웨이트 트레이닝과 관련된 자주하는 질문(운동 정체기,운동후 휴식, 운동하면 우락부락해진다??)

Posted at 2009. 9. 28. 06:42 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 금일은 웨이트 트레이닝과 관련하여 자주 하는 질문들에 대하여 알아보겠습니다.



운동 정체기 어떻게 해야 하나??

첫째, 자신도 모르게 오벝레이닝 상태이거나 신체가 너무 지쳐서 그럴수 있습니다. 일주일 정도 휴식을 취한 다음 그 후의 1주일 동안 가볍게 운동을 하면서 자신의 트레이닝 상태를 점검합니다.

둘째, 자신의 칼로리 섭취량이 적절한지 영양소를 풍부하게 섭취하는지를 확인합니다.
과식하지 않으려고 주의 합니다. 과식할 경우 근육 발달에 도움이 되지 않으며 너무 소식하여도 필요 영양소가 부족하여 근육증가또는 목표를 이루기에 힘들어 질수 있습니다.

셋째, 항상 같은 운동방법으로 운동을 반복했다면 운동 동작을 다른것으로 바꾸고 다른 근육군을 운동시킨다.
근육은 과부하가 가해질 떄에만 반응한다는 것을 기억하고,  자신의 잠재력에 도달했을지도 모릅니다.
휴식을 취하고, 음식 섭취에 주의를 기울이며, 자신의 운동을 변화시킨다면 정체기를 이겨낼수 있을것 입니다.


트레이닝 사이에 어느 정도의 휴식이 필요한가??

적절하게 휴식을 취하는 것은 운동을 하는 것만큼이나 중요합니다.
웨이트 트레이닝은 에너지 저장량을 고갈시키고 근섬유를 손상시킨다. 적절한 휴식, 수분섭취, 영양섭취는 에너지를 보충시키고 손상된 조직을 회복시켜 근육을 더욱 강하게 만들것 입니다.
적절하게 휴식을 취하지 않으면 근육의 잠재력을 완전히 발휘시킬 수 없습니다.
트레이닝의 강도와 운동량, 그리고사용되는 근육군에 따라 에너지를 보충시키고 근육을 회복시키는데 24-72시간이 필요 합니다.
또한 하루에 6-8시간의 수면을 취하는것이 좋습니다.

나는 보디빌더처럼 되고 싶지는 않습니다. 웨이트 트레이닝을 해도 괜찮을까요??

운동을 처음 시작하는 여성분들이나 남성분들이 자신은 우락부락한 몸을 만들기는 싫다면서 웨이트 트레이닝을 해도 되는지 물어보는 경우가 있습니다. 그러나 하셔야 합니다. 대부분 사람들의 경우 근육을 증가시키는 것은 상당히 어려운 일입니다.
힘든 운동, 적절한 영양섭취, 충분한 휴식, 적합한 유전적 특질 같은 모든 요인들이 보디빌더와 같은 몸매를 가지는데 요구 됩니다.
잡지에서 보는 것과 같은 몸매를 가지기 위해서는 수년 동안 고강도 트레이닝 그리고 보디빌더 처럼 큰 몸을 만들기 위해서는 보충제와 스테로이드 역시 필요할 것입니다. 자신이 원하는 것보다 근육이 더 커지면 운동을 중단하면 되니 걱정 없이 웨이트 트레이닝을 시작하세요.

남자는 웨이트 트레이닝, 여자는 에어로빅(유산소)운동을 해야한다??

웨이트 트레이닝은 남성보다 여성에게 더 필요한 운동입니다.
여성은 아무리 열심히 하여도 남성과 같은 근육을 만들기는 힘든 일입니다. 헬스클럽에 가면 대부분의 남성들은 웨이트 트레이닝을 열심히 하시고, 여성들은 에어로빅(유산소운동)을 열심히 하시고 있습니다.
그러나 남성들에게 필요한 운동은 웨이트 트레이닝 보다는 에어로빅(유산소운동, 요가, 필라테스등)운동이 더 중요합니다.
그리고 여성들은 에어로빅 운동보다는 웨이트 트레이닝을 더 열심히 하셔야 합니다.
물론 두가지다 자신에 목표에 맞추어 병행을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.


