몸짱 만들기 위한 7가지 상식

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄이 되면서 많은 사람이 멋진 몸매 만들기에 관심이 많을 것입니다.

금일은 근육증가에 도움이 되는 식사 방법과 운동방법에 대해 알아보겠습니다.

근육성장을 위해 어떻게 운동해야 하나요?

어떻게 운동해야 몸짱이 되지?

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하나: 근육증가를 위해서 근력운동 시 가벼운 중량으로 고 반복 운동하는 것 보다 고 중량으로 저반복 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.

정확한 자세로 7~12회 씩 마지막 1,2개가 힘들 정도의 중량을 선택하여 운동하는 것이 좋습니다.

둘: 운동 후 근육 성장을 돕기 위해 충분한 단백질을 섭취, 매끼니 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

성인 평균 자신의 체중 1kg에 1g정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 근육 증가를 위해 체중 1kg에 1.5~2g 정도의 단백질을 섭취하기도 합니다.

식사할 때 생각보다 단백질을 섭취하기는 쉽지 않습니다. 근육 증가를 위해 매끼니 조금씩 이라도 단백질을 섭취하도록 합니다.

셋: 강도 높은 운동을 하기 위해 올바른 영양섭취가 필요합니다.

탄수화물은 소화 흡수가 느리면서 에너지로 오랫 동안 사용할 수 있는 복합 탄수화물을, 몸에 좋은 오메가3,6 지방산을 단백질은 지방을 제거한 식물성, 동물성 단백질을 섭취하는 것이 근육 증가에 도움이 됩니다.

하루 총 섭취하는 영양소 중 탄수화물: 50~60% 단백질: 20% 전,후 지방: 10~20%를 섭취 하도록 합니다.

넷: 근력 운동뿐 아니라 유산소 운동과 유연성 운동을 병행 합니다.

근력운동 후 유산소 운동을 30~40분을 한다면 체지방 감량에 도움이 될 것이며, 유연성 운동 역시 부상을 예방하며 인대, 건, 근육을 부드럽게 만들어 운동 수행 능력을 향상할 수 있습니다.

다섯: 운동 전, 중, 후 충분한 수분 섭취를 하도록 합니다. 식사 시간 전후 30분을 제외하고 물은 많이 섭취할 수 록 좋습니다.

평균적으로 2l의 수분을 섭취하는 것이 좋으며, 운동을 하고 땀을 많이 흘린다면 더 많은 수분을 섭취하도록 합니다.

여섯: 운동 후에는 기회의 창을 이용해 조금의 단당류와 단백질을 섭취하면 근육 성장에 도움이 될 것입니다.

일곱: 동물성 단백질도 챙기도록 합니다.

동물성 단백질을 섭취하면 체중이 늘어날 까봐 두부, 콩 같은 식물성 단백질만 섭취하는 경우가 많습니다. 식물성 단백질에는 필수 아미노산이 부족하기 때문에 지방을 제거한 동물성 단백질(육류)도 같이 섭취하도록 합니다.

위에서 말한 것 7가지만 신경쓰고 생각한다면 몸짱만들기 당신도 가능할 것입니다.

즐거운 하루 되세요^^

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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