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거울을 통해 자신의 몸을 봤을 때 남자는 실제보다 몸이 더 근육질인 것으로 착각하고, 여자는 자신이 뚱뚱하다고 생각하는 경향이 있다는 글을 본 적이 있다. 무의식적으로 자신이 원하는 것을 보려하는 인간의 심리가 반영된 결과일 것이다.

다이어트, 건강 문제로 오면 실제로 '더 뚱뚱해 보이는 자세'를 고수하는 사람이 많은 것은 사실이다. 특히 여자분들이 더욱 그렇다.

최근 유행이기도 한 하이힐, 킬힐은 여성미를 한껏 드러내주는 도구다. 10cm에 육박하는 킬힐은 신었을 때 다리를 길어 보이게 하며 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 앞으로 내밀게 해서 S라인을 만들어준다. 각종 광고에서 많이 등장하듯 잘 갖춰진 킬힐과 치마의 조합은 여성을 매력적으로 만들어준다. 하지만 킬힐이 나를 뚱뚱하게 보이도록 만들 수도 있다면?

사람은 굽이 높은 신발을 신으면 자연스럽게 까치발을 하게 된다. 까치발을 해보면 알겠지만 몸의 균형은 앞으로 쏠린다. 이때 균형을 잡기 위해서 자연스럽게 엉덩이를 뒤로 약간 빼면서 가슴을 앞으로 내민다. 이것이 킬힐을 신었을 때 만들어지는 S라인의 정체다.

과하면 모자란 것만 못하다는 말이 있듯이, 킬힐만 너무 고집하면 S라인을 뽐내기 힘든 체형을 되어버릴 수도 있다. 엉덩이를 뒤로 빼고 가슴을 앞으로 내민 자세에서 만들어지는 S라인은 골반, 허리, 척추에 스트레스를 준다. 척추가 자연스러운 상태보다 앞으로 쏠리기 때문에 습관적으로 킬힐을 신는 경우 척추가 앞으로 휘는 척추전만증을 불러올 수 있다.

척추전만증은 만성적인 허리통증을 불러일으킬 수가 있으며 허리가 앞으로 밀린 상태이기 때문에 아랫배가 튀어나오게 보인다. 살이 쪄서 배가 나온 것이 아님에도 불구하고 앞으로 쏠린 자세 때문에 배가 접히면서 더 살이 쪄보이는 것이다.

그리고 허리가 앞으로 쏠리면 자연스럽게 자세도 구부정해지는데 이때는 등 부위의 살이 옷에 짓눌려 삐져나와 보이기도 한다. 더욱 나쁜 것은 한 부분의 관절이 비정상이기 때문에 올바른 자세로 걷고 서는 것이 힘들다는 점. 일종의 악순환이다.

척추 및 골반에 나쁜 것은 이외에도 많다. 다리를 꼬는 자세, 짝다리를 짚는 것, 구부정하게 서있는 것, 장시간 삐뚤어진 자세로 앉아있는 것 등이 모두 척추-골반 건강에 나쁜 영향을 미친다.

바르게 선 자세는 섰을 때 골반-어깨-귀가 일직선이 되어야 한다. 걸을 때도 마찬가지다. 이 자세가 무너지면 다시 되돌리는데 많은 노력과 시간이 필요하다. 바르세 서게 되면 상체 및 하체의 근육이 적당히 긴장해서 균형을 이루게 되는데, 이때 상체와 하체가 모두 쭉 펴진 상태이기 때문에 옷을 입어도 더 맵시가 산다. 등이 앞으로 굽었거나, 허리가 너무 빠져있는 경우는 도리어 살이 쪄보인다.

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여름휴가를 통해 스트레스를 풀고 온 당신이 달고 온 것이 두 가지 있다. 하나는 '살', 나머지는 '무기력증'이다. 긴장의 끈을 놔버린 채 먹고 마시며 놀았더니 도저히 일이 손에 잡히지 않는다. 체중도 불어났고 몸은 더 무겁게 느껴지니 생활리듬을 회복하는 것이 쉽지 않다. 느슨해진 생활패턴과 불어나는 체중을 바로잡기 위해선 생활리듬을 개선하는 것이 필요하다. 지금 당장 가장 필요한 네 가지 원칙을 알아보자.

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1. 규칙적인 수면시간

쉴 때 가장 먼저 흐트러지는 것이 수면시간이다. 출근의 압박에서 벗어나기 때문에 늦잠을 즐기는 것과 동시에 늦게 자게 된다. 평소보다 수면시간이 늘어나며 자고 깨는 시간도 변한다. 수면의 리듬이 흐트러진다.

깨진 수면습관을 되돌리기 위해 가장 먼저 해야 할 것은 기상시간을 엄격히 지키는 것이다. 기상시간이 일정하면 몸이 피곤해도 일단 몸은 일으킬 수 있다. 부족한 수면은 20분 정도의 낮잠으로 보충한다. 20분을 넘기면 몸이 완전히 수면상태에 들어가 피곤함을 더 느낄 수도 있으며, 야간의 수면을 방해한다.

기상시간을 정상화시킨 후에는 수면시간을 7~8시간으로 고정시킨다. 피로를 푸는데 가장 적합한 수면시간이다. 그 이상 자면 오히려 몸이 노곤해진다. 주말에 몰아서 자는 사람들이 호소하는 피로는 8시간을 넘기는 과도한 수면 때문이다.


2. 규칙적인 식사습관

휴가 때는 식사시간도 불규칙해진다. 아침, 점심, 저녁을 먹는 시간이 불규칙해지면 과식으로 이어진다. 허기를 보통 때보다 많이 느끼기 때문에 먹는 속도가 빨라지고 이로 인해 과식을 하게 된다. 과식을 방지하기 위해선 식사시간을 최소한 20분 이상으로 잡아 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋다.

속이 좋지 않더라도 조금이라도 먹어서 '배꼽시계'를 현실에 적응시키는 것이 중요하다. 불규칙한 식사시간은 다이어트의 적인 야식섭취와도 연관이 있기 때문에 한시라도 빨리 식사시간을 정상화시키는 것이 좋다.


3. 과식, 음주는 금물

몸이 정상 컨디션으로 돌아올 때까지 과식과 음주는 금물이다. 너무 많은 양의 음식과 술은 소화기관을 피곤하게 만들며, 수면에도 부정적인 영향을 미친다. 잠이 오지 않아 술을 마시는 경우가 있는데, 이때 몸에 들어간 알코올은 수면유도 효과가 있지만 결과적으로 수면의 질을 떨어뜨린다. 밤늦게 먹거나 너무 많이 먹어 위장에 부담을 준 경우도 숙면을 방해한다. 과식과 음주는 체중이 불어나는데도 영향을 미치는 것은 말할 필요도 없다.


4. 운동량 조절하기

게을러진 몸을 일깨우기 위해 운동은 필수다. 하지만 피로감을 느낄 때는 운동을 쉬거나 강도를 낮추는 지혜도 필요하다. 피곤함을 감수하더라도 일정시간 이상 운동을 하면 피로감이 해소되는 경우가 있는데 이때도 무리는 하지 않도록 한다. 땀은 나지만 운동을 끝냈을 때 피로감이 드는 것은 피한다. 운동경험이 많지 않다면 몸에서 가볍게 땀이 나는 정도로, 과거 일정 강도 이상의 운동을 해왔던 사람이라면 평소의 60~70% 수준에서 운동을 마무리 짓는 것이 적절하다.

피로감을 해소하고 몸을 일깨울 때는 맨손 체조, 걷기도 좋다. 몸에 크게 부담이 되지 않으면서 스트레스를 해소하는 효과가 있다. 출근 전후로, 사무실에서도 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋으며 퇴근길에 지하철 혹은 버스 한 정거장 정도의 거리를 산책삼아 걸어가는 것도 좋은 운동이 될 수 있다.

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휴가철을 대비해 2~3달 전부터 다이어트에 돌입한 남성들이 몸매를 뽐낼 수 있는 기회인 8월, 전국의 휴양지에는 선남선녀들이 몰려들고 있다. 남성들은 식스팩을 자랑하고 싶겠지만 선이 살아있으면서도 굵게 자리를 차지한 복근은 만들기가 너무도 어렵다. 복근을 선명하게 만드는 작업을 하다보면 근육도 같이 손실되기 때문이다.
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근육조각하기, '커팅'

보디빌더들의 경우 복근을 포함, 전신의 근육을 선명하게 만들 때는 체지방을 줄이는 절차를 거친다. 이를 보통 '커팅(cutting)한다'라고 표현하는데 체지방만을 칼로 깎아내듯 걷어낸다는 의미가 들어있다.

이 커팅작업은 여간 어려운 것이 아니다. 일단 근육량이 충분해야 하고, 이를 유지하면서 체지방을 줄이는 것이 굉장히 힘들기 때문이다. 체지방을 줄이는 것은 살을 뺀다는 이야기인데 이것은 에너지 소모량을 에너지 투입량보다 많게 만드는 작업이다. 식사량을 줄이고 운동량을 늘리는 것이다.

투입되는 양보다 소모되는 양이 많으니 당연히 살도 빠지겠지만 이때 지방만 소모되는 것이 아니다. 탄수화물은 체내에서 분해되는 과정을 거쳐 신체의 각 기관에서 소모된 후 남는 것은 근육과 간에 글리코겐의 형태로 저장된다. 운동을 하면 글리코겐은 몸에서 바로 꺼내 쓸 수 있는 글루코오스(포도당)으로 분해되어 공급된다.

체내의 글루코오스가 부족하면, 근육이 분해되어 글루코오스로 쓰인다. 거기에 글리코겐은 저장량에 한계가 있다. 체지방이 무한정으로 몸에 쌓이는 것과는 다르다. 때문에 체지방을 걷어내면서 근육량을 변함없이 유지하는 것은 굉장히 어려운 작업이다. 전문 보디빌더들도 체지방 커팅 작업에 들어가면 어느 정도의 근육손실은 감수하는 것이 사실이다.

일반인은 따라하지 마라

몸 만드는 일을 직업으로 하는 보디빌더들도 힘에 겨워하는 체지방 커팅 작업을 일반인이 그대로 따라하는 것은 사실상 불가능에 가깝다. 운동 프로그램, 식단을 흉내 내는 것조차 버거울 것이다.

