살을 빼지 않으면 재발 확률이 높은 비만으로 인한 허리디스크

허리를 두고 집에 비유하여‘대들보’로 표현하곤 한다. 허리가 우리 몸을 지탱해주는 중요한 역할을 하기 때문이다. 하지만 허리는 대들보처럼 단순히 지탱만 하는 것이 아니라 유연성과 더불어서 안정성이라는 두 가지를 모두 충족해야 하는 곳이다. 감기 다음으로 흔한 질환이 디스크라고 말할 정도로 디스크 환자가 많은 이유이다. 그런데 이 허리가 비만과도 밀접한 관계가 있다.

글 이의준 박사(뿌리한의원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는 책)

허리디스크의 가장 일반적인 원인은 잘못된 자세이다. 허리를 빼서 의자에 앉거나 의자에 비스듬히 기대앉거나, 다리를 한쪽으로만 꼬면 골반과 척추가 뒤틀어지면서 허리디스크가 생길 수 있다. 무거운 물건을 들 때, 구부린 상태에서 잘못 움직여 허리를 삘 때, 갑자기 허리를 비틀었을 때에도 디스크가 발생할 수 있고, 외부로부터 척추가 충격을 받아도 디스크가 올

 수 있다. 예를 들어 교통사고를 당했거나 미끄러운 곳에서 넘어졌을 때, 싸움을 하다가 척추중에서 가장 큰 뼈 인천골이나 꼬리뼈(미골)가 부러졌다거나 운동을 하다가 사고가 났을 경우 디스크가 제자리를 벗어날 수 있다. 또한 척추뼈 관련 질병도 디스크의 원인이 될 수 있 다. 척추에 염증이 있거나 척추뼈가 불구 상태이거나 퇴행성 관절염이 있어도 디스크가 발생할 가능성이 높다. 이외에도 자궁의 비틀림, 항문의 질병, 월경, 임신요추가 앞으로 계속 나가서 최대로 휘게 되면 요추의 가장 약한 부분인 척추 신경을 감싸고 있는 척추 뼈 중에서 가장 약한 부위가 부러지면서 앞으로 밀려나가게 된다. 그러면 어긋한 부위의 척추가 신경을 누르거나 척추와 척추 사이의 디스크가 밀려나와 허리 디스크가 된다.

허리 디스크는 최근 의료기술의 발달로 비교적 쉽게 치료되는 편이지만 비만하여 디스크가온 경우에는 살을 빼지 않는 한 수술을 해도 재발할 확률이 높다.

허리 건강과 정비례하는 운동량, 허리에 좋은 걷기와 수영

허리 디스크 환자들이 허리가 아프다며 누워있는데 오래 누워 있으면 오히려 더 악화될 수 있다. 한 연구 결과에 의하면 3일 정도 누워 있는 것은 허리 디스크를 호전시키는 효과가 있지만 그 이상 누워 있으면 허리 디스크 치료에 거의 도움이 되지 않는 것으로 나타났다. 혈액순환과 신진대사의 장애를 초래할 뿐만 아니라 디스크나 척추뼈를 지탱하는 인대와 근육이약해지기 때문이다.

허리 건강과 운동량은 정비례한다. 운동량이 부족하면 체지방이 늘어나는 대신 근육량은 줄어들어 살이 잘 찌는 것은 물론 척추를 지탱하는 근육도 약해진다. 이렇게 되면 척추와 디스크를 제대로 받쳐주지 못하고, 몸에 충격을 받았을 때 충격이 척추와 디스크에 그대로 전해

져 요통이 온다. 이런 일이 반복되면 허리디스크가 된다. 따라서 요통이 있거나 허리디스크가 있는 환자들은 식이요법과 함께 체중감량에 효과적인 유산소 운동을 하고 아울러 척추를 지지하는 허리 근육을 강화시키는 운동을 병행해야 한다.

유산소운동으로 걷기는 좋은 운동이다. 걷기는 가벼운 운동이라 요통 환자나 허리 디스크 환자라 해도 큰 무리가 없으며, 매일 30분 정도만 걸어도 살이 빠지는 효과를 볼 수 있다. 수영도 좋은 운동이다. 수영은 물이 몸을 떠받쳐 주기 때문에 허리에 부담이 덜 가고, 모든 관절과 근육을 움직이게 해 줘 체중감량뿐만아니라여러부위의근육강화에도효과적이다. 단, 모든수영법이 허리에 좋은 것은 아니다. 심하게 허리를 젖히는 접영이나 양팔을 강도높게 사용하여 중요한 근육들이 비틀어질 우려가 있는 자유형과 같은 영법은 허리에 악영향을 미칠 수 있다.

허리건강을 위한 책상 앞에서의 올바른 자세

허리건강에 좋은 운동도 중요하지만 평소 올바른 자세를 취하는 것도 중요하다. 특히 책상 앞에 장시간 앉아 있는 직장인이나 학생이라면 의자에 앉아 있는 자세가 허리에 많은 영향을 미친다. 의자는 등받이가 있는 약간 딱딱한 것이 좋으며, 앉을 때 엉덩이는 의자 깊숙이 대고, 허리는 등받이에 밀착시켜야 한다. 또 몸과 무릎은 직각이 되도록 하고, 책상과 무릎 사이의 간격은 5cm가 적당하다. 허리를 구부정하게 앉거나 비스듬히 앉는 자세, 지나치게 고개를 숙이거나 다리를 꼬고 앉거나 책상에 엎드려 앉는 자세는 피하고 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

만약 허리에 통증이 있다면 허리를 혹사시키는 생활을 해 왔다는 증거이니 허리만 살필 것이아니라 자신의 생활을 되짚어 보고, 잘못된 점은 개선해야 한다. 등과 드물지만 심리적인 이유로 디스크가 발생할 수 있다. 이처럼 다양한 원인을 갖고 있는 디스크 환자가 최근 급증하고 있는데 이는 잘못된 자세와 함께 비만과 밀접한 관련이 있다. 살이 찌면 요추, 심하면 척추 전체에 영향을 미친다. 특히 복부비만은 허리디스크를 유발할 위험성이 높다. 뱃살이 찌면 무게 중심이 앞으로 이동하면서 체중이 앞으로 쏠리게 되고, 덩달아 요추도 앞으로 나가면서 활처럼 휘게 되기 때문이다.

칼럼제공:한국 건강 관리협회

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지난 1989년 국회 보건복지위원회에서는 모 제약회사의 유명한 드링크제제의 인체 유해성 여부를 놓고 길고 지리한 설전이 이어졌다. 문제 제기의 발단은 자양강장변질제로 의약품으로 허가받아 약국에서만 판매 중이던 드링크의 성분 중에 ‘무수카페인’이 30mg 함유되어 있는데 일본에 수출하는 동명의 드링크제에는 빠져 있다는 점이었다. 얼핏 보기에 국내 소비자들에게는 건강에 해로운 성분을 포함시켜 팔면서 수출품에는 이를 넣지 않았다는 것인데, 실상은 일본에서의 판매전략상 의약품으로 허가받아 약국을 통해 유통시키기 어렵기 때문에 일부 성분을 제외해 ‘청량음료’로 허가받아 일반 슈퍼마켓에서 팔기 위한 마케팅 전략 때문이었다.

급기야 이 문제가 예결위에서까지 거론되었고 끈질기게 이 문제를 추궁하던 한 의원이 당시 권이혁 보건사회부 장관에게 “하루 10병씩을 마셔도 해롭지 않다는 얘기냐?”고 비약하는 질문을 하자 권 장관은 느릿느릿한 말투로 이렇게 답변했다. “의원님, 물도 많이 마시면 죽습니

다.”

성분 몇 개의 차이로 의약품이 식품이 되는 애매한 경계 때문에 주고받은 그 질문과 답변은 속기록에 그대로 남아 두고두고 회자되고 있다.

일반의약품, 전문의약품, 의약부외품, 의약외품

약사법에 규정된 의약품의 정의는 ‘대한약전에 수록된 물품으로서 의약외품이 아닌 것, 사람 또는 동물의 질병의 진단·치료·경감·처치 또는 예방을 목적으로 사용되는 물품으로서 기구·기기 또는 장치가 아닌 것, 사람 또는 동물의 장기조직에 약리학적 영향을 주기 위한 목적으로 사용되는 물품으로서 기구·기기 또는 장치가 아닌 것’이라 정의되어 있다.

의약품은 다시 일반의약품과 전문의약품으로 나뉘고, 한때 의약부외품으로 불렸던 것들과 위생용품을 묶어서 ‘의약외품’이라 하는데, 요즘처럼 건강에 관심이 높아 식품 포장지의 내용까지 꼼꼼히 체크하는 소비자들이 알아두면 도움이 될 내용들을 정리해 본다.

일반의약품  _  약사법 제2조 13항에 규정된 일반의약품의 정의는 다음과 같다.

①오용·남용의 우려가 적고 의사 또는 치과의사의 처방에 의하지 아니하고 사용하더라도 안전성 및 유효성을 기대할 수 있는 의약품. ②질병의 치료를 위하여 의사 또는 치과의사의 전문적 지식을 필요로 하지 아니하는 의약품. ③의약품의 제형과 약리작용상 인체에 미치는 부작용이 비교적 적은 의약품. 

이같은 정의를 기준으로 생각하면 일반의약품은 말 그대로 별 염려 없이 복용해도 되는 기초의약품이라 하겠다.

전문의약품  _  일반의약품과는 달리 오남용의 우려가 있으므로 의사의 진단과 처방이 없이는 안전성과 유효성을 기대할 수 없으며 특히 인체에 미치는 부작용이 큰 의약품을 말한다.
마약/한외마약/향정신성의약품  _  치료용 마약은 대뇌중 아편수용체에 특이적으로 결합해 진통효과와 마취감 등 각종 약리작용을 가지는 물질로 아편, 모르핀, 헤로인, 코카인, 메사돈, 염산페치딘 등이 있다.

한외마약이란 마약으로 다시 만들기가 불가능해 그 약품에 의한 신체적, 정신적 의존성의 염려가 없는 것을 말하는데 코데인, 디히드로코데인 등이 있다.

향정신성의약품은 환각·각성 및 습관성·중독성이 있는 의약품으로 필로폰, LSD, 바르비탈류, 벤조디아핀류, 메스칼린 등이 있다.

의약외품  _  과거에는 의약부외품과 위생용품으로 나뉘었지만 지금은 합쳐서 의약외품이라 하는데 약사법상 정의는 다음과 같다.

①사람 또는 동물의 질병의 치료·경감·처치 또는 예방을 목적으로 사용되는 섬유·고무제품 또는 이와 유사한 것. ②인체에 대한 작용이 경미하거나 인체에 직접 작용하지 아니하며 기구 또는 기계가 아닌 것과 이와 유사한 것. ③전염병의 예방을 목적으로 살균·살충 및 이와 유사한 용도로 사용되는 제제. 아무리 꼼꼼히 여러번 읽어보아도 한 번에 쏙 들어오지 않음은 법률용어가 지닌 고유의 딱딱함 때문일 것이다.

의약품과 식품, 그 사이에 놓인 건강기능성식품

CODEX(국제식품규격위원회)가 정의한 식품은 ‘가공, 반가공, 가공하지 않은 식품 등 가공 여부를 불문하고 인간이 섭취를 목적으로 하는 물질로서 화장품, 담배, 의약품으로만 사용되는 물질을 제외한 것’이며 미국에서는 ‘인간 또는 동물이 먹거나 마시는 물품, 츄잉껌 및 그러한 재료의 성분이 되는 모든 물품’이라고 정의해 껌에 대한 그들의 높은 기호도를 반영하고 있다.

우리나라 식품위생법 제2조가 정의한 식품은 ‘의약으로 섭취하는 것을 제외한 모든 음식물’이라고 되어 있으니 식품에 대한 정의는 우리나라가 가장 간결하다 하겠다.

오메가3, 감마리놀렌산, 프로폴리스, 클로렐라에서 비타민제제와 미네랄, 영양제에 이르기까지 의약품과 유사한 효능을 내세우며 판매되고 있는 건강기능성식품은 한때 건강보조식품이라 불렸으나 2002년 8월에 ‘건강기능성식품에관한법률’이 공포됨으로써 용어가 통일되었다.

건강기능식품은 ‘인체에 유용한 기능성을 가진 원료나 성분을 사용하여 정제·캅셀·분말·과립·액상·환 등의 형태로 제조·가공한 식품’을 말하는데 여기서 기능성이라 함은 인체의 구조 및 기능에 대하여 영양소를 조절하거나 생리학적 작용 등과 같은 보건용도에 유용한 효과를 얻는 것을 말한다.

한 식품영양학자는 건강기능성식품을 ‘영양가치 외에도 개인의 건강이나 신체적 활동, 정신상태 등에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 식품이나 식품 소재’라 정의했다.

천연적으로 존재하는 물질로부터 유래된 성분으로 일상의 식이로 소비될 수 있는 것이어야 하고 섭취했을 때 특별한 기능을 나타내야 한다는 전제를 지닌 건강기능성식품이 표방하는 효과는 건강회복, 건강유지, 건강증진은 물론 생체리듬조절, 생체방어, 질병예방, 질병회복, 노화억제에 이르기까지 다양하니 참으로 식품과 의약품의 경계는 애매하다 하겠다. 

약국과 슈퍼마켓에서 잘 나가는 의약품과 건강음료

타우린 1000mg, 이노시톨 50mg, 니코틴산아미드 20mg, 질산치아민 5mg, 인산리보플라빈나트륨 5mg, 염산피리독산 5mg, 디엘-염산카르니틴 100mg, 무수카페인 30mg, 안식향산나트륨 70mg... 1960년 알약으로 시판을 시작해 앰플 형태를 거쳐 1963년부터 드링크 형태로 만들어져 50년 가까이 피로회복제의 대명사처럼 군림해온 이 드링크제는 혈압강하작용, 간염환자의 치료, 뇌졸중 동맥경화증, 담석증, 담도염의 예방, 뇌세포보호작용, 폐손상 예방, 지방분해대사촉진, 근위축증, 저혈당증, 성장촉진, 식욕증진, 피로회복, 멀미에 효과, 시력유지, 피부염 예방, 건강한 피부 유지, 펠라그라 방지, 탄수화물 대사 촉진, 알레르기성 질환 방지, 노화를 방지하는 핵산의 합성촉진, 이뇨작용, 콜레스테롤 농도를 낮게 하며, 습진을 방지, 뇌의 혈관을 확대하여 혈행을 원활하게 함으로써 두통, 편두통, 피로를 제거하는 작용을 한다고 하니 만병통치약이라 해도 과언이 아니라 하겠다.

이에 맞서 오로지 비타민C의 효능을 브랜드명으로 연결해 일부는 약국으로 나머지 대부분은 슈퍼에서 청량음료, 즉 식품으로 판매해 한때 매출액을 앞서 나가기도 한 제품이 있으니 이는 비타민C가 지닌 항산화 작용과 더불어 감기, 백내장, 심혈관계 질환, 암 예방 효과에 힘입은 바 크다 하겠다.

비타민C 함유량을 나타내는 수치가 곧 상품명으로 굳어져버린 건강음료에 도전장을 낸 다른 회사들의 1000과 2000이라는 수치도 500이라는 숫자와 싸워 이기지 못함은 ‘원조’에 대한 소비자들의 애정 때문일까?

건강음료 시장은 이제 아미노산을 보충해준다는 새로운 도전자들의 등장으로 또다른 국면을 맞고 있는데 아미노산을 무려 2500mg이나 함유하고 있다는 음료가 기존의 선두주자들을 얼마나 따라잡을지 자못 궁금하다.

‘의약품으로 오인·혼동할 우려가 있는 내용의 표시·광고를 할 수 없다.’는 내용의 식품위생법 개정안이 논의되던 2003년에 지극히 당연하다고 생각되는 이 조문을 문제 삼은 집단이 있었으니 다름 아닌 한의사들이었다.

한방에서 만성 소모성질환 치료를 위해 환자의 상태에 따라 약재별로 양을 가감해 처방하는 ‘십전대보탕’이 시중에서 십전대보초, 가미십전대보초, 삼십전대보초, 녹용십전대보초 등으로 포장되어 무분별하게 팔리는 마당에 이같은 약재들이 식품으로 널리 팔릴 수 있는 길만 열어둔다는 이유에서였다.

실제로 십전대보탕은 열이 많은 환자들에게는 금하는 처방으로 특히 녹용을 첨가할 경우 환자의 체질에 따라 불면증, 두통, 혈압상승, 발진은 물론 경우에 따라 중풍까지도 유발할 수 있기 때문에 한약재를 마음대로 입맛 따라 골라서 달여 먹는 것은 위험천만한 일이다.

식품과 약품의 경계선에서 우리 건강을 위협하는 물질은 양방과 한방의 차이가 없으니 몇 번을 조심해도 모자람이 없는 일이라 하겠다.
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칼럼 제공: 한독 약품

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
인터넷, TV 등에서 다이어트 또는 건강을 위해 소금 섭취를 줄여라~! 는 정보를 많이 접했을 것입니다.
그렇다면 우리는 왜 소금 섭취를 줄어야 할까요? 그리고 소금 섭취를 줄이는 방법은 무엇이 있을까요?
금일은 소금 섭취를 줄여야 하는 이유는 그 방법에 대해 알아보겠습니다.

