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다이어트 운동/홈 트레이닝

집에서 탄력있는 뒤태 만드는 운동법

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로우 동작은 주로 등을 자극시킨다. 등에는 여러 가지 근육들이 어깨, 목, 척추 등에 붙어있다. 등 부위를 운동할 경우 다른 운동에 비해 여러 가지 근육을 많이 사용하게 되어 운동효과가 높다. 로우 동작은 등에서도 위쪽에 위치한 근육을 많이 사용한다. 하지만 자세를 유지하면서 다리, 허리 부분의 근육도 사용하기 때문에 등, 허리, 다리를 안정화시키는 연습이 되기도 한다.

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벤트 오버 로우(bent over row)
운동 설명 : 탄력 밴드의 중앙을 양발로 밟고 다리의 너비는 어깨 너비 정도 벌린다. 상체를 45도 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 굽힌 다음 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다. 호흡을 내 쉬며 양 손을 옆구리 쪽으로 당기는데 당길 때 팔꿈치는 모으고 가슴을 펴 등을 완전히 수축한다. 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

원암 벤트 오버 로우(one arm bent over row)
운동 설명 : 벤트 오버 로우와 요령은 동일하다. 발은 한 쪽을 앞 쪽으로 내밀어서 한 팔로 당겼을 때 몸이 뒤로 밀리지 않도록 균형을 잡는다. 한 손으로 지그시 당기되 자극에 최대한 집중한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다. 반대쪽도 동일하게 반복한다.


하이 로우(high row)
운동 설명 : 탄력밴드의 중앙을 조금 높은 위치에 고정하고 양손에 밴드의 끝을 잡는다. 상체를 45도 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다. 팔과 몸통이 사선이 되도록 만들고 호흡을 내 쉬며 양 손을 가슴 앞으로 당긴다. 밴드를 당길 때 팔꿈치는 몸통 쪽으로 모으며 가슴을 펴고 등을 접는 다는 느낌으로 동작을 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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기고/모델 : 트레이너 강
촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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