또한 체지방 커팅 작업은 본인의 운동능력, 운동량, 식단, 체질에 따라 달라진다. 탄수화물-단백질의 비율을 조절하는 것과 운동 프로그램을 짜는 것은 경험에 의존할 수밖에 없다. 몇 번의 시행착오를 거쳐야 그나마 근손실을 줄일 수 있다.

일반인이 한철 몸매를 뽐내겠다고 체지방 커팅 작업을 하는 것도 나쁘지는 않다. 하지만 커팅을 끝낸 몸은 '기아상태'에 가깝다. 엄청난 운동량에 몸이 지쳐있고 3~4개월에 걸친 엄격한 식이조절 탓에 식욕은 폭발하기 일보직전이기 때문이다. 결국 일반식으로 돌아가서 맛있게 느껴지는 것을 먹으며 운동량을 줄여 휴식을 취하면 몸무게는 빠른 속도로 회복된다. 사람에 따라 다르겠지만 심하면 1주일 사이에 10kg이상 체중이 불어날 수도 있다. 한 때의 멋을 위한 섣부른 체지방 감량작업은 일반인에게 큰 후회와 함께 요요현상을 안겨줄 수도 있다.

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도움말씀 주신 분 가정의학과 전문의 박상준

강렬한 햇빛과 후끈한 공기, 조금만 움직여도 땀이 나고 불쾌한 여름이지만 운동하기에 더 없이 좋은 계절이 바로 여름이다. 야외에서 운동을 할 경우 몸에서 열을 내는 것이 쉽기 때문에 약간의 스트레칭만 해주어도 몸이 충분히 풀리고 본 운동에 들어갈 수 있기 때문이다. 또한 체온을 상승시키는 것이 쉽기 때문에 근육의 에너지 연소 및 혈류량도 증가해 운동의 효율이 높아진다.
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달리기는 대표적인 야외운동이다. 심장과 폐에 자극을 주고 전신을 운동시킬 수 있는 뛰어난 운동이다. 달리기 전에 무릎, 발목, 허리, 골반 등의 관절부위를 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 또한 허벅지 앞뒤, 종아리의 근육들을 중점적으로 스트레칭 해주는 것이 운동의 질을 높일 수 있다.

처음부터 속도를 높여 달리는 것보다는 빠르게 걷기와 달리기를 조금씩 반복하여 몸에 신호를 주는 것이 좋다. 달리는 비율을 높여가면서 몸을 충분히 데운 후 본격적인 달리기에 들어가는 것이 효과적인 방법이다. 달리는 속도는 조절이 필요한데, 숨은 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도로 유지하는 것이 적절하다. 더 이상 속도를 올리면 운동의 강도는 올라가지만 이는 대회에 나가거나 특별한 목적으로 달리기를 하는 사람이 아닌 이상 추천할만한 방법이 아니다.


걷기는 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 다쳤거나 과체중으로 인해 격렬한 운동을 할 수 없는 사람, 심장병이 있어 심박수를 높이는 운동이 부담되는 사람에게도 좋은 운동이다. 달리기와 마찬가지로 걷기 전에 몸을 충분히 풀어주는 것이 중요하다.

귀, 가슴, 허리가 일직선이 되도록 상체를 꼿꼿이 세운 상태를 유지하면서 걷는 것이 효율적이다. 허리와 배에 의식적으로 약간의 힘을 주는 것이 자세를 유지하는 하나의 요령이다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 후 체중이 발 앞 끝으로 옮겨가는 자세가 이상적이다. 팔자걸음을 하거나 뒤꿈치로 땅을 찍듯이 걷는 것은 관절에 무리가 간다.


수영은 가장 대표적인 여름운동이다. 전신의 근육을 골고루 사용하면서도 관절과 근육에 부담을 주지 않기 때문에 남녀노소 모두 적합한 운동이다. 또한 부상 후 재활 중에 있는 사람, 고도비만으로 인해 관절의 부상이 걱정되는 사람도 문제없이 수영을 즐길 수 있다. 


등산에 입문하는 사람의 경우는 시속 2~3km정도로 보통의 걸음보다 느리게 걷는 것이 좋다. 1시간에 1번 쉬는 것보다는 30분을 걷고 휴식을 취하는 것이 체력을 아껴쓰는 효율적인 방법이다. 등산을 하지 않는 날이면 하체 및 허리 주변의 근육을 강화하는 운동을 가볍게 해주는 것이 좋다.

나이드신 분들이 주로하는 것으로 알려진 등산은 사실 젊은 사람에게 더 적합한 운동이다. 하체근육을 강화시키는 효과부터 심폐기능 향상, 신진대사 촉진 등의 효과를 기대할 수 있다. 코스 선택에 따라 난이도가 다르지만 등산은 절대로 얕잡아봐선 안 되는 운동중 하나다. 욕심을 내서 페이스 배분없이 무리해서 걷거나 충분한 장비를 갖추지 않고 산에 올랐다가 낭패를 볼 수 있다.


자전거는 체중부하를 이용하지 않는 몇 안 되는 운동이다. 페달을 저어서 앞으로 나가기 때문에 관절의 부담 및 체력소모가 적어 체력이 약한 사람도 오래 할 수 있다. 하지만 안장의 높이가 안 맞거나 지나치게 상체를 앞으로 숙이고 타는 경우에는 허리, 무릎 등의 관절에 스트레스를 줄 수 있으니 조심하는 것이 좋다.


여름철 야외운동에서 필수적으로 지켜야 할 안전수칙들이 있다. 고온다습하기 때문에 체온조절에 각별히 신경을 기울여야 한다. 전체운동시간을 30분~1시간으로 편성하는 것이 좋다. 또한 여름에는 땀을 많이 흘리기 때문에 제때 물을 마시는 것도 중요하다. 운동 시작 30분을 남겨두고 물을 두 컵 정도, 운동을 시작한 후 20분 간격으로 반컵~한컵 정도 마시는 것이 좋다.

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겨울이 아닌 장마철에도 관절을 특별히 관리해야한다고 이야기하면 공감하지 못하는 사람들도 있을 것이다. 추운 날씨 때문에 건과 인대조직이 뻣뻣해서 관절에 통증이 오는 것은 널리 알려져 있는데 비해 장마철에 관절통증이 심해지거나 부상을 입을 확률이 늘어나는 것은 모르는 사람이 많기 때문이다.

예전에 관절을 다쳤던 사람은 비가 오기 전날이나 비가 오는 당일 과거 부상부위가 부어오르거나 아프다고 호소를 한다. 장마철에 관절통증이 심해지는 것도 같은 이치라 할 수 있다. 기압이 낮아지면서 관절내 각 조직간의 균형이 일시적으로 틀어져 압력이 올라가고 관절 내의 신경이 자극받아 통증을 느끼게 된다.

이 때문에 장마철에 운동할 때는 평소보다 관절이 뻑뻑함을 느끼는 경우가 많다. 온도, 습도, 기압에 예민한 관절이기 때문에 평소보다 부상을 입기도 쉬워진다.

부상을 피하기 위해선 철저한 준비운동이 필수다. 일단은 몸의 구석구석을 스트레칭하는 것이 중요하다. 스트레칭은 힘줄, 근육, 인대의 긴장을 풀어주는 역할을 한다. 빠른 속도로 하기보다는 천천히, 넓게, 관절의 가동범위를 최대한 활용하는 스트레칭이 좋다.

스트레칭이 끝나면 워밍업에 들어간다. 워밍업은 흔히 준비운동으로 불리는데 이는 본 운동과 비슷한 동작을 약한 강도로 실시하는 것이 가장 좋다. 걷기, 달리기와 같은 운동이라면 제자리에서 가볍게 걷는 것을 시작으로 낮은 강도의 제자리 점프, 가볍게 앞뒤로 달리다가 방향변환을 하는 것도 효과적인 방법이다. 줄넘기를 활용하는 것도 좋다. 이외에 가볍게 벤치에 팔을 올려서 팔굽혀펴기를 하는 것도 상체의 근육을 푸는 데 적절하다.

장마철에는 운동을 위해서 몸을 푸는 것이 중요하지만, 그 반대로 통증을 줄이기 위해서 운동을 하는 경우도 있다. 관절염환자에게는 실내운동을 추천할 수 있다. 수영, 걷기, 스트레칭 등이다. 하지만 모든 사람에게 일괄적으로 적용되는 것은 아니므로 전문의와 상담해서 자신에게 적합한 운동을 추천받는 것이 좋다.

관절염환자들은 각자 아픈 부위가 있고, 그 아픈 부위를 피해서 운동을 해야하기 때문에 근근육을 고립시키고 궤도를 일정하게 고정시킬 수 있는 웨이트머신을 사용하는 것이 더 효과적일 때도 있다. 널리 알려진 운동들은 대부분 2개 이상의 관절을 사용하는 다중관절운동이기 때문에 의도치 않게 약해져있는 관절이 자극을 받을 수 있다.

동작은 천천히 하는 것이 좋은데 이는 빠르게 실시하는데서 오는 관절의 부하를 줄이기 위함이며, 동작이 느리더라도 충분히 근육의 자극을 받을 수 있기 때문이다.

[관련기사]

장마철 운동 유의사항① 체온유지의 중요성

 남녀노소를 가릴 것 없이 살을 빼는 것이 중요한 의무가 되어버린 세상입니다. 남들에게 잘 보이고 싶다는 청년층부터 당장 살을 빼지 않으면 건강을 잃어버릴 위기에 처한 중장년층에까지 많은 사람들에게 다이어트는 절박함으로 다가옵니다.

인터넷 상에 갖가지 다이어트 정보가 떠돌고, 기사를 가장한 광고들이 판을 칩니다. 정답을 알기위해선 의사나 트레이너를 찾아야죠. 하지만 조상들의 지혜를 담은 속담과 격언에도 다이어트/건강 비법을 찾아볼 수 있습니다. 다이어트에 적용이 가능한 것부터 직접적으로 사람의 나태함을 책망하는 내용까지 아주 다양합니다.

다이어트에 직접 연관이 있거나 다이어트에 적용할만한 속담과 격언은 어떤 것이 있는지 잠깐 살펴보시죠.