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웨이트 트레이닝 용어정리

Posted at 2009. 9. 11. 06:47 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

웨이트 트레이닝을 시작하면서 운동별 이름에 대하여 햇갈리거나 왜 그런지 모르는 경우가 많을것 입니다.

웨이트 트레이닝 운동용어는 쉽게 생각하시면 자세 + 운동근육 + 운동방법이 각 운동의 이름에 속하게 됩니다.

예를 들어 디클라인 덤벨프레스를 풀어보면 티클라인 = 기울려눕다, 프레스 = 밀어올리다.

기울려누워서 덤벨을 밀어올리시면 됩니다.

이처럼 웨이트 트레이닝 각 운동 별 용어는 조금만 생각하시면 어떤 운동인지 이해가 되실 것입니다.


금일은 웨이트 트레이닝의 용어 정리를 해보겠습니다.

Standing = 서서, 똑바로 서서
관련운동종목 = 스텐딩 바벨 컬

Seated = 의자, 벤치에 앉아서
관련운동 종목 = 시티드 케이블 로우

Lying = 벤치나 바닥에 누워서
관련운동 종목 = 라잉 트라이셉스 익스텐션

Squat = 구부려서, 앉았다가 일어서는
관련운동 종목 = 바벨 스쿼트

Bent = 상체를 엎드려서, 상체를 숙였다가 세워주는
관련운동 종목 = 바벨 벤트오버 로우

Sit - up = 상체를 일으켜서, 상체를 올렸다가 내렸다가를 반복
관련운동 종목 = 싯업

Press = 밀어서 올리는, 중량을 몸 밖으로 밀어 내거나 밀어 올리는
관령운동 종목 = 덤벨 프레스, 레그프레스

Pull = 당기는
관련운동 종목 =  렛 풀 다운

Raise = 일으키는, 몸이나 중량을 바닥에서 일으키는.
관련운동 종목 =  사이드 레트럴 레이즈

Curl = 말아 올리는, 관절과 근육을 감아 올리는
관련운동 종목 = 바벨컬, 덤벨컬

Extension = 늘리는 몸 밖으로 활장 시키는, 늘려주는
관련운동 종목 = 레그 익스텐션, 백 익스텐션

Row = 노젓듯이
관련운동 종목 = 원암 덤벨 로우, 바벨로우

Shrug = 어깨를 움츠리는,. 어깨를 으쓱거리거나 움츠리는
관련운동 종목 = 바벨 슈러그

Twist = 비틀어, 몸이나 관절을 비틀어서
관련운동 종목 = 트위스트 크런치

incline = 기울여서

Decline = 기울이다. 쇠퇴,

Flat = 평평한
 
근육별 간단 용어정리-*
Chest = 흉금, 가슴
Leg = 다리, 하체
Biceps = 이두근, 팔 앞쪽
Traiceps = 삼두근, 팔 뒷쪽
Shoulder = 어깨
Abdominal = 복부, 복근
Back = 등, 뒷쪽
calf  = 장딴지, 종아리
Waist = 허리


응용해볼까요??

스미스머신 숄더 프레스 = 스미스머신에서 어깨를 사용하여 밀어올리는 어깨운동을 말하는것입니다.

스텐딩 카프레이즈 = 서서 종아리를 바닥에서 일으키는 종아리 운동입니다.

위 용어들만 알아두시면 헬스클럽에서 기구를 사용하는데 도움이 많이 될거 같습니다.

같은 운동이라도 명칭이 하나만 있는 것이 아닙니다. 운동 명칭은 나라 별 개인 별 이름짓기 나름입니다. 기본 용어만 알아두신다면 같은운동 다른 이름이라도 어떤 운동인지 이해하기 쉬우실거 같습니다.

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트레이닝(Training)의 종류는??

Posted at 2009. 9. 8. 14:23 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 트레이닝의 종류에 대하여 알아보겠습니다.

인간의 신체는 적당한 운동을 함으로써 기관, 기능이 발달하며, 이 반응을 적응이라고 합니다.

운동을 하면 맥박수, 호흡수가 증가하게 되며, 이것은 생체의 일시적 적응입니다.

운동을 장기간 하면 심장, 폐의 기능이 향상되어 일정하게 부하된 운동에 대한 맥박수, 호흡수는 점차적으로 감소하게 되는데, 이것을 영구적 적응이라고 하며, 이 영구적 적응을 트레이닝 효과라고 합니다.효과가 나타날 떄까지의 과정을 트레이닝이라고 합니다.

