알맞은 반복횟수, 무게, 세트수는 어떻게 설정하는것이 좋을까요??

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

운동을 처음 하시는 분들이 궁금해 하는 것 중 자주 하는 질문중에 도대체 얼마나 운동을 해야 나에게 가장 빠르게 근육성장을 유도 할 수 있느냐 입니다.

알맞은 반복횟수, 무게, 세트수는 어떻게 설정하는것이 좋을까요??

초보자에게 있어서 일반적으로 근육 사이즈를 최대한 빨리 가장 크게 키우기 위한 반복횟수는 자신의 체형을 보고 결정하는 것이 좋습니다.

외배엽 (마르고 신경을 많이 쓰는 사람) : 8회 ~ 10회

중배엽 (자연적으로 근육질로 보이는 사람) : 10회 ~ 14회

내배엽 (지방질이 많고 수분 흡수력이 좋은 사람) : 15~20회

중급자 이상은 근육의 사이즈나 근력의 상태에 따라 반복횟수를 조절하기도 하나, 초보자들은 모두 근육과 근력이 동일한 선상에서 출발하기 때문에 위의 체형에 따른 반복횟수 정하기를 따라 하는 것이 좋을 것 입니다.

얼마 만큼의 무게를 드는 것이 자신에게 알맞은 무게 일까요? 무게를 들고 내리는 반복 횟수를 12번이라고 가정하겠습니다.

자신이 100%의 힘을 주어 고정되고 완전한 풀모션으로 12번정도 하게되면 지쳐서 더이상 하지 못하는 정도가 자신에게 알맞은 무게 입니다.

만일 12번 했는데 2, 3번 더 할 수 있다면 그것은 무게가 너무 가벼운 것이고 만일 9, 10번정도 하게 되면 그것은 너무 무거운 무게 입니다. (물론 이12번 이라는 것은 지극히 일반적인 예입니다. 자신의 체형에 따라 무게를 정하는 것은 차례10번을 참조해 보세요)

즉 이것은 자신이 얼마나 많은 반복 횟수동안 100%의 힘을 지속적으로 최대한 유지할 수 있는 가 하는 것 입니다.

위에서 말했듯 자신의 목표 횟수를 설정하여 난 내배엽이니 15회씩 하겠어!! 라고 생각하신후 적당한 무게로 15회를 하는것이 아니라 15회후 더이상 중량을 들어올리지 못하는 중량으로 하는것이 좋습니다.

많은분들이 20회이상 할수 있는 가벼운 중량으로 15회씩 운동을 하시지만 이것은 근육성장에 큰 도움이 되지 않습니다.

알맞은 세트수는??

몇세트를 운동해야 적당한 세트횟수 일까요?
 
그것은 운동한 다음 날, 얼마나 통증이 지속 되었는가에 따라서 정해야 합니다.
 
일반적으로 웨이트 트레이닝을 하면 그 다음날 근육 통증이 오게 되 있습니다.

운동할 때 근육세포 조직이 손상되기 때문이죠. (쉬운 말로 알배김 현상이고도 합니다.)
 
이 통증이 2일정도 지나면 다시 정상적으로 돌아올 정도의 세트수가 (초보시절) 자신에게 알맞은 세트횟수 입니다.
 
즉 그날 운동한 다음 3일째 같은 부위를 다시 운동시에 근육 통증이 30%이하 일 때만 해야 합니다.

예를 들어 가슴근육을 위해 벤치프레스를 3세트 월요일 했습니다. 화요일, 수요일 가슴근육에 근육통이 있습니다.

 그 통증이 목요일쯤 사라지는 정도가 자신에게 알맞은 세트수인 것 입니다. 만일 4세트 했는데 그 다음날 통증이 전혀 없거나 하루정도 갔다면 5세트로 늘려야 하고, 통증이 3일 이상 넘어가게 된다면 4세트 미만으로 해야 합니다. 3일 주기로 맞춘 세트수가 초보자에게 가장 신속하고 거대한 근육을 키워주는 지름길 입니다.

물론 세트수로 근육에 자극을 주는건 앞에서 말한 올바른 중량으로 운동을 했을때 입니다.

세트수 뿐만 아니라 해당부위의 운동종목의 수에따라 근육의자극(근육통)이 틀려질수도 있습니다.

가슴, 등, 하체 같이 큰근육의 운동종목은 4-5가지를 기본적으로 해주시고, 작은 부위인 이두, 삼두, 복부, 삼각근의 경우 3-4가지의 운동을 해주시면 됩니다.

간단요약-
개인마다 횟수와 중량의 설정은 다르지만 마지막 1-2개가 무거울 정도의 정도로 세트수를 설정합니다.
운동루틴을 설정할때는 큰근육은 4-5가지를 작은 부위는 3-4가지를 기본적으로 설정하며 충분한 자극이 근육에 전달되지 않는다면 운동종목이나 세트수를 올려주세요.

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