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자신에게 솔직해지는 용기,
핑계 없는 무덤 없다.?
원인이 없는 결과는 없습니다. 비만은 아주 다양한 요인들이 결합하여 서로에게 영향을 끼칩니다. 유전, 어린 시절부터 부모님에게 영향을 받은 식습관, 현재의 학습/업무환경 등 본인에게 책임을 물을 수 없는 요인도 많습니다. 하지만 결국 비만으로 인해 고통받는 것은 자기 자신입니다. '그래서'가 아니라 '그럼에도 불구하고'라는 마음으로 하나씩 실천하는 것이 중요한 것 같습니다.

병을 숨기는 자에게는 약이 없다. 
에티오피아 속담입니다. 다이어트가 정작 필요한 사람들은 스스로 외부와의 접촉을 끊으며 고립을 자초하는 경우가 많습니다. 남들 앞에 나서기가 부끄럽고 자신감을 잃어버린 결과이겠지만, 용기를 내는 것이 더 나은 삶을 위한 첫 걸음입니다. 이런 맥락에서는 비만치료에 정신과 의사, 상담전문가가 필요하다는 생각을 해봅니다.

직접 행동하라,
시작이 반이다.
다들 아시는 유명한 속담이죠. 방구석에 누워서 머릿속으로 생각만하면 아무런 변화가 없습니다. 첫 걸음을 내딛어 실행에 옮겼을 때 이미 절반은 성공한 것입니다.


천리길도 한 걸음부터.
인간의 마음은 간사합니다. 설마 다음 날 아침에 깨어서 일어나보니 날씬해지는 상상을 하시는 것은 아니겠죠? 한 분의 여성이 비만 때문에 다이어트를 결심했다고 가정하면, 최소 몇 개월 혹은 몇 년에 걸쳐 비만이라는 상태에 도달했을 것입니다. 아닌 경우도 있겠지만 대부분 살 때문에 고민하시는 분들은 평소습관에 문제가 많습니다. 습관이란 것은 평생에 걸쳐 쌓인 것인데 이를 짧은 기간에 해결하려는 것은 도둑놈 심보죠. 이 도둑놈 심보 때문에 원푸드 다이어트에 속아 건강을 해치고, 단식/절식 다이어트를 하다가 요요현상을 경험하며 살이 찌기 쉬운 체질로 변해버립니다.

우유 먹는 사람보다 우유 배달하는 사람이 건강하다
영국속담입니다. 좋은 것을 먹는 것도 중요하지만 실제로 운동을 하는 것이 얼마나 몸에 좋은지는 아무리 설명해도 지나치지 않은 것 같습니다.

걸으면 병이 낫는다
스위스 속담입니다. 최근 불고 있는 걷기 열풍과도 맞물리는데요, 평소에 큰 부담 없이 할 수 있는 운동은 역시 걷기가 최고인 것 같습니다. 근력운동이나 달리기가 부담스러운 분은 오늘 당장 걷기부터 시작하시는 것이 어떨까요.

음식욕심은 적당히
맛있는 음식이 허리살을 만든다(Taste makes waist)
영어권 인터넷 건강/다이어트 포럼에 자주 등장하는 격언입니다. 맛있는 것을 찾다보면 그만큼 살이 찐다는 경고입니다.

입에 쓴 약이 몸에는 좋다
맛있는 것에 길들여진 우리는 어느새 자연식이 얼마나 좋은지 잊어버렸습니다. 특히 정제탄수화물과 첨가제가 잔뜩 들어간 음식을 찾으면서 정작 몸에 좋은 현미, 잡곡, 채소 등은 멀리 하고 있지는 않은지요?

접시 위의 심장마비(heart attack on a plate)
속담이나 격언이 아닌 영국인들의 자조섞인 농담으로 고칼로리-고지방 식단이 건강에 얼마나 나쁜지 경고하고 있습니다. 계란프라이, 익힌 감자, 구운 베이컨 및 소시지 정도로 구성되는 전통적 영국식 아침식사는 3,000칼로리가 넘는다고 합니다. 실제로 한국에서 이렇게 식단을 꾸리는 것은 힘들지만 반복되는 고칼로리-고지방 식단이 얼마나 몸에 해로운지는 이미 다들 아실 것이라 생각합니다.

음식을 충분히 소화해 내는 사람에겐 잔병이 없다
인도 속담입니다. '잘 먹어야 건강하다'라는 말로 이해할 수 있을 것 같은데, 이를 반대로 해석해 다이어트에 적용하면 '과하게 먹지 말라' 정도로 해석할 수 있겠네요. 영양과잉에 먹을 것이 넘쳐나는 현대사회를 사는 사람들에게 유용한 속담 같습니다.

- 균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자-

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에서 회원들이 많이 헷갈려 하고 궁금한 것 중 하나가 운동 중 호흡법은 어떻게 하는 것이 올바른가 입니다.
금일은 웨이트 트레이닝중 올바른 호흡법과 호흡법의 중요성에 대해 알아보겠습니다.
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운동 중 호흡은 어떻게 하나요?
근육이 수축할 때 즉, 힘을 쓸 때 내뱉고 이완할 때 들여 마신다.

그러나 부위별 운동을 할 때 어떤 동작에서 근육이 수축되는지 내가 언제 힘을 쓰는지 모르는 경우가 많다. 부위별 운동할 때 호흡법은 아래 표를 참고하기 바란다.

운동 초보자의 경우 헬스 클럽에서 머신을 이용해 운동하는 경우가 많다.

운동 중 호흡은 자연스럽게 하면 안되나요?
운동 초보자의 경우 호흡을 자연스럽게 하는 경우가 많다. 가벼운 중량으로 운동할 때 호흡법을 편하게 해도 이상은 없지만 운동을 지속적으로 하다보면 잘못된 습관이 고치기 힘들어 진다.
자 그럼 호흡법의 중요성에 대해 알아보자.

호흡법이 중요한 이유는 뭔가요?
중량을 들고 수축(Positive)시 우리 몸은 많은 혈류량을 필요로 하고, 전체적인 혈압이 높아지기 때문에 반드시 호흡을 내뱉어 혈류량 조절해야 한다. 만약 이와 반대로 수축시 들이 마시고 이완(Negative)시 내 뱉는다면 파워 출력이나 펌핑강도가 현저하게 떨어지게 된다.

특히 수축 시 호흡을 일시적으로 중단 하면서 반복횟수 1~2회를 진행 하는 습관을 가진 사람은 주의해야 한다.

이러한 것을 발살바 머뉴버(Valsalva Mannuver)라고 부르며 성문(Glottis)이 닫혀진 상태에서 힘을 주는 것을 말하는데 힘을 발휘하면서 호흡을 중단할 경우 흉강 내부의 압력이 증가되면서 심장으로의 정맥 흐름을 방해 하게 되는데  흉강의 압력이 심장으로 되돌아가는 정맥 내부의 압력보다 높어지면서 정맥을 눌러버리는 것이다.

그러면 심장에서 박출 되는 혈액의 양이 감소되며 따라서 두뇌로 공급되는 혈액의 양이 현저히 줄어 들게 되고, 결과적으로 현기증이 발생하여 어지럽거나 또는 의식을 잃게 만들어서 중량운동 하다가 쓰러지게 만든다.

특히 고혈압이 있는 사람의 경우 웨이트 트레이닝 중 발살바 머뉴버를 피하는 것이 중요하다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
회원들이 운동은 언제 하는 것이 효과적인가요? 라는 질문을 하곤 합니다.
운동을 꾸준히 지속적으로 할 수 있는 시간 때 하는 것이 가장 좋은 시간 때라고 말은 하지만 시간대별 신체 기능이 향상되고 저하되는 시간은 있습니다.
금일은 24시간 우리 몸의 변화를 알아보겠습니다.

시간대별 생리현상

새벽 2시 성장호르몬 분비 고조
새벽 2시는 성장호르몬의 분비가 가장 많을 때 입니다.
회원들과 대화를 하거나 설명을 하다보면 "저는 성인인데 성장호르몬이 분비되나요?" 이런 질문을 하는 분들이 많습니다.
성인도 성장호르몬이 분비됩니다.
그리고 성장호르몬이 분비가 잘되어야지 근육성장에도 도움이 됩니다.
일찍 자고 일찍 일어나야 한다는 옛 어른들의 말씀이 키 크는데 많은 도움을 주는 것입니다.

새벽 3시 신체기능 최하
이 시간에는 꼭 잠을 자는 것이 좋습니다. 물론 직업상 밤낮이 바뀐 분들도 있겠지만, 새벽 3시에는 어떤 일을 해도 최저의 컨디션으로 일의 능률이 오르지 못합니다.

새벽4시 천식 발적 최다, 체온 저하
새벽 4시경은 추위를 가장 많이 느끼며 체온이 저하됩니다.
요즘 날씨가 더워지면서 잠들기 전에 윗옷을 벋고 자는 것을 피하고 이불을 벞고 자는 것이 좋으며, 조금 덥더라도 배를 다뜻하게 하는 것이 좋습니다.

오전 7시 콧물, 두드러기 등 알레르기 증상
많은 사람이 하루를 시작하는 7시 알레르기나 비연이 있는 사람은 가공식품, 인스턴트, 화학첨가물의 섭취를 줄이고, 채소, 과일, 곡물의 자연음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

오전 8시 류마티스성 관절염 증상 악화, 심장마비, 뇌졸증 가장 빈번 발생
오전 8시 요즘 같이 더워질 때 시원한 바람이 불어 크게 걱정이 없지만, 가을이나 조금 차가운 바람이 부는 계절에는 고혈압이나 위증상이 있는 사람은 집에서 간단한 스트레칭을 한 후 집을 나서는 것이 좋습니다.

정오 알코올에 약함
낮술을 먹어본 사람은 한번씩 경험해 보았을 것 입니다.
낮에 먹는 술은 밤에 먹는 술보다 조금 더 빨리 취하게 됩니다.

오후 1~2시 활력, 체력의 일시적 저하
점심을 먹은 후 나른함, 혹시 식사 후 운동을 바로 해본 적 있으신가요??
식사직후에 카운트액트 현상, 식추의 나른함으로 인해 힘이 나지 않고 운동효과가 줄어듭니다.

오후 3~4시 운동에 적절한 컨디션(근력, 반사신경, 체온이 가장 좋음)
식사 후 2~3시간 후 운동하기에도 적당한 시간입니다. 그러나 대부분의 직장인은 이 시간에 운동을 하라고 하면, 회사를 그만두라는 말과 같겠죠?

