뒷목이 뻐근한 당신이 꼭 알아야할 6가지(시청역 퍼스널트레이닝)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 위해 또는 건강을 위해 헬스클럽을 방문하는 회원들과 상담을 하다보면 대부분 어깨(상부 승모근)과 목 주위 근육들이 많이 뭉쳐있고 심한 경우 자주 두통을 느낀다고 합니다. 목 주위 근육이 자주 뭉치는 가장 큰 이유는 잘못된 자세 때문일 것입니다. 금일은 왜 근육이 뭉치고 바른 자세는 무엇인지에 대해 알아보겠습니다.

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바른 자세란? 

바른 자세 (좋은체형)는 몸을 상, 하로 좌, 우로 앞, 뒤로 나누어서 봤을 때 어느 한곳으로 삐뚤어 져있지 않은 상태를 말합니다.

 

우리의 척주는 경추(목) 와 흉추(등), 요추(허리), 천추와 미추(엉덩이)로 구성되어 있는데, 척주가 그림처럼 정상적인 만곡을 유지하는 자세가 좋은 자세입니다.

(척추는 뼈의 하나, 척주는 뼈들의 집합)

 

위 그림을 바탕으로 간단하게 자신의 만곡 상태를 체크해 볼 수 있습니다.

발뒤꿈치와 엉덩이, 어깨, 머리가 벽에 닿을 수 있도록 최대한 밀착해서 붙어 섭니다.

이 때 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 머리가 모두 제대로 벽에 닿아있고 허리는 손바닥이 지나갈 수 있을 정도의 공간이 있는 상태라면 척주 만곡이 좋다고 보셔도 됩니다.  

만약 허리에 주먹이 지날 정도의 공간이면 요추의 만곡이 큰 것이고 손바닥도 지나가지 못할 정도의 공간이라면 요추의 만곡이 지나치게 적은 것입니다.

 

나쁜 자세의 원인은?

우리는 중력(Gravity)안에서 살아가고 있습니다. 이 중력을 가장 효과적으로 받아내기 위해서 척주는 만곡을 그리고 있습니다.

 

하지만 우리는 생활 속에서 중력뿐만이 아니라 많은 외력(外力)을 받고 있습니다.

외력은  즉, 나쁜 자세를 만들기 위한 기초(?) 라고 보시면 됩니다.

 

나쁜 자세의 예를 들면,

한자세로 오래 있는 다던가, 아니면 한쪽 방향으로만 움직이는 운동을 계속 한다던가, 나쁜 자세로 걷거나 나쁜 자세로 오랫동안 앉아 있다든지, 비만이 심한 사람들의 경우도 나쁜 자세를 만드는 원인이 될 수 있습니다.

 

이런 나쁜 자세와 중력이 신체의 어떤 부위에 집중되거나 한쪽으로만 쏠리게 된다면 척추 측만증, 전만증, 후만증, 거북목, 디스크, 척추분리증, 근 위축, 소화불량, 두통, 만성피로와 같은 각종 질병의 원인이 되는 것입니다.

숫자는 서있는 자세를 100 보았을 때 상대적인 수치임.

다양한 자세에서 허리에 얼마나 부담이 가는지 볼 수 있습니다. 보시는 바와 같이 나쁜 자세일수록 허리에 많은 부담이 가는 것을 볼 수 있습니다.

바른 자세를 유지하는 방법

1. 고개를 앞으로 숙이는 동작을 줄여 주어야 합니다.  예를 들어 컴퓨터의 모니터를 눈높이 까지 맞춰주고 모니터를 볼 때도 고개를 앞으로 쭉 뻗듯이 내밀지 말아야 합니다. 책을 볼 때도 책을 세워서 보거나 독서대를 이용하시면 좋습니다.

2. 1번에서 고개를 숙이는 동작을 줄여 주라고 해서 절대로 고개를   숙이지 말라는 뜻이 아닙니다. 평소에 고개를 숙이지 않는 것은 불가능 하니 평소에 앞으로 숙인 만큼 상대적으로 고개를 뒤로 젖혀주는 운동을 꾸준히 해주시면 됩니다. 예를 들면 목을 천천히 돌려주고, 전, 우, 좌, 우 로 스트레칭. 어깨를 위로 으쓱~으쓱~ 올리면서 돌려주는 동작만 1시간에 한 번씩만 해주셔도 어깨와 목이 경직되는 것을 충분히 막을 수 있습니다.

3. 같은 자세나 동작을 장시간 하는 것은 좋지 않습니다. 이렇게 되면 신체 특정 부분의 근육이나 관절에 무리가 가서 그 부분이 긴장이 됩니다. 따라서 몸을 수시로 풀어주고(허리를 돌려보세요~ 시원합니다) 자세도 틈틈이 계속 바꿔주는 것이 꼭 필요합니다.

4. 운동을 할 때나 육체노동을 하시는 분들은 지나치게 몸을 혹사시키지 않도록 휴식을 취해서 몸에 무리가 가지 않도록 해야 합니다. 

5. 앉아 있을 때, 서 있을 때, 잠잘 때, 걸어 다닐 때, 등등 각각의 경우에 맞는 바른 자세를 유지하여 신체에 무리가 없도록 해야 합니다.

6. 자세를 바르게 세워주는 근육을 발달시킵니다. 예를 들면 허리근육, 복근 등을 튼튼하게 해주는 운동을 해주면 몸의 안정성이 높아집니다.  

만약 20여년을 나쁜 자세로 살아온 사람이 좋은 자세를 만들기 위해선 바른 자세를 유지하려는 습관과 천성이 뒷받침 되어야 합니다. 자세가 나쁜 사람뿐만 아니라 정상이라고 생각하는 사람들도 바른 자세를 유지하는 방법을 숙지하여 평상시 바른 자세를 갖도록 노력해야 자세로 인한 여러 질병들을 사전에 예방할 수 있습니다.

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