체지방 감량을 위한 운동순서(헬스클럽 운동 순서 방법)

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 헬스클럽에 있다 보면 많은 사람이 잘못된 운동 순서로 운동을 하는 경우가 많습니다. 올바른 운동 순서를 알려 주어도 왜 그렇게 운동을 해야하는지 그리고 다음에 또 잘못된 운동 순서로 실시하는 경우가 많은데요. 금일은 올바른 운동 순서와 왜 그렇게 실시해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
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1단계) 체온을 올려라!! Warming Up!!

헬스클럽이나 집에서 운동을 할 때 많은 사람이 운동 전 간단한 스트레칭 후 본 운동을 시작하는 경우가 많다. 운동 전 Warming Up은 체온을 상승해 운동 중 부상을 예방할 것이다. 헬스클럽에서 운동한다면 정적인 스트레칭, 또는 본 운동을 하기 전 러닝머신 또는 싸이클을 10분 정도 실시하고 나서 운동을 시작한다. 예전에는 운동 전 정적인 스트레칭을 많이 했지만 최근 연구에 따르면 정적인 스트레칭은 체온을 상승하거나 부상을 예방할 수 없다는 연구가 많다. 기억하자! 운동 전에는 동적인 스트레칭 또는 유산소성 운동을 체온을 올리자!!

point1) 헬스클럽에서 웜업을 할 때는 저 강도 유산소 운동을 5-10분 진행한다.(러닝머신, 싸이클 이용)2) 홈 트레이닝을 할 경우 유산소 머신이 없다면, 운동 전 집 주위를 한 바퀴 돌거나 팔 벌려 뛰기와 같은 활동적인 동작을 한다. 

2단계) 근육을 부드럽게!! 스트레칭을 하자!!

한 연구에 따르면 Warming Up 후 바로 본 운동을 해도 부상의 위험은 크지 않다고 한다. 그러나 내 생각은 체온을 올린 후 정적인 스트레칭을 하는 것 역시 부상 예방에 많은 도움이 된다. 정적인 스트레칭을 할 때는 몸에 열이 날 정도로 웜업을 실시한 후 실시하도록 한다.

point: 특히 오전에 근력 운동 할 경우 전신을 충분히 늘려주고, 스트레칭은 한 부위에 10초-20초 동안 충분히 늘려준다. 정적 스트레칭을 할 때는 근육이 늘어날 때 호흡을 내 쉬도록 한다.

3단계) 근육증가를 위해 메인 운동을 시작하자!!

개인의 목적에 따라 운동의 종류는 다를 것이다. 근육증가를 위해 근력 운동을 하는 사람이라면 앞 1,2단계를 실시하고 나서 근력 운동을 실시하면 될 것이며, 체지방 감량을 목표로 유산소성 운동 또는 서킷트레이닝을 한다면 3단계에서 실시하면 된다.

point: 근력운동 할 때 운동 순서는 큰 근육에서 작은 근육으로 실시, 힘든 운동에서 쉬운 운동으로 실시, 프리 웨이트에서 머신운동으로 실시, 자신이 약한 부위에서 강한 부위 순서로 실시한다. 2) 근력운동 할 때 호흡은 힘을 쓸 때 내쉰다.(근육 수축시 호흡을 내쉰다.)3) 본인에게 맞는 중량(정확한 자세로 10-15회 가능한 중량)을 선택하여 집중한다.4) 특정부위의 근육을 증가하거나 체지방을 빼기위해 특정 부위의 운동만 매일 하기 보다는 몸 전체적인 근력운동을 개인의 체력과 목적에 맞춰 분할 트레이닝을 한다.(특정 부위의 운동을 하여도 그 부위가 빠지지는 않는다.)

4단계) 체지방 감량을 위해 Aerobic exercise

4단계는 체지방 감량을 원하는 사람이 실시해야 할 단계이다. 근력 운동으로 인해 조금 더 빨리 지방을 에너지로 사용할 수 있으며, 체지방 감량이 목표가 아닌 사람이라도 10분 정도 가벼운 강도로 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 이유는 특정 근육에 쏠린 혈류량을 분산시키고 활성산소를 제거하기 위해서이다.

point: 체지방 감량이 목표인 사람은 근력운동 또는 운동 후 40-50분 유산소운동을 실시한다. 2) 유산소운동 강도는 자신의 최대심박 수에서 60-80%를 유지한다.(옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 부르기 힘들 정도의 강도)3) 체지방 감량이 목표가 아니라도 10분 정도 가벼운 유산소 운동을 한다.

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