오후 7시 정신적, 신체적으로 가장 불안정
하루 종일 피곤한 몸을 이끌고 식사 후에 가장 힘든 시기지만 가장 많은 사람이 운동을 하는 시간이기도 합니다.

오후 8시 소화 작용 가장 원활, 체중 증가 가능성 큼
오후 8시 음식조절에 신경을 써야할 시간입니다. 외배엽인 경우 오후 8시를 잘 활용하고, 내배엽이거나 다이어트 중인 사람은 음식조절을 잘 해야할 시간입니다.

자정 신진대사 가장 원할, 세포 재생력 최고
12시 역시 성장호르몬의 분비가 많습니다. 정말 근육을 만들고 싶다면 오후 10시 30분에는 잠자리에 드는 것이 좋으며 근육 성장에 도움이 될 것입니다.

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

근력운동을 처음 시작하거나 오랫동안 휴식 후 운동을 하는 사람의 경우 다음날 업무를 제대로 수행하지 못할 정도로 근육통이 심한 경우를 경험했을 것입니다. 회원들이 운동으로 인해 근육통이 있을 경우 파스를 붙여야 하는지 질문 하곤 하는데 너무 심할 정도의 근육통이 아니라면 파스를 붙일 필요는 없다고 말씀 드립니다.
금일은 근육통이 생기는 이유와 어떻게하면 빨리 회복할 수 있는 지에 대해 알아보겠습니다.

결과적으로 근육 과부하로 발생된 근육통을 줄이는 방법은?

첫째, 훈련의 철저함
충분한 워밍업 후 본 운동과 쿨다운 으로 이어지는 훈련과정을 유지한다.

둘째, 영양의 철저함
운동 후 기회의 창을 이용한 영양섭취, 휴식기 영양섭취, 수면시간 전 영양 섭취를 유지한다.

셋째, 휴식의 철저함
해당 부위의 운동 후부터 재할성화 다른 자극을 주기 전 충분한 휴식기.

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄이 되고 곧 여름을 준비하면서 운동과 몸매 관리에 관심이 많을 것입니다.

겨울에 늘어난 체중을 감량하기 위해 여러 가지 방법으로 다이어트를 계획하는 분들이 많을 것 같습니다.

다이어트 성공을 위해서 식이요법도 중요하고 운동도 중요합니다.

금일은 근력운동을 하면 좋은 이유에 대해 알아보겠습니다.

하나: 근육 증가로 기초대사량을 증가한다.

둘: 탄력있는 몸과 s라인

셋: 골다공증 예방과 신진대사 촉진

넷: 같은 체중인데 더 날씬해 보인다고?

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄이 되면서 많은 사람이 멋진 몸매 만들기에 관심이 많을 것입니다.

금일은 근육증가에 도움이 되는 식사 방법과 운동방법에 대해 알아보겠습니다.

근육성장을 위해 어떻게 운동해야 하나요?

어떻게 운동해야 몸짱이 되지?

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하나: 근육증가를 위해서 근력운동 시 가벼운 중량으로 고 반복 운동하는 것 보다 고 중량으로 저반복 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.

정확한 자세로 7~12회 씩 마지막 1,2개가 힘들 정도의 중량을 선택하여 운동하는 것이 좋습니다.

둘: 운동 후 근육 성장을 돕기 위해 충분한 단백질을 섭취, 매끼니 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

성인 평균 자신의 체중 1kg에 1g정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 근육 증가를 위해 체중 1kg에 1.5~2g 정도의 단백질을 섭취하기도 합니다.

식사할 때 생각보다 단백질을 섭취하기는 쉽지 않습니다. 근육 증가를 위해 매끼니 조금씩 이라도 단백질을 섭취하도록 합니다.

셋: 강도 높은 운동을 하기 위해 올바른 영양섭취가 필요합니다.

탄수화물은 소화 흡수가 느리면서 에너지로 오랫 동안 사용할 수 있는 복합 탄수화물을, 몸에 좋은 오메가3,6 지방산을 단백질은 지방을 제거한 식물성, 동물성 단백질을 섭취하는 것이 근육 증가에 도움이 됩니다.

하루 총 섭취하는 영양소 중 탄수화물: 50~60% 단백질: 20% 전,후 지방: 10~20%를 섭취 하도록 합니다.

넷: 근력 운동뿐 아니라 유산소 운동과 유연성 운동을 병행 합니다.

근력운동 후 유산소 운동을 30~40분을 한다면 체지방 감량에 도움이 될 것이며, 유연성 운동 역시 부상을 예방하며 인대, 건, 근육을 부드럽게 만들어 운동 수행 능력을 향상할 수 있습니다.

다섯: 운동 전, 중, 후 충분한 수분 섭취를 하도록 합니다. 식사 시간 전후 30분을 제외하고 물은 많이 섭취할 수 록 좋습니다.

평균적으로 2l의 수분을 섭취하는 것이 좋으며, 운동을 하고 땀을 많이 흘린다면 더 많은 수분을 섭취하도록 합니다.

여섯: 운동 후에는 기회의 창을 이용해 조금의 단당류와 단백질을 섭취하면 근육 성장에 도움이 될 것입니다.

일곱: 동물성 단백질도 챙기도록 합니다.

동물성 단백질을 섭취하면 체중이 늘어날 까봐 두부, 콩 같은 식물성 단백질만 섭취하는 경우가 많습니다. 식물성 단백질에는 필수 아미노산이 부족하기 때문에 지방을 제거한 동물성 단백질(육류)도 같이 섭취하도록 합니다.

위에서 말한 것 7가지만 신경쓰고 생각한다면 몸짱만들기 당신도 가능할 것입니다.

즐거운 하루 되세요^^

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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오늘 아침 지하철에서 우연히 <사소한 차이>라는 책의 광고 문구를 보게 되었는데, 정말 아주 사소한 차이가 하루 이틀, 1년 2년 시간이 흘러 쌓이게 되면, 엄청난 결과를 가져올 수도 있겠다 싶어 한번 사서 읽어볼까 하는 충동이 일었다.

불과 40~50년 전만해도 춘궁기니 보리고개니 하면서 굶기를 밥 먹듯이 했던 때가 있었다면, 지금 청소년들은 거짓말이라고 우길 것이다. 한 아빠가 어렸을 때 쌀이 없어 밥을 먹지 못한 때가 있었다고 하니, 아들 녀석이 ‘쌀이 없으면 라면을 끓여 먹으면 돼죠’라고 했다는 유머도 이런 맥락일 것이다.

우리 조상들이 겨울철 농한기에 하루 두끼 식사를 했고, 봄철에는 그야말로 초근목피(草根木皮)로 연명했다는 것은 부인할 수 없는 사실이다. 하지만, 하루 두끼 식사를 했던 겨울에도 아침식사는 꼭 했다. 해가 뜨면 아침 겸 점심(요즘으로 하면, 브런치) 먹고, 해질녘에 저녁 먹고, 기나긴 밤에는 묵이나 군고구마로 허기진 배를 채웠던 그런 시절이었던 것이다.

미국 앨러미다(Alameda) 지역주민을 대상으로 인간의 건강과 장수에 관련된 연구가 진행된 적이 있었다. 그 결과는 놀랍게도 인간의 건강과 장수가 의학의 발달보다도 올바른 생활습관에서 비롯된다는 것이었다. 소위 ‘Alameda 7’이라고 해서 너무나 평범하지만 실천하기 쉽지 않은 내용들이다. 그 중 하나가 바로 ‘아침 식사를 거르지 않는다’라는 것이다. 또한 재미있는 결과로 기대 수명이 있는데, 45세 남자가 7가지 중 3가지 이하를 실천하면 기대 수명이 67세이고, 6가지 이상이면 78세였다. (당신은 몇 가지나 실천하고 계십니까? ‘Alameda 7’
을 참조해서 건강하게 수명을 10년 연장하세요.)

또한, 청소년의 학업 성적과 비만과 관련된 수많은 연구들이 아침 결식과 학업 성적의 저하, 비만 위험성의 증가를 일관되게 보고하고 있다. 뇌에서 필요한 포도당 공급이 원활하지 않으니 수업에 집중할 수 없고, 배가 고프니 2교시만 끝나면 매점에 가서 간식을 먹게 되고, 점심을 과식하게 되는 악순환에 시달리게 되는 것이다.

따라서 자녀의 학업 성적을 올리거나 체중을 조절하고 싶으신 부모님들은 새벽 시간(특히, 새벽 1~3시)의 충분한 숙면, 바른자세로 공부할 수 있는 책걸상과 조명과 함께 아침식사를 먹이는 것이 필수적이라 하겠다.

뇌가 필요한 포도당을 공급하기 위해 밥이든, 빵이든, 떡이든, 과일이든 탄수화물을 반드시 먹어야 할 것이다. 또한 두부, 계란 흰자, 생선살, 살코기(예: 닭고기 가슴살) 같은 성장에 필요한 단백질과 칼슘 보충을 위한 저지방 우유, 요구르트, 치즈 등을 챙겨먹고, 유익한 기름이 풍부한 음식(예: 등푸른 생선, 견과류, 올리브 기름 등)을 함께 골고루 섭취하는 것이 중요하겠다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 입춘이 지났는데도 아직 날씨가 많이 춥습니다. 다들 감기 조심하시구요!
금일은 몸짱이 되기 위한 몇가지 운동 상식을 소개하겠습니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

머슬 아카데미 김준호 선생님

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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1. 체지방 제거 운동의 경우 아침이 좋은 이유:

아침에 유산소 운동을 한다면 식전 공복에 하는 것이 효과적이며 운동 후 식사는 30분~ 1시간 후 하는 것이 좋습니다.(본 식사)

운동 직 후 기회의 창을 이용해 소량의 단당류와 단백질을 섭취 후 식사를 하면 더 좋겠죠.
(기회의 창 = 트레이닝 끝나고 약 30분까지의 영양분 흡수 극대화 현상이 지속되는데, 이것을 '기회의 창'이라 부른다.)

또한 아침 운동 이후 일과생활로 인하여 지속적으로 에너지를 소모하기 때문에 몸이 지방을 저장하기 어려워져 살을 빼는데 도움이 됩니다.

