안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 운동과 부상에 대하여 알아보겠습니다.

운동시 아무리 주의를 기울여도 운동을 하다 보면 부상을 당할수 있습니다.

건강을 위해 운동을 시작했지만 부상으로인해 건강이 더욱 악화될수도 있습니다.

운동 중에 다치는 원인은 크게 3가지로 나눌수 있습니다.

첫번째-* 신체적 요인-*

개개인마다 근력이나, 유연성, 민첩성들은 다를것입니다.

전체적인 근력과 민첩성, 유연성이 떨어진다면 부상의 위험이 높을것 입니다.

잘못된 자세나 예전의 부상으로 골반이이 틀어지거나 몸 전체적인 밸런스가 흐트러져 있으면 운동시 부상의 위험이 높습니다.

근력트레이닝이나 달리기등 운동을 시작하기전에 자신의 몸을 체크해보시고 운동을 실시하시는게 좋습니다.

두번째-*  운동요인-*

운동의 양이나 강도나 자신이 컨트롤 하기 힘들정도로 오버트레이닝을 하면 부상의 위험이 있습니다.

운동 전, 후 충분한 스트레칭과 웜업, 쿨다운으로 부상을 미리 예방하시고, 운동시 나의 능력이상의 강도로 운동을 하거나, 너무 장시간 운동을 하는것을 피하는것이 좋습니다.

세번째-* 환경적요인-*

기후조건, 운동장비, 운동하는 장소등이 환경적요인에 속합니다.

운동전 장비가 안전한지 장소가 운동을 하기에 안전한 장소인지 한번더 확인을 하고 운동을 시작하세요.

덥거나 추운날씨에는 운동할때 주의해야하며, 기상조건이 나쁘다면 실내 운동을 하는것이 좋습니다.

 운동 중의 부상을 예방하기 위해서는 자신의 건강상태와 체력수준, 컨디션등을 미리 파악한후 안전하게 자신에게 맞는 운동프로그램으로 내가 할수 있는 범위안에서 하루하루 컨디션에 따라 운동강도나 양을 조절해야 합니다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다.

오늘은 같이 팀으로 같이 일하고있는 Rei선생님의 글을 소개하겠습니다.

바른자세의 중요성과, 바른자세 유지방법을 소개합니다.


우리가 살아가는데 있어서도 운동을 하는데 있어서도 가장 중요한 것은 자세입니다.

건물도 기초가 부실하면 언젠가는 무너져 내리기 마련입니다.

건물과 마찬가지로 우리 몸도 나쁜 자세가 지속되면 언젠간 무너져 내리게 되죠.

자신도 모르는 사이에 어딘가 아프게 되는 것입니다. 실제로 많은 질병의 원인을 자세에서 찾아내기도 합니다.

바른 자세란? 

바른 자세 (좋은체형)는 몸을 상, 하로 좌, 우로 앞, 뒤로 나누어서 봤을 때 어느 한곳으로 삐뚤어 져있지 않은 상태를 말합니다.

우리의 척주는 경추(목) 와 흉추(등), 요추(허리), 천추와 미추(엉덩이)로 구성되어 있는데, 척주가 그림처럼 정상적인 만곡을 유지하는 자세가 좋은 자세입니다.

(척추는 뼈의 하나, 척주는 뼈들의 집합)

위 그림을 바탕으로 간단하게 자신의 만곡 상태를 체크해 볼 수 있습니다.

발뒤꿈치와 엉덩이, 어깨, 머리가 벽에 닿을 수 있도록 최대한 밀착해서 붙어 섭니다.

이 때 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 머리가 모두 제대로 벽에 닿아있고 허리는 손바닥이 지나갈 수 있을 정도의 공간이 있는 상태라면 척주 만곡이 좋다고 보셔도 됩니다.

만약 허리에 주먹이 지날 정도의 공간이면 요추의 만곡이 큰 것이고 손바닥도 지나가지 못할 정도의 공간이라면 요추의 만곡이 지나치게 적은 것입니다.

우리는 중력(Gravity)안에서 살아가고 있습니다. 이 중력을 가장 효과적으로 받아내기 위해서 척주는 만곡을 그리고 있습니다.

하지만 우리는 생활 속에서 중력뿐만이 아니라 많은 외력(外力)을 받고 있습니다.

외력은  즉, 나쁜 자세를 만들기 위한 기초(?) 라고 보시면 됩니다.

나쁜 자세의 예를 들면,

한자세로 오래 있는 다던가, 아니면 한쪽 방향으로만 움직이는 운동을 계속 한다던가, 나쁜 자세로 걷거나 나쁜 자세로 오랫동안 앉아 있다든지, 비만이 심한 사람들의 경우도 나쁜 자세를 만드는 원인이 될 수 있습니다.

이런 나쁜 자세와 중력이 신체의 어떤 부위에 집중되거나 한쪽으로만 쏠리게 된다면 척추 측만증, 전만증, 후만증, 거북목, 디스크, 척추분리증, 근 위축, 소화불량, 두통, 만성피로와 같은 각종 질병의 원인이 되는 것입니다.