소금을 줄어야 하는 이유와 줄이는 방법 

 

 

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혈압의 조절을 위해 소금을 줄이자!!

나트륨은 혈압과 관련되어 혈액량 유지를 돕는다.

소금을 많이 먹으면 혈중의 나트륨 농도가 올라가 물이 혈관 속으로 들어오고 혈액량이 갑자기 늘어난다.

혈액량이 늘어나면 심장은 평소보다 많은 혈액을 전신으로 보내기 위해 강한 압력으로 박동하고, 수압도 높아져 혈관 내에 압력이 높아진다.

혈액량이 증가하면 혈압도 증가하는데 혈압이 높은 것을 고혈압이라고 한다.

이처럼 소금을 많이 먹으면 혈압을 높이고 고혈압인 사람에게 저 염식을 추천 하는 것이다.

고혈압인 사람은 저 염식 뿐 아니라 금연, 체중 감소, 카페인의 적절한 섭취도 도움이 된다.

 

탄수화물 섭취가 늘어난다.

반찬 중 짠 음식을 생각해보자.

대표적으로 젓갈, 간장 게장 등 짠 음식을 밥도둑이라고 한다.

짠 음식과 밥을 먹으면 나도 모르게 탄수화물의 섭취가 늘어난다.

이유는 말 그대로 반찬이 짜기 때문이다.

몸에 필요 이상의 탄수화물을 섭취하면 지방으로 전환 되고 섭취 칼로리가 높아져 비만이 될 확률이 높아진다.

그래서 다이어트 하는 사람에게 저 염식을 권하는 것이다.

다이어트를 처음 시작할 때 소금 섭취가 많던 사람이 저 염식을 하면 앞에 말했듯 체내 수분량이 줄어 1~2kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

몸을 붓게 하고 피곤하게 만든다.

많은 사람이 자신의 몸매와 미용에 관심이 많다.

소금은 앞에서 말했듯 물을 끌어 들인다.

물이 혈액과 세포 사이에 머물게 되면 부종이 발생하는 것이다.

외적인 부종 외에도 소금 섭취가 많은 사람은 몸의 기관내부에도 부종을 일으킨다.

심장 근육에도 부종이 생길 수 있는데 이럴 경우 심장운동이 원활하지 않아 혈액공급이 원활하지 않고 산소가 원활하게 공급되지 않는다.

이렇게 되면 피곤하고 몸이 무거워지는 것을 느끼게 된다.

 

그렇다면 소금을 줄이는 방법은?

 

하나: 국이나 찌개를 조리할 때 오래 끓이지 않는다.

둘: 식사 중 숟가락 보다는 젓가락을 사용한다.

셋: 생선을 조리할 때 더 이상의 간을 하지 않는다.

소금에 절인 생선의 경우 쌀드물에 담갔다가 조리하면 소금의 량을 줄일 수 있다.

넷: 비빔밥을 먹을 때는 나물에 간이 되어 있기 때문에 고추장을 사용하지 않는다.

다섯: 면류를 먹을 때 국물을 피하고 라면을 조리할 때 스프는 2/3정도를 사용 파, 고추, 마늘 등으로 맛을 낸다.

여섯: 고기를 먹을 때는 양념고기 보다는 생고기가 좋으며 소금으로 간하거나 쌈장을 피하는 것이 좋고, 생야채와 겉절이를 함께 먹도록 한다.

골다공증 예방을 위해서는 적절한 칼슘 및 비타민D의 섭취가 필수적이다. 칼슘의 경우 적게 섭취하면 골소실과 골량 감소가 발생하기 때문에 일정 정도 이상의 섭취가 반드시 필요하지만, 필요량보다 섭취를 증가시켜도 더 이상의 이익은 없는 것으로 알려져 있다. 신장 결석증, 고칼슘뇨증이 있는 환자의 경우에는 칼슘을 신중하게 투여해야 한다. 특별한 칼슘보충제 보다는 식이를 통해 보충하는 것이 이러한 위험성을 줄이는데 도움이 된다고 알려져 있다.

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비타민D

비타민D가 많이 들어있는 대표적인 식품으로는 표고버섯이 있다. 이 외에도 간유, 기름진 생선(연어, 고등어, 정어리 등), 계란, 새우, 두유 등에도 비타민D가 함유되어 있다. 일광욕 또한 체내에 비타민D가 합성되므로, 보통 일주일에 15분~20분씩, 4~5번 나눠서 일광욕을 즐기는 것이 좋다. 되도록 오전 10시 이전, 그리고 오후 2시 이후의 태양빛이 적당하며, 이때 선글라스와 모자를 착용해 눈과 머리를 보호해주는 것이 좋다.

그 이외에 녹색채소, 과일, 고기, 곡류에 함유되어 있는 비타민K, 신선한 과일, 고추, 브로콜리 등의 야채와 감자에 풍부한 비타민C, 비타민B군, 비타민A 등도 골다공증 예방에 중요하다. 즉 적절한 채식이 육식이나 잡식보다 골다공증 예방에 유효하다고 볼 수 다. 인스턴트식품, 음주, 흡연, 탄산음료, 커피는 골소실을 일으키므로 피하는 것이 좋다. 녹차 섭취는 항산화 효과로 인해 골다공증 예방에 도움이 되지만, 장기간 복용해야 한다. 한방에서 자주 사용하는 약재인 홍화씨도 골밀도 증가에 도움이 된다고 하는 연구가 보고되고 있다.

또한 저체중의 경우 골격에 미치는 체중부하가 줄어들어 골다공증의 위험증이 높아지며, 무리한 다이어트의 경우 체중감소와 더불어 영양결핍을 초래할 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.

한국인에게 권장되는 골다공증 식이지침

❶ 칼슘이 풍부한 식품을 매일 2회 이상(어린이나 청소년, 임산부 등은 3회 이상) 섭취한다. 저지방우유, 요구르트(유당 불내성 시) 이 좋고 어류, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등을 많이 섭취한다.

❷ 단백질음식 및 다양한 야채를 먹는 균형 있는 식사를 함으로써 단백질, 칼슘, 비타민D, K, 마그네슘, 구리, 망간, 보론 등을 충분히 섭취한다.

❸ 싱겁게 먹고(소금 하루 5g 이하) 과다한 양의 단백질이나 지나친 섬유소 섭취를 피한다.

❹ 비타민D와 오메가 3 지방산이 풍부한 생선을 일주일에 2회 이상 섭취한다.

❺ 콩, 두부의 섭취를 충분히 한다. 콩제품은 익힌 것이 단백질 흡수에 좋다.

❻ 비타민C, K 등과 칼륨, 마그네슘 등의 무기질 섭취를 위해 신선한 야채와 과일을 충분히 먹는다.

❼ 체중 미달일 때는 총 열량 및 칼슘, 단백질 섭취를 증대시킨다.

❽ 무리한 체중감량은 삼가고, 감량을 해야 할 때는 칼슘 보충을 해주어야 한다.

❾ 탄산음료나 커피의 섭취를 줄인다. 카페인 음료가 필요할 때는 차(녹차, 홍차 등)로 마신다.

❿ 흡연을 피하고 술은 1~2잔만 마신다.

<대한골대사학회>

골다공증 환자들에게 좋은 운동

골강도를 증가시키기 위해서는 달리기, 줄넘기, 걷기와 같은 체중부하 운동이 도움된다. 또한 근력이 부족해지면 뼈에 가해지는 장력이 감소하여 골다공증이 유발되므로, 근력을 강화시키는 운동도 필요하며, 노년층에서는 낙상 예방을 위해 균형감각을 증진시키는 운동이 필수적이다. 여성의 경우 폐경 전에 시행하는 체중부하운동이 골질을 더 많이 증가시킨다고 알려져 있으며, 골다공증이 한 경우에는 허리를 과도하게 굴곡시키는 동작이나 고관절 및 허리에 큰 충격이 가해지는 운동은 피하는 것이 좋다. 수영과 같은 저중력 운동은 일반적으로 골다공증에 도움이 되지 않는 것으로 알려져 있다.

골다공증이 잘 발생하는 고관절 및 척추를 효과적으로 보호하기 위해서는 체간의 근육을 튼튼히 할 필요가 있는데 이때 효과적인 것이 코어운동이다. 태극권과 같은 기공요법도 골다공증 및 관절 강화에 도움이 된다. 등이 구부정한 자세는 골다공증으로 인한 척추 압박골절을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 되도록 허리를 편 자세를 유지하는 것이 좋은데, 이를 위해서 몸을 구부정하게 만드는 좌식작업시간은 되도록 줄이도록 하며, 틈틈이 허리 펴는 운동을 하도록 한다.

칼럼 제공:

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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽이란 곳을 처음 가보는 분들에게 헬스클럽 사용법에 대해 알려드리겠습니다.

현재 본인의 몸 상태를 확인하라!!

헬스클럽에 등록을 하면 대부분 체성분 분석(인바디) 검사를 합니다.

그러나 그렇지 않은 경우도 있습니다.

헬스클럽에 체성분 분석기가 있는 경우 운동 첫날 트레이너에게 말해 현재 나의 근육량과 체지방량 비만도 등 여러 가지를 확인한 후 나에게 맞는 운동을 실시하는 것이 좋습니다.

대부분의 사람이 근육량은 표준 이하이며, 체지방은 표준 이상이기에 대부분 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것을 권합니다.

헬스클럽에 인바디가 없다면 가까운 보건소에서 검사할 수 있으며, 그 역시 힘들다면, 줄자를 이용해 자신의 신체 사이즈를 적어두는 것도 좋은 방법입니다.

욕심은 버리고 조금씩 앞으로 나가자!!

헬스클럽에 등록을 하면서 많은 사람이 "이번에는 꼭!! 몸짱이 되고, 다이어트를 하고 말거야!!" 이렇게 생각을 하고 처음 몇일 무리한 운동을 하는 경우가 많습니다.

단기간에 자신이 원하는 목표를 이루고 싶은 마음은 누구나 똑같을 것입니다.

그러게 생각처럼 쉽게 되는 것도 아닙니다.

처음 한 달은 올바른 운동 상식과 동작을 배우는 기간으로 생각하는 것이 좋습니다.

정확한 자세와 상식이 있어야 더 발전할 수 있습니다.

운동은 자신이 지속적으로 실시할 수 있는 중량과 횟수로 조금씩 증가시켜 간다면 근육이 증가하고 자신의 목표에 조금씩 가까워지는 길입니다.

유산소운동& 근력운동!! 난 어떤 운동을 하지??

헬스클럽에 처음 등록한 여성들은 대부분 러닝머신 또는 싸이클에서 유산소 운동만 하는 경우가 많습니다.

가장 큰 이유는 우락부락한 몸이 되기 싫어서입니다.

그러나 여성들은 생리학 적으로 남자보다 근육을 만들기 더 힘들 수밖에 없습니다.

그러니 근력운동은 꼭 해주세요.

운동 순서는 웜업 - 스트레칭 - 근력운동 - 유산소운동 - 쿨다운 순서로 실시하면 됩니다.

남성 역시 근력운동과 유산소성 운동을 병행하는 것이 멋진 몸매를 만드는데 도움이 됩니다.

결론은 운동을 처음 하는 남, 여 모두 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

트레이너와 친해지자!!

헬스클럽 회원은 많지만 트레이너는 회원 수에 비해 몇명 없습니다.

그렇기에 처음 몇 번 기구 사용법을 간단하게 알려주고 그 후는 대부분 혼자 운동을 하는 경우가 많습니다.

어쩔 수 없는 현실이죠! 우선은 트레이너와 친해지는 것이 중요합니다.

한 번씩 시원한 음료수 하나를 주면서 샘~ 수고가 많으신데 한잔 하세요~!

이런 말 한마디로도 트레이너가 당신에게 조금 더 관심을 가질 것입니다.

그리고 운동 중 궁금한 것이 있으면 트레이너에게 자주 질문하세요.

싫다고 하는 트레이너는 없을 것입니다.

운동은 즐거운 마음으로 즐기면서 하는 것이 가장 좋은 것 같습니다. 장기 적인 목표를 가지고 조금씩 천천히 파이팅입니다.^^

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한 연예인의 도박 관련 해프닝이 요 며칠 세간을 뜨겁게 달구고 있죠. 과거에도 같은 일로 물의를 일으켰다가 힘겹게 복귀해 정상궤도를 달리고 있던 연예인인 터라, 사건을 지켜보는 사람들의 안타까움이 더욱 컸는데

요, 아마도 많은 분들이 ‘아니 대체 왜 도박중독에서 벗어나질 못했지?’ 생각하셨을 것 같습니다.
 
쉽게 말해서 ‘도박중독’은 치료가 필요한 ‘병’입니다. 마약이나 술에 중독되면 정상적인 삶이 불가능해지고 전문가의 도움 없이는 벗어나기 힘들어지는 것과 똑같이, 본인의 의지만으로는 극복하기 힘든 질환이기 때문에 치료가 필요합니다. 
  
의학적으로 도박중독은 ‘뇌 기능 장애’로 인한 현상으로 설명합니다. 뇌의 쾌락 중추는 도박의 대박성 행위에 대해 특정한 자극이 오면 쾌락 물질을 분비하고 더 강력한 자극을 찾게 됩니다. 이 회로에 작용하는 도파민 등 여러 신경전달물질이 불균형을 이루면 도박중독에 빠질 수 있습니다. 즉 도박중독은 마음이나 의지의 병이 아니라 뇌의 병이라는 것이죠.

물론 단순히 ‘도박을 좋아하는 사람’과 ‘도박에 중독된 사람’은 구분됩니다. 도박에 중독되면 ‘내성’과 ‘금단증상’이 생깁니다.

 

▶ 내성 : 도박중독자는 도박하는 시간을 계속 늘리고, 거는 돈의 액수를 점점 키운다. 그래야 처음 도박에 맛들였을 때와 비슷한 쾌감을 느낀다. 알코올 중독자의 음주량이 계속 늘어나는 것과 같은 이치다.

 

▶ 금단증상 : 도박중독자는 도박을 하지 않으면 초조하고 불안해지며, 안절부절 못하고 집중력을 잃는다. 이것이 도박장을 다시 찾게 되는 이유이다.

성격적으로 볼 때, 늘 새롭고 더 강렬한 자극을 바라는 탐닉형 성격의 소유자나, 내성적이고 조용하며 현실도피적인 성격을 지닌 사람은 도박중독에 빠지기 쉽습니다. 이런 사람들에게는 도박이 일시적인 도피처이자 우울증 치료제 역할을 할 수 있기 때문이죠.
 
그렇다면 도박중독은 어떻게 치료를 할까요? 도박중독은 분명 치료가 가능한 병입니다. 그러나 도박을 할 수 있는 환경이 곳곳에 널려 있기 때문에 완치를 위해서는 전문가의 도움을 받으며 부단한 노력을 해야 합니다. 도박판을 1년간 피해 다니다가도 한번 다시 하게 되면 도박중독은 재발하고, 그간의 노력은 수포로 돌아갑니다.
 
도박중독자들은 돈이 그들의 모든 문제의 근원이며 또한 해결책이라고 생각합니다. 자연히 가족 및 지인들을 괴롭히게 되고 인간관계가 악화되며 더욱 고립되기 쉬워집니다. 그러나 도박에 중독된 당사자나 가족 및 지인들이 가장 명심해야 할 것은 도박중독은 치료가 필요한 병이며 서로의 행복을 위해서 치료를 포기해서는 안 된다는 것입니다. 도박중독자 스스로가 치료를 받고자 하는 경우는 거의 없습니다. 그렇기 때문에 주변 사람들이 치료를 권유하고 설득하는 노력을 해주는 것이 필요합니다.
 
병원에서는 약물 치료(우울증 치료제, 갈망 해소제 등)와 도박에 대한 잘못된 생각이나 행동을 바로 잡아주는 인지행동 치료를 주로 하게 됩니다. 또한 익명의 도박자 모임(GA : Gamblers Anonymous)에 정기적으로 참여하여 고민을 나누고 어려움을 함께 극복하도록 하는 활동이 적극 권장되고, 본인 뿐만 아니라 가족들도 익명의 도박자 가족 모임(G-Anon)에 참여하는 것이 좋습니다. 도박을 비롯한 모든 중독은 가족의 행복에도 큰 피해를 입힙니다. 따라서 중독자의 회복과 가족의 회복이 동시에 이루어질 때 중독의 치료가 가장 효과적으로 될 수 있습니다.
 
도박중독은 무서운 병입니다. 도박의 큰 쾌락에 빠지지 않을 수 있도록 건전한 취미활동 등을 갖는 것이 필요하겠습니다.
 
※ 도박중독의 10가지 진단 기준 (출처: 미국 정신의학회)
 
아래 중 5가지 이상 항목에 지속적으로 해당할 경우 도박중독(병적 도박)으로 판정할 수 있습니다. 
    
