근육 증가를 위한 가슴 운동 프로그램(덤벨 프레스/ 덤벨 플라이/ 케이블 크로스 오버/ 딥스)

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

오늘의 운동 19일 차입니다. 

금일은 근육 증가를 위한 가슴운동을 소개합니다. 

남성을 위한 운동이 되겠는데요^^

그럼 오늘도 힘차게~! 파이팅입니다. 

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오늘의 운동 19일 차. 

근육 증가를 위한 가슴 운동 프로그램

바벨 벤치 프레 스

운동 설명:

평평한 벤치에 겹갑골을 안정화 시키고 눕는다. 

손의 너비는 팔꿈치를 90도 굽혔을 떄 정도 바벨을 잡고 바벨을 가슴 중앙에 위치한다. 

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 양발은 바닥에 붙이고 몸통에 힘을 준다. 

호흡을 마시며 천천히 바벨을 가슴 중앙으로 내리고 호흡을 내쉬며 바벨을 들어 올린다. 

플렛 덤벨 프레스 + 덤벨 플라이

(컴파운드 세트 트레이닝으로 진행)

덤벨 프레스 설명:

양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는다. 

견갑골을 안전화시키고 덤벨의 안쪽 끝이 가까워지도록 가슴 앞으로 들어 올린다. 

호흡을 마시며 천천히 더벨을 전면 삼각근 앞으로 내리고 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

덤벨 플라이 설명:

양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는 다. 

팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 가슴 앞에 둔다. 

호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 가슴 옆으로 내린다. 

이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의하고 가슴에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

딥스 + 케이블 크로스 오버

(컴파운드 세트 트레이닝으로 진행)

딥스 설명:

평행봉이나 딥스 머신에 양손을 짚고 시선은 아래로 향한다.

시선이 아래로 향하면 몸통이 뒤쪽으로 향하고 하부 가슴에 더 많은 이완을 느낄 수 있다.

천천히 팔을 굽혀 가슴 근육의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 수축한다.

팔을 완전히 펴면 삼두근의 협력이 높아지니 팔꿈치는 가볍게 굽히는 동작에서 동작을 반복한다.

케이블 크로스 오버 설명:

케이블 머신 중앙에 서서 양손에 케이블을 잡는다.

팔꿈치는 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 앞으로 향한다.

팔꿈치를 고정하고 견관절을 이용해 호흡을 내쉬며 양손이 서로 마주하게 모은다.

이때 가슴 하부에 수축을 느끼도 시작 자세로 돌아가 동작한다.

운동 팁: 케이블 크로스 오버는 상체가 숙여지는 각도에 따라 자극을 받는 흉부가 틀려진다.

상체를 조금 앞으로 기울이면 하부 가슴에, 상체를 벤트 오버로 숙이면 가슴 중앙과 윗 가슴에 자극을 느낄수 있다.

인클라인 덤벨 플라이

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 벤치 각도를 30~45도 정도 높여 눕는다.

팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 상부 가슴 위쪽에 둔다. 

호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 내리는데 이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의하고 가슴에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

근육 증가를 위한 가슴 운동 프로그램 동영상 보기

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