'다이어트음식'에 해당되는 글 173

  1. 다이어트 중 좋은 술 안주는 무엇일까? 21 2011.08.22
  2. 헬스걸로 보는 "생활 속 다이어트 10가지 방법" (니트 다이어트) 4 2011.08.18
  3. 무더운 여름, 운동에 적합한 음료는? 12 2011.08.18
  4. 수분빼기 다이어트, 주름을 부르는 이유 21 2011.08.17
  5. 몸짱의사가 말하는 성형 다이어트란? 26 2011.08.08
  6. 잘못된 다이어트, 담배 피면 살 빠진다? 3 2011.08.06
  7. 잘못된 다이어트"잠 덜 자면 살 빠진다?"(수면 다이어트) 14 2011.08.05
  8. 다이어트 정체기 극복 방법은? 12 2011.08.01
  9. 다이어트, 닭가슴살 고구마만 효과적일까? 9 2011.07.30
  10. 한주의 피로를 풀어주는 간단 스트레칭 11 2011.07.29
  11. 집에서 이쁜 어깨선 만드는 다이어트 밴드 운동법 9 2011.07.27
  12. TV 다이어트, "1주일 10kg 감량 바른 방법일까?" 23 2011.07.22
  13. 비키니 입기 위해 단식 다이어트? 위험한 이유 10 2011.07.20
  14. '개콘' 권미진 가상다이어트 현실 만드는 3가지 방법(고도비만 해결방법) 10 2011.07.12
  15. 숫자 3과 관련된 잘못된 다이어트 운동 상식 16 2011.07.08
  16. 위험 천만한 연예인 다이어트, 이유는? 16 2011.07.04
  17. 근력증가와 체지방 감량을 한번에 해결하는 다이어트 운동법 9 2011.06.28
  18. 체지방 감량을 위한 식습관 7가지 4 2011.06.27
  19. 누구나 쉽게 할 수 있는 3분 힙업운동 6 2011.06.20
  20. 다이어트 핵심 정보 3가지(신진대사 높이는 방법) 15 2011.06.04
  21. 숨막히는 뒤태 만드는 다이어트 짐볼 운동법 8 2011.05.20
  22. 탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 만드는 운동 14 2011.04.26
  23. 다이어트 성공을 위해 세끼는 이렇게 먹자 14 2011.04.25
  24. 다이어트 성공을 위한 다이어트 상식7가지 4 2011.04.21
  25. 잘못된 다이어트 상식 7가지 8 2011.04.20
  26. 다이어트, 성인병에 좋은 고구마 제대로 알자(다이어트 음식) 14 2011.01.20
  27. 다이어트 성공위해 알아야 할 7가지 8 2011.01.11
  28. 위 건강을 위한 3가지 방법 8 2010.10.25
  29. 의자를 이용해 출렁이는 팔뚝살 해결 운동법(삼두근 운동 동영상) 32 2010.10.20
  30. 늘어나는 뱃살 해결하는 복근 만들기(복근 운동 동영상, 허리 운동 동영상) 28 2010.10.18

다이어트 중 좋은 술 안주는 무엇일까?

Posted at 2011. 8. 22. 06:53 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
반응형


다이어트를 하더라도 사회생활을 하면서 어쩔수 없이 술을 먹어야 하는 경우가 많다.
어쩔수 없이 술을 먹는 다면 어떤 안주를 먹어야할지 고민인 사람이 많을 것이다. 오늘은 다이어트 중 어떤 안주를 선택해야 하는지에 대해 알아 보겠습니다.
아래 글은 피트니스 밸런스에서 제공됩니다.

손가락을 꾹~ 눌러주세요.로그인은 필요없습니다^^


자극적은 음식은 NO


맵고, 달고, 짠 것은 일단 피하자. 위장을 자극하기 때문에 음주로 지친 위장이 탈이 날 가능성이 높아진다. 하지만 몸매를 생각했을 때 자극적인 음식은 식욕을 불러일으켜 전체섭취량을 늘리는 결과를 부른다. 특히 매우면서 단 음식의 경우는 매운 맛 때문에 괴로워하면서도 계속 먹게된다. 튀기거나 구워서 기름이 더해진 경우라면 중독이라 표현할 정도로 도중에 젓가락을 놓기가 힘들게 되는 것을 많이들 경험했을 것이다. 불닭이 대표적이다.

짠 음식도 식욕을 촉진하기 때문에 피하는 것이 좋다. 육포, 건어물 종류가 대표적이다. 육포나 말린 오징어는 단백질을 풍부하게 공급해주기 때문에 좋은 안주이긴 하지만, 술자리에선 다른 음식을 먹기 위한 '전채요리' 정도로 전락할 수 있기 때문에 조심해야 한다.

단 맛, 짠 맛, 매운 맛은 서로 결합하거나, 지방의 감칠맛과 합쳐져서 인간의 미각을 사로잡는다. 불닭과 같이 괴로워하면서도 계속 집어먹거나, 짭조름하면서도 고소한 맛 때문에 계속 집어먹게 되는 볶은 땅콩처럼 과식을 유발한다

낮은 칼로리가 좋다


두말하면 잔소리. 낮은 칼로리의 안주를 먹는 것이 술 자리에 가장 좋다. 하지만 무턱대고 낮은 칼로리라고 해서 곤약이나 묵만을 안주로 먹을 수는 없는 노릇. 수분이 많고 섬유질이 풍부한 음식으로 눈을 돌리면 선택지가 넓어진다.

칼로리가 낮으면서도, 섬유질이 풍부하고, 수분이 많은 음식이라면 일단 채소류와 과일을 예로 들 수 있다. 과일은 아삭아삭한 식감과 함께 과당에 의한 단 맛을 제공해주기 때문에 큰 거부감이 없이 먹을 수 있는 것이 가장 큰 장점이다.

하지만 아무리 과일이라도 적정량 이상으로 많이 먹는 것은 금물이다. 과일도 탄수화물의 일종인 과당을 포함하고 있기 때문에 어느 정도의 열량은 낸다. 아무리 먹어도 상관이 없는 마법의 음식은 아니다.

고단백 음식을 추가하자


고단백 음식이라면 흔히들 육류를 생각하지만, 식물성 단백질로 만들어진 음식과 생선 종류도 훌륭한 안주가 될 수 있다. 단백질을 공급해주면서도 포만감을 느끼게 해주기 때문에 필요이상으로 음식을 섭취하는 일도 막아준다.

육류와는 다르게 지방이 비교적 적게 포함되어 있는 생선회는 술자리에서 제격이다. 회 종류도 크게 2가지로 나뉘는데, 붉은 살 생선은 생선 중에서도 지방함량이 높은 편이다. 참치가 대표적이다. 흰 살 생선은 지방 함량이 적은 편이라 술안주로 적합하다. 다만 회를 시켰을 때 함께 나오는 매운탕, 기본 밑반찬 등은 가려서 먹는 것이 좋다.

식물성 단백질의 대표라 할 수 있는 콩으로 만들어진 두부도 훌륭한 안주가 될 수 있다. 적당량의 채소와 함께 먹으면 저탄수화물 고단백 안주가 된다. 기름에 부친 것이 더 맛있긴 하지만 건강을 위해선 생으로 먹는 것이 낫다.

좋은 안주의 조건


1. 칼로리가 낮아야 한다.
2. 포만감을 준다.
3. 단백질 함량이 풍부해야 한다.

손가락을 꾹~ 눌러주세요.로그인은 필요없습니다^^

반응형

댓글
트랙백

헬스걸로 보는 "생활 속 다이어트 10가지 방법" (니트 다이어트)

Posted at 2011. 8. 18. 12:17 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형


잔잔한 웃음을 주면서도 매주 조금씩 다른 소재를 가지고 나오는 헬스걸. 지난 8월 14일 방송된 헬스걸 6주차에서는 평상시 활동량을 소재로 한 개그가 나왔습니다.

'악마조교' 이종훈이 등장해서 권미진, 이희경 두 명을 상대로 스파르타 강습을 시작합니다. 밥상을 멀리 떨어뜨려서 왕복달리기를 시키거나, TV 채널을 바꿀 때 윗몸일으키기를 시키는 것이죠. 여성출연자들은 이승윤, 이종훈을 각각 품에 안고 스쿼트(앉았다 일어서기) 운동을 하기도 합니다.

개그소재로 사용되긴 했습니다만 이번 주의 주제는 평상시의 활동량에 대한 이야기가 아닐까 합니다. 운동을 하지 않는 때라도 평상시에 활동량을 늘려야 된다는 것이죠. 과거에 비해서 비만인구가 증가한 이유를 신체활동은 줄이면서 섭취하는 음식의 양이 늘어나게끔 만드는 현대사회의 시스템이라 보는 전문가도도 있으니까요.

사실 맘만 먹으면 하루에 100m도 걷지 않고 생활하는 것이 가능한 시대입니다. 집 앞에서 회사 정문까지 자가용을 타고 출퇴근을 하고, 계단 대신 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하고, 하루종일 책상 앞에 앉아서 일하다가 퇴근을 합니다. 밤중에 배가 고파도 음식을 시켜먹을 수 있습니다. 참 편리한 세상이지만, 편리해서 살찌기도 쉽고 건강을 잃기도 합니다.

살이 잘 찌지 않는 사람을 보면 평소 활동량이 많다고 느끼는 경우가 종종 있습니다. 반대로 보면 좀 활동을 해야 하지 않나 하고 걱정이 되는 뚱뚱한 사람이 있죠. 굳이 따지자면 '닭이 먼저냐 계란이 먼저냐' 하는 식의 이야기가 되어버리긴 합니다만, 분명한 것은 평소의 활동량을 늘리는 것이 건강개선/다이어트에 도움이 된다는 것이죠.

여기서 최근 출판된 '몸짱의사의 성형다이어트'라는 서적의 내용을 잠깐 인용해봅니다. 생활 속에서 활동량을 늘리면 기초대사량의 10~20% 정도에 해당하는 칼로리를 추가로 소모할 수 있다고 알려져 있습니다. 사람에 따라 다르지만, 기초대사량은 1200~1500칼로리 정도 됩니다. 이들의 10~20%이니 120~300칼로리 정도가 됩니다. 60kg 체중의 성인여성이 6km 정도를 걸었을 때 소모되는 열량이 270~280칼로리라 합니다. 조금씩 더 움직이는 것으로도 30분~1시간 가량 운동한 것과 비슷한 효과를 볼 수 있다는 이야기입니다.

책에서는
▲ 출퇴근길 대중교통 이용하기
▲ 사무실에서 틈나는 대로 스트레칭-운동하기
▲ 계단 5층 이내는 엘리베이터나 에스컬레이터 이용하지 않기
▲ 물을 많이 마시고 화장실을 자주 가면서 움직임을 늘리기
▲ 화장실은 일부러 한층 위로 또는 아래층으로 가기
▲ 일무러 먼 식당으로 식사하러 가기
▲ 일주일에 한 번 집안 대청소하기
▲ 일주일에 한 번 이불털기
▲ 이불 발로 밟아 빨기
▲ 청소기 활용하여 자주 청소하기 등을 제시하고 있습니다.


따지고 보면 별 것이 아닌 것도 있지만, 이런 활동들을 꾸준히 실행에 옮기고 조금씩 더 움직여서 활동량을 늘린다는 것은 생활습관을 개선하는 것과도 일맥상통합니다. 운동이냐 아니냐를 떠나서 몸을 움직이는 것을 귀찮게 생각하는 것이 몸매와 건강을 개선시키는 첫 걸음입니다.

도움이 되셨다면 추천을 눌러주세요^o^

도움말씀 주신 분 : 가정의학과 전문의 박상준

몸짱의사의 성형 다이어트 - 10점
박상준 지음/한국경제신문


[관련기사]
'헬스걸' 이끄는 이승윤② "건강이 최우선, 극단적 다이어트 없다"  
'헬스걸' 이끄는 이승윤① "있는 그대로, 리얼하게 보여드립니다"

감량폭 줄어든 헬스걸, 사실은 잘되고 있다

헬스걸 소개된 생활속 운동, 의자와 계단만 있으면 OK
넘치는 TV다이어트, 1주 10kg↓, 바른 방법일까?

반응형

댓글
트랙백

무더운 여름, 운동에 적합한 음료는?

Posted at 2011. 8. 18. 07:50 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형

덥고 목이 마른 여름. 몸의 열기를 식히기 위해서도 우리는 음료를 입에 달고 다닌다. 아이스커피 한잔, 땀 흘렸으니 이온음료 한 캔, 몸에 좋다는 과일주스 한 잔... 등 우리 입을 유혹하는 음료수는 도처에 널렸다.

손가락을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다.

일반인에겐 물이 낫다


우리 주위에는 물, 스포츠 음료, 커피, 녹차, 전통차, 탄산음료 등 많은 마실 것이 있다. 평소에도 습관처럼 마시는 음료수가 있고 각자 기호에 따라 즐겨찾는 음료수가 있다. 운동 중 마시는 음료수도 각자 취향이 다르다. 운동 전후, 운동 중 마시는 물과 음료수는 갈증을 해소함과 동시에 몸에서 빠져나간 수분을 보충해준다. 아주 격렬한 운동, 1시간 30분을 넘기는 운동 중에 마시는 음료수는 몸에 연료를 공급해주는 역할을 하기도 한다.

위에 언급한 음료수 중 운동 중에 피해야 할 종류는 커피, 녹차, 전통차, 청량음료다. 이들은 이뇨작용이 있어 오히려 수분을 몸 밖으로 배출시킨다. 또한 설탕, 카페인, 나트륨 등 각종 첨가물들이 들어있어 다이어트에도 적합하지 않다.

물과 스포츠음료 중 둘 중 하나를 택하라면 대체적으로 물이 낫다. 스포츠음료는 대부분 당을 함유하고 있어 한 캔 당 50칼로리의 열량을 내기 때문이다. 통상적으로 다이어트를 위해 운동하는 사람들이 시간당 250~300칼로리를 소모하는 것으로 가정한다면 스포츠음료를 통해 50칼로리를 섭취하는 셈이 되어 다이어트에는 비효율적이다.

스포츠 음료, 알고 마셔야

1시간 30분 이상 지속적으로 격렬하게 운동하는 사람에게는 스포츠음료가 적합하다. 고강도 장시간 운동을 수행하는 사람이라면 운동에 사용할 연료를 보급해줘야 할 필요가 있기 때문이다. 대표적으로 마라톤, 철인 3종, 사이클 등을 정기적으로 즐기는 사람들이 이에 해당된다. 또한 축구나 농구와 같이 순간적인 고강도 운동이 반복되는 운동에도 스포츠음료가 어울린다.

