이 단단하다면 대퇴 사두의 외측광근 그리고 그와 연결되어있는 장경인대가 스트레스 를 받고 있는 상황이라고 생각하시면 됩니다.

 

그러면 곧 슬개골의 바깥부분의 통증이 발생하게 됩니다.

(슬개대퇴증후군/Patellofemoral Pain Syndrome)

이것은 흔하게 발생하는 질환으로 주로 아픈 사람들은: 축구선수,싸이클 선수,빙상선수,보디빌딩 선수(스쿼트 나 레그프레스 시 발 넓이보다 무릎 넓이가 넓은경우)등 무릎을 강하게 펴는 운동을 많이 하시는 분 들.

(외측광근의 과 사용으로 인한 긴장상태. 장경인대 스트레스 누적)

 

골반의 넓이가 넓은 여성분들 (운동을 하지 않으면 이분들은 내측광근의 기능 부재로 인해서 문제가 생깁니다) 여성분들이 젊은 나이에 관절염이 생기는 경우가 있는습니다.

 

그런 경우가 슬개 대퇴 증후군으로 인한 관절연골 손상 인 경우가 더러 있습니다. 이유없이 아프니깐 환장할 노릇이겠죠?

발의 넓이가 넓을 때

반대로 발의 넓이가 넓은 경우에는 다리를 오므리는 근육의 길이가 길어짐에 따라서 다리 안쪽근육, 특히 내전근 이많이 운동을 합니다.

 

이것을 이용해서 꿀벅지를 만들고자 하는 여성분들이 와이드 스쿼트 나 스모 스쿼트 를 해서 다리 안쪽 근육들을 만들죠 :) 하지만 발의 넓이가 넓은 상태에서 고중량의 스쿼트 를 하면 골반 관절에 큰 부담을 줄 수 있습니다.

 

*근육의 길이는 근력과 매우 직접적인 관계가 있습니다.

*여기에서 변수로 작용하는 것은 운동을 하시는 분의 신장(키)와 골반 관절의 유연성 입니다.

키가 클수록 발 넓이는 넓어질 수 있으며 골반의 유연성이 떨어지면 발 넓이를 좁혀야 합니다.

골반관절에 부담이 가기 때문입니다.

 

닥치고 스쿼트! 발 넓이 2편으로 이어집니다.