숫자는 서있는 자세를 100 보았을 때 상대적인 수치임.

다양한 자세에서 허리에 얼마나 부담이 가는지 볼 수 있습니다. 보시는 바와 같이 나쁜 자세일수록 허리에 많은 부담이 가는 것을 볼 수 있습니다.

바른 자세를 유지하는 방법

  예를 들어 컴퓨터의 모니터를 눈높이 까지 맞춰주고 모니터를 볼 때도 고개를 앞으로 쭉 뻗듯이 내밀지 말아야 합니다. 책을 볼 때도 책을 세워서 보거나 독서대를 이용하시면 좋습니다.

   2. 1번에서 고개를 숙이는 동작을 줄여 주라고 해서 절대로 고개를   숙이지 말라는 뜻이 아닙니다.

평소에 고개를 숙이지 않는 것은 불가능 하니 평소에 앞으로 숙인 만큼 상대적으로 고개를 뒤로 젖혀주는 운동을 꾸준히 해주시면 됩니다.

예를 들면 목을 천천히 돌려주고, 전, 우, 좌, 우 로 스트레칭. 어깨를 위로 으쓱~으쓱~ 올리면서 돌려주는 동작만 1시간에 한 번씩만 해주셔도 어깨와 목이 경직되는 것을 충분히 막을 수 있습니다.

  3. 같은 자세나 동작을 장시간 하는 것은 좋지 않습니다. 이렇게 되면 신체 특정 부분의 근육이나 관절에 무리가 가서 그 부분이 긴장이 됩니다. 따라서 몸을 수시로 풀어주고(허리를 돌려보세요~ 시원합니다) 자세도 틈틈이 계속 바꿔주는 것이 꼭 필요합니다.

4. 운동을 할 때나 육체노동을 하시는 분들은 지나치게 몸을 혹사시키지 않도록 휴식을 취해서 몸에 무리가 가지 않도록 해야 합니다.

5. 앉아 있을 때, 서 있을 때, 잠잘 때, 걸어 다닐 때, 등등 각각의 경우에 맞는 바른 자세를 유지하여 신체에 무리가 없도록 해야 합니다.

(이 부분에 대해선 나중에 자세히 올려보도록 할께요 ^^)

6. 자세를 바르게 세워주는 근육을 발달시킵니다. 예를 들면 허리근육, 복근 등을 튼튼하게 해주는 운동을 해주면 몸의 안정성이 높아집니다.

만약 20여년을 나쁜 자세로 살아온 사람이 좋은 자세를 만들기 위해선 바른 자세를 유지하려는 습관과 천성이 뒷받침 되어야 합니다. 자세가 나쁜 사람뿐만 아니라 정상이라고 생각하는 사람들도 바른 자세를 유지하는 방법을 숙지하여 평상시 바른 자세를 갖도록 노력해야 자세로 인한 여러 질병들을 사전에 예방할 수 있습니다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

건강이나 다이어트에 관심이 많아지면서 인터넷에 자신의 키와 체중만 입력하면 비만도를 알아볼수있는 위젯이 있습니다.

과연 그 위젯이 맞을까요??

그러나 안타깝게도 운동을 열심히 하시는 분들이라면 근육량이 많으신 분들이라면 100% 과체중 또는 비만으로 나올것입니다.

다른것으로 비만도 측정을 해보았습니다.

근육형인 사람은 비만으로, 마른비만인 사람들은 정상으로 나오겠죠??

그냥 참고만 하세요. 사실 사람이 하루에 몇 칼로리를 소비하는지 정확이 알수는 없습니다. 왜냐면 매일 똑같은 행동과 일을 하는건 아니잖아요..^^*

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다이어트나, 건강, 체중조절, 스트레스 해소 등 자신이 운동을 하직하면서 이루고자 하는 운동효과를 몸으로 느낄수 있어야합니다. 

유효성의 원칙처럼 운동효과는 운동종목과, 운동방법, 시간, 강도에 따라 다릅니다.
근력과 근지구력 향상을 목표로 할 때는 근력운동을 해야 하며, 심페지구력을 키우고 싶을 때는 유산소운동을 해야 합니다.

운동효과는 운동종목, 운동을 하는 방법에 따라 다르다.

몸에 무리가 가지 않는 범위 안에서 운동을 안전하게 해야 합니다.
건강하기 위해 운동을 하는데 운동을 통해 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다.

근력증가가 목적이라면 최소 최대근력의 40~60%를 넘는 강도로 근력운동을 해야 근성장에 효과가 있습니다.
어떤 운동이든 어느 정도 이상 운동을 해야 운동효과가 나타납니다.
생활하면서 사용되는 근력은 최대 근력의 20~30%에 불과하므로 근력 향상에 도움이 되지않습니다.