주의사항으로 아침에 근력운동을 하셔야 한다면 공복상태에서 하는 것 보다는 운동 중 부담이 되지 않는 탄수화물음식(바나나, 생과일주스 등)을 섭취하시고 운동을 하는 것이 좋습니다.

2. 근육형성 운동의 경우 저녁운동이 좋은 유:

만약 아침에 웨이트 트레이닝을 한다면 하루 일과 시간 중 휴식이 없기 때문에(특히 직장인의 경우 저녁 수면 시간대까지 지속적으로 활동을 해야 하기 때문) 근섬유세포는 는 재생할 여유가 없어서 성장에 지장을 받지만, 저녁 운동을 한다면 잠자는 시간대(보통 8시간 기준으로)가 있어서 수면기간 중 근육이 무럭무럭 자라게 됩니다.

물론 선수들의 경우는 운동으로 먹고 사는 경우라 하루 중 가장 컨디션이 좋은 시간대에 하지만, 낮에 경제활동이나 학업을 하는 일반인의 경우는 저녁시간대가 근육성장에 조금 더 도움이 될 것입니다.

그러나 시간이 오전 밖에 운동을 할 수 없거나 또는 시간이 넉넉하신 사람이라면 오전운동을 하시는 것도 크게 나쁘지는 않습니다.

운동을 하지 않는 사람들보다 조금이라도 운동을 하시 사람은 언제 운동을 하건 운동을 하지 않는 사람보다는 건강한 삶, 자신의 몸 관리를 잘하고 계시는 분들이라고 생각됩니다.

운동을 언제 해야 좋은지 질문하는 사람이 많아 이렇게 정리해 봤습니다.
결론은 꾸준히 지속적으로 할 수 있는 시간 때, 가능하면 오늘부터 당장 운동을 시작하는 것이 도움이 될 것입니다.
내일로 미루다 보면 결국 포기하게 됩니다.
목표를 정하고 꾸준히 목표를 향해 전진 하여 자신과의 약속을 지킨다면, 건강하고 활력이 넘치는 일상을 누릴 수 있을 것입니다. 오늘도 파이팅!

OX로 알아보는 음주상식

송년회다 신년회다 하여 잦은 술자리가 극에 다다르는 연말연시가 코앞이다. 이 연말연시에 무턱대고 술을 마셨다가는 건강을 해치기 십상이다. 특히 잘못 알고 있는 음주상식들을 믿고, 연이은 술자리를 버티다보면 분명 몸은 망가질 것이다. 생각하는 것보다 우리들이 잘못 알고 있는 음주상식들이 많다. 이번 기회에 잘못 알고 있는 음주상식들을 OX퀴즈를 통해 확실하게 알아두자.

글 최용균 자료출처 똑똑한 건전음주 퀴즈북(대한보건협회)

숙취를 해소하기 위해서는 땀을 빼야 한다고 생각하지만 술을 마신 후 뜨거운 물 속에 들어가거나 사우나를 즐기면 혈관이 확장돼 심장으로 급작스럽게 피가 몰리게 되므로 위험하다. 의식이 혼미해지거나 몸의 균형감각을 떨어뜨리므로 술 마신 후 사우나는 좋지 않다.

위장약을 먹고 술을 마시면 좋다? (X)

약은 간에서 분해되고 알코올 또한 간에서 분해된다. 간은 술과 약 두 가지를 분해하는 효소를 한꺼번에 생성해야 하므로 무리하게 된다. 특히 제산제 계통의 위장약은 위를 보호할지 모르지만, 위벽에 있는 알코올 분해효소의 활동까지 막기 때문에 제산제를 먹고 술을 마시면혈중 알코올 농도가 20% 정도 높아진다.

일단 한 번 토하면 술이 깬다? (X)

알코올은 위에서는 10% 정도만 흡수된 뒤 소장에서 90% 정도 흡수된다. 구토를 하면 위에서 흡수되지 않고 남아있던 알코올이 음식물과 함께 밖으로 배출되므로 술이 깨는 느낌이 들기는 하지만 구토는 소화기에 좋지 않은 영향을 미친다. 식도가 찢어져 피가 나기도 하고 위산이 함께 역류하므로 식도염에 걸릴 수도 있다.

술 마시고 얼굴이 붉어지는 사람은 간이 좋지 못하다. (O)

술을 마시고 얼굴이 붉어지는 이유는 아세트알데히드를 분해하는 효소가 선천적으로 결핍돼 있거나 부족하기 때문이다. 독성이 강하고 암 유발물질로도 알려져 있는 아세트알데히드는 분해되지 않을 경우 혈관을 타고 온몸으로 퍼진다. 이때 독성 물질에 의해 혈관이 확장되는데 이 때문에 얼굴이 붉어지고 숨이 가쁜 것이다.

음주 전에 우유를 마시면 위벽이 보호된다? (X)

우유는 약알칼리성으로 위산을 희석하거나 중화시킬 수 있어 일시적으로 속쓰림 증세가 좋아질 수 있으나 궁극적으로는 위산분비를 촉진시키기 때문에 도리어 위염을악화시킬수있다.

술 먹을 때 탄산수를 섞어 마시면 좋지 않다. (O)

소주를 탄산수로 희석하면 입의 감촉이 좋아지고 알코올 도수가 낮아져 마시기는 쉽지만 희석된 탄산수는 위 속의 염산과 작용, 탄산가스가 발생하면서 위의 점막을 자극하여 위산 분비를 촉진시킨다. 즉 위산과다가 일어나게 된다.

술 먹을 때 안주를 많이 먹으면 덜 취한다? (X)

안주로 인해 술의 흡수속도가 떨어져 빨리 취하지 않을 뿐, 취하는 정도는 마신 술의 양과 정확히 비례한다. 맥주 1잔과 위스키 1잔은 그 속에 함유된 순 알코올량이 12g으로 비슷하다.

술을 마시면 체온이 내려간다. (O)

알코올은 말초혈관을 확장시켜 일시적으로 몸이 훈훈해지는 것 같지만 실제로는 혈관 확장으로 인해 열 손실이 많아지고, 뇌의 체온 조절 중추를 억압하여 오히려 체온이 떨어지게된다.

커피를 마시면 술이 빨리 깬다. (X)

술을 마신 후 커피를 마시면 카페인이 중추신경계에 작용하여 뇌의 기능을 약화시켜 판단력을 흐리게 하고, 감정을 이완시켜 안전감, 자기만족감 및 기억력 저하, 체력의 저하 등 복잡한 생리작용을 할 뿐 술을 빨리 깨게 하지는 않는다.

술을 많이 마신다고 그 즉시 사망하지는 않는다? (X)

알코올은 알코올탈수소효소에 의해 아세트알데히드가된다. 술을 많이 마시게 되면 체내에 대사되지 못한 아세트알데히드가 쌓이게 되어 구토, 두통, 호흡곤란, 그리고 급성사망 등으로 이어질 수 있다.

고단백 식품을 먹으면 몸이 가려워지고 아토피가 나빠진다고 생각하는 것도 흔히 잘못 알고있는 것 중의 하나로, 일반적으로 음식 알레르기를 일으키는 물질들이 당단백질이 많은 데서 잘 못 퍼져 나가게 된 생각인 것 같다. 식품에 대한 알레르기가 곧 아토피는 아니며 단순히

수많은 피부과 질환 중 가장 사람들이 많이 들어본 병명 중 하나가 아마도 아토피 피부염일 것이다. 아토피 피부염과 관련된 여러가지 보습제, 침구, 먼지 진드기 제거제 그 외에도 많은
상품들이 아토피에 효과가 있다고 광고하고 있고, 방송에서도 심한 아토피 환자들을 비춰주며 아토피피부염이 어느 정도나 심해질 수 있는지 보여주기도 한다. 그래서인지 아토피 피부염에 관해서는 너무나 많은 이야기들이 있어서 사람들을 헛갈리게 만들고 어느 것이 진실인지 구별하기 힘들게 만들곤 한다.

아토피 피부염과 관계되어 잘못 알려진 것들 중 흔한 것들로 아토피는 무조건 환경과 관련된 질환으로 여기고 환경만 개선하면 완치할 수 있다고 생각하거나, 특효약을 쓰면 아토피 피부염이 완치된다고 여기는 경우, 또는 특정한 식품이나 약물을 써서 체질 개선을 시키면 나을수 있다고 생각하는 경우 등 그 이외에도 여러가지 잘못 맹신하고 알려진 것들이 너무나도 많다.

고단백 식품을 먹으면 몸이 가려워지고 아토피가 나빠진다고 생각하는 것도 흔히 잘못 알고 있는 것 중의 하나로, 일반적으로 음식 알레르기를 일으키는 물질들이 당단백질이 많은 데서 잘 못 퍼져 나가게 된 생각인 것 같다.

식품 알레르기는 소아에서는 우유, 달걀, 땅콩, 생선, 콩, 밀, 견과 등이 많은 것으로 알려져

또한 이러한 식품에 알레르기가 있는 경우라도 알레르기가 확인된 식품만 식단에서 제외시키는 것으로 충분하며 음식물에서 모든 단백질 식품을 제한할 경우 오히려 식단의 불균형으로 아이들에게는 더욱 안 좋은 영향을 끼칠 수 있다. 원인 식품을 전혀 알 수 없는 경우에 밥과 구운 김만 먹으며 관찰해 본 연구도 있는데 이러한 경우에 증상의 호전율은 높지 않았다고 한다.

음식물에 의해 아토피가 악화되는 것으로 의심이 되면 병원에서 알레르기 검사를 시행해서 확인하고, 원인이 되는 음식을 제외하고 먹는 제거 식이를 실시해서 증상이 호전되는지를 확인하고, 원인 물질을 다시 첨가해서 악화되는지를 확인하면 가장 확실하게 확인할 수 있는 방법으로 생각된다. 그러나 이러한 과정은 실제로는 매우 길게 걸리고 증상의 호전이나 악화가 뚜렷이 알아보기 힘든 경우도 많아 생각보다는 단순하지는 않다.