1. 도박에 집착(과거의 도박 경험을 계속 떠올리고 다음에 돈을 걸었을 때 승산을 예상) 
2. 같은 흥분을 느끼기 위해 돈의 액수를 점차 늘림 
3. 스스로 도박행동을 조절하거나 줄이거나 중지하려는 노력이 거듭 실패 
4. 도박행동을 줄이거나 그만두려고 시도할 때 안절부절 못하거나 신경과민 유발 
5. 무기력감∙죄책감∙불안∙우울감∙불쾌한 기분이 들었을 때 탈출하기 위한 수단으로 여김
6. 돈을 잃고 나서 이를 만회하기 위해 다음날 다시 도박판으로 감 
7. 자신이 도박에 빠져 있는 정도를 숨기기 위해 가족.치료자 등에게 거짓말을 함 
8. 도박 자금을 위해 지폐를 위조하거나 사기.도둑질.공금 횡령 등 불법행위 
9. 도박으로 인해 중요한 대인관계가 위태로워지거나 직업.교육.출세의 기회를 잃음 
10. 도박으로 인한 절망적인 경제 상태에서 벗어나기 위해 다른 사람에게 돈을 빌림 
 

오늘날처럼 갈등과 경쟁이 치열한 산업 사회에서는 사회가 구조적으로나 기능적으로 복잡하게 변화함으로 이에 적응해야 하는 현대인들의 대부분은 많은 신체적∙심리적 부담감을 느끼고 있으며 이런 부담감을 일명 ‘스트레스’라 한다.

증상

스트레스로 인한 질병은 스트레스와 이를 이겨내고자하는 정신∙신체적 기능 사이의 항상성이 깨짐으로써 발생하게 되는 것으로 일반적인 증상은 매우 다양하나 다음의 4가지 범주로 나누어 볼 수 있다.

- 신체적 : 피로, 두통, 불면증, 근육통/경직(특히 목, 어깨, 허리), 심계항진(맥박이 빠름), 흉부 통증, 복부 통증, 구역, 전율, 사지 냉감, 안면홍조, 땀, 자주 감기에 걸림
- 정신적 : 집중력이나 기억력 감소, 우유부단, 마음이 텅빈 느낌, 혼동, 유머감각 소실
- 감정적 : 불안, 신경과민, 우울증, 분노, 좌절감, 근심, 걱정, 불안, 성급함, 인내 부족
- 행동적 : 왔다 갔다함, 안절부절함, 신경질적인 습관(손톱 깨물기, 발 떨기), 먹는 것, 마시는 것, 흡연, 울거나 욕설, 물건을 던지거나 때리는 행동이 증가

스트레스 관련 신체질환

■ 당뇨병
스트레스에 장시간 노출되면 이런 스트레스에 대한 정보가 여러 경로를 거쳐서 시상하부로 전달되고, 시상하부에서는 코티코트로핀유리인자를 분비하여 부신피질호르몬을 분비하게 한다.
부신피질호르몬은 부신에서 스트레스 호로몬인‘코티졸’이라는 호르몬을 분비하는데, 코티졸은 혈당을 높이는 기능을 갖고 있다. 정상적인 상태에서는 인체 내 각 기관들이 정상 기능을 유지하지만, 만성적인 자극이 가해지는 상황에서는 체내의 혈당량이 높아지게 되어 당뇨병이 발생할 수 있다.

■ 소화성 궤양
각종 갈등으로 야기되는 불안, 스트레스가 위산 및 펩신 분비를 높여서 궤양을 일으키는데, 이는 미주신경의 활성화로 인한 위산 과다상태로 일어난다.
공복시의 복통, 식후의 불편감, 소화불량 등의 증상을 동반한 소화성 궤양은 우리나라 사람에게는 매우 흔한 증상이다.

■ 과민성 대장증후군
설사와 변비가 교대로 나타나고, 아랫배가 자주 아픈데도 검사를 하면 이상이 발견되지 않는 경우가 있다. 이러한 경우를 과민성 대장증후군이라 하는데, 이 증후군은 불안, 우울 등의 감정과 밀접한 관계가 있다.
불안해지고 초조해질 때 대장의 운동이 너무 왕성해져서 설사를 일으키며, 좌절이 되고 우울해질 때에는 대장의 운동이 떨어져 변비가 생긴다.

■ 고혈압
스트레스는 교감신경계를 지속적으로 자극하여 혈압을 상승시켜서 고혈압을 유발한다.
고혈압은 최근 증가하고 있는 관상동맥질환과 죽상동맥경화증의 주요한 유발인자이다. 관상동맥은 심장에 영양과 산소를 공급하는 혈관으로 매우 중요한 기능을 담당하고 있으며, 이 혈관이 막히면 심근경색이라는 사망률이 높은 질환을 야기한다. 또한 고혈압은 우리나라 사망원인 중 많은 부분을 차지하는 뇌졸중의 원인이 되기도 한다.

스트레스 관련 정신질환

■ 우울증
우울증 환자들은 정상인에 비해 과거 9개월 동안에 4배 정도의 불쾌한 생활사건을 경험했다고 보고되고 있으며 스트레스 수준이 높고 효과적이지 못한 대응기제를 가진 사람의 경우 스트레스가 적고 좋은 대응을 하는 사람들에 비해 4배 정도 정신과적 증상의 발생이 많다.

■ 공황장애
특별한 유발요인 없이 자연발생적으로 반복되는 공황 발작과 또다시 이 공황발작이 생길까 두려워하는 예기불안을 특징으로 하는 정신과적 질환으로 사회적 지지의 급격한 상실이나 중요한 대인관계의 문제가 있은 후 발병하는 경우가 많다.

■ 충격 후 스트레스장애
전쟁이나 교통사고 폭행, 강간, 홍수 등 위협적이었던 사고에 대한 반복적 회상이나 악몽에 시달리는 등 외상경험을 재경험하고 그러한 외상을 상기시키는 것들을 지속적으로 회피하려 하며 지속적으로 과민상태에 처한다. 더불어 우울, 불안, 일상생활에 대한 집중 곤란, 흥미 상실, 짜증, 놀람, 수면장애 등의 증상을 보이는 질환이다.
증상이 가벼운 경우는 발병 초기에 적절한 약물 및 단기 정신치료 후 조기에 업무에 임하는 것이 좋으나 심한 경우는 입원치료가 필요하다. 여러 가지 약물이 사용되고 있으며 집단치료, 행동치료, 인지치료 등을 할 수 있다.

■ 적응장애
외부 스트레스에 대한 반응이 비정상적인 경우이다. 스트레스는 이혼한 경우, 심한 사업상의 고난과 혼인생활 문제 등이 겹친, 여러 가지일 수 있다. 가족간의 불화 등 가정 문제도 스트레스로 작용할 수 있다.

신체적 질환 같이 개인에게만 작용하는 것, 천재지변이나 인종 박해처럼 집단에 작용하는 것도 있으며 연령에 관계없이 여러 가지 신체 증상이 일어난다. 스트레스가 없어지거나 새로운 적응능력이 생기면 증상의 진전이 없거나 감소하는데 스트레스에 건강하게 반응할 수 있도록 도와주는 것이 중요하다.
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출처: 한국 건강관리 협회

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
하늘이 높아지고, 말이 살찌는 가을입니다.
날씨가 많이 쌀쌀해졌죠? 금일은 비타민MD에서 제공하는 건강한 몸매 유지하는 방법에 대해 소개하겠습니다^^

「미녀는 괴로워」라는 영화가 있습니다. 극 중 ‘한나’(김아중 분)는 가수입니다. 그런데 우리의 주인공은 사람들 앞에 나설 수 없는 이름 없는 가수입니다. 그녀는 립싱크를 하는 가짜 가수를 위해서 무대 뒤에 숨어서 노래를 하지요. 한나가 무대 뒤에 숨어야 하는 이유는 엄청난 체중 때문입니다. 보통 사람의 세 배가 넘는 엄청난 체중은 그녀를 괴롭게 합니다.

주인공의 체중이 줄거리의 주요 소재가 되는 영화는 또 있습니다.「브리짓존스의 일기」「내게 너무 가벼운 그녀」등입니다. 모든 주인공은 해피엔딩을 맞이합니다. 외면보다는 내면의 아름다움이 더 중요하다는 교훈이 그런 행복한 결말을 이끌어내는 것이지요. 그러나 이런 착한 결말만을 기대하기에 현실은 가혹합니다.

「미녀는 괴로워」속 주인공은 훨씬 현실적으로 그려졌습니다. 주인공 한나가 결국 성형수술을 시도하고야 마는 것이지요. 물론 운동을 병행하기도 하지만 100kg에 이르는 몸무게는 수술을 통해 40kg대로 줄어듭니다. 못 생긴 얼굴도 세상의 모든 사람들이 부러워 하는 예쁜 얼굴로 둔갑하지요.

그런데 이처럼 엄청난 성형수술이 과연 가능할까요? 의학적으로 그것은 불가능에 가깝습니다. 영화 속 주인공 한나는 S라인 몸매를 만들기 위해 수많은 수술을 한꺼번에 실시합니다. 그러나 이 경우 자칫 목숨이 위태로워질 수도 있습니다. 안전한 성형 수술을 위해서는 각자의 건강과 체질에 맞는 방법을 찾아 시간을 두고 조금씩 해나가야 합니다. 그렇다면 현실에서 수술이 아닌 다른 방법으로 건강한 몸매를 유지하는 방법은 무엇일까요? 지금부터 그런 방법들을 함께 알아보겠습니다.

행복한 마음으로 즐거운 운동을!!

가을은 날씨가 선선하여 운동하기에 좋은 계절입니다. 적절한 운동은 건강을 유지하고 늘어난 체중을 다시 빼는데도 유리합니다. 일단 밖에 나가서 걷거나 자전거를 타보는 것은 어떨까요?  저녁식사 후 가족들과 산책을 하는 것도 좋은 방법입니다. 지방을 감소시키기 위해서는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋으며 체중감량에 욕심을 내어 강도가 높은 운동을 하는 것 보다는 걷기와 같은 낮은 강도의 운동부터 시작하는 것이 관절에 부담도 덜되고 오래 지속할 수 있습니다.

체내의 지방 분해를 늘리기 위해서는 최소 30분 이상의 운동시간이 유지되는 것이 바람직하고 효과적입니다. 또한 최소한 일주일에 3-4회 이상은 운동을 실시해야 합니다. 본격적인 운동 전후에는 10분 정도 준비운동과 정리운동을 잊지 말아야 합니다. 또한 운동 중간 중간에 물도 충분히 마셔야 합니다.

늘 바쁜 생활로 인해 운동을 하기 힘들다면 평상 시 활동량을 늘리는 방법도 있습니다. TV를 보는 시간을 이용해 집에서 실내자전거를 탄다거나 제자리 걷기를 해볼 수 있습니다. 평상시에는 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어 다니고, 자가용 대신 버스나 지하철과 같은 대중교통 이용을 늘리는 것도 체중감소에 도움이 됩니다.

신선한 야채로 즐거운 요리를!!

식사를 조절할 때는 먹는 양만 줄이면 된다고 생각하기 쉽지만 그렇지 않습니다. 열량 섭취를 줄이기 위해서는 각종 영양소의 균형을 적절히 맞추도록 신경을 써야 합니다. 두부, 콩, 살코기, 유제품 등 단백질을 함유한 음식을 먹고 밥을 먹는다면 감자, 고구마, 빵, 떡과 같이 탄수화물이 많은 음식은 피해야 합니다. 또한 음료수, 과자, 초콜렛 등 열량이 높은 간식의 섭취도 피해야 합니다. 섬유소가 많고 열량이 낮은 야채를 충분히 먹는 것은 공복감을 줄이고 식사량이 줄면서 생길 수 있는 변비를 예방하는데 도움이 됩니다.

요리를 할 때 이것저것 집어먹는 습관도 버려야 하고 가급적이면 열량이 적게 나가는 조리법을 선택하여 음식을 하는 것이 좋습니다. 기름을 사용해서 굽거나 볶거나 튀기는 것 보다는, 찌거나 데치는 조리법을 이용하는 것이 열량을 낮추는 방법입니다. 또한 여러 명이 음식을 함께 먹는 경우에는 미리 적당한 양을 접시에 덜어놓고 먹으면 폭식을 예방할 수 있습니다. 이 외에도 끼니를 거르지 않고 규칙적인 시간에 식사를 천천히 하는 습관을 기르는 것도 역시 체중조절에 도움이 됩니다. 또 하나 잊지 말아야 하는 것은 한번쯤 과식을 하게 된 경우라도 실망하거나 포기하지 말고 빨리 정상적인 식사 습관을 되찾는 것이 중요하다는 사실입니다.

영화와 현실은 분명 많은 차이가 있습니다. 현실은 영화처럼 늘 아름답고 행 복한 결말을 얻을 수는 없습니다. 그러나 조금만 노력한다면 현실은 영화보다 훨씬 탄력 있고 싱싱하고 재미날 수 있습니다.

별것 아닌 듯 보이는 작은 습관의 변화가 내 체중의 변화에 큰 역할을 한다는 것을 기억하시고 꾸준히 실천해서 체중관리에 성공하시어, 가을의 풍성함을 여유로운 마음으로 맘껏 즐기시기 바랍니다.

한여름 땡볕을 피해 그늘을 찾던 때가 엊그제 같은데 어느덧 아침 저녁으로는 선선한 공기가 가득한 가을의 문턱에 와 있네요. 벼가 익어 고개를 숙이고 과일도 무르익는 가을! 우리에겐 풍성한 과실과 가족의 웃음이 있는 추석이라는 명절이 다가오고 있기도 합니다.

추석연휴. 참으로 기다려지는 시간인데요, 환절기이기도 하고 장거리 이동을 하기도 하는 만큼 건강을 위해 몇 가지 조심해야 할 점들이 있습니다.

1. 환절기 감기 주의

우선 요즘에는 기온의 일교차가 심하고 감기 등 호흡기 질환이 유행하는 시기이기 때문에 오

랜만에 친척들과 만나서 밤을 지새우고 노는 등의 육체적인 과로로 몸의 저항력이 떨어지거나 여러 사람이 모임 곳에서 감기 환자들과 접촉하기 쉬워 감기에 걸릴 가능성이 무척 높습니다. 특히 면역 능력이 떨어져 있는 어린이나 노인, 만성 질환을 앓고 있는 분들은 기관지염, 폐렴, 중이염 등 각종 합병증이 생기기 쉬워서 더욱 주의해야 합니다.

무엇보다도 평소의 생활리듬이 흐트러지지 않도록 하고 해열제와 같은 상비 의약품을 미리 챙겨두는 것이 좋습니다.

2. 장시간 운전의 건강 수칙

올해도 예외 없이 많은 분들이 고향을 찾게 되어 전국의 도로가 북새통을 이룰 것 같은데요, 장거리 운전 시 안전 운전을 위한 몇 가지 건강상의 주의점을 기억하시면 좋겠습니다.

- 첫째, 상체를 바로 세우고 운전자의 자세를 바로잡도록 한다. 뒤로 너무 기대거나 앞으로

수그린 자세는 전신의 근육을 쉽게 긴장시키고 결과적으로 피로를 빨리 유발시키기 때문이다. 하지만 평소 요통이 있던 운전자들이라면 운전석을 조금 앞으로 당겨서 무릎이 엉덩이보다도 위에 위치하도록 한다.

- 둘째, 장거리 운전 시에는 특히 약물 복용에 주의해야 한다. 일상생활에서 무심코 복용하는 많은 약물들이 안전 운전을 방해하는 원인이 될 수 있다. 일부 항고혈압제, 신경안정제, 소염진통제, 대부분의 항경련제, 부신 피질 호르몬, 감기약, 니코틴(담배) 등이 그 부작용으로 피로를 유발할 수 있다. 뿐만 아니라 멀미 때문에 미리 복용하거나 붙인 멀미약도 졸음을 유발시킬 수 있기 때문에 가급적이면 운전자는 멀미약을 사용하지 않는 것이 좋다.

- 셋째, 차를 타기 전이나 타고 갈 때에는 음식을 많이 먹지 않도록 한다. 그리고 장거리 운전시에 생기는 피로의 빠른 회복을 위해서는 당분이 풍부한, 그러나 양은 많지 않은 음식을 선택하도록 한다.

- 넷째, 장거리 운전시 피로와 졸음을 느끼면 지체 없이 차를 세우고 수면을 취해야 한다. 차를 세우고 갓길에서 30분 정도 잘 수 있다면 피로회복을 위한 충분한 휴식이 되고 운전자의 판단력과 사고력을 향상시켜 준다.

- 다섯째, 장거리 운전 시에는 일정한 시간 간격으로 차에서 내려 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 장시간 운전으로 인한 피로는 전신 근육을 긴장시켜 안전 운전을 방해하는 요인이 된다. 가능하다면 1～2시간에 1번씩은 차를 세우고 가벼운 체조를 하거나 어깨, 목 부분, 발목 허리 부분을 마사지하도록 한다.

- 여섯째, 장거리 운전 시에는 일정한 시간 간격으로 차내를 환기시켜야 한다. 탑승자의 호기, 담배연기, 히터로 인해 건조해진 차내의 먼지는 운전자의 피로와 멀미, 그리고 두통을 유발시키는 요인이 된다.

3. 성묘길에 주의해야 할 점

추석 명절 때를 전후해 대부분이 성묘를 가게 되는데, 성묘 길에도 주의해야 할 사항들이 몇 가지 있습니다. 

