몸짱이 만들기 위해 보충제 꼭 먹어야하나? (보충제 이야기)

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

블로그를 운영하면서 많은 분들께 보충제와 관련된 질문을 받곤 합니다.

대부분이 운동을 하면서 근육을 키우려면 보충제를 무조건 섭취해야 한다는 생각을 하고 계시는 것 같아 금일은 제가 여러분께 보충제와 관련된 정보를 드리려고 합니다.

간지 유창영 선수~ 사진 클릭 주인공 홈피 이동~!

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다.

보충제는 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.

* 건강 보충제(일반인의 건강증진을 목적으로 하는 보충제)

* 스포츠 보충제(스포츠를 전문적, 체계적으로 하는 경우 소요되는 영양소를 일상의 식이로 충당할 수 없어 운동 목적을 효율적, 능률적으로 달성하기 위하여 섭취하는 보충제)

* 임상 보충제(환자의 치유력, 건강 증진 차원에서 병의원이나 약국용 보충제)

근육의 증가, 다이어트와 관련해 시중에 판매되고 있는 보충제의 종류는 헤아릴 수 없을 정도로 많습니다. 그중에서도 일반적으로 많이 선호하시는 몇 가지에 대해 알아보겠습니다.

1. 크레아틴

크레아틴은 근육 속에서 인산과 결합하여 크레아틴 인산으로 존재하다가 산소 결핍 시 근육에서 ADP를 ATP로 인산화 시키면서 다시 인산과 크레아틴으로 분해되는데, 크레아틴 보충제는 근 수축을 몇 초 밖에 지속하지 못하는 초기의 ATP-PC 운동시스템 시간을 크레아틴 인산을 원활히 공급해주어 ATP의 재합성을 도와 무산소성 운동능력을 향상 시키는 역할을 합니다.

2. 단백질 파우더

근 섬유의 20%는 단백질로 이루어져 있습니다. 즉, 근의 비대는 체내 단백질 증가를 의미합니다. 격렬한 신체활동 동안 신체활동에 의해 파괴된 근을 회복하기 위해 일정량의 단백질의 추가 섭취가 필요하다 할 수 있습니다. 단백질의 섭취에 있어 보관, 조리, 구매가격 등을 종합했을 때 식품으로 섭취하는 것보다 강점을 가지고 있어 선호하시는 편입니다.

3. 필수 아미노산

체내에서 합성이 되지 못하는 필수 아미노산을 추가적으로 보충해 주는 8-10종의 필수 아미노산 보충제를 말합니다. 고품질의 단백질 섭취가 어렵거나 일정한 타이밍을 가지고 단백질 섭취가 되지 않는 경우 즉석에서 간편하게 사용할 수 있는 보충제 입니다. 필수 아미노산 보충제를 섭취하게 되면 아미노산 손실이 큰 단백질 분해 작용을 거칠 필요 없이 즉 각적으로 아미노산이 혈액으로 빠르게 흡수되어 혈관 곳곳을 돌아다니며 모든 근육에 강력한 단백 동화 작용을 일으켜 근육의 사이즈를 단시간 내에 효율적으로 커지도록 돕는 역할을 합니다.

4. BCAA

필수 아미노산 중 측쇄 아미노산이라고 하는 3종 아미노산, 이소류신, 류신, 발린을 추가적으로 보충해 주는 아미노산 보충제를 말합니다. 고강도 트레이닝을 실시하면 정상으로 기능하는 간세포와 합성되는 단백질양이 감소됩니다. 저항력 저하와 동시에 BCAA가 감소하면서 기타 아미노산이 증가되는 아미노산 불균형 현상이 일어나게 되는데, 이 상태에 놓여 지면 알부민의 합성능력이 저하되어 단백합성이 불가능하게 됩니다.

tip. 아미노산이나 BCAA 등 아미노 계열 보충제는 캡슐형태의 보충제를 섭취하는 것이 그 효율을 극대화 할 수 있습니다. 보충제는 타블릿(알약 형태), 파우더(가루 형태), 캡슐의 세 종류가 있으나 아미노산은 위에서 소화흡수 되는 것이 아니라 장에서 소화흡수 되는 물질이기에 중간에 손실 없이 장까지 도달하여 소화흡수 되기 위해서는 캡슐 형태의 보충제가 가장 알맞은 제품이라 할 수 있겠습니다. 고급 제품일수록 캡슐로 되어 있으나 값이 비싼 것이 흠입니다.

5. 글루타민

근육의 분자배열이 제 모양으로 유지하도록 하여 근육세포와 섬유질이 분해되지 않고 제 형태를 유지하게 해주는 매우 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. 일반인의 경우 웨이트 트레이닝을 통해 과도하게 전신을 자극 주게 되면 몸이 산화되면서 급격한 백혈구의 감소를 가져오게 되며, 이는 곧바로 신체 면역력 하락을 일으킵니다. 이 때 글루타민을 충분히 보충해주면 다시 백혈구를 생산하게 되어 몸의 산화를 막고 면역력 하락을 방지할 수 있습니다.