심하게 긁고 피가 나서 딱지가 늘 앉아 있는 피부를 매일 보고 있는 것은 환자나 보호자 모두에게 괴로운 일일 것이다. 그렇지만 급한 마음에 또는 혹시나 하는 마음으로 잘못된 치료에 의지하여 피부가 아닌 다른 몸도 망가지지 않도록 조심해야 할 것이다. 또한 아토피 피부염은 완치를 바랄 수는 없으나 끈기있게 치료하면 즐겁게 생활할 수 있도록 조절할 수 있는 질환이므로 포기하지 말고 열심히 치료해야 할 것으로 생각된다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 오랜만에 포스팅을 하는거 같습니다.^^;
곧 대학 수학능력 시험입니다. 집중력을 돕고 머리를 깨우는 브레인푸드에 대해 KBS 비타민의 권오중 박사님의 칼럼을 소개합니다.

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나이가 들면서 몸 곳곳에 나타나는 노화현상, 두뇌라고 예외일 수 없다. 이에 따라 꾸준히 섭취하면 기억력 향상과 치매 예방 등에 도움 되는 음식에 대한 관심이 높아지고 있다. 뇌에 적절한 영양을 공급해 두뇌 활동과 성인병 예방 등에 도움 되는 음식과 그 효능에 대해 알아봤다.

아침밥

아침 밥을 먹지 않는 사람들은 대부분 무기력증을 호소한다. 저녁을 많이 먹으면 아침에 밥맛이 없다. 따라서 자연스럽게 아침을 굶는 습관이 형성된 사람들이 많다.

아침 먹는 습관을 들이기 위해서 저녁을 제 시간에 소량 먹거나, 2, 3일은 저녁식사를 굶는 것도 괜찮다. 제대로 된 한식 아침식사가 이상적이지만, 여의치 않으면 대용식이라도 괜찮다. 조금 부실해도 아침은 먹기만 해도 도움이 된다.

신선한 생선

뇌 기능 및 뇌세포 생성 등 두뇌 향상과 관련된 단백질 소스는 생선이다.

특히 생선에 포함된 오메가3, 불포화 지방산은 치매와 뇌졸중 예방에 효과적으로 알려져 있으며, 특히 기억력향상에서 아주 중요한 역할을 한다. 두뇌와 심장 건강을 위해, 주2회 생선을 먹자.

다크 초콜릿과 견과류

일반 초콜릿이 아닌 다크 초콜릿이다. 다크 초콜릿은 카카오 함량이 높을수록 더 효과적이다. 다크초콜릿에 풍부한 폴리페놀 성분이 세로토닌 수치를 높여 피로감을 해소할 뿐 아니라 카페인과 같은 천연 각성제가 들어 있어 두뇌의 나른함과 무기력함을 해소하는데 도움이 된다. 하루에 막대형 초콜릿의 1/4 정도의 섭취를 권한다.

견과류, 특히 호두는 기억력을 좋게 하고 집중력을 높이며, 세포의 산화를 막아 뇌에 자극을 주는 비타민E가 풍부한 대표적인 건뇌식품이다. 호두, 아몬드를 기준으로 하루 10개 정도를 섭취하면 좋다.

블루베리

아침에 블루베리 주스를 한 잔 마시면 오후까지도 쌩쌩한 두뇌 회전을 유지할 수 있다고 한다.

이는 영국 연구진에 의해 발표되었으며, “블루베리 주스 속의 풍부한 플라보노이드 성분이 혈관을 넓혀 뇌로 가는 혈액을 늘렸기 때문으로 보이며 이로인해 뇌로 가는 혈액이 늘어나면서 집중력이 좋아지며, 장기적으로 치매를 예방할 수 있을 것이라 한다.

커피

사람들은 흔히 ‘커피’하면 졸음을 쫓고 기분을 좋게 하는 기호식품으로 인식하는데 이는 충분히 타당성이 있다. 즉 커피에 들어 있는 카페인은 1~1.5% 밖에 되지 않지만 체내에 흡수되면 중추신경계를 자극해 신경전달물질의 분비를 자극하므로 각성효과와 피로회복 효과가 있으며, 커피의 향기는 신체 여러 곳을 자극해, 커피를 마시면 뇌 속의 혈관이 팽창하므로 혈액순환이 좋아지고, 뇌에서 피로독소의 일부가 제거되기도 한다.

커피는 심장을 자극해 박동을 빠르게 하고 근육의 컨디션도 순간 좋게 한다. 또한 정신건강상으로도 자살을 방지하는 항우울 효과가 있어, 적당한 양의 커피는 건강에 도움을 준다. 하지만 단서는 ‘적당한’이다

비타민, 미네랄 등 건강보조식품

비타민제는 비타민 종류만큼이나 다양해서 선택 시에는 제조 회사나 함량, 원료 등을 잘 따져보고 고르는 것이 중요하다. 이중 기억력 및 집중력 향상에 도움을 주는 두뇌 영양제는 오메가3. 비타민C, 비타민B군 등이 효과적이다.

모든 사람들이 반드시 영양제가 필요한 것은 아니나 다이어트를 하거나, 스트레스가 많은 경우 도움이 된다.

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서구화와 함께 우리나라 당뇨병 발생빈도가 1960년에는 0.2%에 지나지 않던 것이 최근에는 10~20%까지 급격히 증가했다. 하지만 100세 이상 장수 노인에서의 당뇨병은 오히려 1~2% 정도에 불과해 장수를 위해 당뇨병 예방은 필수적이라고 할 수 있다. 이처럼 당뇨병 예방이 장수와 직결되는 이유는 당뇨병에 의해 발생하는 다양한 합병증 때문이다. 당뇨합병증은 우리 몸의 거의 모든 혈관과 신경계를 침범하여 결국에는 치명적 장애와 사망을 초래한다. 따라서 당뇨병에 있어 일차 목표는 당뇨병 자체의 예방이고, 이차 목표는 당뇨합병증의 예방이라고 할 수 있다.

한의학에서는 당뇨병의 원인을 화열(火熱)에 의한 진액(津液)의 부족이라고 설명한다. 우선 화열을 다스리기 위해서는 심하게 피로하거나 게으름, 과도한 음주, 기름지고 구운 음식과

식사방법으로는 소식을 원칙으로 아침은 적당히 점심은 배불리 저녁은 조금만 먹는 규칙적

약물요법으로는 동한시대의 명의인 장중경(張仲景)이 진액의 보충을 목적으로 한 신기환(腎氣丸)과 화열의 제거를 목적으로 한 백호가인삼탕(白虎加人蔘湯)이란 처방을 개발하여 당뇨

이밖에 기공(氣功), 안마(按摩), 태극권(太極拳) 등과 같은 전통 건강술 역시 좋은 운동방법이 될 수 있다. 또한 흡연이나 음주, 성생활은 가급적 피하고, 신선한 야채나 과일 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 최근 한방치료가 혈당강하와 인슐린 작용개선, 고지혈증 개선 및 혈관탄력성 조절에 효과적인 것으로 밝혀졌고, 한약과 침 치료가 실제로 환자의 당뇨와 당뇨합병증의 치유에 많은 도움을 주고 있다. 무엇보다 당뇨에 있어서 중요한 것은 적절히 섭취하고, 섭취한 만큼 충분히 움직이며, 스트레스를 해소할 수 있는 자신만의 방법을 찾아야 한다는 것이다. 이것은 당뇨뿐 아니라 자신의 삶의 질을 높이고, 장수로 가는 지름길이기도 하다.

칼럼 제공:경희 의료원

어찌 보면 현대인은 누구나 환자 또는 환자 예비군이라 할 수 있다. 두 발로 걷는 이상 우리 몸을 받히는 척추가 바른 모양이 될 수 없다는 사실을 전제로 현대사회를 살아가는 우리들의 모습을 상상해보자.

아침에 일어난다. 화장실을 다녀온다. 세수하고 옷을 갈아입는다. 식탁 또는 방바닥에

사무직 종사자를 염두에 둔 이 같은 하루 일과 속에서 상황마다 어떤 자세를 취하는지에 대해 묻는다면 대부분 자세에 대한 의식 없이 생활하고 있다고 답할 것이다.

가정은 물론 직장이나 식당, 학교 등에서 하루 일과의 절반 이상을 함께 하는 의자에 앉는 자세가 나쁘면 십중팔구는 요통이나 어깨결림에 시달릴 것이다. 자동차로 출퇴근하거나 운전이 직업인 사람의 경우는 자동차 시트에 앉는 자세가 건강을 좌우할 수도 있다. 또한 하루 일과의 3분의 1을 차지하는 잠을 자는 자세가 나쁘면 척추가 구부러지거나 근육이나 인대에 이상을 초래해 목이나 어깨에 통증을 유발하기도 한다.
일곱 개의 뼈로 구성된 경추와 직결되는 베게의 선택과 침대생활을 하는 경우 매트리스의 딱딱하고 부드러움이 잠자는 사이에 척추에 영향을 미치게 된다.

신발 또한 척추에 큰 영향을 미치는 변수이다. 패션만을 생각해 무리한 신발을 신으면 무릎이나 허리에 부담을 주게 되고 결국 척추 건강에 영향을 준다. 어떤 원인에 의해서든 한 번 척추가 구부러지면 좌우의 발 밑바닥으로 전달되는 압력이 달라서 척추가 더욱 구부러지게 되는데 그만큼 발 밑바닥, 즉 신발이 중요하다는 뜻이다.

옛날에 비하면 기계가 인간을 대신하는 일이 많아졌기 때문에 줄어들 것 같은 어깨결림이나 요통 같은 질병이 늘어나고 있는 이유는 역설적으로 몸을 크게 움직이는 일이 줄어든 것에서 찾을 수 있다.

컴퓨터 없이는 살 수 없는 직장과 가정에서의 생활환경은 겉보기에는 별 문제가 없어 보이나 눈을 혹사시키는 것은 물론 나쁜 자세로 인한 갖가지 질병을 부추기고 있으니 현대인에게 자세를 올바르게 하는 ‘바른 생활’은 건강생활의 열쇠라 해도 과언이 아니다.

⊙ 목 디스크, 부정렬증후군 그리고 VDT증후군 ⊙

목 디스크   목 디스크든 허리 디스크든 ‘디스크’라는 용어는 질병 명칭이 아니다. 목에서 허리에 이르는 척추 마디 사이에서 완충역할을 하는 ‘추간판’이 마치 접시처럼 생겼다 하여 디스크라 부르는데 여기에 이상이 생겨 심한 통증을 느끼거나 신체의 일부에 마비가 오는 질병으로 ‘추간판핵탈출증’이라 불러야 하지만 그냥 ‘디스크’라 부르는 것이 일반화되었다.