이 시기에 우리나라에서는 3대 열성 질환이 유행하게 되는데 유행성 출혈열, 렙토스피라, 쭈

쭈가무시라는 병이 그것입니다. 이 질환들의 특징은 고열이 나고 두통 등 몸살 기운이 있으며 기침, 오심, 구토, 복통 등의 증상이 있기도 하는데, 경우에 따라서는 생명을 잃을 수도 있는 무서운 질환들입니다. 추석 연휴 동안 야외에 다녀온 경우나 농촌에서 일을 거들고 오신 분들, 그리고 성묘를 다녀온 분들에게서 이런 증상들이 생기면 반드시 의사의 진찰을 받도록 해야 합니다. 그리고 이들 질병들은 들쥐나 오염된 물, 흙을 통해서 감염되기 때문에, 예방을 위해서는 야외에서 풀을 베거나 할 때 장갑을 꼭 끼도록 하고 되도록 풀밭에 눕지 않도록 조심해야 합니다.

그리고 성묘 시 낫이나 벌초기로 인한 안전사고가 발생할 수 있는데, 물론 이에 대한 각별한 주의가 요구되지만 외상으로 인해서 출혈이 심하다면 다음과 같이 응급처치를 한 후 신속히 병원으로 이송해야 합니다.

- 대개 출혈이 있게 되면 환자가 흥분하기 때문에 환자를 우선 잘 살펴보고 진정을 시켜야 한다.
- 그런 다음 몸에 지니고 있던 깨끗한 손수건이나 종이를 두껍게 해서 출혈 부위에 넓게 대고 그 위로 수건, 붕대, 천 등으로 압박한 다음 감아준다.
- 또 손, 발 등에 출혈이 있는 경우에는 출혈 부위에서 심장에 가까운 곳의 동맥을 엄지손가락으로 눌러 지혈하는 것도 한 가지 방법이다.
- 출혈이 심해서 잘 지혈이 안 되는 경우에는 수건, 굵은 끈 가는 밧줄, 고무줄 등으로 출혈 부위보다 심장 부위에 가까운 쪽을 묶어준다. 그리고 이 경우에는 지혈을 시작한 시간을 기록해서 너무 오랫동안 묶어 놓지 않도록 해야 한다.
- 출혈이 심할 때에는 출혈 부위의 상처가 더럽다고 해도 억지로 소독을 하거나 닦아 낼 필요가 없다. 우선 두꺼운 패드를 상처 부위에 대고 압박하여 상처가 있는 부위를 높이 쳐들고 병원으로 속히 가야 한다.
- 이때 출혈이 심해 압박하고 있던 패드가 흥건히 젖더라도 패드를 새로 갈지 말고 새 패드를 덧붙여 다시 감아주도록 한다.
- 지혈이 된 다음에는 출혈부위를 심장보다 높은 위치로 올리고 머리는 되도록 낫게 하여 환자를 안정시킨 다음 의사의 치료를 기다리도록 한다.

4. 음식 욕심 금물!

아무래도 추석에는 먹을 음식물이 많아서 과식으로 인한 배탈이나 복통, 설사 같은 소화기 증상을 호소하는 경우가 많습니다. 먹고 싶은 음식이 많더라도 절대 과식하지 않도록 신경

써야겠죠. 특히 당뇨병과 같이 식이 요법이 요구되는 만성 질환자들은 무엇보다도 평소의 식습관은 유지하는 것이 중요합니다. 평소 혈당조절이 잘되던 환자가 추석연휴가 지나고 병원을 방문했을 때 혈당 조절에 어려움을 겪게 되는 경우를 종종 볼 수 있습니다.

간혹 급하게 음식을 먹다보면 떡, 과일 등이 목에 걸려 호흡이 곤란할 때가 있는데, 어린아이의 경우에는 앞을 보게 한 상태에서 아이의 허리를 끌어안고 머리를 앞으로 숙이게 한 다음에 손으로 등을 세게 그리고 빠르게 쳐줍니다. 환아를 거꾸로 할 수 없을 때에는 아이의 복부에 베개를 높이 대고 엎드리게 한 다음 등을 쳐도 됩니다. 이때 목에 걸린 이물질을 손가락으로 빼내려고 해서는 절대 안 됩니다. 오히려 손가락으로 음식물을 더 밀어 넣을 수 있기 때문입니다. 어른의 경우에도 앞을 보게 하여 양손으로 환자의 복부를 잡고 힘을 주거나 한 손으로 허리를 잡은 상태에서 다른 손으로 환자의 등(견갑골 사이)을 쳐서 이물질이 빠져 나오도록 하는 응급처치가 필요합니다.

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자료 제공: 카톨릭 중앙 의료원 사랑나눔

스스로 올바른 자세를 유지하려는 노력 중요

직장인 A씨는 구부정한 자세 때문에 늘 지적을 받곤 한다. 비교적 수려한 외모를 가지고 있지만, 허리 좀 펴고 패기 있게 다니라는 말을 하도 많이 듣다 보니 늘 자신감이 없어지고, 위축되는 느낌이다. 게다가 요즘은 뒷목이 자주 쑤셔 업무시간에도 종종 주물러줘야 할 판이다. 아직 장가도 안간 총각인데 왜 이리 몸은 부실한지, A씨는 오늘 하루도 기운 없이 시작한다.

이젠 직장인뿐 아니라 아이와 주부들에게도 널리 일반화된 컴퓨터이니만큼, 컴퓨터로 인한 질환들로 인해 어느새 현대인의 건강이 위협받고 있다. 

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▇ 거북목 증후군

가만히 있어도 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 나와 있는 자세를 일컫는다. 거북목 증후군은 대체로 오랜 시간 동안 컴퓨터 모니터를 사용하는 사무직 종사자나 컴퓨터 게임을 즐기는 이들에게 흔히 발생한다. 특히 노트북(lap top)컴퓨터 사용자나 공항 등 이동 시에 컴퓨터를 사용하는 경우 많이 발생된다. 장시간 이 자세가 유지되면 목 뒷부분의 근육과 인대가 지속적인 긴장 상태에 놓여 늘어날 수 있으며, 이로 인해 뒷목과 어깨, 머리에 통증과 피로감, 그리고 자세 이상을 초래할 수 있다.

거북목 증후군의 진단법은 매우 간단하다. 정상적으로 선 후, 귀의 중간에서부터 아래로 가상 선을 그렸을 때 어깨 중간이 같은 수직선상에 있어야 올바른 자세이다. 만약 그 선이 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 떨어지면 이미 거북목 증후군으로 진행 중이라는 신호이며, 그 차이가 5cm 이상이면 거북목이 이미 와 있다는 심각한 상태임을 말해준다.

거북목 증후군을 예방하기 위해서는 자신의 앉은키, 체격조건에 알맞은 모니터 높이와 의자, 책상 높이 간의 균형을 조절하는 게 매우 중요하다. 자신의 앉은키보다 책상이 낮거나 높을 때 눈높이를 맞추기 위해 자신도 모르게 자세를 구부정하게 하기 때문이다. 그러므로 평소에

 사용하는 의자와 책상을 본인이 허리를 펴고 앉았을 때 어깨를 올리지 않고, 편안히 내린 자세로 자판을 사용할 수 있도록 높이를 조절하는 게 필요하다. 또한 컴퓨터 모니터는 허리를 펴고 바르게 앉은 자세의 눈높이 정도에서 바라볼 수 있도록 조절한다. 이렇게 함으로써 모니터를 쳐다보기가 보다 쉬워지며, 목 뒷부분을 누르던 스트레스도 한결 줄어들게 된다.

두 번째로는, 장시간 컴퓨터 모니터 앞에 앉아 있는 것을 피하고, 한 시간마다 한 번씩 일어나 5분에서 10분 정도 서 있거나 걷는 것도 좋고, 또 목을 수시로 스트레칭 해주는 것도 큰 도움이 된다.

마지막으로 평소에 스스로 올바른 자세를 취하려는 노력도 중요하다. 수시로 구부러진 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히는 식으로 자세를 바르게 하려고 노력해야 한다. 등을 구부린 자세는 머리와 목을 더 앞으로 향하게 만들기 때문에 신경 쓰지 않으면 본인도 모르게 등과 목을 구부리고 컴퓨터 작업을 하고 있기 일쑤다. 똑바로 앉는 자세는 처음에는 불편할 수 있으나, 적응이 되면 목 상태를 더 이상 나빠지지 않도록 유지시켜 준다.

▇ 수근관 증후군

수근관 증후군은 전체 인구의 약 1%, 반복적으로 수부 및 수근관절부를 사용하는 직업 종사자들의 약 5%에서 발생하는 흔한 압박성 신경장애다.

이 질환의 주된 원인은 손과 손목의 과도한 사용으로 손목을 굽힐 때 공간이 좁아지고, 압박을 받으면서 손목 터널 내 신경이 자극을 받아 발생한다. 손으로 해야 하는 가사노동이 많은 40~50대 주부나 손 사용이 많은 직군(職群)에서 많이 발생했으나, 최근에는 컴퓨터 사용이 급증하면서 직장인과 일반인에서도 많은 발병률을 보이고 있다.

수근관 증후군 증상은 대개 서서히 나타나는데, 새끼손가락을 제외한 손가락과 손바닥, 손목에 통증과 이상감각을 일으킨다. 또 야간에 증상이 악화되는 특징이 있어 자다가 저려서 잠에서 깨기도 한다. 초기에는 손가락이 저리거나 아픈 정도지만, 심해지면 젓가락질이 서툴어지고 물건을 자주 떨어뜨리게 된다. 방치하면 신경기능이 더욱 저하되어 저린 감이나 통증은 없어지고, 감각이 둔해지며, 엄지손가락 쪽의 손바닥 근육이 위축돼 원숭이 손처럼 손바닥이 편평하게 된다.

손목 신경이 압박을 받아서 나타나는 증상이므로 손목을 중립 상태 내지는 약간 뒤로 젖힌 상태로 컴퓨터 자판을 치는 습관이 필요하다. 또 키보드 사용이 많은 사람은 인체공학적인 키보드나 손목받침대를 사용하는 것도 도움이 될 수 있다.

수근관 증후군을 막기 위해서는 손목의 반복적이고 과도한 사용을 피하고, 손목을 사용하는 중간 중간에 손목 스트레칭 운동을 하거나 힘을 빼고 손을 가볍게 흔들어주는 게 도움이 될 수 있다.

▇ 근막통 증후군

건강보험심사평가원 자료에 따르면, 근막통 증후군으로 진단돼 건강보험이 청구된 경우는 2001년 22만7천 건에서 해마다 1.5~2배씩 크게 늘어나고 있는 추세에 있다.

흔히 ‘담이 들었다’고 말하는 근막통 증후군은 인체의 40% 이상을 차지하는 근육이나 근육을 싸고 있는 근막 안이 단단하게 뭉쳐지면서 자극에 과민하게 반응하고, 근육을 누르면 통증을 느끼는 근골격계 질환이다.

이 질환은 조기에 치료하지 않고 만성이 되면 온몸 곳곳에 근육통이 생기거나 빨리 피로해지고, 불면▪우울증이 동반될 수 있어 주의가 요구된다.

근막통 증후군을 예방하기 위해서는 평소 바른 자세를 유지하는 게 중요하다. 또 최소 2시간 간격으로 목을 앞뒤, 좌우로 돌려주거나 스트레칭을 통해 목의 긴장을 완화시키고, 목의 자세를 바로잡는 게 최선의 예방책이다.

특히 사무실에서 전화기를 목과 어깨 사이에 끼고, 통화하거나 어깨를 움츠리고 장시간 사무를 보는 습관, 근육을 압박하는 무거운 배낭끈, 조이는 속옷, 목을 조이는 옷이나 넥타이도 피하는 게 좋다. 이와 함께 꾸준한 유산소운동과 정신적인 스트레스를 잘 해소하고, 충분한 수면을 취하는 것도 증상 해소에 도움이 된다.

▇ VDT 증후군

‘컴퓨터 단말기 증후군’이라고도 한다. VDT 증후군은 전자기파를 발생시키는 컴퓨터의 디스플레이를 장시간 계속 보면서 작업하면 쉽게 눈이 피로해지고, 흐릿해지며, 심하면 두통▪오심 등의 증세가 나타날 수 있는 질환이다.

요즘은 거의 모든 직장에서 컴퓨터를 이용해 작업을 할뿐더러 게임을 즐기는 인구가 늘어나면서 VDT 증후군에 대한 관심이 급증하고 있으며, 노동부는 산업재해보상보험법에 따라 휴업급여▪장해보상 등을 받을 수 있는 업무상 재해에 VDT 증후군을 추가한 바 있다.

컴퓨터와 관련 있는 질환들이 다 그렇듯이 VDT 증후군 또한 예방법으로는 컴퓨터 작업을 할 때 바른 자세를 유지해야 한다. 작업 시 키보드 높이와 팔꿈치 높이가 수평을 이루도록 하고, 화면과 손끝과의 거리는 손을 쭉 뻗었을 때 50cm 이상을 유지하는 게 좋다.

또 장시간 컴퓨터를 보지 않도록 하고, 1시간 작업 후 10~15분 정도 휴식을 권한다. 또한 의자에 앉았을 때 단말기 위치는 눈높이 내지는 10도 정도 약간 아래를 내려다보며 작업할 수 있는 정도가 좋다. VDT 증후군은 심한 경우 시력 손상도 초래할 수 있으므로, 장시간 컴퓨터 작업을 하는 사람이 위와 같은 증상을 느낀다면, 안과 전문의와 상의할 것을 권한다.

▇ 넷북 컴퓨터 증후군, 휴대폰 인터넷▪게임 증후군

요즘은 컴퓨터 없이는 못사는 시대다. 집에서만, 직장에서만 컴퓨터를 하고 메일을 주고받던 시대는 끝났다. 휴대용 노트북 시장의 경쟁이 뜨거워지더니 이른바 넷북 컴퓨터, 미니 노트북 제품이 앞 다퉈 출시되고 있는 형국이다.

넷북 컴퓨터는 기존 노트북보다 훨씬 더 가볍고 사이즈도 작아 여성용 가방에도 쏙 들어갈 정도다. 이제는 전철에서도, 카페에서도 내 노트북으로 작업을 할 수 있다. 하지만 이런 넷북 컴퓨터를 사용할 때도 주의할 점이 있다.

넷북 컴퓨터는 크기가 작아 휴대가 간편하지만, 그만큼 자판도, 화면도 작다. 그래서 두 어깨를 웅크리고 작업을 하기 쉬우며, 특히 전철 등지에서처럼 컴퓨터를 놓을 받침대가 적절치 않아 무릎이나 가방 위에 놓고 작업을 하는 경우 작은 자판에 집중하다 보면 안 그래도 웅크린 어깨에 목도 화면을 쫓아 점점 더 구부러지게 된다.

장시간 이러한 자세로 작업을 하다보면 집안에서 높이와 거리를 조절한 채 같은 시간 작업을 하는 경우와는 현저하게 차이가 나게 된다. 어쩔 수 없이 넷북 작업을 해야 하는 경우라면 최소 30분마다 목과 어깨를 스트레칭해주고, 눈을 감고 잠깐이라도 휴식을 취할 것을 권한다.

이는 넷북 컴퓨터뿐 아니라 휴대폰 인터넷이나 휴대폰 게임의 경우도 마찬가지다. 휴대폰의 경우 사이즈가 노트북보다도 더 작기 때문에 대부분 어깨를 오므리고 두 손으로 휴대폰을 잡은 채 사용하게 되며, 작은 화면을 더 잘 보려고 거리를 생각지 않고 눈 가까이에서 사용하게 된다. 생각해보라, 휴대폰으로 게임을 하면서 집에서 컴퓨터를 하듯이 팔을 죽 뻗고 하게 되는지? 이러한 자세는 당연히 눈과 어깨, 목의 피로를 더 가중시킴은 당연한 얘기다.

편리해서 더 손이 가는 노트북과 핸드폰, 이제는 우리 생활에 없어서는 안 될 필수품이다. 버릴 수 없다면 탈이 나지 않게 잘 사용해야 하지 않을까?
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글쓴이 : 손수민 교수(재활의학과)

결혼 후 불임으로 인해서 마음고생이 이만저만이 아닌 부부들이 늘고 있는 추세이다. 불임의 원인으로는 과도한 흡연, 음주, 무정자증, 배란장애, 조기폐경, 각종 질환, 환경적인 요인 등 다양하며, 비만도 불임의 한 원인이 된다. 외국의 한 통계자료에 의하면 불임 환자의 6%는 비만이 원인인 것으로 나타났다. 혹시 불임으로 고생하고 있다면 비만이 원인은 아닌지 진단해보자.

글 이의준 박사(뿌리한의원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는 책)

불임과 비만의 상관 관계

불임의 원인은 남성과 여성으로 구분된다. 남성은 정액 속에 정자가 없는 무정자증이 대표적인 원인이며, 부족한 정자의 양, 떨어지는 정자의 운동성, 정자의 기형, 정자의 성분 이상, 성기능 장애 등이 원인이다. 여성

은 배란장애가 대표적인 원인이며, 막힌 나팔관, 골반강 내 이상, 자궁강 내이상, 자궁경관점액이상 등이 불임의 원인이다. 이 밖에도 불임을 유발하는원인이 다양한 데 그 중 대두되고 있는 원인은 비만이다.