또 신체운동을 반복함으로써 기술을 향상을 돔할 수 있지만, 이것은 연습이라고 해서 체력의 향상을 목적으로 하는 트레이닝과 구별할 때도 있습니다.

그렇다면 대표적인 트레이닝의 종류는 무엇이 있을까요?
웨이트 트레이닝(Weight Training)

근육 발달을 과 체력을 기르기 위한 저항 훈련으로 자기 체중을 이용하거나 덤벨, 바벨, 머신기구, 운동소도구등 중량으로 저항 부하를 걸어서 하는 훈련 방법을 웨이트 트레이닝이라고 합니다.

웨이트 트레이닝 3대운동보기-*
바벨 플렛 벤치프레스(Barbbell Fiat Bench Press)
데드 리프트(Dead Lift)
스쿼트(Squat)

 

서킷트레이닝(Circuit Training)

종합적인 체력향상 트레이닝으로 여러 가지 체력 부하방식의 운동을 조합하여 하나의 세트로 실시합니다. 우리말로는 순환운동이라고 하며 근력운동과 유산소운동을 함께 실시합니다.
쉽게 생각하시면 근력운동으로 심박수를 높여 운동을 한후 유산소성 운동으로 다시 심박수를 낮춰주기를 반복하여 8-12가지의 운동을 순환하여 실시하는 트레이닝 입니다.

초보자 서킷트레이닝 보기-*
중급자 서킷트레이닝 보기-*
고급자 서킷트레이닝 보기-*


 

인터벌트레이닝(Interval Training)

높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련 방법으로 강도 높은 운동을 한 뒤 충분히 쉬지 않는다는 점이 특징입니다. 서킷트레이닝과 비슷해보이지만 인터벌 트레이닝은 운동 강도가 높아서 생긴 산소부채 상태를 안정시 상태로 회복되기 전에 다시 운동을 시작하는 것입니다.


 

레피티션트레이닝(Repetitions Training)

높은 강도의 운동을 충분한 휴식을 취하면서 반복적으로 실시하는 훈련 방법으로 운동 중간에 불완전 휴식을 취하는 인터벌트레이닝과 달리 충분히 휴식한 뒤에 다시 운동을 다시 운동을 시작하며, 산소부채능력이나 스피드 향상, 근력의 조화 등을 훈련의 주목으로 합니다.



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알맞은 반복횟수, 무게, 세트수는 어떻게 설정하는것이 좋을까요??

Posted at 2009. 9. 1. 06:48 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

운동을 처음 하시는 분들이 궁금해 하는 것 중 자주 하는 질문중에 도대체 얼마나 운동을 해야 나에게 가장 빠르게 근육성장을 유도 할 수 있느냐 입니다.


알맞은 반복횟수, 무게, 세트수는 어떻게 설정하는것이 좋을까요??


초보자에게 있어서 일반적으로 근육 사이즈를 최대한 빨리 가장 크게 키우기 위한 반복횟수는 자신의 체형을 보고 결정하는 것이 좋습니다.

외배엽 (마르고 신경을 많이 쓰는 사람) : 8회 ~ 10회

중배엽 (자연적으로 근육질로 보이는 사람) : 10회 ~ 14회

내배엽 (지방질이 많고 수분 흡수력이 좋은 사람) : 15~20회

중급자 이상은 근육의 사이즈나 근력의 상태에 따라 반복횟수를 조절하기도 하나, 초보자들은 모두 근육과 근력이 동일한 선상에서 출발하기 때문에 위의 체형에 따른 반복횟수 정하기를 따라 하는 것이 좋을 것 입니다.

얼마 만큼의 무게를 드는 것이 자신에게 알맞은 무게 일까요? 무게를 들고 내리는 반복 횟수를 12번이라고 가정하겠습니다.

자신이 100%의 힘을 주어 고정되고 완전한 풀모션으로 12번정도 하게되면 지쳐서 더이상 하지 못하는 정도가 자신에게 알맞은 무게 입니다.

만일 12번 했는데 2, 3번 더 할 수 있다면 그것은 무게가 너무 가벼운 것이고 만일 9, 10번정도 하게 되면 그것은 너무 무거운 무게 입니다. (물론 이12번 이라는 것은 지극히 일반적인 예입니다. 자신의 체형에 따라 무게를 정하는 것은 차례10번을 참조해 보세요)

즉 이것은 자신이 얼마나 많은 반복 횟수동안 100%의 힘을 지속적으로 최대한 유지할 수 있는 가 하는 것 입니다.