웨이트트레이닝을 한다고 해서 바로 몸이 좋아지는 것이 아닙니다.
운동효과는 한번 생기면 게속 유지되는 것이 아니라 운동부하 정도에 따라 조금씩 변합니다.
운동을 하다가 중지하면 바로 예전 몸으로 돌아가는 것이 아니라 서서히 예전으로 돌아가는 것입니다.
단기간에 체주이감량이나 운동목표를 이루었어도 단기간에 예전으로 돌아갈수 있습니다.
천천히 지속적으로 운동을 하는것이 가장 좋은 방법입니다. 

운동강도와 운동량은 체력이 좋아지는 데 맞추어 서서히 늘리는 것이 중요합니다.
갑작스럽게 무게를 올리거나 무리한 운동을 하면 오히려 역효과가 생길수 있습니다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

운동에 대한 임산부의 반응에 대하여 알아보겠습니다.

한 연구에서는 임신 기간에 고강도의 운동을 수행한 산모의 아이들이 출생 시 몸무게가 가벼웠다고 보고하였습니다.

감소된 체중은 300-350g 이였으며, 신생아의 피하지방량이 감소한 결과로 나타났습니다.

따라서 중강도의 운동이 임산부들에게 권장됩니다.

임신중 산모의 왕성한 운동은 태아의 심박수를 분당 4-15회 증가시키는 것으로 나타났습니다.

그러나 운동으로 인한 태아의 증가된 심박수와 관련된 부작용은 보고된 바 없습니다.

조기분만과 관련하여 미국 산부인과 학회에서는 조기분만의 위험요소가 없는 대다수의 건강한 임산부들에 있어서 운동이 기본적인 자궁활동이나 조기분만의 발생률을 증가시키지 않는 다고 보고하였습니다.

의료 및 체력관련 기관에서는 보편적인 임신 중에 경험하게 되는 심혈관계, 호흡계, 신진대사, 체온조절계 등의 변화를 조절하는 데 다음과 같은 권장사항을 제공합니다.

임신이 심박수와 산소소비량 사이의 관계를 변화시키기 때문에 퍼스널 트레이너들은 유산소 운동의 강도를 처방하기 위하여 운동자각도(RPE)를 사용할 수 있습니다.

일반적으로 원래의 척도가 12(가볍다 에서 조금 힘들다)에서 16(힘들다 에서 아주 힘들다) 사이의 운동자각도는 임신 중의 유산소성 체력관리에 적당한 것 같습니다.

물론, 운동 프로그램은 개별적으로 처방되어야 하며, 임산부들은 운동 강도, 운동시간 또는 그들이 날마다 느끼는 것에 따라 두 가지 모두를 조절할 필요가 있습니다.

임신기간 중 3개월이 지나면, 커진 자궁 때문에 뒤로 눕는 자세는 정맥혈이 심장으로 돌아가는 것이 제한되는 결과가 나타납니다.

이러한 자세는 심박출량을 감소시키고 누운 자세시 저혈압 증후군을 유발할 수 있습니다.

결과적으로 누워서 수행하는 운동은 임신 6개월이 되기까지는 임산부의 운동 프로그램에서 제외하는 것이 좋습니다.

이러한 운동에는 크런치, 벤치프레스, 공에 의지하여 누워서 수행하는 운동, 마루에서 등 대고 하는 스트레칭 운동 등이 포함 됩니다.

이에 대한 대안으로, 임산부들은 안전과 지지를 위하여 그들의 복부에 부목을 대듯이 손으로 감싼 후 등쪽 몸통을 바닥쪽으로 내릴 수 있습니다.

또한, 임산부들은 무릎과 손으로 지지한 자세와 옆으로 누운 자세에서 복부 운동을 수행항 수 있고, 앉은 자세에서 상체 및 하체 저항 운동을 수행 할 수 있습니다.

예를 들어, 일반인들이 상체의 근력강화를 위해 바벨 벤치 프레스를 하는 대신에 임산부는 버티컬 체스트 머신을 사용하거나 벽 대고 팔로 밀기 운동을 하거나 앉은 자세에서 고무줄을 이용한 운동을 수행함으로써 동일 근육군을 강화시키기 위한 운동을 할 수 있습니다.

임신 후기에는 중력 중심에 변화가 오기 때문에 몇몇 임산부들이 중량 기계를 사용하는 운동을 권장할 만합니다.

중량기계는 이에 상응하는 자유 중량 운동보다 훨씬 더 견고함과 지지를 제공할수 있습니다.

이런 권장사항은 특히 이전에 좌업생활만 하였으며 저항 트레이닝을 하고자 하는 분들에게 더욱 중요합니다.

사용하는 장비와 상관없이, 임산부는 발살바(호흡을 참는 호흡법) 방법을 금하도록 주의하는 것이 좋습니다.

이 는 힘을 쓰는 동안숨을 참으며 내장기관과 골반에 지나친 압력이 가하기 때문입니다.