스포츠음료는 기호품이라 할 수 있다. 물이 아무 맛이 없어 좀처럼 손이 가지 않는 사람들도 운동중 적절한 수분보충을 위해서라면 스포츠음료를 선택하는 것도 나쁘지 않다.


도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요. 감사합니다^^

 
반응형

댓글
트랙백

수분빼기 다이어트, 주름을 부르는 이유

Posted at 2011. 8. 17. 06:03 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

 

'노안'이라는 표현이 요즘 TV에 많이 등장한다. 원래 없었던 말은 아니지만 최근에는 연예인들을 대상으로 방송에서 많이 쓰인다. 휴식기간을 가진 후 복귀한 연예인이 과거보다 갑자기 늙어 보이거나, 다이어트 때문에 얼굴살이 빠지고 주름이 져서 나이가 더 들어 보이는 경우에 쓰인다. 특히 다이어트 이후에 늙어 보일 땐 '다이어트 노안'이라는 신조어를 사용한다.

꾹~ 눌러주세요^^

다이어트 노안이 오는 과정


다이어트 노안은 몇 가지 원인에 의해 피부가 실제로 노화되었거나 주름이 져서 늙어 보이는 것이다. 피부노화의 원인은 여러 가지다. 평소의 야외활동빈도, 식습관, 운동습관 등이 큰 영향을 미친다. 햇볕에 피부를 장시간 노출시키거나, 야외활동 후 노폐물을 잘 씻지 않거나, 과도한 운동을 하는 경우 피부 노화가 상대적으로 빠르다.

다이어트 노안이 오는 경우에 한해 원인은 크게 두 가지다. 평균이하의 체지방률과 수분부족이다. 이때 말하는 다이어트는 단기간에 고강도의 운동과 엄격한 식단관리를 통해 급하게 살을 빼는 것을 말한다.

운동선수들의 경우 실제보다 나이가 늙어 보이는 경우가 많다. 피부노화의 원인은 다양하기 때문에 모든 운동선수에게 적용할 수는 없지만 보통사람의 입장에서도 가장 이해하기 쉬운 예는 '보디빌더'이다.

보디빌딩은 근육의 발달, 선명도 등을 평가하는 종목이다. 근육을 우람하면서도 선명하게 만들어야 하기 때문에 선수들은 평소에 근육의 크기를 늘리는데 집중하다 대회를 앞두고는 근육을 선명하게 다지는 작업에 들어간다. 필수적으로 동반되는 것이 대회를 앞둔 체지방 걷어내기이다. 체지방 걷어내기는 보통 3개월 전부터 들어간다. 저탄수화물-고단백질 식단으로 영양을 섭취하면서 운동량을 늘린다. 대회 1주일 정도를 남기면서는 수분까지 제한한다. 물을 마시는 것이 아니라 음식에 포함된 수분으로만 견뎌내는 것이다.

보디빌더 수준으로 알이 박힌 듯 선명하게 새겨진 복근은 체지방을 걷어내고 수분섭취까지 제한해야 얻을 수 있다. 몸에 수분이 많으면 상대적으로 근육의 선명도가 떨어지기 때문이다. 지방은 말할 것도 없다. 이런 지옥같은 과정을 참아내야만 대회출전용의 근육질 몸이 탄생하며, 1류 보디빌더가 대회에서 선보이는 몸의 체지방률은 4~6%정도 밖에 되지 않는다.

하지만 보디빌더들의 얼굴에는 주름이 가득하다. 바늘을 찔러도 들어가지 않을 것 같은 탄탄한 근육질의 몸매를 가지고 있는 것과는 너무나도 대조된다. 그들이 나이가 많아서가 아니다. 여러 가지 원인이 있지만, 단기간에 체지방과 수분을 과도하게 제한하며 운동에만 '올인'한 결과다.

다이어트 노안의 원인


피부는 크게 나누어 표피-진피-피하지방 3개층으로 구분된다. 피하지방이 가장 아래에 위치해있는데 피하지방의 비율이 떨어지면 피부가 탄력을 잃게된다. 피부내의 수분이 많이 빠져나가도 마찬가지 현상이 일어난다.

단기간의 높은 강도의 운동과 함께 양을 크게 줄인 식단으로 체중을 빼는 경우는 지방과 물을 함께 잃어버린다. 하지만 운동양을 줄이고 식단을 원상태로 되돌리면 몸은 지방과 물을 다시 흡수-저장하면서 균형을 맞춘다.

그래서 보디빌더들은 대회 당일의 얼굴과 대회 후 1주일의 얼굴이 다르다. 대회날에는 그날 아침까지 수분을 제한한 상태이기 때문에 얼굴이 푸석푸석하고 주름이 깊게 잡혀있다. 하지만 대회를 끝내고 정상적으로 수분을 섭취하고 일상식단으로 돌아오면 얼굴도 며칠 사이에 원상태로 회복이 된다.

얼굴의 주름만 회복이 되는 것은 아니다. 체중이 돌아오고 몸에서 수분과 지방을 흡수하기 때문에 근육의 선명도도 눈에 띄게 떨어진다. 몸짱 화보를 찍거나 단기 몸짱되기 프로젝트를 실행했다며 복근을 공개하는 경우도 마찬가지다. 화보를 찍은 후 1~2주가 지나면 근육양은 유지되어있을지 몰라도 쩍쩍 갈라져있던 근육결은 자취를 감추는 경우가 대다수다. 한 마디로 1회용인 것이다.

물론 보디빌더는 일상식이라도 보통사람보다 훨씬 더 엄격하게 지방과 염분을 제한하긴 하지만, 체중감량기의 식단은 오로지 영양분섭취를 위한 것이기 때문에 먹는 것 자체가 고역인 경우가 많다.

비현실적이고 비경제적인 단기간 감량

 

 


'단기간 고강도 운동', '저탄수화물-고단백질 식단', '수분섭취 제한'의 세 가지다. 마지막 수분섭취 제한을 빼고 읽어보자. 어디선가 많이 본 문구일 것이다. 인터넷에 여기저기 떠도는 다이어트 정보, 몸짱되기 운동법에서 상투적으로 등장하는 문구들이다.

심지어 운동에 관해 전문가라는 트레이너들조차 일부는 아무런 고민없이 보디빌딩식의 식단과 감량법을 보통사람에게 가르치는 경우도 많다. 예능프로그램에 출연하는 연예인들은 '3개월 15kg 감량'과 같은 자극적인 문구로 현혹하는데, 이런 프로그램에서 소개된 다이어트 방법은 대다수 원푸드 다이어트, 혹은 보디빌딩식 감량법이다. 몸을 만들어 대회에 나서는 것으로 월급을 받는 보디빌더들의 식단과 몸만들기 방법을 일반인들이 따라하도록 환경이 조성되어있는 셈이다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾹 눌러주세요^^

트레이너강 휘트니스월드(시청역)둘러보기

 

반응형

댓글
트랙백

몸짱의사가 말하는 성형 다이어트란?

Posted at 2011. 8. 8. 05:52 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 팀 블로그(피트니스 월드)의 몸짱의사 유부빌더님의 책을 소개합니다.
작년 부터 많이 준비 했던 책인데 이제야 출간이 되었습니다.
책 제목은 "몸짱의사의 성형 다이어트"
제목 부터 심상치 않습니다. 그럼 어떤 책인지 이 책이 어떻게 다이어트에 도움이 되는지 한번 알아 보겠습니다.

 추천을 꾹~ 눌러주세요.


역시 몸짱의사 식스펙이 선명합니다.
책에 사용할 프로필 사진을 찍기 전 얼마나 열심히 다이어트를 했는지~ 몸이 말해 주는군요~
그런데 저렇게 식스펙을 만들 때 닭가슴 살에 고구마만 먹은게 아니라 현실 가능한 식사로 다이어트를 했다고 하더군요~ 그 식단은 책에서 소개됩니다.

책 전반에는 다이어트에 꼭 필요한 상식과 이론 등을 소개합니다.
책을 보던 중 "꾸준함" 만이 요요를 막는다.
맞습니다. 다이어트에 성공을 해도 꾸준히 노력하지 않으면 예전의 몸으로 돌아가죠..
그 외에도 다이어트 약에 대한 이야기, 체형 교정 시술과 수술에 대한 이야기, 체성분 측정 이야기 등 일반인이 알지 못했던 조금은 어렵게 생각하는 이야기를 재미있고 쉽게 풀어 놓았습니다.

다이어트 상식에 이어 본격적으로 식이요법에 대한 이야기들이 시작됩니다.
"칼로리 계산이 당신의 몸매를 망친다" 다이어트 할 때 많은 사람이 음식의 칼로리를 계산하는 경우가 많습니다.
이 책에서는 예쁜 몸을 만들려면 칼로리는 같더라도 필요한 영양소는 충분히, 피해야 할 영양소는 최소화 하는 '골라 먹는 식사'가 필수적이다. 라고 말합니다.
그리고 어떤 음식을 어떻게 섭취를 해야 건강한 다이어트에 성공할 수 있는지를 소개합니다.
그 외에도 식이요법 관련해 좋은 이야기 들이 많이 보이는군요.

다이어트 상식과 식이요법에 대해 설명이 끝나고 운동 관련 사진과 글이 소개됩니다.
운동은 일상 생활에서 근력 운동을 대처할 수 있는 동작, 회사에서 할 수 있는 오피스 스트레칭과 운동, 성형 운동 등이 소개됩니다.

위 사진은 사무실이나 학교에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭 사진입니다. 그리고 운동 법도 소개가 되죠.

위 사진은 허벅지 근육 발달형을 위한 성형 운동 중 한 장면 입니다.
성형 운동은 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 몇가지 운동으로 순환 운동 식의 프로그램으로 구성이 되어 있습니다.

운동이 끝나고 마지막으로 잘 붓는 하체형을 위한 림프 마사지법이 소개됩니다.
종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리, 복부 별로 나눠져 본인이 직접 할 수 있게 되어 있습니다.

트레이너가 본 몸짱의사의 성형 다이어트:
대부분 의사 선생님 께서 출간한 책들은 이론적인 말과 조금은 딱딱한 내용의 글들이 많습니다.
유부빌더님의 경우 딱딱한 내용의 글이라도 재미있게 풀어 일반인이 쉽게 이해할 수 있게 잘 설명하죠.
이 책은 현실 가능한 다이어트, 그리고 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동법과 생활 운동을 소개합니다.
앞으로 더 좋은 내용의 책으로 많은 사람에게 도움이 되어 주세요~! 이책은 대박입니다~^o^

 
추천을 꾹~ 눌러주세요.


 

몸짱의사의 성형 다이어트 - 10점
박상준 지음/한국경제신문

트레이너강의 독.진.운 도 사랑해 주세요~ㅋ
독한 것들의 진짜 운동법 - 10점
트레이너 강 지음, 박용우 감수/한국경제신문
반응형

댓글
트랙백

잘못된 다이어트, 담배 피면 살 빠진다?

Posted at 2011. 8. 6. 07:53 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

출처: 다음 이미지 검색

손가락을 꾹~ 로그인은 필요없습니다~

건물 내 금연이 법제화 되고 PC방에서도 흡연석/금연석이 생길 정도로 사회 전반적으로 담배는 '피워서는 안 될 것'이라는 인식이 강해지고 있다. 하지만 반대로 흡연을 처음 시작한 연령대가 점차 내려가고 여성흡연자들의 수가 증가하는 등 흡연인구 자체는 점차 폭을 넓혀가고 있기도 하다.

담배에 대한 오해가 많긴 많지만 여성흡연자들 사이에서 돌고 있는 헛소문이라면 '담배를 피우면 살이 빠진다는 것'이다. 혹은 '담배를 끊으면 살이 찐다' 정도 되겠다. 살을 빼기 위해서 담배를 피워본다는 우스갯소리도 있다고 한다. '담배를 끊으면 살이 찐다더라'라는 이야기는 주로 담배를 끊거나 끊어본 중년의 남성들의 입에 자주 오르내리는 이야기다.

흡연이 건강에 나쁘다는 것은 모두들 알고 있다. 암 발병률을 높이며 각종 질병을 불러온다. 왜 나쁜지 따로 설명할 필요는 없을 것이다. 그렇다면 흡연은 체중에 영향을 미치는가?

작게 보면 흡연은 체중에 영향을 미치지만 좀 더 시간을 두고 크게 봤을 때 흡연이 체중에 미치는 영향은 미미하다. 몸매만을 놓고 따졌을 때 흡연은 당신을 마른 비만으로 만들 수도 있다. 즉 말랐는데 내장지방, 복부지방 등으로 인해 아랫배가 불룩 나온 ET체형으로 되어버릴 수 있다는 이야기다.

2007년도 미국생리학회지(American Journal of Physiology)에서 발표된 바에 따르면 흡연시 체중이 줄어드는 것은 지방이 아니라 근육이라고 밝혔다. 또한 내장기관들도 위축된다고 한다. 이로 인해 오히려 체지방율은 높아진다. 대한비만학회는 2005년 연구결과를 통해 흡연을 많이 한 사람일수록 내장지방의 양이 많다고 밝혔다.

담배를 끊으면 체중이 증가한다는 것도 일리가 있는 말이다. 흡연은 식욕을 떨어뜨린다. 담배를 끊으면 식욕이 좋아지기 때문에 전보다 먹는 양이 늘어난다. 또한 금단현상을 억누르기 위해 군것질에 손이 많이 가는 것도 살이 찌는 데 일조한다.

몸무게냐 금연이냐를 놓고 따지면 금연이 1순위가 되어야하는 것이 맞다. 흡연으로 인한 체중조절(?)은 그 자체로 건강에 악영향을 미치며 결과적으로 복부비만을 불러올 확률이 높다. 가장 현명한 선택은 담배를 끊고 식사조절 및 운동을 통해서 '건강하게' 체중을 관리하는 것이다.

아래 손가락을 꾹~ 감사합니다^^

반응형

댓글
트랙백

잘못된 다이어트"잠 덜 자면 살 빠진다?"(수면 다이어트)

Posted at 2011. 8. 5. 05:48 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

이미지 - 다음 검색

손가락을 꾹~! 눌러주세요~!

큰 목표를 가지고 막 운동을 시작했거나 혹은 한참 운동의 재미를 알게 된 사람들이 종종 범하는 실수가 있다. 제대로 된 휴식을 취해주지 않고 운동에만 '올인'하는 것이다.

