[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기

프론트 래이즈 - 래터럴 래이즈(front raise - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 양손을 동시에 정면으로 들어 올린다. 양손이 쇄골 정도의 위치에 오면 천천히 내렸다가 측면으로 다시 들어 올린다. 측면으로 들어 올릴 때는 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 정면, 측면으로 들어 올릴 때 동작은 부드럽게 이어서 실시한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행한다.

업라이트 로우 - 래터럴 래이즈(upright row - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 양팔을 가슴 앞으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 천천히 시작 자세로 돌아가 팔꿈치를 가볍게 굽혀 측면으로 들어 올린다. 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

프론트 래이즈, 래터럴 래이즈, 업라이트 로우는 어깨부위의 근육을 강화시키는 동작이다. 앞으로 드는 프론트 래이즈는 전면삼각근, 옆으로 드는 래터럴 래이즈는 측면삼각근을 주로 자극한다. 업라이트 로우는 어깨 전체 및 승모근을 함께 강화시킨다.

기고/모델 : 트레이너 강

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강남정 기자(riskest@gmail.com)
 

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