저항운동 일반적인 권장사항은 모든 반복 운동의 "들기" 단계나 힘을 쓸 때 힘을 내 쉬는 것이 좋습니다. 

참고서적-

퍼스널 트레이닝의 정수 - Roger W. Earle 지음, 임완기 옮김/대한미디어

흰소님의 출산후 산모 운동방법 6가지보기-*
몸의 중심을 튼튼하게-* 집에서 하는 간단한 코어운동-*

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경미한 근육통증은 누구나 경험해 보셨을 것입니다.

특히 근력운동을 하고 난 다음날에는 그런 통증이 늘 생기게 마련이지요. 근육이 아프다는 것은 실제로 몸이 더 강해지고 있다는 증거입니다.

근력운동으로 근육을 단련하면 근섬유에서는 근육과 인대가 미세하게 찢어지는 현상이 나타납니다.

이때 훈련의 부산물 또는 폐기물로 생기는 작은 파편들이 근육통을 유발한다고 전문가들은 추측합니다.

 손상된 근섬유가 회복되면 이전보다 더욱 강해지고 크기도 더 커집니다.

근육이 회복되려면 약 24시간 정도 시간이 필요한데 많은 전문가들이 동일한 근육을 이용해 이틀 연속으로 운동하지 말라고 충고하는 것은 바로 이러한 이유에서 입니다.

유산소운동을 하고 나서 경미한 통증을 느낀다면 그것은 단신의 몸이 새로운 운동유형에 적응해간다는 신호입니다.

하지만 관절이 아프거나 운동자세가 매우 불편하게 느껴진다면 걷기, 사이클, 수영 또는 일립티컬머신 등 강도가 낮은 다른 종류의 운동으로 바꿔보는것도 좋은 방법입니다.

그리고 운동 후 48시간이 지난 다음에도 여전히 심한 통증이 느껴진다면, 운동 프로그램 자체를 처음에 실시했던 것보다 쉬운 것으로 바꾸거나 ‘30분간 빠르게 걷기’ 처럼 무리가 적은 운동으로 대체해보세요.

 이럴 때 하루나 이틀쯤 운동을 쉰다고 해서 큰 지장을 주는 것은 아닙니다. 오히려 좀 쉬는 것이 부상을 방지할 수 있는 안전한 방법이 될 수도 있습니다.

 통증을 없애려면 운동 후 아픈 부위에 얼음을 대고 냉찜질을 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 것도 좋습니다.

근력운동후 같은부위 근육은 24-48시간정도 휴식을 한후 다시 그 해당부위를 자극하는 것이 근육성장에 도움이 됩니다.
분할트레이닝을 한다면 한부위에 24-48시간의 휴식을 줄수 있습니다.
어제 가슴과 삼두근 운동을 해서 가슴과, 삼두근이 너무 아프면 오늘은 하체나, 등, 이두근, 삼두근 운동을 하시면 된다는 말이죠.
몸짱과 건강을 위해 오늘도 화이팅 입니다.!!

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 술과 다이어트에 대하여 알아보겠습니다.

흔히 술을 즐겨 먹는 사람들은 자신의 뱃살을 보고 술 살이라고들 하죠.

술을 좋아하고, 많이 먹었더니 살로 갔다고 말을 합니다.

술도 열량은 있습니다.(1g=7kcal ) 그래서 술도 에너지를 대사할 수 있습니다.

그러나  알콜은그 열량이 탄수화물이나, 지방 같이 몸 속에 저장 되거나 지방으로 전환 되지 못하기 때문에 텅빈 칼로리라 합니다.

위에 말씀 드렸듯이 술만 먹어서는 배가 나오거나 살이 찌기는 힘듭니다.

그렇다면 술을 먹으면 왜 배가 나오고 살이 찔까요??

 1.같이 먹은 음식을 대신한 열량이 된다.!!

우리나라의 식습관중 저녁에 식사와 같이 술을 마시게 되는 일들이 많습니다. 술과 같이 먹은 음식은 강력한 아세트알데히드의 열량 때문에 과다 열량 섭취가 되어서 지방으로 전환되어 버리고 그 대신 아세트알데히드가 열량을 내게 됩니다. 그러므로 술과 같이 먹은 음식의 열량대부분은 지방전환 된다고 보시면 됩니다.

주위에보면, 술과 많은 양의 음식들을 먹고와서도 다시 집에와서 출출하여, 밥이나 라면을 또 먹는 분들이 있습니다. 이유는 술과 같이 먹은 음식이 에너지 처리 되지 못하고, 체내의 글리코겐양이 부족하기 때문입니다.

 아세트알데히드-알콜을 분해하는 과정에서 알콜의 첫 분해산물이면서 숙취를 일으킨다.

2.지방대사에 관여를 한다.!!

술은 체내에 흡수되면서 지방대사에 관여를 하게 되고 술과 같이 먹은 음식의 열양을 복부지방, 특히 복강내 지방으로 전환하는데 담당합니다. 술을 직업적으로 많이 먹는 영업사원이나 회사원의 경우 하복부와 복강내 지방이 쌓이는 이유도 이런 이유입니다.