운동과 휴식은 절대로 떼어 놓고 생각할 수 없는 건강의 두 가지 큰 축이다. 운동을 했으면 쉬어야 하고, 쉬었으면 다시 운동을 해야 한다. 운동에만 너무 몰두해서 휴식을 소홀히 하는 것은 금물이다. 또한 잠을 덜 자면 살 빠지는데 도움이 된다고 생각하는 것 자체는 굉장히 위험한 발상이다.

쉰다는 것 운동간 휴식과 수면, 두 가지로 나눠 볼 수 있다. 체육관에서 하는 운동은 각자의 체질과 목표에 맞게 계획을 세워서 해야 한다. 그리고 운동메뉴에 따라서 휴식시간도 달라지게 마련이며 운동간 휴식은 부상방지에도 그 목적이 있다. 그리고 수면은 굳이 운동을 하지 않더라도 하루의 피로를 풀어주면서도 내일을 위한 재충전의 기능이 있다는 것은 누구나 잘 알 것이다.

수면은 일정시간(7~8시간)이상 취해주어야 한다. 근육은 운동할 때 성장하는 것이 아니라 적절한 영양을 섭취하고 휴식을 취할 때 재생-복구되며 성장한다. 운동은 근육을 힘들게 해서 파괴하는, 휴식은 파손된 근육을 복구하는, 영양분은 커질 근육의 건축자재를 공급하는 역할을 맡게 된다. 이렇기 때문에 운동-휴식-영양섭취의 중요도를 따지자면 각자 1:1:1의 비율이 될 것이다. 어느 한 부분이 모자라면 자신이 원하는 만큼의 효과를 기대하기 힘들다.

더블H 멀티짐 퍼스널 트레이닝 김재원 팀장은 "잠을 안자고 운동만 한다면 절대 근육은 자랄 수 없다. 다이어트도 잘 안 될 것이다"라고 말한다. 밤 10시부터 자정까지가 신체에서 성장호르몬의 분비가 제일 활발한 시기이고, 이후 자정부터 새벽 5시까지는 몸이 피로를 회복한다는 것이 김재원 팀장의 설명이다.

잠을 규칙적으로 잘 자야 하는 이유는 생활습관과도 연관이 있다. 다이어트를 하든지 근육하든지 가장 기본이 되는 원칙은 '건강한 신체를 만드는 것'에 있다. 규칙적인 시간대에 맞추어 잠을 자면 거기에 맞추어 식사시간도 대략 정해지게 된다. 말랐거나 뚱뚱해서 고민인 사람들은 스스로 수면시간을 체크해보라. 분명히 불규칙적이거나, 충분치 못하거나, 혹은 밤늦게까지 깨어있는 경우가 대부분일 것이다. 특히 늦은 밤까지 깨어있는 것은 야식에 손대는 환경을 스스로 만드는 것이기 때문에 다이어트에 있어서는 크나 큰 적이라 할 수 있다.

트레이너들이 추천하는 수면시간은 밤 10시부터 다음날 오전 6시까지의 8시간이다. 쉽게 말해 '일찍 자고 일찍 일어나는' 생활이 다이어트-몸짱되기의 기본이다. 저녁을 오후 6~7시 가량 먹은 후 오후 10시 정도에 잠자리에 들어 다음날 아침 6시에 일어나 아침밥을 챙겨먹는 것, 이것이 건강해지는 첫 걸음이다.

손가락을 꾹~! 눌러주세요~!
반응형

댓글
트랙백

다이어트 정체기 극복 방법은?

Posted at 2011. 8. 1. 06:58 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

 








 

 

손가락을 꾹~ 로그인은 필요 없습니다^^
누구나 고통스러운 첫 달
'이번엔 반드시 살을 빼리라'라는 굳은 결심으로 다이어트를 시작하는 사람은 많지만 만족할만한 성공을 거뒀다는 사람은 보기 힘들다. 어렵기 만한 식이조절, 싫어도 억지로 해야 하는 운동, 약간의 감량 후 찾아오는 정체기 등 성공 다이어트를 향하는 길은 멀고도 험하다.

이중 식이조절과 운동은 다이어트의 첫 걸음이다. '시작이 반이다'라는 말이 있듯이 상상하는 것과 직접 행동하는 것은 천지차이다. 하지만 '작심삼일'이라는 말도 있다. 급격하게 음식섭취를 줄이고 전에 해보지 않았던 운동을 하니 너무나도 피곤하고 지친다.

이것이 첫 번째 고비다. 보통 다이어트를 시작한지 일주일 이내 찾아온다. 운동이 힘들고 근육통을 느낄 때, 재미를 찾을 수 없는 운동은 노동이 되어버린다. 먹는 양을 너무 줄여서 참을 수 없을 정도로 허기를 느낄 때 사람은 무너지기 쉽다.

초반에 고강도의 식이제한 및 운동을 통해서 확 빼는 것이 이후 다이어트를 지속하는데 더 도움이 된다는 의견도 있다. 하지만 대부분의 사람들은 빨리 빼겠다는 욕심으로 무리하게 운동을 하거나 식단을 짜는 경우가 많다. 이 경우 전문가의 상담을 받아 방법을 바꾸는 것이 좋다. 또한 다이어트 초반이라 심신이 많이 지친 상태는 아니기 때문에 다시 한 번 마음을 다잡고 문제점을 파악하는 노력이 필요하다.

사람마다 다른 체중감소 유형

다이어트 극초반에 찾아오는 첫 번째 위기를 극복하면 진정한 정체기가 찾아온다. 술술 잘 빠지던 체중이 어느 순간 멈춰버린다. 체질은 사람마다 다르기 때문에 성급히 일반화 할 수는 없지만, 이 경우는 대부분 지방과 함께 체수분이 빠져나간 것으로 해석할 수 있다. 다이어트를 시작한지 1달~2달 정도 지났을 시점이다. 이때부터가 진짜 다이어트에 돌입했다고 할 수 있다.

다이어트에서 체중이 감소되는 패턴을 살펴보면 크게 6가지 유형으로 나누어 볼 수 있다.

1. 계단반복형 : 가장 일반적인 타입이다. 체중감소-일시유지를 반복하며 체중이 떨어진다. 체중그래프는 계단형으로 표현된다.

2. 완만한 곡선형 : 시간이 지날수록 서서히 빠진다. 평소 과식, 폭식을 즐겨하던 사람이 식습관을 고칠 때 자주 나타나는 유형이다. 과거 자신의 생활-식습관을 반성하고 이를 건강하게 바꿔가는 사람들에게 해당한다.

3. 저속감량형 : 빠지지 않다가 시간이 지나서 서서히 빠진다. 체중 감소 그래프가 비교적 완만하며 체중이 빠지는 속도가 느리다. 과거 다이어트를 경험한 사람에게 자주 나타난다.

4. 일시증가 후 저속감량 : 다이어트를 시작하고서 체중이 일시적으로 늘어났다가 시간이 지나서 서서히 빠진다. 이 경우는 과거 굶거나 식사량을 극도로 조절하는 다이어트를 시도했던 사람들일 가능성이 높다. 적당한 칼로리와 영양균형을 맞춘 식사를 하면 몸이 건강해지면서 오히려 체중이 늘어난다. 건강한 식단을 계속 유지하고 운동을 지속하면 어느 순간부터 조금씩 빠진다.

5. 일시급감 후 저속감량 : 고도비만인 경우 많이 나타난다. 한 달에 5kg이상, 심지어 10kg에 가깝게 살이 빠진다. 몸에서 지방과 함께 수분도 빠져나가기 때문이다. 하지만 그 속도가 계속 유지되지는 않는다. 그래프가 완만해지는 시점부터는 1~4 유형중 하나를 겪는다.

6. 체중증가(건강회복)형 : 체중이 증가한 후 일정한 체중에 계속 머무른다. 겉으로는 말랐지만 실제 과체중이거나 체지방이 많고 근육이 적은 사람 마른 비만이 이에 해당한다. 균형잡힌 식단과 적절한 운동을 함께하면 신체기능이 회복되면서 오히려 늘어난다. 옷 사이즈가 줄어들고 몸매가 탄탄해지는 효과는 있지만 체성분 비율이 개선되기 때문에 체중이 줄어들지는 않는다.

정체기 극복에 왕도는 없다

살이 찌는 원인이 사람마다 다르듯이 살이 빠지는 유형도 모두 다르다. 사람마다 체질이 다르기 때문에 어느 것이 정답이라고 내놓을 수는 없다. 살이 찌는 이유는 각자 다르며 체중증가와 관련된 인체의 메커니즘은 복잡하기만 하다. 살이 빠지는 방법, 정체기를 돌파하는 방법도 사람마다 다르다.

'독한 것들의 진짜 다이어트'의 저자이며 회원수 79만명의 다음 인터넷 카페 '성공 다이어트/ 비만과의 전쟁(cafe.daum.net/slim)'의 운영자인 셀러오(본명 오은석)는 정체기가 오면 "자신의 다이어트 방법을 점검해보는 계기로 삼는 것이 좋다"고 조언한다.

너무 적게 먹고 있는 것은 아닌지, 운동이 과한 것은 아닌지, 운동과 식사는 적절한데 휴식이 부족한 것은 아닌지, 스트레스는 없는지, 영양균형이 고려된 식사를 하고 있는지, 운동의 효율을 올릴 수는 없는지 고민을 하다보면 자신의 다이어트 방법에 약간을 수정을 가하게 되고 이 와중에 정체기가 돌파되기도 한다.

극단적으로 일반화면, 섭취하는 열량보다 소모하는 열량이 더 많은 생활을 유지한다고 가정하면 살들은 결국 빠지게 되어있다. 건강한 다이어트에 특별한 비법은 없다. 시간을 들여 식습관을 개선하고 정기적으로 운동을 하는 '모범생' 생활을 하는 가운데 다이어트는 성공한다.

건강한 다이어트의 시작

다이어트 카운슬러 셀러오가 제시하는 건강한 다이어트의 시작은 다음과 같다.


1. 매일 3끼를 자신에 맞는 양과 영양균형을 고려한 식사를 한다.

2. 불필요한 간식이나, 야식, 몰아 먹기, 과음을 하지 않는다.

3. 주 4회 이상 운동(근력운동 + 유산소운동)을 하루 1시간 내외로 한다.

4. 이상 3가지 규칙을 적어도 3개월 이상 유지한다.

위 4가지 원칙들을 성실히 지키면서 추가되어야 할 사항이 있다.

적절한 목표설정과 올바른 마음가짐이다. 자신의 몸에 맞지 않는 체중과 체형을 목표로 설정하는 것은 결국 다이어트 실패를 불러온다. 미의 기준이 서구화 되어있기 때문에 미디어에서 노출되는 몸매를 선망하는 것은 집착에 불과하다.

또한 현대인의 입에 맛있게 느껴지는 음식은 지나치게 달거나, 짜거나, 기름진 것이 대부분이다. 나의 과거 식습관, 내 무의식에 각인된 식습관, 나를 지배하는 식사환경이 잘못되었음을 인식하는 것이 먼저다. 먹고 싶은 것을 참는 것이 아니라 원래 몸에서 필요한 것을 더 많이 먹겠다는 방향으로 생각을 조금씩 바꾸어나가면 식사시간이 한결 즐거워진다는 것이 셀러오의 설명이다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 로그인은 필요없습니다^^

도움말씀 주신 분 : '독한 것들의 진짜 다이어트' 저자 셀러오(오은석)

반응형

댓글
트랙백

다이어트, 닭가슴살 고구마만 효과적일까?

Posted at 2011. 7. 30. 07:28 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

음식은 제철음식을 먹는 것이 좋다는 말이 있다. 계절에 따라 바뀌는 메뉴를 즐기는 것뿐만 아니라 계절에 맞게 수확, 수렵했을 때 식재료의 맛이 가장 좋기 때문이다.

엉뚱한 소리지만 새로 생긴 여름 계절음식이 있다. 정확히 말하자면 기온이 올라가고 옷 차이 짧아지는 초여름부터 각광을 받기 시작해 여름이 끝날 무렵 인기가 한 풀 꺾이는 음식이다. 다이어트 식단에 필수로 등장하는 닭가슴살과 고구마다.

닭가슴살의 수요가 급증한 것은 배우 배용준, 권상우를 필두로 남성배우들이 근육질 몸매를 과시하기 시작하면서부터다. 몸을 만들 때 주된 단백질 공급원으로 지방과 살코기의 분리가 편한 닭고기를 선택했기 때문이다. 또한 고구마는 당지수가 낮으며 탄수화물을 안정적으로 공급해줄 수 있어 다이어트 식품으로 각광받고 있다.

하지만 이것이 닭가슴살과 고구마가 새로운 여름철 계절음식으로 떠오른 이유의 전부는 아니다. 기본적으로 대중이 음식에 대한 오해 때문이다. 음식을 음식으로 대하는 것이 아니라 마법의 약과 같은 효과를 내주는 것으로 생각하는 경향이 있고, TV와 같은 파급력이 큰 매체에 연예인들이 다이어트 식단을 공개하면서 닭가슴살과 고구마를 많이 언급했기 때문이다.

 

추천을 꾹~ 눌러주세요~ 감사합니다~!

닭가슴살, 고구마? 특별한 점 없어

닭가슴살이 딱히 대단한 음식은 아니다. 지방제거가 쉬운 고기의 일종일 뿐이다. 주변에서 흔히 볼 수 있는 소고기나 돼지고기는 살코기와 지방이 섞여있는 부위가 대부분이다. 삼겹살이나 등심도 훌륭한 단백질 공급원이지만 지방이 많이 껴있어서 다이어트나 경기 전 감량에는 방해가 된다.

아이러니하게도 고기에 섞인 지방이 육질을 부드럽게 하고 감칠 맛을 내주며, 닭가슴살이 퍽퍽한 것은 지방이 없기 때문이다.

달가슴살은 껍질만 제거하면 지방이 거의 포함되지 않은 큼직한 살코기를 얻을 수 있다. 때문에 조리를 하거나 먹을 때 한결 편하다. 영양을 따졌을 때는 소고기나 돼지고기보다 특별히 나은 점을 발견할 수는 없다. 닭날개, 닭다리도 껍질을 제거하면 닭가슴살과 다를 바가 없다. 뼈가 있어서 먹는데 약간 불편할 뿐이다.

고구마도 다른 곡물-작물과 비교해 특별히 나은 점은 찾기가 힘들다. 당지수가 낮아 소화가 느리고 식이섬유가 많다는 점은 장점이지만 이것이 고구만의 독특한 점은 아니다. 오히려 고구마 특유의 단 맛,밥과는 다르게 반찬이 필요없이 고구마로만 식사를 해결할 수 있다는 점이 장점이라면 장점이다.


