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집에서 섹시한 뒤태 만드는 운동법(짐볼 운동법, 세라밴드 운동법)

Posted at 2011. 9. 8. 06:00 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너강 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 등과 엉덩이를 주로 자극하는 동작들을 소개합니다. 힙 브리지와 데드리프트는 등, 허리, 엉덩이의 근육을 동시에 사용하는 운동으로 전신운동에 가깝습니다. 등 전체 및 엉덩이와 다리를 가꾸는데 큰 도움이 됩니다.

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짐 볼 백 익스텐션(gym ball back extension)
운동설명: 짐볼 위에 몸을 올리고 양발을 바닥에 탄탄히 고정시킨다. 양손을 앞으로 뻗으면 준비자세가 완성된다. 허리와 엉덩이에 긴장을 푼 상태에서, 호흡을 내쉬며 허리-엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 엉덩이와 상체 뒤편 근육에 힘이 들어가는 것을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


밴드 힙 브리지(band hip bridge)
운동설명 : 밴드를 손으로 감아서 아랫배 부분데 두른다. 밴드를 바닥에 단단히 고정한다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌린 상태에서 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


밴드 데드 리프트(dead lift)
운동설명: 밴드를 양 발로 밟고 양끝의 길이를 조절해 손에 감아쥔다. 무릎을 살짝 굽힌 후 상체를 천천히 숙여서 손이 무릎 정도 높이에 위치하도록 한다. 등의 아치를 유지하면서 상체를 편다. 다리, 엉덩이, 허리, 등 전체 부위가 자극된다. 등을 펴면서 자연스럽게 손이 밴드를 끌어오는 모양새로 동작을 진행한다. 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 균형을 유지하는 것도 중요하다.

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댓글 8
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  1. 에버그린

    2011.09.08 06:03 [수정/삭제] [답글]

    밴드로 하는거 개인적으로 좋아 보입니다^^

  2. Favicon of http://heysukim114.tistory.com/ BlogIcon 저녁노을

    2011.09.08 06:15 [수정/삭제] [답글]

    잘 배워가요. 즐거운 하루 되세요

  3. Favicon of http://hls3790.tistory.com BlogIcon 옥이

    2011.09.08 07:25 [수정/삭제] [답글]

    짐볼이 엄청난 운동이 된다고 들었는데요..
    뒤태를 만들어주는 운동이라 너무 좋네요.
    즐거운 하루 보내세요~

  4. Favicon of http://www.gendo.co.kr BlogIcon 하늘을달려라

    2011.09.08 07:26 [수정/삭제] [답글]

    오~마이 뒤태...ㅡ_ㅡ;;;
    실룩샐룩~히히~
    운동열씨미 할께요 ㅠ_ㅠ

  5. Favicon of http://blog.daum.net/phjsunflower BlogIcon 꽃집아가씨

    2011.09.08 07:29 [수정/삭제] [답글]

    섹시한 뒷태를 만들려면 무지 노력을 해야하는거 같아요~
    저도 한번^^

  6. Favicon of http://liverex.tistory.com BlogIcon LiveREX

    2011.09.08 08:16 [수정/삭제] [답글]

    섹시한 뒷태를 위하여! ^^

  7. Favicon of https://toyvillage.net BlogIcon 라이너스™

    2011.09.08 12:21 신고 [수정/삭제] [답글]

    저도 섹시한 뒷태를.ㅎㅎ;
    좋은글 잘보고갑니다. 행복한 하루되세요^^

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