6. 비타민제

비타민은 에너지 생산, 조직 합성, 신진대사 조절 등 화학 반응에서 주로 촉매 역할을 하는 필수적 물질입니다. 체내의 물질대사를 지배 또는 조절하는 작용을 하지만, 그 자체로는 에너지원이나 생체 구성성분이 되지 못하며, 체내에서 합성되지 않는 유기화합물로 식사 등에 의해 외계로부터 섭취해야 하는 필수 영양소 중의 하나입니다. 여러 종류의 비타민 중에서도 수용성 비타민의 역할이 중요하다 할 수 있는데, 단백질, 지방, 당질의 산화과정에 참여하며 호르몬과 효소의 합성을 향상시키는 비타민C는 운동 바로 전에 다량으로 섭취하는 것에 의해서 운동 중(섭취 후 30~40분) 근육활동의 지구력을 높이고, 운동 후의 회복을 빠르게 하는 역할을 합니다. 또한 노동자와 운동선수에게는 필수 비타민으로 알려진 비타민B1은 스피드와 지구력을 증가시키고, 혈중 초성포도산의 농도를 저하시키며, 당질의 분해과정에 있어 반응시간을 단축하는 역할을 합니다. 비타민B2의 부족은 피로를 촉진하고 회복을 느리게 하며, 지구력을 감퇴시켜 우리가 생활하는데 있어 많은 영향을 주기 때문에 스트레스를 많이 받는 현대인들이나 고강도의 운동을 하는 이에게 꼭 필요합니다. 특히 보디빌더들은 영양권장량 수준으로는 부족하기 때문에 비타민B군이 많이 함유된 비타민 제품을 섭취합니다.

클럽에서 회원들에게 보충제를 권하는 트레이너 선생님들이 계십니다.
단시간 내에 멋진 몸매와 크고 우람한 근육도 좋지만 근육량이 많지 않은 일반인들에게는 적응하는 시간동안 부담을 줄 수 있고, 과도한 단백질의 보충은 대사장애의 위험이 있습니다. 또한 오랜 시간을 섭취하다 보면 보충제에 의존하게 되는 경우도 생깁니다. 보충제는 보충제일 뿐! 싱싱한 재료로 만든 일반식으로 몸이 원하는 영양소를 섭취하는 것이 가장 올바른 선택이라 생각합니다. 회원들에게 보충제를 권하기 보다는 올바르게 일반식을 섭취하는 방법을 알려주는 것이 진정 그 회원을 건강한 몸짱으로, 건강한 다이어트를 성공할 수 있도록 이끄는 방법이라 생각됩니다.

위에서 열거한 것과 같이 다양한 보충제가 있습니다만,
운동을 전문적으로 하지 않는 일반인의 경우라면 저는 비타민제 정도만 드시는 것을 권합니다.
바쁜 현대인들은 채소, 과일 등 비타민과 무기질을 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많은데, 비타민의 결핍은 신체 기능에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 심하면 질병을 초래하기 때문에 꼭 일정량을 섭취해 주시는 것이 중요하기 때문입니다.


비타민에는 여러가지 종류가 있습니다.
물과 함께 섭취하는 비타민, 캔디 처럼 먹을 수 있는 비타민, 물에 녹여 먹는 비타민 등이 있습니다.

직업 때문에 그런지 지인들이 비타민을 자주 선물 합니다. 사진에 베로카 라는 비타민은 물에 녹여 먹는 비타민 C, B군이 많은 비타민제며, 옆에 노란색 비타민은 캔디처럼 먹을 수 있는 비타민입니다. 그리고 아래 멀티 프로 비타민은 종합비타민제 입니다.

비타민도 여러 종류가 있으니 자신이 좋아하는 제형 타입을 선택하여 드시면 좋을거 같습니다.
알약이나, 캔디 처럼 섭취하는 비타민은 시중에 널리 유통되고 있습니다만, 
물에 녹여먹는 비타민은 외국에서 많이 섭취하는 타입으로 한국에 들여온 것은 그리 오래되지 않았다고 합니다.

여러분께 보여드리려고 제가 섭취하기 전에 동영상을 찍어 봤습니다.



운동 후 또는 아침에 한잔 마시면 맛도 있으며 힘도 나겠죠?

외국에서는 숙취 해소용으로 많이 먹는다는데.. 이 부분에서 애주가분들의 눈이 커지셨을 듯 합니다. ^^ 
약간의 탄산 느낌과 시원함이 좋아 저는 요즘 물에 녹여먹는 비타민을 먹고 있습니다.
그럼 즐거운 한 주되세요^^

←도움이 되셨다면 손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^

[YES24]로 책 구매하기(클릭)
[인터파크]로 책구매하기(클릭)
[알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[교보문고] 책 구매하기(클릭)
[영풍문고] 책 구매하기(클릭)