전문가들이 보는 닭가슴살과 고구마

뼈를 바르거나 지방을 제거할 필요도 없는 닭가슴살, 단맛 때문에 반찬이 따로 필요없는 고구마. 두 가지의 공통된 장점은 먹기에 편하다는 것이다. 그 이상도 그 이하도 아니다.

박상준 가정의학과 전문의는 "고구마는 다이어트 식품이라기보다는 순수 탄수화물 공급원으로 가장 적당하기 때문이라고 봐야한다. 밥은 밥만 먹기 힘들지 않나? 반찬도 먹어야한다. 그런데 고구마는 그냥 그것만 먹어도 식품으로 별 손색이 없다. 전문적으로 운동하는 사람들은 자신에게 딱 맞는 탄수화물과 단백질을 공급하기 위해 고구마와 닭가슴살을 선택하는 것 뿐이다. 고구마를 고집해야 할 이유도, 그것이 특별히 다이어트에 유리할 이유도 별로 없다"라고 말한다.

보디빌더 출신으로 배용준 트레이너로 유명한 임종필 트레이너(JP짐 대표)는 "보디빌더라도 닭가슴살만 먹고 사는 것은 아니다. 지방함량이 낮은 부위라면 소고기/돼지고기를 더 선호하는 사람도 많다. 장조림용으로 나오는 우둔살(소엉덩이살)이나 돼지고기의 다리살을 먹기도 한다"라며 단일식품으로 다이어트, 몸만들기용으로 장기섭취하는데 대해 경고를 보냈다.

닭가슴살과 고구마를 다이어트와 몸만들기에 사용한 것은 보디빌더들의 경기 전 체지방 감량식단에서 유래한다. 정확하게 탄수화물과 단백질만을 섭취하고 불필요한 지방, 소금, 조미료 등을 멀리하기 위해서 부득이하게 선택한 방법이다.

도움이 되셨다면 손가락에 숫자를 꾹~로그인은 필요없습니다^^

[관련기사]

누구의 말을 믿나? 오해하기 쉬운 운동정보들'
다이어트의 오해-단기간 다이어트는 금물
[JP칼럼] 닭가슴살 왜 먹게됐냐고요?

반응형

댓글
트랙백

한주의 피로를 풀어주는 간단 스트레칭

Posted at 2011. 7. 29. 07:02 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
계속되는 비로인해 많이 지치는 한주 였습니다. 오늘 오후 부터 비가 그친다고 하죠~
금일은 책상에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭 몇 가지를 소개합니다.
스트레칭 하기 전 몇 가지 주의사항을 알아보겠습니다.
손가락을 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다.^^

스트레칭 주의사항
하나: 지나친 과진전은 NO!! 자신이 올바른 자세로 최대한 이완할 수 있는 범위에서 스트레칭 한다.
둘: 관절을 보호하기 위해 통증이 없는 가동범위까지만 이완한다. 고통스럽다면 즉시 강도를 낮춰준다.
셋: 최소 10초에서 20초 정도 이완 자세를 유지하며 충분히 스트레칭 한다.


책상에서 쉽게 할 수 있는 간단 스트레칭

좌우, 목 당기기


설명: 왼손으로 의자 아래를 잡고 오른손으로 왼쪽 머리 옆을 잡는다.
천천히 머리를 오른쪽으로 당겨 목 주위 근육과 승모근에 스트레칭을 느낀다.
좌, 우 15~20초씩 실시 한다.

무릎 누르며 숙이기


설명: 의자에 앉아 오른 쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 올린다.
오른쪽 손으로 무릎을 누르며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
장시간 의자에 앉아 피로해진 허리와 골반 주위 근육을 풀어주는 동작이다.
왼쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌, 우 15~20초씩 2~3세트 반복 진행한다.

앉아 몸통 비틀기


설명: 의자에 앉아 골반을 고정하고 상체를 우측으로 완전히 비튼다.
이때 양 손으로 의자르 ㄹ잡고 몸이 정면으로 돌아가지 않게 한다.
장시간 의자에 앉아 피로해진 허리를 풀어줄 것이다.
도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 눌러주세요. 감사합니다.

반응형

댓글
트랙백

집에서 이쁜 어깨선 만드는 다이어트 밴드 운동법

Posted at 2011. 7. 27. 08:31 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
반응형

많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 그 첫 번째는 어깨라인을 가꾸는 동작들입니다.
손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 로그이은 필요없습니다. 감사합니다^^

푸시프레스(push press)



운동 설명 - 양 손으로 잡을 수 있을 정도로 길이를 조정한 후 탄력 밴드의 중앙을 밟고 밴드를 끌어서 어깨 앞쪽으로 오도록 한 후 양 손으로 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌린 후 호흡을 마시고 다리를 살짝 구부린다. 일어서는 탄력과 함께 양손을 머리 위로 밀어 올린다. 일어서면서 숨을 내뱉고 준비자세로 돌아가면서 숨을 마신다. 체력 수준에 따라 12~15회 씩 3~5세트 진행한다.

운동 팁 - 푸시프레스는 다리, 허리, 등, 어깨, 삼두근 등 많은 부위가 한꺼번에 자극되는 운동이다. 밴드로 실시할 경우 어깨에 자극이 더 강하게 온다. 간단한 동작으로 보이지만 운동량이 높고 많은 부위의 근육을 동시에 사용하기 때문에 생각보다 효과가 좋다.

프론트 래이즈 - 래터럴 래이즈(front raise - lateral raise)


운동 설명 - 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손은 밴드의 끝을 쥐고, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 팔꿈치를 가볍게 굽힌 상태를 만든다. 호흡을 내쉬며 양손을 동시에 정면으로 들어 올린다. 양손이 쇄골 정도의 위치에 오면 천천히 내렸다가 측면으로 다시 들어 올린다.

측면으로 들어 올릴 때는 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 정면, 측면으로 들어 올릴 때 동작은 끊김이 없이 부드럽게 실시한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행한다.


업라이트 로우 - 래터럴 래이즈(upright row - lateral raise)


운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 여기까지는 같다.

양팔을 가슴 앞으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 천천히 시작 자세로 돌아가 팔꿈치를 가볍게 굽혀 측면으로 들어 올린다. 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

운동 팁 - 프론트 래이즈, 래터럴 래이즈, 업라이트 로우는 어깨부위의 근육을 강화시키는 동작이다. 앞으로 드는 프론트 래이즈는 전면삼각근, 옆으로 드는 래터럴 래이즈는 측면삼각근을 주로 자극한다. 업라이트 로우는 어깨 전체 및 승모근을 함께 강화시킨다.

프론트 래이즈 및 레터럴 래이즈를 실시할 때는 팔꿈치를 아주 약간 구부리도록 한다. 팔꿈를 편 상태로 운동을 하면 밴드의 탄성으로 인한 부하가 관절에 걸려서 다치는 사고가 발생할 수 있다. 동작을 실시한 후에는 완전히 힘을 빼는 것보다 머릿 속으로 2~3초를 세면서 준비자세로 돌아오는 것이 근육에 전해지는 자극이 크다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 눌러주세요~! 로그인은 필요 없습니다^^

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

반응형

댓글
트랙백

TV 다이어트, "1주일 10kg 감량 바른 방법일까?"

Posted at 2011. 7. 22. 06:54 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

↑ KBS 방송 화면 캡처

글을 보기 전 손가락을 꾹 눌러주세요. 감사합니다^o^

복근과 비키니의 계절 여름. 하루가 멀다하고 방송에서는 다이어트와 관련된 내용이 방송되고 연예인들이 앞 다투어 복근과 몸매를 자랑한다. 다이어트, 몸만들기와 관련된 책도 시장에 한꺼번에 풀리는 시기가 여름이다.

계절장사라고 해야할까, 여름철 TV 예능 프로그램에선 단기간 다이어트에 대한 내용이 주를 이룬다. 두어 가지 간단한 운동방법을 수박 겉핥기로 소개하고선 만능운동법이라고 포장하거나, '연예인 폭풍감량'은 문구를 앞세워 신종 다이어트를 만들어내는 것이 주된 내용이다. 주말이 끝나면 또 새로운 다이어트가 연예뉴스를 통해 나도는 것이 현실이니, 여름철이면 1주에 하나씩은 족히 다이어트 방법이 나오는 셈이다.

이들은 뉴스의 형태를 취하고 있지만 사실은 광고에 가깝다. 모 연예인이 몸짱이 되어 나타난 후 곧바로 다이어트 업체 광고에 등장하거나, 책을 내고 쇼핑몰을 론칭하는 것은 흔한 흐름이 되어버렸다. 연예뉴스를 즐겨보는 사람이라면 이러한 흐름은 파악하고 있을 것이다.

이들이 쓰는 책도 사실 나쁜 내용을 담고 있지는 않다. 고급수준의 정보를 담고 있지는 않지만 운동을 이제 시작하려는 사람들에겐 유용한 측면이 꽤 많다. 배고픔을 참는 법, 음식을 두고 일어났던 뒷이야기, 운동 중 벌어진 웃지못할 사건들과 같이 보통 사람의 시각에서도 쉽게 공감되는 내용들이 포함되어 있기 때문이다. 전문가들이 써둔 어려운 내용의 고급정보보다 접근성이 높다.

문제점이라면 이들의 책과 쇼핑몰이 유명세를 타는 과정이다. '단기간, 속성'과 같은 자극적인 문구를 이용해야 하고, 짧은 시간 안에 어떻게든 극적인 결과를 보여줘야 하는 방송의 특성상 시청자들에게 잘못된 정보를 전달하고 있기 때문이다.

최근에는 개그 프로그램에서까지 다이어트를 개그소재로 활용하고 있다. 두 명의 여성 연예인이 출연해 1주 만에 각각 12.4kg, 6.8kg을 감량했다고 한다. 한 달에 자기 체중의 10% 정도를 빼는 것이 적정선인데 반해 이들은 일주일 만에 자기 체중의 1/10 가량을 덜어낸  것이다. 엄청난 속도다.

단기간 감량, 쭉쭉 빠지는 살들 가능할까?

단기간에 살을 빼는 것은 신체에 엄청난 스트레스로 작용한다. 신체는 항상성이라는 것이 있다. 항상 같은 상태를 유지하려한다는 것이다. 살이 급속도로 빠지면 신체는 이것을 위험으로 인지하고 저항을 시작한다. 먹는 것을 줄이는데도 한도가 있기 마련인데, 필요한 영양분까지 제한하면서 체중을 빼는데 집착하면 건강에까지 악영향을 끼칠 수 있다.

탈모, 피부트러블 등이 일어날 수 있고 여성의 경우 생리불순까지 경험할 수 있다. 피부가 퍼석해지고 무기력해지면서 쉬이 피곤함을 느끼는 등 일상생활에까지 영향을 미친다. 절대로 단식을 하거나 원푸드 다이어트를 해서는 안 되는 이유다.

위에 언급한 개그 프로그램에선 이 정도까지 '무식하게' 식단조절을 하지는 않을 것으로 믿는다. 주변의 트레이너들과 전문가들의 조언을 받아가며 건강에 무리가 가지 않는 선에서 진행을 하고 있을 것이다. 계획대로 잘 진행된다면 목표로 하는 55kg도 무리는 아닐 것이다.

하지만 매주 극적인 변화를 보여주는 것은 여전히 비현실적이다. 왜냐면 요요 현상과 정체기라는 두 가지 복병이 기다리고 있기 때문이다. 또한 고도비만의 경우 초반에는 살이 빠지는 속도가 빠를지 몰라도, 일정기간이 지나면 빠지는 속도가 느려진다. 즉 체중감소 추이를 그래프로 그렸을 때 하향곡선이 완만해지는 것이다.


TV에 보여주는 비현실

이것은 크게 2가지가 원인이다. 첫 째, 다이어트 초반에는 상대적으로 빠지는 속도가 빠르다. 이것은 지방만 빠져나가는 것이 아니라 몸에 저장되어있던 물도 함께 빠져나가는 것이다. 저염식을 하면서 먹는 양을 줄이면 몸에서 물이 빠져나간다. 물을 붙들고 있는 염분의 섭취량을 줄인 당연한 결과다.

또한 다이어트 중에는 근육 손실은 어쩔 수 없이 일어난다. 먹는 양이 줄었기 때문에 근육도 분해를 해서 영양분으로 쓰기 때문이다. 이때 근육에 머물러 있던 수분도 함께 몸 밖으로 배출된다. 근육은 잃지 않고 지방만 빼고 싶은 것이 사람의 마음이지만, 체중감량시 근육손실은 프로 보디빌더들도 해결하지 못하는 문제다. 다만 프로 보디빌더들은 감량시 근육손실을 최소화하는 방법을 몸으로 익혀서 알고 있으며 워낙에 근육량이 많아 눈치채기 힘들 뿐이다.

다른 하나는 운동의 효율성도 체중이 줄어드는 속도에 맞춰 하락한다는 것이다. 100kg인 사람이 1시간에 5km를 걷는 운동량과 60kg인 사람이 1시간에 5km를 걷는 운동량이 같을 수는 없다. 즉 초반에 급격한 감량이 있었고 어느 정도 체중을 줄인 상태라면 운동효율이 예전같지 않다는 말이다. 그래서 같은 메뉴로 계속 운동을 하는 것은 굉장히 비효율적이다.


그렇기 때문에 근육운동의 중요성이 부각된다. 신체 기관 중에서 유일하게 마음 먹은대로 움직일 수 있는 부위가 근육이다. 좀 더 자세히 말하면 뼈에 붙어있는 골격근이다. 근력운동을 꾸준히 하면 같은 운동을 하더라도 운동의 효율이 높아진다. 거기에 여성들이 중요하게 생각하는 탄력있는 라인, 남성들이 꿈꾸는 근육질의 몸매도 근력운동 없이는 생겨나지 않는다.

TV를 틀면 한쪽에서는 단기간 다이어트의 부작용에 대해서 경고하고 있지만 다른 편에서는 단기간 다이어트를 부채질 하고 있다. 어떤 정보가 옳은 것인지, 혹시 듣기 좋은 말이라면 이것이 과장이나 허위는 아닌지 생각해보는 여유가 필요하다.
공감한다면 손가락을 꾹 눌러주세요^o^감사합니다. 건강한 하루되세요^^ 

트레이너강 휘트니스월드(시청역)둘러보기

반응형

댓글
트랙백

비키니 입기 위해 단식 다이어트? 위험한 이유

Posted at 2011. 7. 20. 07:00 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

 

 

  글을 보기 전 손가락을 꾹~ 눌러주는 센스~^^

장마가 끝나고 전국 각지의 해수욕장에는 사람들이 몰리기 시작했다. 여름휴가 계획을 잡으면서 어떤 것을 할까 행복한 고민을 하는 때다. 여성들은 올해 유행하는 스타일의 비키니 수영복을 구입하는 시기이기도 하다.