3.비타민이나 각종 무기질 합성을 방해한다!!

술을 마신 다음날 소변 색깔이 노란 이유입니다. 술이 체내의 비타민과 무기질을 합성치 못하게 하고 전해질 등을 오줌으로 배출 시켜 버려서 소변색이 노랗습니다.

4.단백질합성을 방해한다!!

단백동화작용을 방해하여 막대한 근손실을 초래합니다. 물론 이 단백동화뿐만이 아니라 다이어트를 하는 분들이나 근육을 키우는 운동선수들 또는 일반인들에게는 술은 치명타입니다. 보디빌더들 담배는 피우는 경우가 있지만 술 마시는 보디빌더들은 없습니다. 이런 여러 원인들 때문에 술을 자주 마시거나 좋아하는 사람들은 근육량이 적고 지방량이 많은 것입니다.

술이 살로 가는 것이 아니라 술과 같이 먹은 음식을 술이 살로 가게 하는 것입니다. 소량의 포도주나, 와인은 심혈관계 질환에 좋습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

요즘 날씨가 많이 더워졌습니다. 여름철 운동중 수분섭취와 수분섭취의 중요성에 대하여 알아보겠습니다.

날씨가 더워지면서 운동중 땀도 많이 나죠?
 

우리 몸이 갈증을 느낀다면 수분 보충 시기가 이미 늦은것을 의미합니다.
우리 몸에서 수분의 섭취가 부족하면 힘이 빠지고 나른함을 느끼게 됩니다. 물은 체내에서 물질대사 즉 물질을 운반하는 역할, 다시 말해 비타민, 미네랄, 탄수화물 등 영양소를 목적지까지 운반합니다.

우리 몸은 수분의 섭취량이 적으면 혈액의 흐름이 느려지고 그러면 영양소를 운반하는 능력이 떨어짐은 물론 노폐물을 체내에 쌓이게 하여 우리 몸을 피곤하게 하는 것이기 때문에 우리 몸이 물을 요구하기 전에 미리미리 수분을 보충해야 합니다.

여름철 수시로 물을 마셔주세요!! 단-* 식사 전, 후는 수분의 섭취를 피하시는데 좋습니다.

탈수현상을 방지하기 위해서는 목마름과 상관없이 충분한 양의 물을 마셔야 합니다.

잘못된 정보를 가지고 운동을 하시는분들 중에 그냥 당장 몸무게를 줄이겠다며 운동중 목이 말라도 물을 먹지 않는분들이 있습니다.

그러나 물은 칼로리가 없기 때문에 아무리 마셔도 살로가지 않습니다.
수분 조절은 인체의 물질대사를 느리게 하여 살을 빼거나 체지방 감소에 오히려 역효과를 내기 때문에 운동 중에는 지나치다 싶을 정도로 물을 조금씩 자주 나누어 마시는 것이 좋습니다.
운동후 줄어든 체중은 줄어든 체중만큼 탈수가 일어났다고 할수 있습니다.

날씨가 더워지면서 차가운 음료를 많이 드시는데 건강이나 다이어트를 위해 시원한 생수를 드시는건 어떠세요?^^ 생활속에서 조금씩의 변화가 나의 건강을 지켜주죠..^^*

관련글- 물만먹어도 살찐다?? 물만 잘먹어도 살이 빠진다!!
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운동을 시작하기전 목표를 세우자..!! 한달에 몇kg감량?? 이런 목표가 아니다.
몸무게는 음식의 섭취 수분의 섭취 몸의 컨디션, 하루에 언제 체중을 체크하느냐에 따라 체중을 변할것이다.
옷의 치수줄이기, 허리사이즈 줄이기, 허리띠의 칸을 줄이기, 체지방을 몇% 줄이기 등요로 목표를 세우자!!
주 몇회 몇시에 운동을 할것인지,근력운동과 유산소운동은 몇번씩 할것인지, 식사는 어떻게 할것인지 구체적으로 목표를 세우자!!

매일 저녁 일기를 쓰듯이 하루 운동량, 활동량, 음식섭취량을 적어보자.!!
컴퓨터에 자신의 블러그를 만들어 운동일지를 적어도 좋은방법이다.
오늘 뭐를 먹었고 운동이나 신체활동은 어떻게 하였는지 운동일지를 적어본다면 반성할것은 반성하고 개선할것은 개선하자..!! 음식섭취 운동도 열심히 했다면 자신에게 칭찬을 해주자.
 

운동을 시작하기전 기본적인 운동상식을 익히고 시작하는게 좋다.
기본적인 영양상식, 트레이닝방법등에 관심을 가지고 생활속에서 운동하는 방법도 배워보자.
정말 시간이 없어서 운동을 못간다면 집에서 또는 회사에서 할수 있는 운동을 알아두자!! 스트레칭만 해도 도움이된다.