비만은 성별에 관계없는 불임의 원인이다. 남성의 경우 뚱뚱해지면 성호르몬의 균형이 깨지면서 남성호르몬은 줄어들고, 여성호르몬은 상대적으로 증가하여 정자의 수가 감소하거나 아예 정자를 생산하지 못하게 되고, 심지어는 꼬리가 둘 달린 기형 정자가 만들어지기도 한다. 또 각종 성인병을 유발하여 성욕 감퇴, 성기능장애를 일으키고, 음경 부위에 지방이 축적되어 음경이 상대적으로 작아지면서 발기부전이 되고 몸이 상대적으로 뚱뚱해 불편하다보니 자신도 모르게 부부관계를 피하게 되어 불임 가능성이 높아지는 원인이 되고 있다.

여성의 경우도 마찬가지이다. 뚱뚱한 여성은 탄수화물, 단백질, 지방의 축적으로 인슐린이 충분하게 분비되지만 제 기능을 하지 못 하는 인슐린 저항성이 심해져 결국 성 호르몬의 균형이 깨진다. 이렇게 되면 여성호르몬은 물론 남성호르몬인 안드로겐까지 증가하여 고안드로겐혈증이 오고, 난소의 스테로이드 합성 이상으로 무배란증을 초래한다. 뿐만 아니라 여성호르몬의 과다 분비로 월경불순, 난소의 기능저하, 난소낭종을 유발하고 자궁내막암, 유방암의 위험도도 높아지며, 기형아를 출산할 확률도 커진다. 미국텍사스대학연구팀의연구결과에 따르면 뚱뚱한 여성들이 정상 체중의 여성들에 비해 팔다리가 없거나 기형 심장을 가진 아이를 출산할 위험이 높은 것으로 나타났다.

불임 탈출을 위한 호르몬 교정

만약 불임이 비만 때문에 온 경우라면 자궁과 난소만 치료해서는 원하는 임신을 할 수 없다. 반드시 살을 빼서 건강한 몸 상태로 만들어야 한다. 특히 불임의 원인이 호르몬 이상에 의한 비만이라면 호르몬 교정이 우선

적으로 이뤄져야 한다. 호르몬 균형이 깨지면 에스트로겐 우세현상이 나타나 몸에 수분이 정체되어 살이 잘 찔 뿐만 아니라 잘 빠지지도 않기 때문이다. 호르몬 이상은 월경불순 등의 여러 이상 증세로 이어지기도 한다. 이런 이유로 호르몬의 균형을 잡아야 하는데 호르몬을 교정하려면 에스트로겐과 프로게스테론의 균형을 맞춰야 한다. 에스트로겐 우세 현상은 난소에서 분비되는 에스트로겐과 황체에서 분비되는 프로게스테론의균형이 깨져 발생하기 때문이다. 또 갑상선의 기능을 회복하기 위해 미네랄인 셀레늄을 섭취하는 것도 좋다. 셀레늄이 부족하면 갑상선 기능에 이상이 오는 경우가 많기 때문이다. 셀레늄은 마늘, 파, 해조류 등에 풍부하며, 미역의 아이오다인이라는 미네랄 성분이 셀레늄 부족 현상을 호전시키므로 미역국을 자주 섭취하는 것도 좋다.

불임을 예방하는 생활수칙

일상생활 속에서 조금만 신경을 쓰면 불임의 확률을 떨어뜨릴 수있다. 우선 매일 30분이상 유산소운동을 하면 살을 빼는데도 도움이 되고, 불임을 예방하는데도 도움이 된다. 아랫배를 따뜻하게 해주는 생활습관과 육류보다 생선을 자주 먹고, 과식을 하지 않는 식습관도 불임 예방에 도움이 된다. 이외에도 철분보충제, 반신욕, 충분한 수면, 스트레스 해소, 전자파차단 등이 불임 예방에 도움이 되며, 음주와 흡연 등은 불임의 원인이므로 삼가는 것이 좋다.

Tip 여자에게 좋은 익.모.초.

두해살이 식물인 익모초는 여성을 위해 세상에 존재한다고 할 정도로 여성 질환에 이로운 약재이다. 익모초 즙은 혈액순환을 돕고 해로운 피를 제거해주어 월경통, 월경불순, 자궁 냉증, 산후 어혈, 불임증 등 여성 질환에 광범위하게 쓰인다. 뿐만 아니라 자궁 근육을 강화시켜주며, 이뇨효과도 뛰어나다.
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 헬스클럽이나 집에서 다이어트, 운동 할 때 운동 효과를 높이기 위해 적절한 소품을 활용하는 것이 좋습니다.
저렴하게 구입할 수 있는 몇 가지 물품으로 다이어트가 편하고 즐거워질 것입니다.
 

운동복

운동복은 몸을 자유롭게 움직일 수 있도록 가볍고 편안해야 한다. 운동 중 자신의 자세를 확인할 수 있도록 꼭 맞는 것을 선택하라. 새로 구입하기보다는 가지고 있는 옷 중 헐렁한 것을 선택하기로 마음먹었다면 통기성이 좋은 섬유로 만들어진 옷을 고른다. 굳이 운동복을 구입하라고 권유하는 것은, 기능성 의류는 근육을 잡아 주고 근육통을 완화시키며 혈액 순환을 돕기 때문이다. 꼭 고가의 옷을 구입할 필요는 없다. 소재와 기능을 꼼꼼히 살펴본다면 적은 돈으로도 충분히 마음에 드는 운동복을 고를 수 있다.

실내 운동화

집에서 운동할 때는 맨발로 하기보다 실내 운동화를 신고 하는 것이 좋다. 실내에서 한다고 맨발이나 양말을 신고 운동을 하다가는 안전사고를 당하기 십상이다. 운동을 하려다가 되레 부상을 입는 일을 막기 위해서 실내 운동화는 필수적이다. 실내 운동화는 가볍고 쿠션이 좋아 충격을 흡수하고 발을 보호할 수 있어야 한다. 운동할 때 미끄러지지 않도록 바닥은 고무 소재로 된 것을 고르고, 통기성이 좋으며, 발에 꼭 맞는 것을 선택한다.
 
덤벨

덤벨은 좁은 공간에서도 전신운동이 가능하며, 근육을 증가시키는데 효과적인 도구다. 덤벨을 선택할 때 그립이 너무 두껍지 않으며 손에 꼭 맞는 것을 고른다. 여성은 1킬로그램부터, 남성은 3킬로그램부터 시작하고, 근력 증가나 체력 향상 정도에 따라 중량을 늘리는 것이 바람직하다. 굳이 덤벨을 구입하고 싶지 않다면, 물병을 활용할 수도 있다. 물병은 500밀리리터, 1.5리터, 2리터 등 다양한 종류가 있다. 자신에게 맞는 것을 선택해 물을 가득 채워 덤벨 대신 사용하자. 물병뿐만 아니라 집에 있는 잡기 편한 생활용품들을 이용해서 운동을 해도 좋다.

매트

운동 기구 상점에 가 보면 여러 가지 종류의 매트가 있어 당신의 눈을 혼란스럽게 할 것이다. 집에서 서킷 트레이닝과 스트레칭을 하기 위해서는 최대한 두껍고 푹신한 매트를 골라라. 두께가 최소한 10mm 이상 되는 것 가운데 표면이 미끄럽지 않고 땀이나 습기를 흡수하지 않는 재질의 매트를 선택한다. 매트를 사용하면 여러 가지 동작을 하는 동안 마찰로부터 피부를 보호하고, 쉽게 미끄러지지 않아 정확한 동작을 하는데 도움이 된다. 만약 매트가 없다면 담요를 이용해도 좋다.

음악

운동의 종류에 따라 선택하는 음악도 달라진다. 요가나 스트레칭 같은 운동을 할 때는 조용하고 심신을 안정시켜 줄 수 있는 음악을 선택하는 것이 좋으며, 근력 운동이나 유산소 운동을 할 때는 빠르고 경쾌한 음악을 선택하는 것이 좋다. 자신이 좋아하는 신나는 음악을 들으며 운동을 하면 운동을 할 때 받는 스트레스를 완화해 주고, 더 많은 에너지를 발휘하게 될 것이다.
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스트레스는 양날의 검이다. 약간의 스트레스는 인생에 활기를 불어넣어 주고, 무엇을 성취하고자 하는 욕구를 자극하는 요소가 되지만 만성으로 발전하면 비만뿐만 아니라 건강을 해치는 주요 원인이 되기 때문이다. 만병의 근원인 스트레스가 어떻게 비만의 원인이 되는지 알아본다.

 현대인들에게 있어서 피할 수 없는 스트레스. 이 스트레스를 해소하는 방법도 제각각이다. 어떤 사람은 땀을 흘리는 운동으로, 또 다른 사람은 등산 등의 취미활동으로 스트레스를 해소하는 반면 어떤 사람들은 식탐으로 스트레스를 해소하기도 한다. 그런데 식탐으로 스트레스를 해소하고자 하는 것 자체가 스트레스 때문이라면 믿겠는가?

만성적인 스트레스는 식욕을 증가시키는 코티졸이라는 호르몬의 분비량을 증가시킨다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 코티졸, 노르아드레날린, 엔돌핀 등 3가지 스트레스 호르몬이 분비되는 데 이 중 코티졸 분비가 지나치게 증가되면 체 내 대사율이 떨어지고, 식욕조절 기능에 문제가 발생해 배가 고프지 않은데도 허기가 느껴지게 된다. 결국 스트레스는 폭식과 과식을 유발하여 체중을 증가시키는 데 혁혁한 일등공신이 된다. 특히 복부에서 지방의 생성을 촉진하고, 쉽게 축적되도록 만들어 복부비만을 재촉하는 주 원인이 된다.

또 스트레스는 칼로리가 높은 기름진 음식에 대한 선호도를 높인다. 이는 호주 뉴사우스웨일스 대학 연구팀이 쥐를 대상으로 한 실험으로 입증된 사실이다. 갓 태어난 새끼 쥐와 어미 쥐를 떨어뜨려 스트레스를 받게 한 후 설탕물과 지방이 든 음식을 준 결과 설탕물에는 별 반응을 보이지 않던 쥐들이 지방이 든 음식에 큰 반응을 보인 것이다. 스트레스는 비만을 유발할 뿐만 아니라 인체 조직이나 간에서 콜레스테롤이나 중성 지방을 꺼내 혈액 속으로 내보내는 역할을 하여 건강을 해치기도 한다. 이는 열량이 높고 항산화력이 높은 물질로 스트레스를 이겨내기 위한 인체의 방어전략으로, 그 결과 혈액 속에 지방 함량이 높아져 동맥경화, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환의 원인이 된다.

스트레스를 날려 버리는 방법

스트레스를 받으면 오히려 살이 빠진다는 사람도 있다. 스트레스의 강도가 강해도 일시적인 스트레스는 소화액의 분비와 위장운동 기능을 저하시키기 때문이다. 그러나 장기간 지속되면 식욕을 증가시키는 경향으로 바

뀐다. 이 때문에 스트레스로 인해 살이 찐 사람은 스트레스 해결이 우선이다. 스트레스를 해소하지 않고도 체중 감량을 할 수 있으나 그 상태에서 감량한 체중은 단시간에 도로아미타불이 되어 버린다. 스트레스를 해소하기 위해서는 무엇보다 자신을 사랑하는 마음이 필요하다. 자신의 가치를 느끼지 못 하는 것 만큼 큰 스트레스가 없다. 자기 존재 가치를 아는 사람은 외부에서 오는 어떤 스트레스에도 담담하게 대처할 수 있다.

마음을 비우는 것도 좋은 방법이다. 능력 밖의 일에 과욕을 부리거나, 매사에 완벽을 기한다거나, 다른 사람들의 기대와 요구에 부응하려고 과도하게 애쓰거나, 다름 사람들의 평가에 지나치게 신경을 곤두세우거나 하면 스트레스를 받을 수밖에 없다. 스스로 생각하기에 최선을 다했음에도 원하는 대로 되지 않았을 때에는 ‘아니면 말고’ 라는 마음을 비우는 자세가 필요하다.

먹는 것을 절제하는 것도 필요하다. 스트레스를 받으면 음식이나 음주로 이를 해소하려는 사람들이 많은데 지나치게 음식을 많이 먹거나 술을 마시면 비만을 초래하여 스트레스를 악화시키는 원인이 된다. 하지만 극단적으로 먹는 것을 자제하는 것은 바람직하지 않다. 음식을먹지 않아야 한다는 강박 관념은 더 큰 스트레스가 되고, 식욕을 참지 못 했을 때 자괴감을 느끼게 하기 때문이다. 단, 단백질과 무기질은 충분히 섭취하는 게 좋다. 스트레스를 받으면 단백질과 무기질의 손실이 커지기 때문이다. 콩, 두부, 흰살생선, 살코기 처럼 지방질이 없는 단백질 음식과 야채와 과일 처럼 무기질이 많은 음식을 섭취하는 게 좋다.

운동은 신체의 건강을 유지하는데 도움이 되면서 스트레스 해소에도 도움이 된다. 운동을 하면 자연스럽게 운동에 집중하게 되어 다른 일을 생각하지 않게 되고, 우리 몸에서 스트레스 지수를 떨어뜨리는 호르몬인 엔돌핀이 분비된다. 마지막으로 틈틈이 휴식을 취해주어야 한다. 기계도 쉬지 않고 돌리다보면 과부하가 걸리듯 우리 몸도 쉬지 않고, 계속 일을 하면 효율성이 떨어질 뿐만 아니라 스트레스도 축적된다.

글 이의준 박사(뿌리한의원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는책)
한국 건강 관리 협회 건강 소식지

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
같은 시간 동안 운동을 하더라도 운동 효과를 많이 보는 사람들이 있습니다. 운동을 열심히 하는 것도 중요하지만 현명하게 한다면 보다 즐겁고 효과적인 운동이 가능하죠. 운동 효과를 높일 수 있는 운동 상식 5가지를 소개하겠습니다.

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1. 집중하고 집중하라

대충 공부하는 것 같지만 성적이 잘 나오는 학생이 있고, 온종일 책을 잡고 있지만 성적이 그저 그런 학생이 있었다. 이 둘의 차이점은 무엇일까? 바로 집중력의 차이다. 운동도 마찬가지다. 운동 초보자는 현재 자신이 하는 운동이 어느 부위에 효과적인 운동인지 모르고 무작정 따라하는 경우가 많다. 당연한 이야기지만 운동의 양이 중요한 게 아니라 운동의 질이 중요하다. 운동의 질을 높이기 위해서는 현재하는 운동이 어디에 효과적인 운동인지 정확히 알아야 한다. 해당 근육에 집중해서 운동해야 근육의 수축과 이완을 몸으로 느낄 수 있으며, 운동 효과를 최대한 높일 수 있기 때문이다.


2. 운동 중 호흡법은 정확히 실시한다

덤벨 운동은 유산소 운동과 다르게 중량을 이용하는 운동이다. 운동 초보자는 가벼운 중량으로 운동하기 때문에 호흡의 중요성을 모르는 경우가 많다. 그러나 평생 운동 초급자로 남아 있지 않을 것이라면 올바른 호흡법을 몸에 익히는 것이 좋다. 올바른 호흡법은 근육이 힘을 쓸 때(수축) 내쉬고, 힘을 풀 때(이완) 숨을 들이마시는 것이다. 특히 혈압이 높은 사람에게 힘을 쓸 때 일시적으로 호흡을 중단하는 호흡법(발살바 메뉴버)은 매우 위험하니 주의해야 한다.
부위별 호흡법은 아래와 같다.


3. 운동 중 휴식 시간에는 스트레칭을 한다

피트니스 클럽이나 집에서 운동을 하거나 세트 사이에 휴식 시간에는 제자리에 주저앉아 쉬는 경우가 많다. 그러나 이는 잘못된 행동이다. 휴식 중에는 현재 운동하는 근육의 길항근(반대되는 근육)을 스트레칭해야 한다. 운동 효과를 높이는 길항근 스트레칭에는 몇 가지 이점이 있다.

.길항근의 활성화로 주동근의 수축 능력이 향상된다.
.관절의 가동 범위를 증가시키는 동시에 부상의 위험을 낮춘다.
.운동 중 느껴지는 근육의 피로를 더욱 빨리 회복시켜 준다.

근육별 길항근은 다음과 같다. 가슴의 길항근은 등이고, 이두근의 길항근은 삼두근이다. 다리 앞쪽의 길항근은 다리 뒤쪽이며, 배의 길항근은 허리다. 휴식 시 길항근 스트레칭을 하도록 한다.
운동 세트 사이의 휴식 시간은 30초에서 1분 정도가 적당하다. 이때 그냥 늘어져 쉬기보다는 근육 증가에 도움이 되는 길항근 스트레칭을 하거나 운동 중 소모된 수분을 보충한다.


4. 자신에게 맞는 수준을 선택하라

근력 운동을 처음 시작하는 여성들은 우락부락한 근육질의 몸매가 되기 싫다며 1∼2kg의 덤벨로 운동하는 경우가 많다. 그러나 여성은 호르몬의 특성상 절대로 우락부락한 근육질의 몸을 만들 수 없다. 그러니 근육에 충분한 저항을 줄 수 있는 중량을 선택해 탄력 있는 몸매를 만드는 것이 좋다. 개인마다 운동 경험과 힘은 다르다. 그러므로 모두가 똑같은 중량으로 운동을 한다면 운동 효과를 높일 수 없다. 각자의 목적에 따라 중량과 반복 수는 달라지게 마련이다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 정확한 자세로 하나의 동작을 12∼15회 반복할 수 있는 중량을 선택하는 것이 좋다. 정확한 자세로 20회 이상 반복할 수 있다면 그 중량은 근육이 성장하는데 도움이 되지 않는다고 생각하면 맞다.