하지만 여름 휴가철이 모두에게 행복한 것은 아니다. 비키니를 입어보겠다고 마음은 먹었지만 몸에 붙어있는 군살이 불만인 사람들이 있다. 짧은 시간 내에 이 살들을 어떻게 떨쳐버릴까 생각해보지만 뾰족한 수가 없어 결국 굶기로 결심한다. 단식 다이어트에 돌입하는 것이다.

굶으면 빠지긴 빠진다. 그런데?

굶으면 빠진다는 말이 틀린 것은 아니다. 식사량을 갑자기 줄이거나 거의 굶다시피 하면 초반에는 체중계 눈금이 내려간다. 힘들긴 하지만 살이 빠지는 성취감에 더 혹독한 다이어트를 결심해보지만 이는 오래가지 못한다. 언젠가는 터질 '폭식'이라는 시한폭탄을 안고 있기 때문이다.

단식/절식은 몸에 필요한 영양소를 끊어버리는 행위라 할 수 있다. 건강을 해친다. 체력이 떨어지고 수면장애를 겪는 등 신체에 이상이 올 수가 있다. 심한 경우 생리주기가 불규칙해지기도 한다. 제 때 섭취했어야 할 영양소가 보충되지 않았기 때문에 근육의 손실이 일어나고 이는 기초대사량이 낮아지는 결과를 초래해 더 살이 찌기 쉬운 체형으로 변해버린다.

열량 섭취를 줄이기 위해 끼니를 거르기 시작하면 공복감과 식욕이 증가하고 이는 결국 폭식의 원인이 된다. 영양소를 제 시간에 공급받지 못하면 몸은 이것을 기아상태로 인식한다. 영양분의 소비를 줄이고 체내에 들어오는 것들은 지방의 형태로 몸에 쌓아두려 한다.

결국 굶는 것은 초반에 효과가 있다.
몸에서 지방과 함께 수분이 빠져나가고 근육이 분해되기 때문이다. 하지만 이것은 일시적인 '기아상태'에 빠진 것이지 성공했다고 자축할 일은 아니다. 먹지 못해 받는 스트레스, 배고픔을 견디지 못하고 음식에 손을 한 번 대면 정신을 잃고 폭식을 하고 있는 당신을 발견할 것이다. 이런 일들이 반복되면 건강은 건강대로 해치고, 몸무게는 다시 원점으로 돌아온다. 살이 더 찌기 쉬운 상태가 되어버린다.


기준을 다시 세우자, 몸무게가 아닌 치수로 평가

연예인들의 프로필을 포털사이트에서 검색하면 키는 상관없이 몸무게가 45kg라는 우스개 소리가 한 때 유행한 적이 있다. 키가 170cm인데도 몸무게가 45kg로 기재되어있던 연예인도 있었는데, 사실 이 정도면 '넌 왜 등판이 앞에 있니'라는 말이 나올 정도로 마른 몸매다. 현실적으로도 거의 불가능할뿐더러 실제생활에서 이런 사람을 만나면 날씬하다기보다는 깡말라서 어딘가 아파보이는 사람이 대부분이다.

문제는 몸무게가 아니라 치수다. 정확히는 허리둘레라 할 수 있다. 사람마다 체격이 다르고 체질이 다르다. 몸무게는 같아도 근육양은 다를 수 있다. 때문에 같은 몸무게라도 체지방률이 다르게 나온다. 몸무게가 빠지는 것은 체지방과 함께 근육이 손실되는 것을 의미한다. 근육이 손실시키면서까지 몸무게를 줄이는 것은 기초대사량이 낮아지는 결과를 초래해 결국 요요현상을 맞을 수밖에 없다.

몸무게를 빼기보다는 허리주변에 쌓인 체지방을 뺀다는 생각으로 다이어트를 하는 것이 현명한 선택이다. 몸무게의 변화가 크지 않더라도 허리사이즈가 줄고 있다면 일단은 올바른 다이어트 방법이라 할 수 있다. 체지방을 꾸준히 태우면서 근육양은 유지하는 것이 요요현상을 막을 수 있는 건강한 다이어트다. 이를 위해서는 칼로리 총량은 줄였으나 6대 영양소를 골고루 공급할 수 있는 식단을 짠 후 운동을 병행해야 한다.

다이어트에는 왕도가 없다. 굶기 다이어트, 원푸드 다이어트 등은 건강을 해칠 뿐이다. 이런 다이어트를 통해 일시적으로 체중이 줄었던 것은 성공한 다이어트가 아니다. 스스로를 괴롭혀 몸을 기아상태에 빠뜨린 것뿐이다.

공감하신다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^ 감사합니다!!
 

 

트레이너강 휘트니스월드(시청역)둘러보기^^

 

반응형

댓글
트랙백

'개콘' 권미진 가상다이어트 현실 만드는 3가지 방법(고도비만 해결방법)

Posted at 2011. 7. 12. 07:04 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

최근 개그맨들의 몸짱 열풍이 대단합니다.

개그 콘서트의 이승윤과 옥동자 정종철씨, 42kg을 감량한 오지헌씨, 다이어트 중인 박준형씨 등 개그 콘서트 멤버들이 다이어트 열풍입니다.

7월 3일 방송된 개그콘서트에서 헬스 걸에서는 헬스보이의 이승윤씨가 동료 개그맨 권미진씨와 이희경씨의 다이어트 프로젝트를 지휘 감량을 목적으로 하는 코너를 선보였습니다.

이날 권미진씨는 체중이 102kg 이였으며, 감량해야 할 체중은 45kg~! 사람 한명을 몸에서 빼내야 한답니다.

출처- 다음 이미지 검색

글을 보기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다. 감사합니다^^


과연 권미진씨는 45kg을 감량할 수 있을까요??


이론적으로 생각하면 결코 쉽지 않은 도전!!

1kg의 지방을 사용하기 위해서는 7천kcal~ 7500kcal
정도의 열량을 소비해야 합니다.

45kg을 감량하기 위해서는 31만 5천 칼로리를 소비해야 합니다.

성인 여성이 빠르게 파워 워킹을 1시간 했을 때 소비되는 칼로리는 300~400 칼로리~

400kcal로 봤을 때 787시간 30분을 빠르게 걸어야 열량이 소비가 됩니다.

이를 계산해 보면 하루에 5시간씩 파워워킹을 했을 때 157일 이라는 시간이 걸리게 됩니다.

복잡하시죠?

157일을 5시간씩.. 어떻게 운동을 하니? 생각하시겠지만 이론은 이론일 뿐~ 현실과 다를 수 있습니다.

저도 다년간 개인 트레이닝을 진행하면서 고도비만, 경도비만 등 많은 회원들을 지도 해봤습니다.

이론적으로는 불가능 하지만 현실이 되는 경우가 많다.

고도비만인 경우 어떻게 해야 다이어트에 성공할 수 있을까?

오늘의 포스팅의 포인트는 이것입니다.

어떻게 해야 과연 고도비만에서 탈출할 수 있을까?


첫 번째: 철저한 식이요법

고도 비만인 사람은 대부분 잘못된 식습관으로 비만이 된다.

음식을 적당히 먹고 식탐이 없다면 아무리 활동량이 많이 없어도 비만이 되기는 어렵다.

그만큼 고도 비만인 사람은 남들보다 식탐이 먹거나 입에 맛있는 음식을 좋아할 것이다.

식이요법은 이렇게 하라

1. 절식, 단식, 원푸드 다이어트는 피하라.

2. 하루 3씨 식사는 거르지 말라.

3. 식사 시간을 정해 규칙적으로 하자.

4. 식사는 천천히 하고 매끼니 생야채와 해조류, 지방을 제거한 단백질을 섭취하라.

5. 맵고, 짜고, 단 음식을 피하라.

6. 섬유소가 많은 음식은 충분히 먹어라.

7. 간식은 그날 나에게 부족했던 영양소 위주로 섭취한다.

8. 가능하면 식사 때 젓가락만 사용해 식사한다.

9. 식사 비율은 이렇게 하라
탄수화물의 비율은 아침이 100%, 점심이 70%, 저녁이 50% 로 식단을 구성하며
단백질의 비율은 아침 50%, 점심 70%, 저녁 100%로 식단을 구성한다.

10. 물은 수시로 많이 먹도록 한다.

위에서 말한 10가지는 건강한 다이어트를 위한 것이다.

아마 권미진씨의 경우 보디빌딩 식단을 실시하지 않을까 생각된다.
(닭가슴살, 고구마, 토마토, 브로콜리, 생야채, 지방을 제거한 소고기, 보충제 등)

보디빌딩 식단은 다이어트에 효과적이지만 일반인이 지속 가능하기는 결코 쉬운 식단은 아니다. 어떤 식단이 되던
꾸준히 할 수 있는 식단을 선택하기 바란다.



두 번째: 독한 마음으로 운동을 실시한다.


고도 비만이 된 사람은 활동대사가 일반인 보다 낮다.

그만큼 움직임이 적고 규칙적인 운동을 하지 않는 다는 것이다.

내 경험으로 100kg의 여성이 처음부터 고강도 운동을 실시하기는 힘들 것이다.

처음 한달 정도는 체력 향상을 위해 본인의 몸을 이용해 전신 체력운동을 실시하는 것이 좋다.

그 후 조금씩 근력운동의 비율을 높이면서 다이어트 프로그램을 병행하는 것이 도움이 될 것이다.

운동은 기초체력운동 +근력운동 +유산소운동을 적절히 병행해야 다이어트에 성공할 수 있다.

다이어트 경험과 운동 관련 서적 까지 출간한 헬스보이 이승윤씨라면 올바른 운동을 알려 줄거라 믿는다.
본인 역시 현재까지 멋진 몸을 유지하고 있지 않는가.

다음 이미지 검색

 

세 번째: 생활 속에서 많이 움직여라.

예전 보다 먹는 것도 줄고 운동도 많이 하니 몸이 힘들 수 밖에 없다.

대부분 운동 후 집에서 푹 쉬는 경우가 많다.

그러나 고도비만을 탈출하기 위해서는 일상에서도 더 많이 움직이도록 노력해야 한다.

생활 속에서 활동량을 늘리는 방법 10가지

1. 자동차보다는 대중교통을 이용하고 버스나 지하철에서 자리가 있어도 서서 간다.

2. 낮은 층은 엘리베이터보다는 계단을 이용한다.

3. 집안일을 할 때 신나는 음악을 틀어놓고 신나게 청소한다.

4. 버스를 이용할 때 한정거장 정도 먼저 내려 걸어간다.

5. 티브이를 볼 때는 누워서 보기보다는 바른 자세로 앉거나 서서 가볍게 제자리 걷기를 하면서 본다.

6. 회사에서 틈틈이 스트레칭을 하고 기지개도 자주 한다.

7. 앉거나 걸을 때 항상 바른 자세를 유지하려고 한다.

8. 회사에서 틈틈이 배에 힘을 주고 힘을 풀고 등 짬짬이 운동을 한다.

9. 물을 수시로 자주 먹는다. 물은 칼로리는 없지만 대사 과정에서 어느정도 칼로리 소비는 된다. 그리고 화장실을 주 가야되니 그것 역시 열량 소비가 되는 것이다.

10. 처음 시작할 때는 의욕이 넘치지만 시간이 지나면 그것을 잊어 버리게된다. 처음 마음 가짐을 꾸준히 유지하도록 노력한다.

위에서 소개한 세가지만 잘 지킨다면 다이어트에 50%는 성공할 것이라고 생각합니다.

나머지 50%는 뭐냐고요? 본인의 의지와 노력입니다.

시간이 중요한게 아닙니다. 건강을 위해 그리고 자신을 위해 권미경씨 이희경씨 꼭 다이어트에 성공하세요! 파이팅!!

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^


반응형

댓글
트랙백

숫자 3과 관련된 잘못된 다이어트 운동 상식

Posted at 2011. 7. 8. 06:21 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형


손가락을 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^
 
한국사람은 3이란 숫자를 참 좋아하는 것 같다. 어떤 일을 최소한 세 번은 해보고 결정하라는 '삼 세 번'이 대표적이다. 즉석조리식품을 대표하는 브랜드 이름은 '3분 요리'가 있고 피트니스 업계에서는 '3달' 키워드가 대표적이다. '3달' 기간을 정해두고 책임지고 감량을 해주겠다는 업체도 있으며 TV방송에서도 보통 '3달'을 기준으로 두고 다이어트 비포-애프터(before-after)를 비교하기도 한다.


한국사람들의 '3' 사랑인지 모르겠지만 묘하게 설득력을 지니고 있는 '30분' 걷기 운동이 피트니스계에서는 최근 유행하고 있다. 여성에게 30분 이상 걷기는 지방을 태워주는 마법의 다이어트 운동이면서 넘어야할 산이기도 하다. 30분은 넘게 걸어야 지방이 타는 것이라 전해져서 맹목적으로 지루함을 참고 걷기만 하는 여성들이 굉장히 많다.


하지만 30분 넘게 걸어야 지방이 탄다는 것은 사실이 아니다. 앞뒤 맥락과 걷기운동과 관련된 수많은 정보가 전달과정에서 생략된 결과다. 하나씩 차근히 알아보자.


하나. 30분 이상 걸어야 운동효과 있다.(X)


걷기는 대표적인 유산소 운동으로서 하루에 30분 이상, 일주일에 3번 이상 해주면 건강을 지키는데 큰 도움이 된다고 알려져있다. 또 한 번 '3'이 나왔는데, 30분-3번은 과학적인 근거가 있는 이야기다.

우선 30분은 최소한의 운동시간을 말한다. 30분 이상 운동을 해야 건강상의 이득을 최대한 볼 수 있다는 이야기다. 그렇다고 100m달리기와 같이 폭발적인 움직임을 요하는 운동을 30분 이상 한다는 것은 말도 안 된다. 30분 이상 지속할 수 있는 걷기, 천천히 달리기와 같은 운동이 해당된다.

그런데 30분이라는 기준이 절대적인 것은 아니다. 정 시간이 없는 사람이라면 5분, 10분씩 나눠서 몸을 움직이는 것도 운동의 효과를 누릴 수 있다. 다만 30분 이상해야 건강상 최대한의 이득을 볼 수 있다는 이야기다.

일주일에 3번 이상 운동하라는 것도 비슷한 이치다. 운동을 해서 얻은 효과는 시간이 가면서 조금씩 사라져서 3일 정도면 많이 없어진다. 일주일에 3번의 운동이라면 이론상으로 2일에 한 번씩 운동을 하는 것이니 운동으로 얻은 건강상의 이득을 꾸준히 지켜갈 수 있다는 것이다.


