요통을 예방과 뭉친 근육을 푸는 마사지(SMR - Self Myofacial Release)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 롤러를 이용해 요통을 예방하고 뭉친 근육을 풀어주는 마사지 방법에 대해 소개합니다. 

요통의 원인으로 여러가지가 있지만 그 중 골반 주위 근육의 약화와 긴장, 불균형이 원인이 될 수 있습니다. 

금일은 롤러를 이용해 SMR(Self Myofacial Release) 골반 주위 근육을 풀어주는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

자가근막이완할 때 롤러의 선택도 중요한데요, 일반적으로 많이 사용하는 롤러는 폼롤러, 그리드, 럼블롤러가 있습니다. 

폼롤러는 소프트 하고 압박 강도가 낮은 편이며 평소 스트레칭이 부족하거나 운동을 처음 접하는 사람이 시작하기에 좋습니다. 

그리드 롤러는 폼롤러 보다는 딱딱하고 압박의 강도가 조금 높은 편이며 폼롤러의 압박이 약한 사람이 사용하기 좋습니다. 

럼블롤러는 돌기가 있고 심부 근육의 근막까지 마사지할 수 있으며 압박의 강도가 높은 편입니다. 

개인에게 맞는 롤러를 이용해 마사지 하거나 롤러가 없다면 스프레이, 에프킬라 같은 원형의 도구를 이용해 마사지 해도 좋습니다. (아플수 있습니다^^)

그럼 오늘도 파이팅입니다!!

롤러를 이용해 요통을 예방하는 마사지

대퇴부 후면(Hamstrings Massage)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 왼쪽 다리의 무릎과 엉덩이 사이 대퇴부 후면에 폼롤러를 두고 반대쪽 다리는 90도 굽혀 무릎 위에 올려둔다. 

2. 지면을 지지하는 팔을 팡겼다 폄과 동시에 롤러를 앞뒤로 굴려 10회 마사지 하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

둔부(Gluteus Massage)

동작 설명:

1. 롤러 위에 엉덩이를 대고 앉는다. 

2. 양 무릎은 90도 굽히고 체중을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이에 체중을 실어 두고 오른쪽 다리는 90도 이상 굽혀 발바닥을 지면에둔다. 이때 압박의 강도를 높이기 위해서는 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 올려둔다. 

3. 지면을 지지하는 팔과 다리를 당겼다 폄과 동시에 롤러를 앞뒤로 굴려 10회 마사지 하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

둔부 측면(Side Gluteus Massage)

동작 설명:

1. 롤러를 둔부 측면에 두고 몸은 일직선을 만들어 측면으로 눕는다. 

2. 왼쪽 다리를 완전히 펴 두고 오른쪽 다리는 90도 굽혀 왼쪽 무릎 앞 지면에 둔다. 이때 왼쪽 팔은 90도 굽혀 지면에 두고 오른쪽 손바닥을 지면에 둔다. 

3. 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔을 당기고 펴는 힘으로 폼롤러를 굴려 10회 마사지 한다. 이때 폼롤러를 짧게 굴려 중둔근과 대퇴 근막장근을 마사지 한다. 

4. 오른쪽 다리도 완전히 펴 양다리는 붙여주고 몸을 앞으로 기울여 고관절 굴곡근을 압박하고 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

5. 같은 방법으로 반대쪽도 둔부 측면 굴리기 10회, 상체 기울리기 10회를 시행한다. 

대퇴두 측면(Side Thigh Massage)

동작 설명:

1. 롤러를 대퇴부 측면에 두고 몸을 일직선을 만들어 왼쪽으로 눕는다. 

2. 왼쪽 다리는 완전히 펴 두고 오른쪽 다리는 90도 굽혀 왼쪽 무릎 앞 지면에 둔다. 이때 왼쪽 팔은 90도 굽혀 지면에 두고 오른쪽 손바닥을 지면에 둔다. 

3. 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔을 당기고 펴는 힘으로 롤러를 굴려 10회 마사지 한다. 이때 롤러를 길게 굴려 대퇴부 측면 장경인대와 외측광근에 충분한 마사지를 한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

대퇴부 전면(Quadriceps Massage)

동작 설명:

1. 폼롤러를 무릎과 가깝게 대퇴부 정면에 두고 가슴이 지면에 닿게 완전히 엎드린다. 

2. 다리를 좌우로 천천히 5번 굴려 대퇴부 전면을 마사지 하고 통증이 있을 곳에 두고 무릎을 천천히 굽혔다 펴기를 5번 반복한다. 

3. 대퇴부 중앙에 롤러를 두고 같은 방법으로 천천히 굴리기 5번 통증이 있는 곳에 압박을 가하고 무릎을 굽혔다 펴기 5번을 반복한다. 

4. 팔꿈치를 90도 굽혀 전완으로 지면을 지지하고 몸통에 힘을 줘 허리가 아래로 향하지 않도록 한다. 

5. 지면을 지지하는 팔꿈치를 당기고 펴는 힘으로 롤러를 굴려 골반 아래쪽부터 무릎 위쪽 까지 10회 마사지 한다. 

등 하부(Low Back Massage)

동작 설명:

1. 등 하부와 지면 사이에 롤러를 두고 상부 등은 지면에 두고 눞는다. 

2. 고관절과 무릎을 굽혀두고 양손으로 롤러 측면을 잡는다.

3. 천천히 좌우로 골반을 회전해 하부 등을 마사지 한다. 

4. 골반과 가까운 곳부터 좌우 10회 마사지 하고 조금 위쪽으로 이동해 같은 방법으로 마사지한다. 

*등 하부, 요방형근 마사지가 더 있는데 용량이 부족해 업데이트를 못했습니다. 다음 번에는 공을 이용해 척추기립근, 요방형근, 장요근, 이상근, 둔근들의 마사지 방법에 대해 소개하겠습니다^^*

태그: 요통예방, SMR, Self Myofacial Release, 뭉친 근육을푸는 마사지, 그리드, 폼롤러, 럼블롤러

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