5. 이완과 속도에 집중하라

이완이란 덤벨이나 바벨을 중량의 저항을 이용해서 내리는 동작을 말한다. 예를 들어, 이두근 운동을 할 때 팔꿈치를 굽혀 힘을 쓰는 것이 수축이라면 그 반대로 팔꿈치를 펴는 동작이 이완이다. 근력 운동을 하는 동안 근육은 미세한 손상을 입는데, 운동 후 휴식 기간에 영양이 공급되면서 손상된 근육이 치유되며 근육이 증가하게 된다. 다시 말해, 근력 운동의 초점은 운동을 통해 효과적으로 해당 근육을 손상시키는 것이다. 대부분의 사람들이 힘을 쓸 때(수축 시) 근육에 많은 저항과 운동이 된다고 생각한다. 그러나 근육의 저항과 운동은 이완하는 과정에서 더 많이 일어난다. 근력 운동을 할 때 수축에만 집중해서 운동하면 운동 효과가 50% 이하이지만 수축과 이완 모두 집중하면 100%의 운동 효과를 얻을 수 있다.
근력 운동을 할 때는, 수축 시에는 1.5초 동안 동작을 마치고, 이완 시에는 3초 동안 동작을 마치도록 천천히 실시하자.
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 새벽에 비가 억수같이 쏟아 지더군요..^^; 그래도 아직 무더운 여름!! 여름철 조금만 움직여도 땀도 많이나고, 운동 중 수분의 섭취 역시 매우 중요합니다.
금일은 물에 대한 이야기를 소개합니다. 여름철 물의 중요성을 알아보죠.

운동할 때 물 마시면 살찐다?

살이 찌거나 배가 나온다는 이유로 운동 중 물 마시기는 금물이라는 얘기는 100% 낭설이며 엉터리다. 운동 전∙운동 중∙운동 후 모두 물을 마시는 게 좋다. 운동 2시간 전에는작은페트병1개(500mL) 정도의 물을 마신

뒤, 운동 15분 전에 다시 한번 500mL 가량의 물을 마시면 좋다. 운동 전에 물을 마시면 위가 출렁거려서 불편하다며 물을 피하는 사람들이 있는데, 수분이 부족한 상태에서 운동 중 많은 양의 땀을 흘리면 혈액이 끈끈해져 혈전이 생길 가능성이 높다. 운동 중에는 갈증이 생기기 전에 ‘미리’ 물을 마셔야 한다. 갈증은 체내 수분량의 1~2% 정도가 손실된 이후에 나타나는 생리적 신호이므로 갈증이 생겼을 때에는 이미 몸 여기 저기에 상당량의 수분이 부족해진 상태다.

물을 많이 마시고 운동하면 배가 출렁거려 운동하는 데 얼마간 불편하다. 하지만 그렇다고 물마시기에 인색하면 안 된다. 운동은 기본적으로 근육이 수축하는 것이고 이를 위해서는 적절한 수분이 필요하기 때문이다. 운동 전 충분한 수분 섭취가 이루어지지 않으면 근육이 수축하는 과정에서 경련이 일어날 수도 있다. 이를 예방하기 위해서는 운동 2시간 전부터 물을 충분히 마시고 운동 중과 운동을 마친 후에도 마셔야 한다.

물을 마시지 않으면 근육이 손상된다!

여름철에는 운동으로 인한 땀 배출량이 많기 때문에 수분 보충에 각별히 신경 써야 한다. 인체에서 물의 비율은 60~80% 정도. 이처럼 인체의 3분의 2를 넘게 차지하고 있는 물은 생명 유지와 직접적으로 관련되어 있다. 밥은 못 먹어도 몇 주는 버티지만 물은 못 마시면 며칠도 버틸 수 없지 않은가. 물 부족 현상으로 일어날 수 있는 병으로는 탈수증이 대표적이며, 신체 내 수분이 모자라 땀을 배출하지 못해 혈관에 이물질이 쌓여 혈전이 생기는 혈전증 까지 유발하기도 한다. 게다가 인체 내 수분 부족은 세포들의 활동 능력을 억제해 새로운 세포 생성을 방해한다.

물은 운동 중 체내 신진대사를 활발하게 하는 데 가장 큰 역할을 한다. 신진대사가 원활하다는 것은 많은 에너지 활용률을 높일 수 있다는 것이며, 이를 통해 지방을 태워 날씬하고 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다. 근육의 70%가 물로 이루어져 있다는 점에서 물과 운동은 실과 바늘 같은 불가분의 관계다. 더구나 운동 중의 근육 수축과 이완을 위해서는 무기질이 필요하며 물은 이 상황에서 가장 요긴한 에너지가 된다. 물이 부족할 경우 전해질 농도가 짙어져 혈액의 흐름이 불량해지고 이것은 근육 경련과 같은 부작용을 일으키게 된다.

갈증이 심한데도 운동 중에는 물을 마시지 않으려는 사람들도 있다. 차가운 물이 체온을 낮춰 신진대사율과 지방 분해를 떨어뜨린다고 생각하기 때문이다. 하지만 근육에 손상을 줄 수 있고 운동 후 체중이 줄었다 해도일시적인 현상일 뿐 부족한 수분이 채워지면 곧 예전 체중으로 돌아가기 때문에 별 의미가 없는 노력이 되고만다.

웨이트트레이닝에도 물은 필수

웨이트트레이닝을 할 때 수분의 중요성은 더 커진다. 근육세포에서 물이 차지하는 비율은 무려 80%. 겉으로는 단단해 보이기 때문에 물이 차지하는 비중이 작아 보이지만 보이는 대로만 믿는다면 착각이다. 탄탄한 근육질 몸매을 만들기 위해서는 물의 역할이 매우 중요하다. 근육을 움직이려면 우선 뇌에서 명령이 일어나야 한다. 뇌에서의 명령은 각각의 신경조직과 근육부위에 전달되는데, 이는 전기적인 신호로만 가능하다. 그리고 이 전기적 신호의 연결 방법이 바로 물이다. 체 내에 적당한 수분이 유지되어 있을 때 가장 효과적으로 신호가 연결될 수 있고 몸을 원하는 대로 움직일 수 있는 것이다.

성인의 하루 적정 수분 섭취량은 2~4L(음식에 포함된 수분 1.5~2L 포함). 200mL 컵으로 하루 8~9잔 정도 마시는 것이 좋으며 운동을 하는 경우에는 1~1.5L를 더 공급해주어야 한다. 또한 흡수력을 높이려면 물의 온도가 중요한 데, 수분흡수가 가장 빠른 온도는 11~15℃로 약간 시원한 물이다. 지나치게 차갑거나 뜨거운 물은 오히려 흡수가 느리니 피하는 것이 좋다. 일상생활에서도, 운동을 할 때에도 물은 필수다.‘ 물 마시기에 인색한 자, 운동 효과를 볼수없다’는 표현은 진리나 다름없다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 어제 날씨가 최고로 더웠죠~
여름 휴가는 다녀오셨나요?^^ 금일은 비타민 MD의 칼럼을 소개하겠습니다.
무더운 여름 피하지 말고 정면 돌파하는 방법을 배워보시죠^^

생활 속의 피서법, 스포츠 7330

폭폭 찌는 여름. “우리나라는 여름만 없으면 지상낙원인데…” 하는 별난 생각을 다해 본다. 집에서도 덥고, 회사 사무실에서 일을 하려해도 집중력이 떨어지고, 작은 일에도 짜증이 나니 그럴 만도 하다.

“세상의 모든 일은 다 마음의 장난”이라며 도를 깨우친 것처럼 ‘일체유심조(一切唯心造)’를 되뇌어보지만, 속인의 마음이라 덥기는 매 한가지다. 더위를 이기는 표족한 방법이 없을까?

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냉방기나 보양식도 과하면 오히려 건강 해치나니

동서고금을 막론하고 여름철 무더위는 ‘공공의 적(?)’이었는가 보다. 그러다보니 적을 물리치는 방법도 각양각색이다. 희랍의 괴짜 철학자 디오게네스(Diogenes)는 여름이면 나무로 만든 통 속에서 살았다고 한다. 당나라에도 버금가는 ‘단지도사’라 불리는 기인(奇人)이 있어, 커다란 단지를 땅에다 묻어 놓고 그 속에서 무더운 여름을 났다고 한다.

당대(唐代) 현종의 총애를 받았던 양귀비는 쇠구슬을 만들어 입안에 물고 돌돌돌 굴리다가 침이 생기면 이를 삼키곤 했다고 한다. 이 쇠구슬은 아주 찬 성질을 지닌데다가 철분을 다량 함유해 입안에서 굴리면 침이 많이 생기는데 이것이 무더위를 이기는 비책이었다고 한다. 그런가 하면,연산군의 피서법은 다소 엽기적인 것으로 알려졌다. 연산군은 뱀 우리 위에 대나무들을 놓고 그 위에 앉아서 더위를 식혔다고 한다. 뱀과 대나무의 냉기를 한껏 이용한 방법이라는데, 냉혈동물인 뱀과 대나무의 찬성질이 더위를 이기는데 제격이었을 것으로 여겨진다.

“요즘에는 에어컨도 있고, 건물마다 냉방시설이 잘돼 있잖아요?”반문할 수도 있겠다. 문제는 여기서 출발한다. 여름내내 냉방기 앞에서 지낼 수는 없는 것. 냉방기에 과도하게 의존하다보니 지구는 지구대로 몸살을 앓고, 사람은 사람대로 냉방병에 골골 거리게 되는 것이다. 여름철 보양식을 찾는 사람들도 많다. 못 먹고 못 살던 예전에는 칼로리가 많은 음식을 찾을 수밖에 없었다. 음식으로 원기보충해서 더위를 견뎌야 했기 때문이다. 하지만 요즘은 영양이 넘치고 넘친다. 보양식을 많이 찾으면 비만을 촉진시켜 오히려 여름을 더욱 힘들게 만들 수도 있다.

운동으로 더위를 즐기는 것이 최고 피서 전략

“그러면, 어찌하오리까?” 계절에 순응하고 더위를 최대한 즐기는 것이 전략이다. 너무 더우면 집중력이 떨어지는 것은 당연한 것. 고온다습한 여름환경은 우리 신체의 신진대사를 증가시켜 아무 것도 한 해도 10%의 에너지를 더 쓰게 한다. 따라서 평소대로 일을 하면 몸이 견디질 못한다. 그러므로 업무량을 다소 줄여야 한다. 학업도 마찬가지다. 수험생들은 갈 길 바쁘겠지만, 과하면 탈난다. 열대야라서 잠이 안 온다고 TV를 늦게까지 시청하거나 야간 쇼핑을 하면 피로는 누적될 수밖에 없다. 의도적이라도 수면을 더 취하는 것이 보양식보다 몇 배 낫다. 낮 시간에도 졸리면 잠깐 눈을 붙이는 것이 지혜다.

여름철에는 갈증이 많이 난다. 목이 타면 물을 마시면 된다. 피할 이유는 없다. 하루에 최소한 8잔 정도는 따로 마셔야 한다. 500㏄ 생수병으로 4병 정도가 된다. 목이 마르다고 청량음료를 과용해선 안 된다. 그 순간에는 시원하지만 소변으로 빠져나가는 수분량이 많기 때문에 좋지 않다. 카페인음료나 맥주 등은 이뇨작용을 더 강하게 하기 때문에 탈수를 가중시킨다.

운동은 돈 안들이고 더위를 이기는 최고의 방법이다. 원래 움직이도록 설계된 것이 사람의 몸이다. 여름이라고 가만히 있으면 안 된다. 평소 운동을 꾸준히 해온 사람이 더위에 더 강하다. 다만 여름 운동은 여러 가지 고려할 사항이 많다. 너무 더운 한낮은 피해야 한다. 야간 운동은 숙면을 취하는 데 도움이 되지만 자칫 과하면 생체리듬을 깰 수 있으므로 주의해야 한다. 운동량은 다른 계절보다 줄이는 것이 좋다.

가벼운 산책도 운동이다. 매일 한다는 집착은 버려야 한다. 일주일에 세 번, 하루 30분 운동이면 된다. 운동으로 땀을 다량 흘렸을 때는 ‘열피로’가 올 수 있으므로 수분과 염분을 제때 충분히 보충해야 한다. 특히 어르신들은 기온 상승만으로도 심혈관질환 위험도를 높일 수 있으므로 각별히 주의해야 한다. 무더위를 정면 돌파하라고 하는 것은 무더위와 맞짱뜨라는 얘긴 아니다.
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 트위터에서 다이어트, 운동에 관심이 많은 사람들이 모여있는 다이어트 당 운동 정모를 소개합니다.

트위터?? 그게 뭔가요?
트위터가 무엇인지 궁금해 하는 분들이 많을 것입니다.
트위터는 새가 지저귀는 소리를 뜻하는 영어 단어로 140자 이내의 짧은 문장을 이용해 전 세계의 트위터 사용자와 대화 가능한 소셜 네트워크 서비스 입니다.
아직 국내에서 싸이월드나 문자 메세지 처럼 많이 사용하지는 않지만 곧 국내에서도 많은 사용자가 생길거라 생각되는군요..

다이어트 당? 이건 뭔가요?
쉽게 생각하면 포털 사이트 다음의 카페 서비스 정도로 생각하면 됩니다.
다이어트에 관심이 많은 사람들이 #다이어트_ 를 사용해 다이어트 관련 정보를 질문, 답, 공유하는 공간입니다.
어느정도 트위터와 다이어트 당에 대해 이해가 되셨다면 제 3회 다이어트 당 운동 정모 후기를 소개하겠습니다.


매달 3째주 일요일 실전 운동을 위해 우리는 모인다!! 어디로? 협찬 되는데요~!
1, 2차 운동 모임은 양재동에 있는 휘트니스 센터에서 진행이 되었지만 이번에는 이대에 있는 휘트니스 파워에서 진행이 되었습니다.
제가 프리랜서로 트레이닝을 하는 곳이기도 하구요^^
이번 모임에는 총 50여명 정도 참여 했으며 1, 2차 운동 모임 보다 인원수가 많이 늘어 났습니다.
8월에 있는 4차 모임에는 더 많은 참가자가 있을거 같은 생각이..^^


모여서 뭐하세요?
하나: 체지방 쏙~ 빼는 서킷 트레이닝!!
A,B 조로 나눠 한 그룹은 서킷트레이닝을 진행합니다.
날씨가 더워서 그런지 제가 조금? 아주 조금.. 힘들게 진행해서 그런지 많이 땀이 비오듯.. 많이 힘들어 하시더군요.
서킷트레이닝은 2세트 진행 하였습니다.
(개인 트레이닝만 하다가 그룹으로 지도를 하니.. 너무.. 너무.. 긴장이 되었다는 ㅜ,ㅜ)

둘: 부위별 근력운동 고고씽~!
A,B 조로 나눠 나머지 그룹은 유능한 현직, 전직 트레이너 선생님에게 자신이 원하는 부위별 운동을 배우게 됩니다.
혼자 운동할 때 궁금했던 운동법, 다이어트 방법등을 여러 선생님에게 지도 받는 것이죠.

셋: 당주(몸짱 의사 유부빌더ㅋ)의 운동 처방과 다이어트 조언!
운동도 중요하지만 자신의 현재 몸 상태를 정확히 알아야 건강한 다이어트에 성공할 수 있겠죠?
다이어트 당의 당주(개설자)인 유부빌더님이 인바디 측정 후 다이어트 조언과 앞으로의 계획?을 조언했을 것입니다. 했을 것입니다....전 상담을 안받아서.. 했을 것입니다.. 그렇겠죠??ㅋ
서킷 트레이닝과 근력운동으로 지쳐서 당주님께 달려가는 분들이 좀 있었습니다.

넷: 운동 끝나고 그냥 가면 섭섭하죠~! 선물 받아가세요~!!
열심히 2시간 정도 운동 후 샤워를 하고 소비한 열량을 섭취하는 시간이 있었습니다.ㅋㅋ
그리고 기다리던 팻 다운 1천병과 다이어트, 운동 책 추첨 시간~!!
이번 모임에 CJ에서 팻다운 1천병을 협찬 해주었습니다.
너무 많아서 10명을 추첨해 각 70병씩 택배로~ 배송해드렸죠?^^
그리고 이번에 출간한 독한 것들의 진짜 운동법 5권, 셀로오님의 독한 것들의 진짜 다이어트 3권!을 추첨을 통해 주인을 찾아갔습니다.