둘. 30분 이상 걸어야 지방이 탄다.(X)

30분을 기준으로 그 이하는 탄수화물이 사용되고, 그 이상은 지방이 사용된다는 말을 많이 들어봤을 것이다. 일단 틀린 말이다. 탄수화물과 지방은 동시에 같이 사용된다.

하지만 사용되는 비율은 반비례한다. 단시간 고강도 운동 즉 무산소운동은 탄수화물 사용의 비율이 높다. 장시간 저강도 운동은 지방 사용의 비율이 높은 것은 맞다.

그런데 이 주장에도 허점이 있다. 우리 몸은 아무 것도 하지 않고 앉아있을 때도, 심지어 잠을 잘 때도 에너지를 소비한다는 것이다. 운동으로 몸에 저장된 탄수화물을 미리 써버리면 그다음으로 지방을 분해해서 에너지로 사용하게 된다. 즉 운동을 해서 탄수화물을 썼느냐, 지방을 썼느냐 따지는 것이 의미가 없어진다. 둘 중 하나를 운동을 통해 미리 써버리면 자연스레 다른 영양분을 통해 보충을 하기 때문에 칼로리 소모의 효과가 있는 것이다. 어느 하나만 선택적으로 사용되는 일은 실제로 일어나지 않지만, 원리를 따지자면 탄수화물을 소모하나, 지방을 소모하나 똑같은 이야기인 것이다.

원래 이 이야기는 운동생리학에서 체내 탄수화물 저장량을 높여두면 지구력이 높아지고 운동능력이 향상된다는 연구결과에서 곁가지로 뻗어 나온 것이다.


셋. 걷기-달리기가 살빼기에 도움되는 것은 맞는데...

운동 중 어떤 영양소를 사용하는지 따지는 것은 큰 의미가 없다. 그런데 여기서 한 가지 짚고 넘어가자. 탄수화물을 주로 쓰는 운동, 즉 고강도의 무산소 운동은 칼로리 소모가 많지않고, 오래 하지도 못한다. 운동시간보다 쉬는 시간이 훨씬 길어서 생각보다 운동량이 많지 않다.

예를 들어보자. 이두근 운동을 위해서 15kg나 되는 무거운 아령을 드는 것은 굉장히 힘든일이다. 하지만 운동량으로 따지면 많지 않다. 15kg의 물체가 팔길이 정도의 거리를 오간 것이기 때문이다. 이에 비해 걷기는 그다지 힘들지 않지만 내 체중이 모두 이동하면서 다리, 허리, 상체에 있는 모든 근육을 다 동원해서 쓰기 때문에 실제로는 칼로리 소모가 훨씬 많다.

그래서 걷기운동을 꾸준히 하는 것은 건강에도 좋고 살 빼는데도 도움이 된다. 그런데 여기서 다시 하나 짚고 넘어가야할 것이 있다. 걷기가 아무리 효율이 좋다고 하더라도 '걷기운동만' 하는 것은 미련하다는 것이다.

다이어트, 체형교정에 욕심이 있는 사람이라면 근력운동을 병행하는 것이 더 효율적이다. 근육량이 늘어나면 기초대사량도 증가하는 것은 물론 팔과 다리가 더욱 탄탄해지는 효과를 볼 수 있기 때문이다. 근력운동-걷기운동(혹은 기타 유산소운동)의 순서로 몸을 움직이는 경우 효과적으로 체내 탄수화물, 지방과 같은 에너지원을 소모할 수 있다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

비만의 원인은 탄수화물? 어떤 탄수화물을 먹어야할까?
도움말씀 주신 분 : 가정의학과 전문의 박상준

반응형

댓글
트랙백

위험 천만한 연예인 다이어트, 이유는?

Posted at 2011. 7. 4. 07:31 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

 인터넷에 접속해 키보드를 두드리면 정보를 얻을 수 있는 편리한 세상이다. 다이어트도 예외가 아니어서 '다이어트'로 검색을 해보면 관련 페이지, 관련 검색어들이 무수히 쏟아진다. 그 중에서도 연예인과 관련된 다이어트 정보가 가장 많은데 이는 연예인이 일반인에게 선망의 대상으로 자리를 잡은 때문이다.

문제는 정보의 원천이 잘못되었거나, 인터넷을 통해 퍼지는 과정 중에 많은 내용이 왜곡되어버리는데 있다. 혹은 광고와 결합해 연예인이 모델로 나서 그럴듯한 내용을 전달하는 것도 큰 문제다.

인터넷에서 접속하여 연예인 다이어트로 검색을 시도하면 순식간에 30가지가 넘는 다이어트 정보들이 쏟아져 나온다. 상추 다이어트, 바나나 다이어트, 벌꿀다이어트, 감자다이어트, 사과다이어트, 곤약다이어트, 포도다이어트, 커피다이어트, 양배추다이어트... 등 별의별 살빼기 방법이 튀어나온다. 랩다이어트, 압박붕대다이어트까지도 등장한다.
 손가락을 눌러주세요. 로그인은 필요 없습니다. 감사합니다^^


극단적 식단조절, 단일음식 섭취 다이어트의 문제점

 커피, 분유, 곤약, 차, 식초, 벌꿀... 다이어트에 등장하는 식품의 이름들이다. 감자, 고구마, 사과, 포도, 양배추와 같은 흔한(?) 먹거리는 뺐다. 앞에 식품의 이름을 붙여 등장하는 'XX다이어트'의 대부분은 원푸드 다이어트다.

원푸드 다이어트의 장점은 다이어트 초반에 급격히 체중이 빠진다는 것이다. 이는 불충분한 영양공급, 특히 탄수화물의 부족으로 인한 결과다. 부족한 에너지를 보충하기 위해 신체는 근육에 저장된 탄수화물을 분해해서 쓰기 시작하는데 이때 수분도 같이 빠진다. 정작 소모되어야 할 지방이 빠지는 경우는 거의 없다.

원푸드 다이어트의 문제점은 불균형한 영양섭취로 인해 건강에 직접적으로 영향을 미친다는 것이다. 위장에 장애가 생기거나 신체 일부분이 부어오를 수도 있다. 또한 요요현상을 겪을 수밖에 없다.

 최근 유행하는 덴마크 다이어트, GM(제네럴 모터스) 다이어트 등도 원푸드 다이어트의 변형으로 탄수화물 섭취를 제한하는 방법을 쓰는데 이들도 나중에 요요현상을 불러오고 폭식을 유발하는 등 많은 문제점이 있다.

마녀스프, 일명 양배추다이어트도 최근 큰 각광을 받고 있는데 이는 단백질과 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄임으로서 체중감량 효과를 노리는 것이다.

원푸드 다이어트, 원푸드 변형 다이어트의 문제점은 지방이 빠지는 것이 아니라 체수분이 빠진다는 것이다. 탄수화물과 단백질이 제한된 식단으로 인해서 근육이 손실되고, 근육내의 탄수화물과 결합되어있던 수분이 몸 밖으로 빠져나가 체중이 줄어드는 것으로 보이기 때문이다. 실제로 체중이 초반에 잠깐 줄어들긴 하지만 어느덧 한계에 부딪히게 마련이다. 과거의 식단으로 돌아오면 곧바로 체중은 원상태로 회복된다. 이 과정이 반복되면 살이 빠지지 않는 체질로 바뀌는 결과를 낳는다.

요요현상을 피하기 위해 식단을 평생 유지하는 것은 불가능에 가깝다. 덴마크 다이어트 식단으로 기름없는 고기, 간이 되지 않은 음식을 평생 먹으며 살 수 있는 사람은 아무도 없을 것이다.


다이어트 식단, 문제의 되풀이되는 근본적인 배경

극단적인 식단조절을 동반한 다이어트, 단일식품 섭취 다이어트는 대부분 과거 한 차례 유행했던 것들이 이름만 바꿔서 재등장하는 사례가 꽤나 많다. 연예인중 누군가가, 유명인사중 누군가가 나서 'XX다이어트'라 명명하면 다시 한 번 각종 미디어를 통해 유통된다. 내용이 불충분하고 부정확한 정보들은 정보소비자들에 의해 편집/가공된다. 이 과정을 거쳐 일반인들은 그릇된 믿음을 가지게 된다.

혹은 TV 프로그램, 신문 인터뷰 등의 편집과정을 통해 정보가 애초에 잘못 전달되는 경우가 많다. A라는 연예인이 바나나를 통해 감량했다고 밝히면 '바나나 다이어트'라는 이름이 붙는데, 사실 A 연예인은 영양균형을 고려해 건강에 도움이 되는 식품으로 식단을 짜서 하루 1시간 정도 꾸준히 운동을 해서 살을 뺐을 수도 있다. 이 과정에 공복감을 달래기 위해 하루 1~2개의 바나나를 먹은 것이라면 과연 '바나나 다이어트'라는 이름이 어울리는 것일까? 이러한 사례는 수없이 많다.

 마지막으로 일반인들의 편견이다. 하나의 식품이 몸에 좋다, 다이어트에 효과적이라는 입소문을 접하면 그것을 보통 '약'으로 인식하는 경우가 많이 보인다. 위에 언급한 '바나나'가 대표적이다. 바나나가 공복감을 달래주는데 도움이 준 것은 맞지만, 다이어트에 결정적인 영향을 미친 것이 아님은 분명하기 때문이다. 다른 식품들도 마찬가지다.

정보의 소비자인 일반인들은 현명해질 필요가 있다. '카더라' 통신만큼 위험한 것은 없다. 체형, 체질, 식습관, 유전, 주위환경 등 다이어트에 영향을 미치는 요소들이 다양해서 각 개인 별로 다이어트 방법은 달라야 하기 때문이다. 무작정 따라하다간 건강을 해치거나 몸매가 망가지는 부작용을 겪을 수도 있다.


뻔한데 낯선 이야기

비만에 관여하는 요인들은 너무나도 다양하고, 각각의 요인들이 복잡하게 작용한다. 특정 요인을 콕 집어 '이것이 비만의 원인이다'라고 말할 수 있는 수준이 아니다. 각종 요인들이 뒤섞여 서로에게 영향을 미치며 악순환 되는 구조이기 때문이다.

그나마 공통적으로 말할 수 있는 것은 '영향균형을 고려해 건강한 식품으로 식단을 짜서 먹어라', '꾸준히 운동을 해라' 정도이다. 너무나 뻔한 소리다. 하지만 아마도 대다수의 사람들은 한 번도 실행해보지 않은 낯선 이야기일 것이다. 낯선 이야기가 되지 않도록 지금이라도 실행하는 것이 가장 중요하다.

내용에 공감하신다면 아래 손가락을 꾹 눌러주세요. 많은 사람이 볼 수 있습니다^^

도움말씀 주신 분 : 가정의학과 전문의 박상준

트레이너강 휘트니스월드(시청역) 둘러보기

반응형

댓글
트랙백

근력증가와 체지방 감량을 한번에 해결하는 다이어트 운동법

Posted at 2011. 6. 28. 07:11 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 7주차 ”상체 순환운동“을 소개합니다.

상체근력운동과 체지방을 날려버릴 순환운동은 4가지 운동을 쉬지않게 10~15회씩 진행합니다.
개인의 체력에 따라 2~5세트 까지 진행해 주세요.
동영상 먼저 확인 후 이미지와 운동 설명은 아래 있습니다.


손가락을 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요 없습니다^^

하나: 좌우 보며 팔 굽혀 펴기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양 손은 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 양 발은 모은다.
호흡을 마시며 팔을 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 전까지 몸을 낮추는데 이때 시선을 한 방향씩 향하게 한다.
시선이 향하는 쪽 반대 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 바닥을 힘껏 밀어 가슴에 수축을 느낀다.
여성의 경우 바닥에 무릎을 대고 실시한다.


둘: 제자리 뛰며 무릎 올렸다 발차기

운동 설명:
정면을 보고 서서 양 손은 허리에 위치하고 가볍게 제자리를 뛰며 무릎을 올렸다 내린 다음 무릎을 펴 앞으로 발 차기를 한다.
한 쪽 발에 10~15회씩 반복 진행 한 다음 반대 쪽 발도 같은 방법으로 실시한다.


셋: 상체 숙여 양손 옆구리로 당기기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 서서 상체를 45도 앞으로 숙인다.
이때 손은 무릎 앞에 위치하고 호흡을 내 쉬며 양 손을 옆구리 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 가슴을 활짝 펴 등에 수축을 느끼고 팔꿈치는 벌어지지 않도록 주의한다.


넷: 손으로 앞으로 걸었다 일어나며 만세

운동 설명: 다리는 어깨 너비 두배 정보 벌리고 서서 상체를 숙여 손으로 앞으로 걷기를 한다.
앞으로 갔다가 다시 손으로 뒤로 걸어서 일어나 양 손을 머리 위로 들어올리기를 반복 한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락의 숫자를 눌러주세요^o^

트레이너 강의 8주 명품 몸만들기 프로젝트
관련글: 1주차 운동"가슴 순환운동"
             2주차 운동"삼각근 순환운동" 
            
3주차 운동"팔 순환운동"
             4주차 운동"하체 순환운동"
             5주차 운동"복부 순환운동"
             6주차 운동"엉덩이 순환운동"
 

반응형

댓글
트랙백

체지방 감량을 위한 식습관 7가지

Posted at 2011. 6. 27. 10:09 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강 입니다.오늘은 영양상식에 대하여 알아보겠습니다.아무리 열심히 운동해도 마음껏 먹는 잘못된 식습관을 가지신분들은 사실 체지방뿐 아니라 체중을 감소하기 어렵습니다.지속적으로 운동을 하면서 올바른 식습관만이 체지방 감량에 도움이 됩니다.

추천을 눌러주세요. 로그인은 필요 없습니다. 감사합니다^o^

어떻게 먹어야 올바른 방법으로 체지방을 감량할 수 있을까요??


1. 살뺀다고 굶지마라! 근육도 같이 빠진다!

많은 사람이 다이어트 시작하면서 섭취량을 제한 합니다.

아예 음식을 먹지 않거나 하루에 한 끼만 먹는 경우도 많습니다.

섭취량이 줄어들면 당연히 체중이 줄어들지만 근육량도 같이 줄어들게 됩니다.

근육량이 줄어든다는 말은 기초대사량이 줄어들고 하루 총 소비하는 칼로리 역시 줄어든다는 말입니다.

그만큼 살이 잘 찌는 몸으로 변해가는 것이죠.

최소 본인의 기초대사량 정도의 열량은 섭취해야 하며 하루 총 소비열량의 20~30% 이상 섭취 열량을 제한 하는 것을 피하세요.