4.생활속에서 준비하기-*

내가 하루중 가장 생활을 많이하는 공간에 운동기구를 두자.!!
그리고 눈앞에 보이는 정크푸드를 정리하고 냉장고는 풍부한 야채, 과일로 채워두자!!

5.끊임 없는 동기부여-*

운동목표는 각 개인마다 다르다, 다이어트, 근력증가, 건강, 자세교정등 다이어트를 예로 들면 날씬한 몸매나 보기좋은 근육질을 만들기 위해서이다.
이것이 운동을 하는 동기인 것이다.
운동을 하고싶은 지속적인 동기를 만들어보자. 단기적인 다이어트에 성공을 한다고해도 예전의 모습으로 돌아가면 안되!! 이렇게라도 동기부여를 하여 꾸준히 지속적으로 운동을 하자.

운동이건 일상생활이건 항상 즐거운 마음으로 생활하자!! 스트레스 받지않고 너무 피곤하면 하루정도 쉬어도 상관없다.
먹고 싶은게 있으면 먹어도 상관없다. 다만 많이 먹었다면 다음날이나 그날 먹은 만큼의 신체활동을 하라.

 올바른 영양섭취와 꾸준한 운동으로 몸은 분명 건강해 질것이다. 매달 작은 목표를 세우고 성공했다면 내 몸에게 보상을 해주자 하루정도는 정크데이를 정하여 내가 먹고싶었던 음식을 먹는다던지 평소에 사고싶은걸 산다던지 나 자신에게 보상을 해주자.

꾸준히 운동을 하다보면 지치고 새벽에 자명종 소리가 들리면 일어나기 싫을때가 있다.
그때 자신과의 대화를 하자.!
일어나야지-* 오늘도 힘찬 하루를 보내야지-* 화이팅!! 분명 어떤 신체활동으로 땀을 흘리면 분명 기분도 좋고 기분좋은 하루가 될것이다.

10.요요현상의 악순환은 이제그만.

몇 개월간의 단기적인 다이어트에 성공을 하더라고 그건 성공한 다이어트가 아니다. 성공한 다이어트란 평생 건강을 위해 자신의 몸을 관리하는 것이다.
다이어트 무용론이라는 말이 있다. 다이어트에 성공하더라고 예전과 같은 생활을 한다면 분명 요요현상이 생길것이다.
꾸준히 지속적으로 자신이 즐기면서 재미있게 할수 있는 운동으로 건강을 위해 평생 화이팅!!

9.주위의 도움받기-*

주위사람들에게 운동을 시작하는 목적과 목표를 알려라 그리고 주위사람들에게 격려를 듣고 도움을 받아라. 분명 큰 힘이 될것이다.

(위 그림 참 복잡하죠??? 건강을 지키기 위해선 참 어렵고도 복잡한거 같습니다. 건강하세요)

한번의 추천이 저에게는 큰 힘이됩니다^^*

안녕하세요, 피트니스 월드의 유부빌더입니다. 오늘은 당뇨병과 운동 시리즈 마지막편을 올립니다. 마지막편으로 무엇을 올릴까 고민을 좀 했습니다. 앞의 내용을 총정리하자니 했던말 또하는거 같고....^^;;; 그래서 이전편에서 빼먹고 하지 못한 내용을 마지막으로 다뤄볼까 합니다.

자 앞에서 당뇨병이 있는 분이 혈당^[각주:1]이 너무 낮을때 운동을 하면 저혈당이 빠질 수 있기 때문에 혈당이 60(mg/dl)미만이면 운동을 미루고 60~100(mg/dl)정도면 사탕을 3개~6개 정도 드신 다음에 운동을 하라고 말씀드렸는데요...

그럼 혈당이 너무 높을때 하는 운동은 어떨까요???

 운동을 하면 혈당을 낮추고 건강에 이롭다고 알려져 있기에 혈당이 높을때 운동하는 것은 아무 문제가 없다고 생각할 수 있습니다. 하지만 사실은 그렇지 않습니다.

 
왜 그럴까요? 어려운 얘기를 잠시 해보죠.

혈당이 너무 높은 상황, 즉 인슐린^[각주:2]이 적절히 활동하지 못하는 상태에서 운동을 하면 지방의 사용이 늘어납니다. 혈당이 높다는 말은 탄수화물이 에너지원으로 잘 사용이 되지 못한다는 말과 같습니다. 문제는 이렇게 탄수화물이 잘 사용되지 않는 상황에서는 지방이 연소되면서 케톤체^[각주:3]를 생성한다는 겁니다. 즉 케톤이라는 것은 지방이 불완전 연소될때 발생하는 매연과 같은 것이라 생각하면 될겁니다.  

매연이 환경을 오염 시키듯 케톤이 많아 지면 건강에 안좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 혈당이 300(mg/dl)이 넘는다면 우선적으로 의사의 진료를 받아 적절히 혈당을 조절하시기 바랍니다. 웨이트 트레이닝이나 빨리 달리기등의 강도가 높은 운동은 피하시고 일상활동을 늘리는 정도가 적당합니다.