더운날 모두 수고 많으셨습니다. 특히 당주님, 부당주님들!
그외 요고요고바를 협찬해주신 셀로오님~! 맛있는 파이를 준비해주신 미모의 부당주님~ 일요일에 모임에 나오셔서 지도해주신 모든 선생님들, 휘트니스 파워, 에이든 팀 캡틴 모두 감사합니다.^^

8월에는 조금 더 날씬한? 모습으로 뵙는거죠?^^ㅋ 건강한 다이어트~ 다이어트 당 뽜샤~!^^

트위터 "다이어트 당"의 운동 정모는 매달 3째주 일요일에 이어집니다.
운동 모임은 누구나 참여 가능하며 트위터 가입 후 다이어트 당 가입하시고 신청하시면 됩니다^^


2010년 7월 다이어트 당 운동 모임 동영상

서킷 트레이닝은 근력운동과 유산소운동을 쉬지않고 순환하는 우리말로 순환운동이다.
체지방 감량에 효과적인 중, 저강도의 심박수를 유지하며 저강도 근력운동과 유산소운동으로 진행한다.
서킷트레이닝의 경우 운동을 처음 시작하는 또는 여성의 경우 어느정도의 근육증가 효과와 체지방 감량 효과를 볼 수 있으며, 서킷 트레이닝의 강도와 시간에 따라 심폐지구력, 특정부위 근육 발달의 효과를 볼 수있다.
다년간 다이어트가 목적인 회원님들을 대상으로 운동시켜 봤지만 다이어트가 목적인 사람에게는 최고의 운동이다.
트레이너 강의 서킷트레이닝 보기:
체지방 감량에 효과적인 서킷트레닝 전체보기


Interval Training(인터벌 트레이닝)

인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동이다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시킨다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동이다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이좋다.


Plyometric Training (플라이오 메트릭 트레이닝)

플라이오메트릭 트레이닝이란 쉽게 말하면 점프를 하는 운동이다. 플라이오메트릭 훈련을 실시하면 근력과 근파워를 향상시킬 수 있다. 
플라이오메트릭 트레이닝은 순발력과 근파워를 위한 운동이지만 저강도 지속적으로 운동을 한다면 근육증가와 체지방감량의 효과를 볼 수 있다. 나 역시 개인 트레이닝을 하면서 플라이오메트릭 트레이닝을 실시한다. 플라이오메트릭 훈련은 서킷트레이닝 보다 조금 더 힘든 운동이라고 생각하면 된다.

관련 글: 체지방 감량에 효과적인 3분 점프 트레이닝


Weaving Training (위빙 트레이닝)

위빙 트레이닝이란 쉽게 생각하면 손에 글러브를 착용하고 킥복싱을 하는 프로그램이다. 다른 프로그램 보다 다이나믹 하며, 일상에서 쌍였던 스트레스를 해소하며 다이어트, 체력 증가, 순발력, 스피드 증가에 도움이 되는 운동이다.
위빙의 경우 유산소성 운동이기 때문에 근육증가의 기대는 어려울 것이다.

개인의 체력과 운동 수행능력에 맞춰 적절히 위 5가지 운동을 병행한다면 분명 다이어트에 좋은 결과가 있을 것입니다. 오늘도 내일도 앞으로도 화이팅~!^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 멋진 몸!! 몸짱만들기 위해 알아야 할 상식에대해 소개하겠습니다.

사진을 클릭하시면 사진 주인공의 홈페이지로 이동합니다~!ㅎ

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올바른 영양섭취 없이는 몸짱도 없다!!

사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취햐야 멋진 몸을 만들수 있다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.
탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.

단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.
물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.
지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.

몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.


죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!


운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.
근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.
운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.
그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.

머신운동? 프리웨이트? 뭘 선택해야 하나?


헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.
일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.
그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.


하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근] 
가슴 근육 외에 다른 근육의 도움을 받기 때문에 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있다.
단순 관절 운동의 예로는 덤벨 플라이가 이에 속한다. 덤벨 플라이는 어깨 관절만 사용하기 때문에 도움을 받는 근육이 줄어든다. 
그렇기 때문에 Press(밀어 올리는 운동) 계열 운동에 비해 Fly(크게 벌렸다 모으는..)계열 운동은 중량을 많이 사용해 운동하지 못한다. 
프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.
프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.

둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다. 큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.

셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
대부분의 사람은 좌,우 근육과 힘의 차이가 있다. 오른쪽을 많이 사용하는 사람은 오른손이 강할 것이며, 왼쪽을 많이 사용하는 사람은 왼손이 오른손에 비해 강할 것이다.
덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.
이렇게 지속적으로 운동 했을 때 양 손의 힘 차이는 점점 더 날 것이다.
오른손이 강한 사람이라면 왼쪽먼저 운동을 할 수 있는 만큼 진행하고, 오른손은 왼손에 맞춰 운동을 실시한다.
그리고 두 손을 모두 사용하는 운동(예: 바벨 컬)이라도 조금더 약한 손에 집중하고, 거울을 보면서 바른 자세로 운동을 하는지 확인하는 것이 좋다.

넷. 오늘 진행한 근육부위의 운동은 이틀 후 실시하도록 한다.
운동 초보자의 경우 오늘 실시한 운동을 매일 실시하는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 근육 성장을 위해서는 운동과 영양, 휴식이라는 삼박자가 잘 이루어져야 근육이 성장한다.
한 근육을 운동했을 때 그 부위에 48시간 정도의 휴식을 주는 것이 좋다.
운동 초보자의 경우 "나는 하루에 모든 근육 운동을 다하는데..? 어떻해야하지?" 이렇게 생각하는 경우도 있을 것이다. 운동 초보자는 운동의 강도가 낮기 때문에 근육에 충분한 자극을 주지 못한다. 그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 1~2개월은 정확한 운동을 배우는 것을 목적으로 운동하기를 바란다.
다시한번 기억하자. "근육증가 = 운동 + 휴식 + 영양" 이다.

몸 만들기 위해 알아야 할 상식 1편은 여기 까지 입니다.
글을 쓰다보니 생각보다 길어져서..^^: 2편은 트레이너 강의 컨디션과 환경에 따라 늦어질 수 있습니다. ㅋ
내일은 아마.. 운동관련 포스팅을 할 생각입니다~!
행복한 하루 되시고~ 즐거운 마음으로 운동하세요..^^

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 얼마전 보충제 관련 인터뷰한 기사를 소개하겠습니다.

건강한 몸짱? 다이어트를 위해 보충제에 대해 제대로 알아보죠^^

여름에 대비해 몸매 가꾸기에 돌입하는 인구가 많아지면서 보충제 시장도 계절특수를 누리고 있다. 근육질 몸매를 뽐내고 싶은 남성들이 보충제 섭취를 반드시 필요한 것으로 생각해 구입하는 경우가 크게 늘었기 때문이다. 운동을 열심히 하면서 보충제를 먹는 경우도 많은 반면 보충제를 먹으면 자연스레 근육이 생길 것이라 믿고 운동은 소홀히 하는 사람도 있다. 보충제를 일종의 약으로 생각하는 것이다. 자세한 설명이 없이 무작정 보충제를 권하는 트레이너, 광고의 부작용이다.


보충제는 말 그대로 부족한 영양분을 보충해주는 식품이다. 탄수화물, 단백질, 비타민 등 운동시에 필요한 영양분을 먹기 쉽게 분말, 캡슐, 알약의 형태로 가공한 것이다. 운동을 시작하면 몸은 그전보다 많은 영양분을 필요로 하게 된다. 몸의 신진대사율이 높아짐과 동시에 근육을 생성하려면 여분의 단백질이 필요하기 때문이다.

인간의 몸을 건물로 비유하자면 음식, 즉 영양분이 건축자재가 되는 것이다. 건축자재를 제대로 공급하지 않은 상황에서의 과도한 운동은 이미 지어진 건물을 헐어서 나온 자재로 다시 건물을 올리는 것과도 같다. 몸이 만들어지기는커녕 몸을 망칠 수 있다.

하지만 공부를 하고, 사회생활을 하는 보통의 사람들은 운동을 하면서 몸에서 필요로 하는 영양분을 제대로 섭취하기가 힘들다. 대인관계 유지를 위한 각종 행사 참여, 바쁜 업무로 인해 시간을 뺏기고 음식을 챙겨먹는 데도 한계가 있다. 혹은 챙겨먹어야 음식의 종류와 양이 많아서 일반적인 식사로 도저히 영양보충이 불가능할 때도 있다. 이런 경우를 영양보충을 위해서 나온 것이 보충제다. 절대로 근육을 만들어주거나, 체중을 빼주는 약품이 아니다.

단백질/탄수화물 보충제, 잘못 먹으면 말짱 도루묵

가장 사람들이 많이 찾는 것은 파우더, 분말형태의 단백질/탄수화물 보충제다. 크게 나누면 거의 순수하게 단백질만을 보급하는 보충제, 단백질과 탄수화물이 섞여있는 보충제로 구분해 볼 수 있다.

단백질과 탄수화물이 섞여있는 보충제는 보통 체중증가제(게이너)로 소개된다. 체중을 늘리려는 사람, 근육을 붙이면서 몸 전체를 크게 만들고 싶은 사람이 주로 섭취한다. 탄수화물과 단백질의 비율에 따라 다르다. 탄수화물 : 단백질 비율이 3:7인 것부터 시작해 7:3인 것까지 굉장히 다양하다. 체중증가제는 운동 전후에 섭취해야할 탄수화물과 함께 근육생성에 필요한 단백질을 한 번에 먹기 편하도록 가공하여 섞어둔 것이다. 게이너의 경우 식사시간 사이에 물이나 우유에 타먹기도 하며, 운동 전 2시간, 운동 후 2시간 내로 섭취하는 것이 효과적이다.

단백질 함량이 굉장히 높은 보충제는 보디빌딩 선수들이 자주 애용한다. 근육을 키우면서도 체지방률은 제한해야하는 특수한 경우다. 제품에 따라 한 스푼당 10~20g 가량의 단백질을 제공하는 게이너와 비교해 약 2배의 단백질을 섭취할 수 있다. 외국제품의 경우 1스푼당 40g이 넘어가는 제품도 있다. 다이어트를 하는 사람도 찾기는 하지만 너무 바빠서 일상의 식단을 통해 단백질을 챙겨먹지 못하는 처지에 있는 경우가 아니면 그다지 추천할만하지 않다.

단백질/탄수화물 보충제를 섭취할 때 주의해야하는 점은 운동목적에 맞는 제품을 골라서 먹어야 한다는 것이다. 다이어트를 하는 사람의 경우 탄수화물 비율이 높은 게이너를 무턱대고 섭취하다간 도리어 살이 찌는 불상사를 겪을 수가 있다. 제품마다 다르지만 게이너의 1회 섭취량은 500~600칼로리에 해당하는 탄수화물과 단백질을 제공하기 때문에 양을 정확히 제한하지 않으면 일일권장섭취량 이상을 몸에 들이붓게 된다. 결국 운동으로 소화하지 못한 칼로리는 고스란히 지방으로 저장된다.

단백질 섭취량이 제한되는 만성신장질환, 신장결석, 신부전 환자의 경우 단백질/탄수화물 보충제를 이용하는 것은 반드시 의사와의 상담이 필요하다.

아미노산, 꼭 먹어야하나?

보충제로 아미노산, 글루타민, BCAA을 몸에 공급하는 경우도 꽤 있다. 근육발달을 위해 운동을 하는 일반인 남성들과 보디빌더들이 주로 섭취한다. 아미노산은 단백질을 구성하는 기초성분인데 이들을 몸에 재빨리 공급해주어 운동으로 피로해진 근육을 회복시키는데 도움을 준다는 것이 이론적인 배경이다. 글루타민과 BCAA도 아미노산을 보충해준다.

피트니스 센터에서 운동을 하는 일반인의 경우 트레이너나 보디빌더들이 사용한다는 이야기를 듣고 아미노산 보충제를 섭취하는 경우가 대부분이다. 아미노산 보충제의 효과에 대해서는 피트니스업 종사자와 의학계의 의견이 나뉜다. 운동을 업으로 삼는 보디빌더나 트레이너는 운동경험을 토대로, 효율적인 근육발달을 위해 아미노산 보충제가 효과가 있다고 본다.

하지만 의학계는 아직까지 아미노산 보충제가 효과가 있다는 연구결과를 찾기 힘들다는 입장이다. 그리고 아미노산이 모여서 단백질을 만드는데, 결국에는 단백질을 필요량을 충분히 섭취하면 굳이 아미노산을 보충제로 섭취해야 할 필요가 있느냐라는 의견도 있다.

운동능력 향상 크레아틴, 주의요망

크레아틴은 신체 내에서 합성되어 근육제 크레아틴인산으로 저장된다. 근육이 짧은 시간에 큰 힘을 쓸 때 에너지원으로 쓰인다. 하지만 격렬한 운동을 하는데는 그 양이 크게 모자라다. 무거운 중량을 사용해 고강도 근력운동을 할 때 급속히 고갈된다. 크레아틴이 모두 소모되고 나면 운동수행능력이 떨어진다.

하지만 보충제를 통해 크레아틴을 섭취해주면 단기간에 큰 힘을 쓸 수 있어 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있다. 이것을 근력운동에 적용하면 무거운 무게를 들어서 운동의 효율을 높이는 것이 가능하다.

크레아틴은 피트니스 업계사람들과 의학계에서 모두 그 효능을 인정하는 몇 안 되는 제품중 하나다. 작년 8월 식약청은 크레아틴을 건강기능식품 원료로 인정을 했으며, 재작년 미국 가정의학회 회지에는 크레아틴의 효능이 검증됐다는 내용의 글이 실리기도 했다.

다만 크레아틴을 먹고 효과를 보는 사람도 있고, 별 효과를 보지 못하는 사람도 있다. 또한 신장기능에 문제가 없는 경우에 한해서 복용해야 한다. 평소에 뚜렷한 증세가 없더라도 신장에 이상이 있는 사람이 있기 때문에 건강을 위해서라면 크레아틴 복용 전 병원에서 검사를 받는 것이 좋다. 또한 노인층의 경우도 크레아틴 섭취가 권장할만한 것은 아니다.

식약청에서는 과량 섭취시 근육경련 및 발열 등의 부작용이 있을 수 있으며, 신장에 영향을 미치는 약물을 복용중이거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후 섭취, 어린이나 임신부, 수유부는 섭취를 삼갈 것을 권고했다.

비타민 보충제, 음식으로 섭취하자

극도로 엄격하게 제한된 식사를 하는 보디빌더들은 각종 보충제를 달고 산다. 단백질/탄수화물 보충제부터 시작해 비타민 보충제까지 종류도 굉장히 다양하다. 보디빌더들이 많은 종류의 보충제를 섭취하는 것은 필요에 의해서다. 보디빌더는 근육의 크기를 유지하면서도 각 부위 근육들이 선명하게 보이는 상태로 대회에 출전한다. 이를 위해서 굉장히 엄격한 식단을 짠다. 음식의 종류가 너무 제한되어 각종 영양소를 골고루 섭취하는 것이 쉽지가 않다. 그래서 보충제를 통해서 필요영양소를 공급받는데, 그 대표적인 것이 비타민 보충제다.

일반인들도 종합비타민제를 섭취하는 경우가 많다. 하지만 식단에 조금 더 신경을 써서 균형잡힌 식사를 한다면 굳이 비타민 보충제를 복용할 필요는 없다.

보충제 복용은 필요한 경우만

각종 보충제는 몸에 필요한 영양분을 먹기 편하게 모아둔 것이다. 각 제품마다 효능이 다르지만 가장 기본적인 전제라면 보충제는 약품이 아니란 것이다. 보충제를 먹는다고 근육이 생긴다던지, 뱃살이 빠진다던지 하는 현상은 절대로 일어나지 않는다.

특히 여름철을 맞아 급하게 근육을 만드려거나 살을 빼려는 사람의 경우 보충제에 의존하는 경우가 많은데, 트레이너들이나 의사들도 보충제에 의존하는 것은 장기적으로 봤을 때 현명한 판단이 아니라고 조언하고 있다.

'독한 것들의 진짜 운동법'이란 책을 낸 트레이너 강은 "보충제를 먹는 것이 지름길이긴 하지만 일반식보다는 도움이 덜 된다. 다이어트를 하는 사람이라도 보충제는 권하지 않는다. 평생 보충제를 먹으면서 다이어트하고 운동할 것은 아니지 않는가"라고 밝혔다.

박상준 가정의학과 전문의는 "운동선수가 아닌 일반인의 경우 추천하고싶지 않다. 영양섭취를 보충제에 의존하기 때문이다. 일상적인 식단을 통해 영양을 섭취하는 것이 더 낫다"라고 말했다.

도움말씀 주신 분

가정의학과 전문의 박상준
'독한 것들의 진짜 운동법' 저자 트레이너 강

밸런스 편집부

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요즘을 살아가는 우리에게 운동을 할 수 있는 여유란 사실 쉽지가 않아 보인다. 하지만 우리 몸은 아플 때가 아니라, 건강할 때 반드시 지켜야 한다. 바쁘게 돌아가는 업무로 스트레스가 많은 회사생활을 하는 직장인들, 아이들을 챙기며 동시에 과중한 가사일을 하는 가정주부 등 누구나 할 것 없이 우리 현대인들은 자신의 건강을 지키기 위한 시간을 꼭 만들어주는 것이 좋다. 물론 매일 한두 시간씩 꾸준히 자신에게 맞고, 즐길 수 있는 운동을 하는 것이 가장 바람직하다. 하지만 그런 꾸준한 운동을 할 여유가 없다면, 시간과 비용 투자 대비 운동 효과가 큰 걷기 운동에 주목해보자. 출퇴근 시간을 조금만 앞당 기거나 점심시간을 조금만 쪼개어 보면 평상 시보다 조금 더 걸을 수 있는 훌륭한 운동 시간이 만들어지게 된다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

지난 일요일, 우리나라 최고의 건강한 근육을 가진 남성과 여성을 선발하는 2010년 미스터 & 미즈 코리아

선발대회가 있었습니다. 근육의 균형과 크기, 데피니션을 기준으로 적당한 근육과 신체 곡선이 아름다운 여성을

선발하는 바디 휘트니스 부분에서 얼짱 보디빌더로 유명한 박수희 선수가 1위를 하셨습니다.