급하게 줄어든 체중은 그만큼 빠르게 돌아오기 마련입니다.

2. 음식 섭취 전 영양 성분표를 확인하라!

요즘은 어떤 음식을 먹어도 그 음식의 영양 성분을 쉽게 알수 있습니다.

칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 소금의 양등을 쉽게 알수있죠.

몸에 좋지 않은 햄버거, 과자가 너무 먹고 싶더라고 영양성분 표시를 확인해 낮은 칼로리 와 저 지방 음식을 선택하세요.

3. 음식을 선택할 때 또는 조리할 때 조금만 신경쓰자!

음식을 조리할 때 굽거나 볶을 때는 기름을 조금 넣고, 데치거나 쪄서 조리하는 것이 칼로리를 낮추는 방법입니다.

닭고기와 같은 가금류는 껍질을 벗겨 조리를 하면 칼로리를 많이 낮출수 있으며 육류의 경우 지방질이 많이 없는 부위를 선택해 조리하는 것이 좋습니다.

칼로리가 낮은 야채도 양념을 많이 하면 생각보다 칼로리가 높으며 생야채 또는 간은 조금 싱겁게 해주세요.

4. 지방도 문제지만 탄수화물도 문제다!

건강, 다이어트에 관심이 있는 분이라면 탄수화물의 중요성을 알 것입니다.탄수화물은 너무 많이 먹어도 비만의 위험이 있지만 너무 적게 먹어도 안됩니다.최소 자신의 몸무게 1kg당 1g의 탄수화물은 섭취해주세요. 활동량이 많으신 분들은 조금 더 섭취를 하셔도 좋습니다.식사를 하실 때 밥과 반찬으로 탄수화물(고구마, 감자)보다는 단백질(생선, 두부, 지방을 제거한 육류)을 반찬으로 드시는 것이 좋습니다.

5. 설탕, 밀가루, 쌀밥 처럼 흰 탄수화물을 멀리하자.

소화 흡수가 빠른 흰색 탄수화물의 경우 먹은 후 공복감을 빨리 느끼며 많이 먹을 경우 지방으로 전활될 확률이 높습니다.

느리게 소화되는 현미, 잡곡, 통밀, 고구마 등 으로 탄수화물을 섭취하면 혈당수치를 적절히 유지할 수 있는 탄수화물을 섭취하고 싶어 하는 욕구도 억제 할 수 있습니다.

포만감이 오래가 음식 섭취의 욕구도 이겨낼 수 있죠.

6. 단백질은 매끼니 먹도록 하자!

다이어트를 시작하면서 고기를 멀리하는 사람이 많습니다.

하루종일 선식만 먹거나 야채만 먹는 사람도 있죠.

단백질은 포만감도 오래가며 근육성장에 도움이 됩니다.

일반인의 경우 자신의 몸무게 1kg 당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

예를 들어 당신이 체중 70kg의 남성이라면 하루 평균적으로 섭취해야 하는 단백질 량은 70g입니다. 이는 닭가슴살 300g 정도를 섭취해야 얻을 수 있는 단백질 량입니다.

7. 조금씩 자주 나눠서 먹자으면 폭식을 예방한다!

다이어트 하면서 배고픔을 참고 참다가 결국 폭식을 하거나 야식을 먹는 경우가 많습니다.

이를 예방하기 위해 식사를 하루 3끼니 꼭 먹고 중간에 배가 고프면 하루 나에게 부족한 영양소를 섭취하는 것이 폭식을 예방할 수 있습니다.

간식으로 견과류나 과일 또는 단백질 식품을 섭취하는 것을 추천합니다.


도움이 되셨다면 위 손가락 버튼을 꾸욱~ 눌러주세요. 로그인은 필요 없습니다^o^


반응형

댓글
트랙백

누구나 쉽게 할 수 있는 3분 힙업운동

Posted at 2011. 6. 20. 09:20 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 6주차 ”엉덩이 순환운동“을 소개합니다.

힙업을 위한 4동작을 쉬지않게 10~15회씩 진행합니다.
개인의 체력에 따라 2~5세트 까지 진행해 주세요.
동영상 먼저 확인 후 이미지와 운동 설명은 아래 있습니다^^



하나: 누워 엉덩이 들기

운동 설명:
바닥에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 다리는 몸쪽으로 당긴다.
호흡을 내쉬며 골반을 들어 엉덩이와 허리에 힘을 주고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

둘: 누워 한발 들고 버터기

운동 설명: 바닥에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 한쪽 다리는 45도 앞으로 완전히 편다.
골반을 들어 다리와 몸을 사선으로 만들고 15~20초 동안 버티기를 한다.

셋: 양손 당기며 상체들기

운동 설명:
바닥에 엎드려 양팔은 머리 위에 위치한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리며 양손도 몸쪽으로 당긴다.
허리와 엉덩이 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

넷: 엎드려 양발 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 엎드려 양손은 허벅지와 바닥 사이에 위치한다. 이때 손바닥에 바닥에 위치하게 한다.
호흡을 내쉬며 양다리를 들어 올리는데 이때 엉덩이에 충분한 수축을 느끼고 동작을 반복한다.

반응형

댓글
트랙백

다이어트 핵심 정보 3가지(신진대사 높이는 방법)

Posted at 2011. 6. 4. 08:00 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다이어트 성공을 위해 우리가 꼭 알아야할 신진대사 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
사람은 체중이 늘어나고 줄어드는 가장 간단한 이유는 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 비율로 체중이 늘거나 줄어들게 됩니다.
우리 몸이 하루 동안 소비하는 총에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구분할 수 있습니다.
에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 소비대사량을 증가할 수 있겠죠~
손가락을 꾹~ 로그인은 필요 없습니다. 감사~


 

하나: 기초대사 증가시키는 방법

기초 대사량이란? 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로 총에너지 소비량의 50~70%


증가 방법:
기초대사량은 근육량에 영향을 받습니다. 근육 조직이 지방조직보다 대사 활성이 높기 때문입니다. 쉽게 말하면 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람은 같은 시간에 비슷한 활동을 해도 소비하는 열량이 많습니다.

기초대사를 늘리기 위해서는 주 3회 이상 지속적인 웨이트 트레이닝이 필요합니다.
다이어트 할 때 웨이트 트레이닝을 하는 이유도 근육량을 증가 또는 유지하면서 다이어트 성공 후 기초대사를 유지 또는 증가해 요요현상에서 벗어나기 위해서죠.


둘: 활동대사 증가시키는 방법

활동 대사량이란? 신체 활동으로 소비되는 에너지로 총에너지 소비량의 30% 전, 후


증가 방법:
활동 대사량을 증가하기 위해서는 꾸준한 운동과 일상생활에서 활동량을 늘려야 합니다.

자신이 조금만 신경 쓴다면 일상에서 충분히 활동량을 늘릴수 있습니다.
지하철에서 서서가기, 할인점에서 바구니 이용하기, TV 볼 때 똑바로 앉아서 보기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 집안일 할 때 신나는 음악 틀어놓기, 회사에서 틈틈이 스트레칭하기 등 일상에서 소비하는 칼로리는 늘린다면 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다.


셋: 식이성 발열 효과 증가시키는 방법

식이성 발열 효과란? 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운동, 대사, 저장하는데 소비 총에너지 소비량의 10% 전, 후


증가 방법:
고단백질 식이의 경우 음식이 소화 흡수 되는 시간이 길어 발열 효과가 가장 높습니다. 탄수화물의 경우도 소화 흡수가 빠른 흰쌀, 밀가루, 설탕 보다는 현미, 잡곡을 선택하는 것이 좋으며 지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 과일, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹는다면 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 사용해 다이어트에 효과적일 것입니다.

 

에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지는 꼭 기억하게요

첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다. 이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.

 

트레이너 강 휘트니스월드(시청역)오픈

 

반응형

댓글
트랙백

숨막히는 뒤태 만드는 다이어트 짐볼 운동법

Posted at 2011. 5. 20. 06:01 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
반응형

무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

엉덩이와 허벅지 뒤편은 평소 의식해서 사용하기 힘든 부위라서 운동을 소홀히 하는 경향이 있다. 하지만 엉덩이와 허벅지 뒤편도 평소에 운동을 해둬야 한다. 다른 부위의 근육과 근력균형을 맞추는 것은 물론, 코어근육도 함께 단련되는 효과를 누릴 수 있기 때문이다.
손가락을 꾸욱 눌러주세요^^로그인은 필요 없습니다

짐볼 힙 브리지(gym ball hip bridge)


운동 설명

- 벽에 짐볼을 위치시키고 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.



짐볼 레그컬(gym ball leg curl)

운동 설명
- 바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 동작을 실시할 준비를 한다. 호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(대퇴이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 

탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인

탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 


기고 : 조예슬 트레이너
촬영협조 : 피트니스 월드 시청점(대표 : 트레이너강)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스
강남정 기자(riskest@gmail.com)

휘트니스 월드 시청점 오픈 구경하기



손가락을 꾸욱 눌러주세요^^
로그인은 필요 없습니다

반응형

댓글
트랙백

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 만드는 운동

Posted at 2011. 4. 26. 09:29 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
반응형
무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.


 

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.


이번에 배워볼 운동은 짐볼을 이용한 런지(lunge)다. 다리운동은 크게 2가지로 나눌 수 있는데 런지는 한 발을 앞으로 내밀며 무릎을 굽혔다 일어나는 동작이다. 계단을 오르는 것과 비슷한 동작이라 보면 된다. 제자리에서 앉았다 일어나는 동작은 스쿼트(squat)라고 부른다.


런지의 장점 : 허벅지 앞, 뒤, 힙까지 골고루 발달시켜준다. 힙업운동에 효과가 있으며 자세를 유지하기 위해 골반, 복부 근처의 코어근육도 많이 사용한다.


짐볼 런지

운동 설명 : 벽과 허리 사이에 짐볼을 위치하고 다리를 앞으로 넓게 벌려 준비한다. 호흡을 들이 마시며 천천히 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다. 다리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작 할 때 너무 짐볼에 몸을 기대지 말고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.


 

짐볼 트위스트 런지

운동 설명 : 손에 짐볼을 잡고 양 발을 앞뒤로 어깨 너비 두 배 정도 벌리고 선다. 양 무릎을 굽힘과 동시에 앞으로 나간 발쪽으로 몸통을 비틀어준다. 트위스트 런지의 경우 일반 런지 동작보다 뒷다리 대퇴사두근에 더 많은 스트레칭을 느낀수 있다. 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의한다.


 

기고 : 퍼스널 트레이너 강창근(독한 것들의 진짜 운동법 저자)


강남정 기자 riskest@gmail.com

손가락을 꾸욱 눌러주세요^^
글 쓰는데 큰 힘이
반응형

댓글
트랙백

다이어트 성공을 위해 세끼는 이렇게 먹자

Posted at 2011. 4. 25. 05:52 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요? 저는 고향에 다녀왔습니다^^
금일은 다이어트에 관한 글로 월요일을 시작합니다.

하루 세끼를 꼭 먹어야 하는 이유는??

많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 아핌 식사를 거르는 경우가 많습니다.
인체는 공복 상태가 길어지면 섭취하는 에너지를 체지방으로 우선 저장합니다.

오후 7시에 저녁 식사를 하고 다음 날 점심 식사를 낮 12시에 먹는다면 공복 시간이 무려 17시간이나 됩니다. 공복 시간이 길어질수록 인체의 시스템은 비상 체계로 바뀌어 점심 때 섭취한 열량을 체내 지방으로 우선 저정하게 됩니다.
또 다른 이유는 한끼를 거르면 다음 식사 때 폭식 할 확률이 높아지기 때문 입니다. 귀찮더라도 하루 세끼는 꼭 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

그렇다면 아침, 점심 저녁은 어떻게 먹는 것이 좋을까요??

아침: 탄수화물 70% 단백질 30%를 섭취한다.

대부분 오전과, 오후에 활동량이 가장 많습니다. 사람이 활동하는데 가장 중요한 에너지는 탄수화물 입니다.
아침에는 단백질 섭취는 조금 줄이고 든든하게 밥을 먹는 것이 좋습니다.
깨어난지 얼마 되지 않았는데 단백질류의 고기를 많이 섭취하면 소화 흡수가 힘들어 오전내 속이 불편할 수 있습니다.
아침에 밥 먹을 시간이 없다면 간단하게 시리얼, 과일 등을 섭취하도록 합니다.



점심: 탄수화물 50% 단백질 50%를 섭취한다.

하루 세끼 중 가장 자유롭게 식사를 해도 괜찮을 식사입니다.
많은 사람이 저녁에 폭식을 하고 좋아하는 음식을 먹는 경우가 많습니다.
다이어트를 하는 사람이 자신이 좋아하는 음식을 꼭 먹어야 한다면 점식 때 먹는 것이 좋습니다.




저녁: 탄수화물 30% 단백질 70%

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취했습니다.
문제는 저녁 식사 입니다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련입니다.
저녁에는 활동량이 적으니 고열량 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 합니다.
단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것입니다.
 



손가락을 꾸욱 눌러주세요^^
글 쓰는데 큰 힘이 됩니다

반응형

댓글
트랙백

다이어트 성공을 위한 다이어트 상식7가지

Posted at 2011. 4. 21. 09:13 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어제에 이어 잘못된 다이어트 상식 7가지를 소개합니다.

 

*손가락을 꾸욱 눌러주세요**글 쓰는데 큰 힘이 됩니다*

하나. 물만 마셔도 살찌는 사람이 있다? NO!!
물을 마시면 체수분량이 일시적으로 증가해 체중이 늘어난 것처럼 느껴지지만, 우리 몸은 필요 이상의 수분이 들어오면 땀이나 소변 등으로 배출한다.
물의 열량은 0kcal다.
물만 마셔도 살찌는 사람은 없다. 오히려 물은 체중 감소에 도움을 준다.

둘. 과일은 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는다? NO!!
과일에는 당분이 함유되어 있어 많이 먹으면 당연히 살이 찐다.
예를 들어 사과 두개는 밥 한공기와 칼로리가 비슷하다. 과일을 먹을 때는 한번에 300kcal 이상 먹지 않도록 주의한다.

셋. 다이어트 중 고기를 먹으면 안 된다? NO!!
다이어트를 할 때는 단백질을 충분히 섭취해야 한다.
지나치게 다이어트를 할 경우 무월경이되거나 머리카락이 빠지는 등 각종 부작용이 나타나는 것은 단백질을 비록한 필수영양소가 부족해지기 때문이다. 단, 고기를 먹을 때는 기름기를 뺀 살코기만 먹도록 한다.