 식사후 가벼운 산보 정도가 좋을거 같네요~

이로써 당뇨와 운동 시리즈는 끝이 났네요. '질병과 운동처방'은 '고혈압과 운동 시리즈'로 만나봐야 할거 같습니다. 그럼 모두들 건강하게 운동하세요~ ^^*

 
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안녕하세요, 피트니스 월드의 유부빌더입니다. 오늘은 당뇨병과 운동 시리즈 제4편, 당뇨 합병증에 따른 운동시 주의사항을 시작해보겠습니다. 앞에서도 얘기했지만 사실 당뇨병이 무서운것은 당뇨가 있다고 팔다리가 쑤시고 아프거나 열이나거나 하기 때문이 아닙니다.대부분의 경우 어디 특별히 불편한 부분이 없습니다.

문제는 1년, 2년, 5년, 10년....이렇게 시간이 흐르면서 여러가지 합병증이 발생하게되기 때문이죠. 우리 몸속의 크고 작은 혈관및 신경에 문제를 일으키게 됩니다. 문제를 일으키는 대표적인 장기들이 콩팥, 발의 신경, 눈, 심장과 뇌의 혈관등 입니다.

그럼 각 장기별로 발생하는 합병증에 관련하여 운동시 주의사항에 관하여 알아보죠.

 당뇨병이 문제를 일으키는 대표적인 장기중 하나가 콩팥입니다.

콩팥에 합병증이 생기면 정도에 따라서는 단백뇨(소변으로 단백질이 나오는것을 말합니다.)가 생기죠. 이렇게 단백뇨가 동반되면 경우에 따라서는 저단백식사를 권유하기도 합니다. 따라서 당뇨병으로 콩팥 질환이 생긴경우 의사와 상의없이 단백질 보충제 사서 드시는건 피하시는게 좋습니다.

당뇨발이라고 들어보셨는지요?? 당뇨병 환자에서 발에 상처가 나고 잘 치료가 안되어 나중에는 절단을 하는 경우까지 생깁니다. 원인은 신경이 망가지면서 감각이 둔해져 쉽게 다치게 되고 혈액 순환이 원활하지 못하게 되면서 치료가 잘 안되는 악순환으로 생기는 합병증입니다.

당뇨발은 무엇보다 '예방' 이 최우선입니다. 이를 위해서 환자들에게 여러가지를 교육하는데요 여기서는 운동과 관련된 부분만 언급하겠습니다.

우선 가장 편안하고 조금 여유있는 운동화를 착용합니다. 요즘 여러가지 기능성 운동화들이 많이 나와있는데요 뒤에 굽이 있는 운동화는 피하시는게 좋습니다. 모양보다는 '편안함'이 최우선이 되어야 겠습니다. 발이 저릿저릿한 증상이 있는 분들은 달리기 보다는 수영이 추천되어지는 운동이 되겠습니다.

당뇨가 오래되면 눈에 합병증이 생길 수 있습니다. 문제는 어느정도 이상(중등도 비증식성 망막병증)으로 눈에 합병증이 생긴경우 복압이 과도하게 상승되는 운동을 하면 이런 눈의 합병증이 악화될 수 있다는 것입니다.

자 그럼 복압이 상승한다는게 무슨말이냐???

 복압이 상승하는 대표적인 예가 바로 쪼그려 앉아서 '응가'하는 경우입니다. (발살바 메뉴버라고도 말합니다~) 응가할때 처럼 항문에 힘을 주게되면 배속의 압력(복압)이 상승하게 되죠.

자 그럼 응가하는것과 비슷한 대표적인 운동이 뭐가 있을까요??? 바로 '스쿼트'와 '데드리프트'를 예로들수 있을겁니다.

가뜩이나 복압을 상승시키는 운동인데 무거운 무게로 운동하면서 허리를 보호하는 벨트까지 착용한다면? 복압은 더욱더 상승합니다. 꼭 스쿼트와 데드리프트가 아니더라도 과도한 무게로 운동하게되면 복압이 상승하는것과 비슷한 결과를 초래합니다.

예를들어 무거운 무게로 벤치프레스를 한다고 생각해보죠. 이런경우 힘을 쓰는 과정에서 호흡이 원활히 이루어지지 않습니다. 대부분 호흡을 멈춘상태에서 힘을 쓰게되죠.

이렇게 호흡을 멈춘 상태에서 과도하게 힘을주면 복압이 상승하는 것과 비슷한 이치로 인해 눈의 합병증이 악화될 수 있습니다. 앞에서도 얘기했듯이 당뇨가 있는분이 웨이트 트레이닝을 할때는 저중량 고횟수로 하시는게 좋다는 이유중의 하나가 바로 이것입니다.