위에서 말했듯 자신의 목표 횟수를 설정하여 난 내배엽이니 15회씩 하겠어!! 라고 생각하신후 적당한 무게로 15회를 하는것이 아니라 15회후 더이상 중량을 들어올리지 못하는 중량으로 하는것이 좋습니다.

많은분들이 20회이상 할수 있는 가벼운 중량으로 15회씩 운동을 하시지만 이것은 근육성장에 큰 도움이 되지 않습니다.


알맞은 세트수는??


몇세트를 운동해야 적당한 세트횟수 일까요?
 
그것은 운동한 다음 날, 얼마나 통증이 지속 되었는가에 따라서 정해야 합니다.
 
일반적으로 웨이트 트레이닝을 하면 그 다음날 근육 통증이 오게 되 있습니다.

운동할 때 근육세포 조직이 손상되기 때문이죠. (쉬운 말로 알배김 현상이고도 합니다.)
 
이 통증이 2일정도 지나면 다시 정상적으로 돌아올 정도의 세트수가 (초보시절) 자신에게 알맞은 세트횟수 입니다.
 
즉 그날 운동한 다음 3일째 같은 부위를 다시 운동시에 근육 통증이 30%이하 일 때만 해야 합니다.

예를 들어 가슴근육을 위해 벤치프레스를 3세트 월요일 했습니다. 화요일, 수요일 가슴근육에 근육통이 있습니다.

 그 통증이 목요일쯤 사라지는 정도가 자신에게 알맞은 세트수인 것 입니다. 만일 4세트 했는데 그 다음날 통증이 전혀 없거나 하루정도 갔다면 5세트로 늘려야 하고, 통증이 3일 이상 넘어가게 된다면 4세트 미만으로 해야 합니다. 3일 주기로 맞춘 세트수가 초보자에게 가장 신속하고 거대한 근육을 키워주는 지름길 입니다.

물론 세트수로 근육에 자극을 주는건 앞에서 말한 올바른 중량으로 운동을 했을때 입니다.

세트수 뿐만 아니라 해당부위의 운동종목의 수에따라 근육의자극(근육통)이 틀려질수도 있습니다.

가슴, 등, 하체 같이 큰근육의 운동종목은 4-5가지를 기본적으로 해주시고, 작은 부위인 이두, 삼두, 복부, 삼각근의 경우 3-4가지의 운동을 해주시면 됩니다.

간단요약-
개인마다 횟수와 중량의 설정은 다르지만 마지막 1-2개가 무거울 정도의 정도로 세트수를 설정합니다.
운동루틴을 설정할때는 큰근육은 4-5가지를 작은 부위는 3-4가지를 기본적으로 설정하며 충분한 자극이 근육에 전달되지 않는다면 운동종목이나 세트수를 올려주세요.
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슈퍼세트 훈련 원칙(super set training principle)-* 배우기-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 29. 06:23 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 슈퍼세트 훈련 원칙(super set training principle)에 대하여 알아보겠습니다.

슈퍼세트 훈련 원칙(super set training principle)이란??


슈퍼세트란 상호 반대되는 근육군을 번갈아 1세트씩 묶어서 운동하는 훈련 스타일입니다.
예를 들어 가슴과 등운동을 교대로 훈련하면 가슴훈련시 등이 휴식을 취하고, 등훈련시 가슴근육이 휴식을 취할 수 있어서 고강도 훈련이 가능하게 됩니다.

각 근육별 슈퍼세트 훈련법은 어떻게 될까??


 근육별 슈퍼세트 가능근육-* 운동은-*
 가슴 + 등 벤치프레스 + 바벨로우
 대퇴사두근 + 대퇴이두근 레그 익스텐션 + 레그 컬
 상완이두근 + 상완삼두근 바벨컬 + 케이블 프레스 다운

그렇게 어렵지는 않죠??

그래도 이해가 안되시는 분들을 위해-* 이두근과, 삼두근의 슈퍼세트 훈련 동영상 보기-*



트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)이란??
컴파운드 세트 트레이닝이란?? (Compound set training) 이란??
뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)배우기-*

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