외배엽 100kg체중 증가도 가능 (외배엽 운동법, 외배엽 체중증가)

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 체중증가에 대하여 이야기를 해보겠습니다. 다이어트에 관심이 많은만큼 외배엽의 경우 체중증가에도 많은 관심을 가지고 많은분들이 체중증가에 대하여 물어보곤합니다.
체중증가라고 해서 지방을 늘려 체중을 늘리는 것이 아니라 근육량을 늘려서 체중을 늘려야 합니다.

체중감량도 힘들지만 체중증가역시 매우 힘든 일 입니다. 살이 찌고 싶지만 살이 찌지 않는.. 남들이 생각하기에는 축복받은 몸이지만 본인은 살이 계속 빠져 스트레스를 받는분들도 많습니다.

예전 체중증가에 대하여 몇번 포스팅을 한적이 있습니다. 제 친구 중에도 전형적인 외배엽인 친구가 있었습니다.

한끼에 공기밥 3-5공기를 먹고, 매일 고기를 먹어도 1kg증가가 힘든 친구 였습니다. 처음 같이 운동을 시작하면서 키 170cm에 몸무게 45kg 에서 아직도 체중증가 중인 친구가 있습니다.

운동선수이기 때문에 직업특성장 운동을 그만두기 전 까지는 계속 체중증가를 해야 하는 친구입니다.

현제는 190cm에 150kg 입니다. 10년넘게 105kg 체중증가 했습니다.

직업이 운동선수 이기에 무리해서 체중증가를 하고 있지만 노력하면 다이어트건 체중증가건 노력하면 가능합니다. 위 사진은 보면 첫번째 사진은 체중증가 3년째, 두번째 세번째 사진이 현제 입니다. 그리고 위에 작은 얼굴이 처음 운동을 시작하는 45kg일때의 사진입니다. 저 친구는 근육량이 많아서 인바디 측정이 안됩니다.^^;

첫번째 소개한 친구는 너무 비현실적 이니 ㅡ,.ㅡ;

6개월간 열심히 운동을 하면서 몸짱이된 그리고 체질도 개선된 친구를 소개 하겠습니다.

운동을 꾸준히 열심히 하는 친구였지만 몸의 변화가 크가 없었던 친구입니다.

매끼니 배불리 탄수화물, 단백질을 섭취하고 중간 간식으로 고구마, 바나나를 먹으면서 체중을 늘린 친구 입니다.

첫번째 사진은 웨이트 트레이닝을 5년이상 한 사진이지만 영양섭취가 되지않아 근육의 크기가 그렇게 크거나 선명하지는 않았습니다.

6개월간 고강도 트레이닝과 체중증가로 근육을 늘려 보디빌딩 시합까지 출전해서 입상했죠^^

그리고 밑에 작은사진은 최근 사진입니다. 예전보다 근육의 크기가 매우 크진 모습이죠.

체중 20kg이상 증가후 체지방을 줄였습니다. 사실 외배엽의 경우 체지방을 줄이는것은 그렇게 어려운 일은 아닙니다. 그러니 우선 충분한 영양섭취를 하시는게 좋습니다.

나는 왜?? 체중이 늘어나지 않는건가??

외배엽의 경우 과소체중의 원인을 알아야 합니다.
내장기관의 질병 호르몬 불균형 부적절한 영양소 섭취또는 심리적 요인에 의한 영양문제 등을 검토해 봅니다.
이상이 없을 경우 단순히 마른 사람으로 간주하며 근육증가를 필요로 합니다.

음식조절은 어떻게 해야 하는가??

외배엽의 경우 체중의 증가와 감소에는 유전적 요인도 중요한 역할을 하며 체중 증가시, 어떤 질환이나 심리적인 문제가 있는지 알아보는 것이 중요합니다.

칼로리 섭취를 증가시켜 체지방과 제지방을 증가 시켜 줘야 합니다.
근력운동을 통한 근육량의 증가를 해야 합니다.

건강을 증진시키기 위해서 필요한 체중증가는 체지방이 증가가 아니라 근육과 뼈의 조직의 증가에 의한 체중증가입니다.
체중 증가를 위해서는 무작정 섭취 칼로리만 늘리는게 아니라 근력운동도 꼭 같이 병행 하여야 합니다.

저항운동을 실시하면서 고 칼로리의 식사를 요구하며 총 섭취량의 60-70%는 탄수화물이고 단백질로부터 12-15% 그리고 지방으로는 30%이하로 구성합니다.

근육의 크기를 증가시키기 위해서는 단백질 섭취량을 체중당 2g으로 증가시키고 하루에 400-500kcal을 더 섭취하여야 합니다.

탄수화물의 섭츼를 늘렸는데도 체중증가가 되지 않는다면 탄수화물과 함께 지방의 섭취도 늘려주는것이 좋습니다.

체중증가를 위한 운동은 어떻게 하여야 하는가??



유형	부하운동
강도	1RM 70-75% 또는 8-10RM
세트	초보자는 3세트, 숙달자는 5-6세트
운동수	초보자 근육군당 1-2개, 숙달자 근육군당 3-4개
시간	60분 또는 그 이상
빈도	초보자 주 3회, 숙달자 주 5-6회

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