목 디스크에 걸리면 목이 아프기보다 위쪽 어깨의 통증 또는 두통이 일어나고 가슴 통증이 오는가 하면 심한 경우 다리의 힘이 빠지거나 마비되기도 한다.
가장 많이 발생하는 5번째와 6번째 사이의 디스크가 손상되면 엄지와 검지 등 손가락의 통증이 나타날 수 있으니 별다른 이유 없이 손가락이 아프거나 다리에 힘이 빠지면 목을 먼저 살펴보아야 한다.

목 디스크가 의심되면 머리를 눌러 알아볼 수 있다. 머리를 위에서 아래로 누르면 증상이 심해지고 반대로 위로 들어 올리면 증상이 완화된다면 틀림없는 목 디스크이다.
부정렬증후군   신체의 한쪽 부위를 집중적으로 사용하는 경우 균형이 깨져서 생기는 갖은 질병을 일컫는 것이니 자세가 틀어져서 생기는 척추, 골반 등 사지의 비대칭 정렬로 인한 근골격 통증이나 감각 이상을 말한다.

한 쪽으로 다리를 꼬고 앉으면 하중이 허리의 한쪽에만 실려 요통의 원인이 되고 척추 디스크로 이어지기도 한다. 한쪽 뒷주머니에 지갑을 넣고 다녀 생기는 골반변위, 한쪽 어깨로만 가방을 맬 때 생기는 척추측만증, 한쪽 다리로 몸을 지탱할 때 생기는 연골연회증 등이 모두 부정렬증후군에 속하는 질병들이다.

가끔 신발 밑창을 살펴보아 한쪽이 쏠려서 닳아 있다면 이미 부정렬증후군의 대열에 들어 있다고 판단해야 한다.

VDT 증후군   Video Display Terminal Syndrome이라는 원어에서 알 수 있듯이 컴퓨터의 단말기를 오랜 시간 사용함으로 인해서 발생하는 질병을 말하는데 VDT는 컴퓨터 모니터를 말한다.

주로 눈의 피로와 연결되는데 장시간 컴퓨터를 사용해 눈의 통증을 호소하던 사람들이 별다른 의학적 처방 없이 휴식하는 것만으로 증상이 사라지는 예에서 보듯 휴식과 더불어 맨손체조 같은 간단한 이완운동만으로도 극복 가능하다.

⊙ 땅과 하늘을 가리지 않는 직업병 ⊙

지난 2007년도에 한 조사기관이 직장인 8백여 명을 대상으로 설문조사한 결과 사무직 직장인의 82%가 건강에 이상을 느끼고 있다고 답했고 직업병의 종류를 묻는 질문에는 ‘거북목증후군’이 64%로 가장 높았고 다음으로 팔목터널증후군, 눈의 피로, 어깨결림 등의 순서로 나타났다. 나쁜 자세와 관련된 직업병을 알아보고 예방법을 생각해보자.

거북목증후군   자신의 눈높이보다 낮은 모니터를 장시간 내려다보는 사람들의 목이

팔목터널증후군   수근관증후군이라고도 한다. 이 또한 장시간 컴퓨터 자판을 두들기는 직업에 많이 나타난다.
손목 앞쪽의 피부조직 밑에는 뼈와 인대로 형성된 작은 통로, 즉 수근관이 있는데 여기를 통해 9개의 힘줄과 신경이 손으로 지나간다. 이 통로가 좁아지거나 내부 압력이 높아져 신경이 손상되면서 손바닥과 손가락에 이상 증상을 일으키는데 일반인들도 일생에 걸쳐 이 병에 걸릴 확률이 50% 이상이며 팔에서 생기는 신경질환 중 가장 흔한 것이다.
낮보다 밤에 손바닥과 손가락이 유난히 아프면 이 병을 의심해볼 수 있으며 뚜렷한 예방수칙은 없으나 손목의 지속적이고 반복적인 동작이 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있음은 분명하다.

경견완증후군   일정한 자세로 상체의 일부분을 과도하게 반복적으로 사용하는 경우

컴퓨터 장기 사용자는 물론이고 금융기관의 창구직원, 제조업체 생산라인의 반복 작업자에서부터 바이올린 연주자에 이르기까지 광범위한 계층에서 발생하는데 작업 도중의 적절한 휴식 외에는 별다른 예방법이 없다.

그런가 하면 젊은 여성들이 선망하는 직업인 항공기 승무원의 경우 승객의 휴대품을 선반 위에 올려주는 일에서부터 난류로 인한 기체요동과 착륙시의 충격, 무거운 카트를 끌고 다니며 기내식을 제공하는 일 등이 모두 요통의 원인이 된다고 하니 잘못된 자세로 인한 직업병에는 땅과 하늘의 구분이 없다 하겠다.

⊙ 바로 걷고 바로 앉기 그리고 스트레칭 ⊙

걷기   걸음걸이만 보아도 그 사람을 알 수 있다고 하는데 걸음걸이는 단지 자세일 뿐 아니라 그 사람의 정신세계를 반영하는 것이기도 하기 때문이다.

땅만 쳐다보며 고개를 숙이고 걷는 걸음은 근심걱정으로 내면이 불안한 사람들의 걸음걸이이다. 자신의 마음이 불안하기 때문에 자신이 없어 고개를 숙이게 되는데 잡다한 생각이 온몸을 지배하는 이 같은 걸음걸이는 건강하지 못한 자세이다.
그런가 하면 가야 할 방향도 정하지 않고 어슬렁거리는 걸음걸이가 있는데 이는 목표를 잃은 낙오자들의 것이다.

자꾸 뒤를 돌아보거나 먼 산을 바라보며 걷는 걸음걸이는 정신질환이 있거나 무언가에 쫓기는 사람들에게서 나타난다. 이에 비해 앞을 똑바로 바라보며 활기 있게 걷는 걸음은 그 걸음걸이만으로도 상쾌한 기분으로 혈액순환에 도움을 주어 건강한 삶을 담보해준다.

앉기   다리를 꼬고 앉는 자세는 정서적으로 불안한 상태에 있는 사람들의 것이다. 이는 상대방에게 자신을 거만하게 보이게 하는 자세이며 특히 여성의 경우 정숙하지 못하다는 인상을 준다.

그런가 하면 다리를 흔들며 앉아 있는 사람이 있는데 건강에 이상이 있음을 알리는 신호이다. 옛말에 ‘다리를 흔들면 복이 달아난다.’고 했으니 복은 둘째 치고라도 상대방에게 불안감을 주기 때문에 좋지 않다. 허리를 펴고 똑바로 앉는 자세는 건강한 사람들이 저절로 취하는 자세이며 이런 사람들은 건강은 물론 사회로부터 존경받는 사람이 많다.

스트레칭   스트레칭은 ‘편다’는 뜻인데 근육이나 힘줄, 관절만 펴는 것이 아니라 정

어깨 관절이 많이 굳어 있는 경우에는 손끝을 어깨에 올려놓은 상태로 어깨를 앞뒤로 크게 돌리는 것만으로도 훌륭한 스트레칭이 된다. 스트레칭에 너무 심취한 나머지 아침에 일어나자마자 스트레칭을 하는 사람들이 있는데 이는 그다지 권장할 것이 못된다.

아침에는 근육이 경직되어 있고 관절이 굳어 있기 때문에 인위적으로 당기고 늘이는 스트레칭을 하면 관절과 근육, 인대에 무리를 주게 되고 심하면 부상의 원인이 되기도 한다. 아침에 스트레칭을 해보면 잘 안되는 이유를 ‘억지로 무리하게 하지 말라’는 뜻으로 해석해야 하겠다.

그러므로 아침에는 스트레칭보다 가벼운 걷기나 맨손체조 정도로 몸만 풀어주는 것이 바람직하며 스트레칭은 몸이 유연해진 오후에 하는 것이 좋은데 대개 오후 3시 이후에 하는 것이 몸의 유연성으로 볼 때 가장 좋다.

택시를 운전하는 이들이 생리적 현상을 제때 해결하지 못해 방광염에 잘 걸린다는 것은 잘 알려진 이야기이다. 그런데 이들은 요통 또는 척추 디스크에도 일반인들보다 잘 걸린다고 하는데 장시간 앉아서 일하는 자세도 원인의 하나이지만 차 유리창을 열고 손님에게 행선지를 물을 때나 거스름돈을 주기 위해 오른쪽으로 상체를 비트는 일이 많기 때문이라고 한다. 따라서 택시 운전자들에게는 가끔씩 왼쪽으로 몸을 비트는 것이 예방법이라고 하니 이처럼 일상생활에서 몸의 양쪽을 공평하게 쓰는 것이야말로 중요한 예방법이라 하겠다.

내 몸이 혹시 잘못된 자세로 인한 비대칭이 아닐지 자가진단을 하는 요령이 있다.
1 허리를 숙일 때 양쪽 어깨의 높낮이나 골반의 위치가 다르다.
2 좌우로 숙일 때 숙여지는 정도나 당기는 느낌이 다르다.
3 신발의 좌우 뒤축이 닳는 정도가 다르다. 이 중 한 가지만 해당되어도 앞으로는 자세에 많은 신경을 쓰며 살아야 한다.

칼럼 제공: 한독 약품

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운동과 노동은 백지 한 장 차이

‘운동과 노동의 차이’에 대한 트위테리안들의 답변이 재밌다. “2시간 이상 하면 그때부터 운동이 아니고 노동이다” “운동은하면 할수록 즐겁고, 노동은 하면 할수록 피곤하다” “운동은 몸을 벌고, 노동은 돈을 번다”는 등 다양한 답변이 있다. 그런데 운동과 노동도 따지고 보면 백지 한 장 차이다. 축 늘어진 뱃살 빼려고 힘들게 몇 시간째 운동을 하는 여성을 보라. 표정에 즐거움은 커녕 힘겨움만 역력하지 않은가. 그건 누가 봐도 운동이 아니라 노동이다. 올림픽에서 메달을 따기 위해 피나는 훈련을 하는 선수들이 있다. 온몸이 쑤시고, 여기저기 근육통과 타박상으로 아프지만, 이를 악물고 참는다. 얼마나 혹독하게 훈련을 시켰으면 참다못해 선수촌을 이탈하는 선수들이 나올까. 그들에게 있어 운동은 노동이다. 그 어떤 노동보다도 힘겨운 투쟁이다.