작은 키와 통통한 몸이 컴플렉스였던 그녀였지만

역삼각형 몸매에 완벽한 에잇팩(eight-pack)으로 복근 수희라는 별명을 가지게 되었고

자신의 컴플렉스를 극복하여 누가봐도 감탄할만한 황금비율의 아름다운 몸매를 만들어 냈습니다.

첫번째 있는 선수가 박수희 선수입니다.

몇주 전 저와 함께 방송 촬영을 하셨는데, 그 때의 모습과 대회에서의 모습을 비교해 보니
 
그동안 얼마나 체중조절에 노력을 하셨는지 알 수 있었습니다.

박수희 선수의 자유포즈 동영상 보기

핫팬츠가 남아 도는 마른 몸매를 향한 갈망과, 그로 인한 강박관념에 괴로워하며 오늘도 절식 혹은 단식중인 수많은
 
여성분들에게 정말 건강한 아름다움을 널리 알리는 '건강 전도사'가 되어주시길 바랍니다.

항상 응원하고 있겠습니다. 열정적인 모습이 멋진 박수희 선수, 화이팅!

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 주위에 많은 사람이 고혈압인 경우가 많습니다.

그리고 고혈압인 사람이 블로그를 통해 운동방법과 주의사항을 문의를 합니다.

고혈합 환자들은 어떻게 운동해야 안전하고 효과적으로 운동 할 수 있을까요?

오늘은 고혈압과 운동에 대해 알아보겠습니다.

고혈압 제대로 알아보자!! 고혈압이란 무엇인가?

고혈압의 정의^[각주:1]
고혈압의 증상^[각주:2]
고혈압의 진단^[각주:3]
고혈압의 예방법^[각주:4]
고혈압의 치료^[각주:5]
(각주 자료 출처: Copyright ⓒ Harvard Medical school and the President and Fellows of Harvard College Used with permission of Staywell )

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고혈압 환자의 운동 주의사항

1. 날씨가 추운 겨울에는 실외 운동보다 실내 운동을 하는 것이 좋으며 보온에 신경을 쓴다.
갑자기 찬 공기에 노충되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승해 뇌출형의 위험이 높아지기 때문에 겨울철 실외 운동은 피하는 것이 좋다.

2. 인위적으로 체온을 올리는 땀복, 운동 후 찜질 등을 금한다. 고혈압 환자의 경우 체온을 인위적으로 올릴 경우 혈압도 같이 상승하기 때문에 주의하도록 한다.

3. 쌀쌀한 새벽에 운동을 하면 혈관이 수축하고 혈압이 상승되어 뇌출형의 위험이 높아진다. 고혈압 환자의 경우 새벽운동은 적합하지 않다.

4. 운동 후 찬물로 샤워하거나 냉수마찰은 피하는 것이 좋다. 운동으로 인해 체온이 상승한 상태에서 찬물로 샤워를 하면 혈관의 급격한 수축으로 위험 할 수 있다.

당신은 어느 수준의 고혈압인가?

위험, 경고에 속하는 고혈압 환자 이렇게 운동하자!!

경고, 주의에 속하는 고혈압 환자 이렇게 운동하자!!



주의에 속하는 고혈압 환자 이렇게 운동하자!!

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

블로그를 운영하면서 많은 분들께 보충제와 관련된 질문을 받곤 합니다.

대부분이 운동을 하면서 근육을 키우려면 보충제를 무조건 섭취해야 한다는 생각을 하고 계시는 것 같아 금일은 제가 여러분께 보충제와 관련된 정보를 드리려고 합니다.

보충제는 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.

* 건강 보충제(일반인의 건강증진을 목적으로 하는 보충제)

* 스포츠 보충제(스포츠를 전문적, 체계적으로 하는 경우 소요되는 영양소를 일상의 식이로 충당할 수 없어 운동 목적을 효율적, 능률적으로 달성하기 위하여 섭취하는 보충제)

* 임상 보충제(환자의 치유력, 건강 증진 차원에서 병의원이나 약국용 보충제)

근육의 증가, 다이어트와 관련해 시중에 판매되고 있는 보충제의 종류는 헤아릴 수 없을 정도로 많습니다. 그중에서도 일반적으로 많이 선호하시는 몇 가지에 대해 알아보겠습니다.

1. 크레아틴

크레아틴은 근육 속에서 인산과 결합하여 크레아틴 인산으로 존재하다가 산소 결핍 시 근육에서 ADP를 ATP로 인산화 시키면서 다시 인산과 크레아틴으로 분해되는데, 크레아틴 보충제는 근 수축을 몇 초 밖에 지속하지 못하는 초기의 ATP-PC 운동시스템 시간을 크레아틴 인산을 원활히 공급해주어 ATP의 재합성을 도와 무산소성 운동능력을 향상 시키는 역할을 합니다.

2. 단백질 파우더

근 섬유의 20%는 단백질로 이루어져 있습니다. 즉, 근의 비대는 체내 단백질 증가를 의미합니다. 격렬한 신체활동 동안 신체활동에 의해 파괴된 근을 회복하기 위해 일정량의 단백질의 추가 섭취가 필요하다 할 수 있습니다. 단백질의 섭취에 있어 보관, 조리, 구매가격 등을 종합했을 때 식품으로 섭취하는 것보다 강점을 가지고 있어 선호하시는 편입니다.

3. 필수 아미노산

체내에서 합성이 되지 못하는 필수 아미노산을 추가적으로 보충해 주는 8-10종의 필수 아미노산 보충제를 말합니다. 고품질의 단백질 섭취가 어렵거나 일정한 타이밍을 가지고 단백질 섭취가 되지 않는 경우 즉석에서 간편하게 사용할 수 있는 보충제 입니다. 필수 아미노산 보충제를 섭취하게 되면 아미노산 손실이 큰 단백질 분해 작용을 거칠 필요 없이 즉 각적으로 아미노산이 혈액으로 빠르게 흡수되어 혈관 곳곳을 돌아다니며 모든 근육에 강력한 단백 동화 작용을 일으켜 근육의 사이즈를 단시간 내에 효율적으로 커지도록 돕는 역할을 합니다.

4. BCAA

필수 아미노산 중 측쇄 아미노산이라고 하는 3종 아미노산, 이소류신, 류신, 발린을 추가적으로 보충해 주는 아미노산 보충제를 말합니다. 고강도 트레이닝을 실시하면 정상으로 기능하는 간세포와 합성되는 단백질양이 감소됩니다. 저항력 저하와 동시에 BCAA가 감소하면서 기타 아미노산이 증가되는 아미노산 불균형 현상이 일어나게 되는데, 이 상태에 놓여 지면 알부민의 합성능력이 저하되어 단백합성이 불가능하게 됩니다.

tip. 아미노산이나 BCAA 등 아미노 계열 보충제는 캡슐형태의 보충제를 섭취하는 것이 그 효율을 극대화 할 수 있습니다. 보충제는 타블릿(알약 형태), 파우더(가루 형태), 캡슐의 세 종류가 있으나 아미노산은 위에서 소화흡수 되는 것이 아니라 장에서 소화흡수 되는 물질이기에 중간에 손실 없이 장까지 도달하여 소화흡수 되기 위해서는 캡슐 형태의 보충제가 가장 알맞은 제품이라 할 수 있겠습니다. 고급 제품일수록 캡슐로 되어 있으나 값이 비싼 것이 흠입니다.

5. 글루타민

근육의 분자배열이 제 모양으로 유지하도록 하여 근육세포와 섬유질이 분해되지 않고 제 형태를 유지하게 해주는 매우 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. 일반인의 경우 웨이트 트레이닝을 통해 과도하게 전신을 자극 주게 되면 몸이 산화되면서 급격한 백혈구의 감소를 가져오게 되며, 이는 곧바로 신체 면역력 하락을 일으킵니다. 이 때 글루타민을 충분히 보충해주면 다시 백혈구를 생산하게 되어 몸의 산화를 막고 면역력 하락을 방지할 수 있습니다.

6. 비타민제

비타민은 에너지 생산, 조직 합성, 신진대사 조절 등 화학 반응에서 주로 촉매 역할을 하는 필수적 물질입니다. 체내의 물질대사를 지배 또는 조절하는 작용을 하지만, 그 자체로는 에너지원이나 생체 구성성분이 되지 못하며, 체내에서 합성되지 않는 유기화합물로 식사 등에 의해 외계로부터 섭취해야 하는 필수 영양소 중의 하나입니다. 여러 종류의 비타민 중에서도 수용성 비타민의 역할이 중요하다 할 수 있는데, 단백질, 지방, 당질의 산화과정에 참여하며 호르몬과 효소의 합성을 향상시키는 비타민C는 운동 바로 전에 다량으로 섭취하는 것에 의해서 운동 중(섭취 후 30~40분) 근육활동의 지구력을 높이고, 운동 후의 회복을 빠르게 하는 역할을 합니다. 또한 노동자와 운동선수에게는 필수 비타민으로 알려진 비타민B1은 스피드와 지구력을 증가시키고, 혈중 초성포도산의 농도를 저하시키며, 당질의 분해과정에 있어 반응시간을 단축하는 역할을 합니다. 비타민B2의 부족은 피로를 촉진하고 회복을 느리게 하며, 지구력을 감퇴시켜 우리가 생활하는데 있어 많은 영향을 주기 때문에 스트레스를 많이 받는 현대인들이나 고강도의 운동을 하는 이에게 꼭 필요합니다. 특히 보디빌더들은 영양권장량 수준으로는 부족하기 때문에 비타민B군이 많이 함유된 비타민 제품을 섭취합니다.

클럽에서 회원들에게 보충제를 권하는 트레이너 선생님들이 계십니다.
단시간 내에 멋진 몸매와 크고 우람한 근육도 좋지만 근육량이 많지 않은 일반인들에게는 적응하는 시간동안 부담을 줄 수 있고, 과도한 단백질의 보충은 대사장애의 위험이 있습니다. 또한 오랜 시간을 섭취하다 보면 보충제에 의존하게 되는 경우도 생깁니다. 보충제는 보충제일 뿐! 싱싱한 재료로 만든 일반식으로 몸이 원하는 영양소를 섭취하는 것이 가장 올바른 선택이라 생각합니다. 회원들에게 보충제를 권하기 보다는 올바르게 일반식을 섭취하는 방법을 알려주는 것이 진정 그 회원을 건강한 몸짱으로, 건강한 다이어트를 성공할 수 있도록 이끄는 방법이라 생각됩니다.

위에서 열거한 것과 같이 다양한 보충제가 있습니다만,
운동을 전문적으로 하지 않는 일반인의 경우라면 저는 비타민제 정도만 드시는 것을 권합니다.
바쁜 현대인들은 채소, 과일 등 비타민과 무기질을 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많은데, 비타민의 결핍은 신체 기능에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 심하면 질병을 초래하기 때문에 꼭 일정량을 섭취해 주시는 것이 중요하기 때문입니다.


비타민에는 여러가지 종류가 있습니다.
물과 함께 섭취하는 비타민, 캔디 처럼 먹을 수 있는 비타민, 물에 녹여 먹는 비타민 등이 있습니다.

직업 때문에 그런지 지인들이 비타민을 자주 선물 합니다. 사진에 베로카 라는 비타민은 물에 녹여 먹는 비타민 C, B군이 많은 비타민제며, 옆에 노란색 비타민은 캔디처럼 먹을 수 있는 비타민입니다. 그리고 아래 멀티 프로 비타민은 종합비타민제 입니다.

비타민도 여러 종류가 있으니 자신이 좋아하는 제형 타입을 선택하여 드시면 좋을거 같습니다.
알약이나, 캔디 처럼 섭취하는 비타민은 시중에 널리 유통되고 있습니다만, 
물에 녹여먹는 비타민은 외국에서 많이 섭취하는 타입으로 한국에 들여온 것은 그리 오래되지 않았다고 합니다.

여러분께 보여드리려고 제가 섭취하기 전에 동영상을 찍어 봤습니다.



운동 후 또는 아침에 한잔 마시면 맛도 있으며 힘도 나겠죠?

외국에서는 숙취 해소용으로 많이 먹는다는데.. 이 부분에서 애주가분들의 눈이 커지셨을 듯 합니다. ^^ 
약간의 탄산 느낌과 시원함이 좋아 저는 요즘 물에 녹여먹는 비타민을 먹고 있습니다.
그럼 즐거운 한 주되세요^^

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 여름이 되면서 많은 사람이 식중독 때문에 걱정이 많을 것입니다. 오늘은 비타민 MD에서 제공하는 식중독을 피하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 축구는 졌지만.. 잘 싸운 태극정사에게 박수를~ 일상으로 돌아와 즐거운 주말되세요!^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 주말입니다. 주말인데 비가...ㅜ

여름이 되면서 많은 사람이 태양을 피하기 위해 자외선 차단제를 사용할 것입니다.

오늘은 비타민MD의 권오중 박사님이 제공하는 자외선 차단제에 대한 칼럼을 소개하겠습니다.

◆ 외출 20~30분 전에 바르고, 2~3시간 마다 덧발라줘야

자외선차단제가 피부에 차단막을 형성하는데 작용하는 최소한의 소요시간은 20~30분이다. 때문에 외출하기 20분 전에는 발라야 한다. 바를 때는 피부색과 경계가 나지 않고 뭉치지 않을 정도로 넉넉한 양을 두드리듯이 바르는 것이 좋다. 이마, 광대뼈, 코 등 돌출 부위는 꼼꼼하게 바르고 입술도 빼놓지 말고 발라야 한다. 입술은 멜라닌 색소가 적어 자외선의 영향을 받아 주름이나 색소 침착이 되기 쉽기 때문이다. 끈적이고 답답한 느낌 때문에 권장량보다 적게 바르거나 덧바르기를 소홀히 하는 경우도 있으나 이때는 스스로 느끼지 못하는 사이에 분비되는 피지와 땀이 차단제를 지워내 유해한 자외선에 피부가 그대로 노출되기 십상이다.

◆ ‘SPF+숫자’,‘ PA+’도 알면 도움돼

자외선차단제를 바르면서도 제품에 적혀 있는 ‘SPF+숫자’, ‘PA+’는 모르는 경우가 많다. SPF는‘Sun Protection Factor∙ 자외선 방어 지수’의 약자로 피부 겉층인 표피에 영향을 미치

는 자외선 B의 방지 효과를 말한다. SPF 값의 측정법은 최소 홍반을 일으키는 시간을 측정한 이후에 제품을 도포한 후 최소 홍반 발생시간을 측정해 계산한다. 예를 들면 화장품에 표시돼 있는 SPF의 수치 중 1은 자외선차단제를 도포 후, 일광에서 약 15분을 버틸 수 있는 시간을 말한다. PA는 ‘Protection grade of UVA∙자외선 A 방어 지수’의 약자로 피부 속 깊숙이 진피층까지 작용해 색소 질환뿐 아니라 주름을 야기해 피부 노화를 부르는 자외선 A를 어느 정도 방지할 수 있는가를 나타내는 수치다. 3단계로 구분되며〈+〉로 표기하는데, 〈PA+〉는 효과가 있다, 〈PA++〉는 상당히 효과가 있다, 〈PA+++〉는 매우 효과가 있다는 뜻이다.

◆ 피부 타입∙ 상황에 맞는 제품을 골라야

자외선차단제는 장소와 상황에 따라 차단지수를 달리하는 것이 효과적이다. 실내에 있을 때는 SPF 20 내외, 야외에서는 SPF 20~30, 장시간 외출이나 등산, 하이킹 등은 SPF 30~40, 바닷가에선 SPF 40~50 이상의 제품이 권장된다.

피부가 건성이냐, 지성이냐에 따라 챙겨야 할 것도 있다. 지성 피부는 피지 분비가 많아 자외선차단제가 지워지기 쉽기때문에 2시간 마다 덧발라 줘야 한다. 건성 피부는 자외선차단제가 피부에 고르게 밀착되기 어렵기 때문에 메이크업 전 세안을 할 때 스크럽 효과가 있는 파우더 타입 클렌저를 사용하거나 각질 제거 효과가 있는 토너를 이용한다. 9세 이전의 아이들은 멜라닌 색소 형성이 잘 되지 않아 자외선에 쉽게 손상될 수 있으므로 반드시 차단제를 발라주도록 한다. 아이들은 피부가 여리고 민감하기 때문에 순한‘어린이 전용 ’자외선 차단제를 발라주는 것이 좋다. 이와 함께 주의해야 할 점은 오래된 제품은 쓰지 않아야 한다. 자외선차단제의 유통기한은 3년. 개봉 후 1년이 지났다면 버리는 것이 좋다.