당뇨가 일으키는 가장 중요하고도 무서운 합병증중에 하나가 바로 이것이죠. 심장과 뇌는 우리의 생명과 직결된 장기이기에 문제가 생기면 치명적일 수 있습니다. 무엇보다 미리미리 진료를 받아보는게 가장 좋은 방법일 겁니다.

만약 운동중 가슴이 아프다면 당장 운동을 멈추고 바로 응급실에 방문하셔야 합니다!!!!!

안녕하세요, 피트니스월드의 유부빌더 입니다. 한주를 시작하는 월요일을 맞아 <당뇨와 운동 시리즈> 제3탄, 당뇨가 있는분이 운동할때 주의사항에 관하여 알아보겠습니다. 조심해야 할 사항이 많기 때문에 1,2부로 나눠서 이야기해보죠. 우선 1부에서는 사용하는 약에 따른 주의사항에 관하여 알아보겠습니다.

당뇨에 사용되는 약은 여러가지 종류가 있는데요, 여기서는 운동과 관련되어 문제를 일으킬 수 있는 두가지 약에 관하여 주로 얘기 해보겠습니다. 우선 그 두가지 약제가 뭔지 알아보죠.

 (1) 췌장에서 인슐린을 분비하도록 췌장을 닥달하는 약제

(2) 인슐린을 외부에서 주입하는 '인슐린주사'

췌장을 닥달하는 약중 대표적으로 '아마릴'이란 약이 있습니다. '아마릴'이라는 약은 독특하게 생겼는데요, '8'자 모양 또는 '눈사람'모양이라 할 수 있겠네요. 

 <요게 아마릴입니다. 요즘에 다른 성분과 복합되어 나와 다른 모양의 아마릴(아마릴M)도 있긴합니다.>
출처 : http://www.druginfo.co.kr/

 당뇨 환자가 혈당 조절을 위해 주사를 맞는다면 무조건 인슐린주사라고 생각하시면 됩니다. 아쉽게도 아직까지 먹는 인슐린은 개발되지 않았습니다. 아마 먹는 인슐린을 개발하신다면 돈방석에 앉고 노벨상을 받게되지 않을까 합니다. (저도 오늘부터 먹는 인슐린이나 개발해 볼까요??)

<인슐린 주사는 요렇게 볼펜처럼 생겼습니다~>
출처 : http://www.druginfo.co.kr/

 요 두가지 약의 문제는 운동중에 저혈당을 일으킬 수 있다는 겁니다 !!! 이런 위험은 특히나 인슐린 주사제의 경우 더욱 심합니다.

<저혈당의 대표적인 증상입니다. 기억해 둡시다~>
출처 : http://www.hanilmed.co.kr/Examinationcourse_intro/healthclass_dang/FCWLL017.GIF

자 당뇨 환자분이 운동시 발생할 수 있는 저혈당을 예방하기 위해서는 무엇을 주의해야 할까요???

 요즘 공복에 유산소 운동을 하면 살이 빨리 빠진다는 소문(?)으로 아침 공복에 졸린눈을 비비며, 주린배를 움켜잡고 달리는 분들이 있는데요. 당뇨 환자의 경우 공복에 운동을 하는것은 기름을 등에 메고 불에 뛰어드는 것과도 같은 행동입니다. 개인적으로 공복 운동이 더 효과적이라 생각하지도 않구요. 노력에 비해 큰 이득이 없다고 봅니다.

그리고 식사 직후에 운동을 하는것도 좋지 않습니다. 가능하면 식후 2시간~3시간 사이에 운동을 하시는게 좋습니다. 또한 운동 직전에 혈당을 체크하여 혈당이 너무 낮으면(혈당 60이하) 그날 운동은 미루는것이 좋습니다. 이러한 상태에서는 운동중 저혈당이 발생할 가능성이 높기 때문입니다.

혈당이 60~100 사이라면 운동전에 약간의 탄수화물(사탕 3개정도)을 미리 섭취하고 운동을 시작하여야 합니다.

 예를들어 허벅지에 인슐린 주사를 맞고 하체 운동을 하는 경우 인슐린이 빨리 흡수되어 저혈당을 유발할 수 있기 때문이죠.

<인슐린 주사를 맞을곳을 표시해놓은 그림입니다. 환자 교육용으로 사용하는 것을 스캔해서 올려봤습니다~> 

식은땀이 나거나 어지러움증등 저혈당이 발생하면 미리 준비한 사탕을 얼른 하나 까드시면 응급조치가 되기 때문이죠......

자 그럼 지금까지 당뇨가 있는 분들이 복용하는 약에 따라 운동할때 주의사항에 관하여 알아 보았습니다.

위에 말한 약을 드시지 않더라도 당뇨가 있으신 분들은 만약의 사태에 대비하여 사탕 한두개 정도는 준비하는 센스를 발휘해주시길~!!!!

그럼 '당뇨병과 운동 시리즈' 는 주의사항 (2)부에서 계속됩니다~ ^^*




 

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