반면에, 풍성한 들녘에서 가을걷이에 한창인 농부를 보라. 얼굴에 미소가 가득하고, 하루 종일 일해도 피곤함이 없다. 건설현장에서 하루 종일 먼지를 뒤집어쓰고 일하지만, 일자리가 있다는 자체만으로 행복한 사람들에게 있어 노동은 강력한 베타 엔돌핀이다. 새삼, ‘희로애락은 다 마음의 장난’이라는 불가의 가르침이 떠오른다.

운동과 노동의 생리학적 매카니즘은 동일

논지는, 운동이나 노동이나 다 같은 신체활동인데 집안일도 즐거운 마음 으로 하면 ‘노동’이 아니라 ‘운동’이 될 수 있다는 것이다. 운동이란 사전적 의미로는 신체를 단련하기 위한 여러 활동을 말한다. 보다 전문적으로 들어가면, “운동은 신체에 대한 일종의 자극(또는 스트레

노동 역시 운동과 마찬가지로 근육의 수축과 이완을 반복하고, 그로 인하여 노폐물이 발생하는 생리학적 매카니즘은 동일하다. 다만 대개의 운동이 전신을 움직이는데 반해, 노동은 국소적인 동작이 많다. 즉, 운동은 관절을 골고루 사용하지만 노동은 몇 가지 관절을 반복적으로 사용해 무리가 간다. 또한 운동은 적정 강도로 진행하다가 일정시간 휴식을 취하는 등 조절이 가능하지만, 노동은 휴식 없이 장시간 이뤄지는 경우가 많다. 그 결과 노동은 피로물질의 회복이 느리고 누적된다.

즐거운 마음으로 노동을 하면 ‘생활 속 운동’ 이제 답이 나왔다. 건강하게 살고 싶다면 노동도 요령껏 해야 한다는 것. 절대 무리하지 말고 중간 중간 휴식을 취하면서 몸의 균형을 잃지 않는 것이 요령이다. 설거지를 할 때도 다리를 번갈아 가면서 자세를 취하고, 걸레질을 할 때도 팔을 교대로 사용하면 관절에 무리가 가지 않는다. 삽질을 할 때도 자세를 바꿔가며 일을 하고, 망치를 두드릴 때도 팔을 교대로 사용한다면 신체의 불균형과 관절 손상을 막을 수 있다. 작업을 하다가, 스트레칭으로 몸을 유연하게 해 주는 것도 큰 도움이 된다.

무엇보다 즐거운 마음으로 일을 해야 한다. 즐거운 마음으로 노동을 하면 일의 효율성도 높아지고 정신건강에도 좋다. 헬스장에 가서 폼 나게 덤벨을 든다고 다 운동이 아니다. 집안에서 생활도구를 활용하여 운동할 수도 있고, 논밭에서 일을 할 때도 ‘수확의 기쁨’을 생각하면서 적절하게 활동량을 조절하면 운동효과를 그대로 얻을 수 있다. 어차피해야 하는 노동, 즐기면서 하면 그게 ‘생활 속 운동’이다.

옛 말에 변을 보면 그 사람의 건강을 알 수 있다고 했다. 변을 보면 그 사람의 식생활과 장 건강을 알 수 있기 때문이다. 시도 때도 없이 찾아오는 신호, 민망한 장소에서의 가스 살포, 며칠째 화장실에 가지 못해 마음까지 불편했던 적이 있었다면 당신의 장 건강에 빨간불이 켜졌다는 신호이다. 지금 당신의 장 건강은 어떠한지 알고 싶다면 체크리스트를 통해 장 건강을 진단해 보자.
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에디터 최용균 / 참조 히게이아 유산균 블로그

● 장건강을 지키려면 식생활 개선이 필수

장 건강에 이상신호가 발생했다면 평소 몸에 밴 나쁜 습관을 과감히 개선해야만 한다. 장 건강은 우리가 먹는 식생활과 직접적인 연관이 있기 때문이다. 우선, 육류, 술, 담배를 피하는

아침식사는 거르지 않는 게 좋다. 규칙적인 아침식사는 대장의 연동운동을 자극해 배변을 유도한다. 지사제나 변비약 등의 약물도 조심해야 한다. 변비나 설사가 있을 때마다 약을 복용하면 습관성이 되어 약 효과가 떨어질 뿐만 아니라 장내 유익균을 죽이고, 유해세균과 부패 물질의 증가로 이어질 수 있다.

● 장건강을 지켜주는 생활습관

장건강이 흐트러졌다면 생활습관도 개선해야한다. 우선 규칙적인 배변습관을 가지는 것이 중요하다. 아침식사 후 배변 욕구가 가장 강한데 배변욕구를 계속 참다보면 이 욕구 자체를 느낄 수 없게 되기 때문이다. 규칙적인 운동은 소화건강을 지켜주는 방법 중 하나이다. 걷기 운동을 하루 30분, 일주일에 4회 이상 실시하거나 복부를 직접 자극하는 것도 대장의 연동운동에 도움이 된다. 또한 스트레스를 적극 해소하는 생활습관도 중요하다. 스트레스가 설사나 변비 등 과민성 대장증후군을 일으키기 때문이다. 이렇듯 장 건강을 지켜주는 생활습관으로 개선했다하더라도 정기적인 내시경 검사를 통해 이상징후를 조기 발견하고 치료하는 예방이 무엇보다 중요하다. 40대부터는 위 내시경은 1년에 1번, 대장내시경은 5년에 1번 검사하는것이 좋다.

5개 이하 - 매우 좋은 장

한창 건강하게 자라나는 청소년의 장처럼 건강한 장. 장에 필요한 유익한 균들이 많으며, 숙변이 없어 피부 건강까지 좋다. 스트레스만 잘 관리하면 건강한 장을 유지할 수 있는 당신이다.

6~11개 - 좋은 장

유익한 균이 우세한 상황으로 평화로운 상태이다. 하지만 방심은 금물. 혹시 조금만 수면이 부족하여도 일정한 시간에 화장실을 못가고, 기름기가 많은 음식을 먹었을 때 설사를 한다면 당신의 장은 지쳐있다는 증거이다. 식이섬유가 많이 포함된 야채를 더 섭취하고, 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 길러야 한다. 의심스러운 장. 쉽게 나빠질 수 있으니 각별한 주의가 필요하다 유해균이 세력을 확장한 상태이다. 생활습관이 전반적으로 흐트러져 있는 상황이라 빨리 바로 잡아야 한다. 지금 당신에게 가장 필요한 것은 30분 일찍 일어나 아침식사를 챙겨먹는 것이다. 체내 시계를 정비하고 유익균을 보충해야 한다.

12~17개 - 위태로운 장

극적인 생활습관의 변화가 요구된다. 유해균이 왕성하게 번식하고 있는 상황이다. 장이 건강하지 않으니 잠을 자도 개운하지 않고, 아침에 못 일어나는 일이 반복된다. 당신에게 가장 중요한 것은 무엇을 먹고 있는가에 대한 분석이다. 이번 기회에 식생활에 대한 전반적인 점검을 하고, 채소 중심의 식사를 해야 한다. 지금 식생활을 개선하지 않으면 더 큰 고생을 할지도 모른다.

18~23개 - 가장 열악한 장

지금 당장 내시경 검사가 필요하다. 이미 유해균이 장악한 상황으로, 이 상태가 1년 이상 지속되었다면 바로 대장내시경을 받아볼 필요가 있다. 당신이 만약 이를 무시한다면 유해균보다 더 무서운 대장암세포의 공격을 받을 수도 있다. 대장내시경 검사 결과 이상이 없다하더라도 새롭게 태어나는 기분으로 생활습관을 대대적으로 개선해야 한다.
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위(胃) 건강에 비춰볼 때 현대인의 생활은 그야말로 지뢰밭을 걷는 것에 다르지 않다. 어쩔 수 없는 경쟁 속에서 우리는 각종 스트레스와 피로로 내몰리고 있다. 이러한 악조건 소에서 우리는 습관성 위경련이나 과민성장증후군에 걸리기 쉽다. 또한 담배와 술은 그 자체로 위에 치명적이다. 어디 이뿐일까? 과식과 폭식은 물론, 맵거나 짠 음식들을 비롯한 자극적인 음식들 역시 위 건강에는 좋을 리 없다.

그럼에도 우리는 그것들로부터 달아날 수는 없는 삶을 살고 있다. 현대인들에게 그 모든 것들을 피하며 살라고 하는 것은 다시 원시의 생활로 돌아가라고 하는 것에 다를 바 없다. 그렇다면 어떻게 하면 위를 편안하게 다스릴 수 있을 것인가? 

뇌를 편안하게 만들어라

위와 관련해서는 더욱 그러하다. 스트레스로 인해 머리가 복잡할 때면 우리가 먹는 음식을 적절히 소화할 수 있도록 머리가 작용해주기 어려워진다.

따라서 식사 시간에는 되도록 걱정스러운 생각을 하지 않도록 노력해야 한다. 잔잔한 음악을 듣거나 일부러 즐거운 대화를 하도록 노력하는 것이 도움이 된다.

서둘지 말고 천천히 먹어라

그리고 어려서 연습했던 ‘꼭꼭 씹어먹는 습관’을 다시 기르도록 일정 기간 노력해보는 것도 좋다. 꼭꼭 씹어먹는 연습을 하다 보면 자연히 천천히 먹는 습관이 길러진다.

꾸준한 운동은 최고의 약이다

운동을 꾸준히 하기 위해서는 무리하게 달리는 것보다는 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 좋다. 수영이나 자전거타기 같은 운동도 위 건강에 도움을 준다. 하루에 적어도 30분 이상씩, 일주일에 3회 이상 운동을 하는 것이 적절하다고 권고되고 있다.

그렇다고 모든 운동이 위 건강에 도움을 주는 것은 아니다. 너무 심하게 달릴 경우 고정되어 있지 않은 위와 장이 심하게 요동치게 되어 소화불량 등의 증세가 나타날 수도 있으며, 지나친 운동은 오히려 스트레스로 작용해 위산 분비를 증가시킬 수도 있다.

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