넷. 매일 운동을 하면 마음껏 먹어도 된다?NO!!
운동으로 소비되는 칼로리에는 한계가 있다.
이를 정확히 계산하고 음식을 섭취해야 운동의 효과를 볼 수 있다.
운동을 하지 않고 굶는 것도 문제지만 운동만 믿고 생각 없이 음식을 먹었다가는 낭패를 볼 것이다.

다섯. 살 빼려면 다이어트 식품을 먹으면 된다? NO!!
시중에 판매되는 다이어트 식품은 인위적으로 칼로리를 반 이하로 줄인 식품들이다.
평생 이런 것들만 먹고 살 수는 없는 법!! 일시적으로 살이 빠지더라도 평소의 식습관으로 돌아오면 곧 살이 쪄 버리고 만다.

여섯. 장세척을 하면 살이 빠진다. NO!!
인위적인 시술은 몸의 정상적인 리듬을 파괴한다.
관장이나 장세척 등 극단적인 방법으로 살을 빼려는 사람들이 있는데, 이는 몸에 무리만 갈 뿐다.

일곱. 지방 흡입술로 간단히 살을 뺄 수 있다. NO!!
지방흡입술은 비만 피료가 아니라 체형 성형 칠다.
시술을 받더라도 꾸준히 식이조절과 운동으로 관리하지 않으면 다시 지방으로 붇을 수 있다는 것을 명심하자.

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)


손가락을 꾸욱 눌러주세요^^
글 쓰는데 큰 힘이 됩니다
반응형

댓글
트랙백

잘못된 다이어트 상식 7가지

Posted at 2011. 4. 20. 08:35 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 잘못된 다이어트 상식에 대해 알아보겠습니다.

 

손가락을 꾸욱 눌러주세요^^글 쓰는데 큰 힘이 됩니다

1. 원래 살찌는 체질이라 다이어트를 해도 소용없다?
유전적으로 살이 잘 찌는 체질은 존재한다. 그러나 유전적으로 살이 잘 찌는 체질이라 해도 올바른 식습관과 신체활동량을 잘 유지하면 비만해지지 않는다.
이미 살이 쪄 있어도 신체활동을 늘리고 음식을 조절하면 충분히 비만을 극복할 수 있다.

2. 유행하는 다이어트, 인기 있는 다이어트가 효과적이다?
짧은 시간 안에 살을 빼기 위해 고기나 포도, 계란 등 한 가지 식품만 먹고 버티느 sdnjs 푸드 다이어트가 열풍이다.
하지만 이런 다이어트는 영양소 결핍을 일으켜 몸에 무리가 가며 반드시 요요현상이 나타난다.

3. 블랙 커피는 많이 마셔도 괜찮을까?
운동전 블랙 커피 1잔 정도는 카페인 성분 때문에 운동중 집중력 증가와 신진대사를 증가할 수도 있다 그러나 하루에 많은 양의 블랙 커피를 마시면 숙면을 방해할 수 있어 하루 2잔 정도만 먹도록 한다.

4. 늦은 시간에 음식을 먹으면 살이 찐다?
저녁만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 많다.
다이어트를 하면서 저녁식사에 주의할 필요는 있지만 그렇다고 해서 굶을 필요는 없다.
하루 총 섭취량을 적절히 나눠 세 끼 섭취하는 편이 건강을 위해서나 다이어트 효과를 위해서나 훨씬 바람직하다.
저녁식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 하면 근육 성장에 도움이 된다.

5. 담배를 피우면 살이 빠질까?
담배를 피우면 체중이 늘지 않을지 몰라도 지방이 복부에 쌓이게 된다.

6. 사우나에서 땀을 빼면 살이 빠진다?
사우나를 오래하면 체중이 줄어든다는 착각에 빠지기 쉽다.
그러나 이는 체지방이 아닌 체수분이 불어든 결과다. 줄어든 체중은 물을 마시면 다시 증가한다.

7. 단식, 절식으로 다이어트에 성공할 수 있다?
무리하게 굶으면서 체중을 감량하면 체지방뿐만 아니라 근육량도 함께 줄어들게 된다.
단식으로 체중 조절에 성공했더라도 예전의 식습관으로 돌아간다면 오히려 식욕이 늘어나 체중이 더 불어나기 쉽다.

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)


손가락을 꾸욱 눌러주세요^^
글 쓰는데 큰 힘이 됩니다

반응형

댓글
트랙백

다이어트, 성인병에 좋은 고구마 제대로 알자(다이어트 음식)

Posted at 2011. 1. 20. 06:14 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
반응형

고구마 한개에는 성인이 하루에 섭취해야할 양의 비타민C가 함유돼 있으며, 고구마를 자주 먹으면 십이지장, 대장, 직장 등의 활동이 원활해져 숙변이 제거되고 주근깨나 기미 개선에

도 효과가 있다. 또한 비타민E가 풍부해 노화를 예방하고 여기에 칼륨의 이뇨작용과 비타민E의 혈액 촉진작용 등이 가세, 다이어트 효과를 높인다.

고구마는 뿌리만이 아니라 줄기와 잎을 모두 먹을 수 있는 전천후 식품이다. 콜럼버스가 미대륙을 발견했을때 처음으로 가져간 것이 고구마이고, 화성탐사때 사용될 우주식품으로 선정되기도 했다. 고구마가 선정된 이유는 영양적으로 우수하며 단시간내에 수경재배를 할 수 있고 버리는 부분이 없기 때문이다.

고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨성분이 특히 많다. 그런데 이 칼륨성분을 사람이 많이 먹게 되면 나트륨과의 길항작용이 있어 몸밖으로 나트륨이 많이 빠져 나가게 된다. 나트륨은 소금의 주성분으로, 칼륨이 많은 고구마를 먹게 되면 소금의 소비가 많아지게 되는 것이므로 고구마를 먹을때 소금기가 많은 김치를 곁들여 먹는 것은 영양의 균형으로 보아 매우 합리적이라고 할 수 있다. 고구마에 함유된 비타민 B1은 당질의 분해를 도와 피로회복에 좋으며, 눈에 좋은 영양소인 카로틴은 야맹증을 치료하고 시력을 회복하는데 도움을 준다. 특히, 베타카로틴 함량이 높은 속이 노란 고구마는 항암효과도 뛰어나다.

섬유소의 대명사로 불리는 고구마는 변비, 비만, 지방간, 대장암 등을 예방하며 콜레스테롤 수치를 낮추고 인슐린 분비를 줄여 고혈압, 당뇨병 등의 성인병을 예방하는데 도움이 된다. 고구마의 풍부한 식물성 섬유가 대장운동을 활발하게 하고 장 속에 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진하기 때문에 변비를 해소한다. 특히, 생고구마의 ‘야라핀’(고구마를 잘랐을 때 나오는 진액같은 성분)은 변을 무르게 해 꾸준히 먹으면 변비 치료에 효과가 크다. 또한 고구마에 많은 칼륨 성분은 몸속에 남아있는 나트륨을 소변과 함께 배출시켜 고혈압 등의 성인병을 예방하고 뇌졸중을 막는 효과도 있다.

중간 크기의 고구마 한개에는 성인이 하루에 섭취해야할 양의 비타민C가 함유돼 있고, 고구마에 들어있는 비타민C는 가열해도 50~70% 가량 남기 때문에 익혀 먹어도 효과를 볼 수 있다. 고구마를 자주 먹으면 십이지장, 대장, 직장 등의 활동이 원활해져 숙변이 제거되고 주근깨나 기미 개선에도 효과가 있다. 또한 비타민E가 풍부해 노화를 예방하고 여기에 칼륨의 이뇨작용과 비타민E의 혈액 촉진작용 등이 가세, 다이어트 효과를 높인다.

소원 영양사 인제대학교 부산백병원 영양과

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)
추천이 글쓰는데 큰 힘이됩니다^o^
반응형

댓글
트랙백

다이어트 성공위해 알아야 할 7가지

Posted at 2011. 1. 11. 07:08 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
새해가 되면서 연말에 잦은 술자리로 인해 늘어난 뱃살? 을 제거하기 위해 헬스클럽을 찾는 사람들이 많습니다. 다이어트를 시작하면서 알아야 할 7가지를 알려 드리겠습니다.



1. 자신에게 맞는 목표를 세우자
다이어트, 몸만들기 전 목표를 세우자.
회원과 상담을 할 때 “한 달에 10kg 감량 할 수 있나요?” 이런 질문을 많이 받는다.
질문을 하는 회원이 고도비만, 과체중인 사람이라면 가능하지만 체중이 50kg대의 여성이라면 거의 불가능한 이야기다.
다이어트가 목적이라면 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 감량하는 것이 좋다.
체중계의 숫자보다 자신의 옷 사이즈의 변화, 허리띠의 칸을 줄이도록 하는 것이 좋다.
그 후 본인이 꾸준히 할 수 있는 운동 시간과 운동은 어떻게 진행 할 것인지 식이요법은 어떻게 할 것인지 구체적으로 목표를 세우는 것이 좋다.

 

2.하루 하루 기록을 남기자
매일 저녁 일기를 쓰듯이 하루 운동량과 활동량 섭취한 음식을 적어보자.
매일 운동량과 활동량 음식 섭취량을 적어 반성할 것은 반성을 하고 개선할 것은 개선하는 것이 좋다. 운동과 식이요법을 잘 실천했다면 자신에게 칭찬을 하는 것도 좋은 방법이다.


3.미리 준비하기
다이어트 전 공부를 조금 해 두는 것이 좋다.
올바른 영양 상식, 운동 상식을 익히고 시작하는 것이 많은 도움을 줄 것이다.
시간이 없어 운동을 못 갔을 때 집 또는 회사에서 할 수 있는 운동을 알아두는 것도 많은 도움이 될 것이다.


4.생활 속에서 준비하기
냉장고는 건강에 좋은 과일, 야채로 채우고, 정크푸드는 정리하자.
하루 중 생할을 가장 많이 하는 곳에 간당하게 할 수 있는 운동 기구를 두는 것도 좋은 방법이다. 시간날 때 틈틈이 스트레칭과 소도구를 이용해 운동을 하는 것 역시 다이어트에 많은 도움이 될 것이다.


5.지속적으로 동기 부여를 하자
다이어트에 꼭 성공해야 하는 지속적인 동기를 만들어보자.
다이어트를 시작하면서 누구나 동기는 있을 것이다. “oo연예인 같은 몸을 만들고 싶어”, “ookg 까지 체중을 감량하고 싶어”, “이성 친구에게 잘 보이고 싶어”등 동기는 아주 많을 것이다. 단, 장기간 올바른 방법으로 체중 감량에 성공 했더라도 지속적으로 관리해 예전으로 몸으로 돌아가지 않도록 하자.


6. 스트레스 NO!! 즐기면서, 즐겁게 다이어트 하자
다이어트를 시작하면서 스트레스를 받는 사람이 많다.
운동할 때 즐거운 마음으로 재미있게 운동하자. 그리고 먹고 싶은 것이 있다면 적당히 먹는 것도 좋다.
먹는 것이 조절이 되지 않아 많이 먹었다면 다음날 신체활동을 증가 시키도록 하자.
스트레스 받으며 운동하는 것은 운동이 아니라 노동이 될 수 있다는 것을 생각하자.


7.스스로에게 보상하자
올바른 영양섭취와 꾸준한 운동으로 몸은 분명 건강해 지고 자신이 이루고자 하는 목표에 가까워 졌을 것이다. 매달 작은 목표를 세우고 그 목표를 이뤘다면 자신에게 보상을 하는 것도 좋은 방법이다.
자신이 사고 싶었던 물건, 먹고 싶었던 음식으로 자신에게 보상을 하자.
한 달에 1~2회 정도 정크 푸드를 먹어도 체중이 확 늘어나지는 않는다.

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)
손가락을 꾸욱! 눌러주세요^o^

반응형

댓글
트랙백

위 건강을 위한 3가지 방법

Posted at 2010. 10. 25. 09:20 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형

←추천을 꾸욱 눌러주세요^o^
위(胃) 건강에 비춰볼 때 현대인의 생활은 그야말로 지뢰밭을 걷는 것에 다르지 않다. 어쩔 수 없는 경쟁 속에서 우리는 각종 스트레스와 피로로 내몰리고 있다. 이러한 악조건 소에서 우리는 습관성 위경련이나 과민성장증후군에 걸리기 쉽다. 또한 담배와 술은 그 자체로 위에 치명적이다. 어디 이뿐일까? 과식과 폭식은 물론, 맵거나 짠 음식들을 비롯한 자극적인 음식들 역시 위 건강에는 좋을 리 없다.

그럼에도 우리는 그것들로부터 달아날 수는 없는 삶을 살고 있다. 현대인들에게 그 모든 것들을 피하며 살라고 하는 것은 다시 원시의 생활로 돌아가라고 하는 것에 다를 바 없다. 그렇다면 어떻게 하면 위를 편안하게 다스릴 수 있을 것인가? 

뇌를 편안하게 만들어라

특별한 이유 없이 질환에 시달리는 사람들의 경우, 아픔의 이유를 대부분 스트레스에서 찾을 수 있다. 스트레스를 받는 경로야 다양하겠지만, 이러한 스트레스가 우리의 건강을 얼마나 해치는지에 대해서는 더 말할 필요도 없을 것이다.

위와 관련해서는 더욱 그러하다. 스트레스로 인해 머리가 복잡할 때면 우리가 먹는 음식을 적절히 소화할 수 있도록 머리가 작용해주기 어려워진다.

따라서 식사 시간에는 되도록 걱정스러운 생각을 하지 않도록 노력해야 한다. 잔잔한 음악을 듣거나 일부러 즐거운 대화를 하도록 노력하는 것이 도움이 된다.

서둘지 말고 천천히 먹어라

폭식과 과식이 위 건강에 악영향을 미친다는 사실은 누구나 알고 있을 것이다. 그럼에도 많은 사람들이 적당량을 먹고 천천히 먹는 것을 실천하지 못하고 있다. 이런 현상은 과음과 과식을 미덕으로 삼아온 우리 문화의 미련스러움에도 그 원인이 있을 수 있겠지만, 점점 빠르게 돌아가는 현대 사회의 업무 패턴에서도 그 원인을 찾을 수 있다.

아침과 점심이 일상에 쫓겨 어쩔 수 없이 급하게 식사를 하게 만든다면 최소한 저녁 한 끼만이라도 서둘지 말고 천천히 즐겁게 먹는 습관을 기를 필요가 있다. 늘 긴장하고 있는 위에 잠깐의 여유를 주는 것이다.

그리고 어려서 연습했던 ‘꼭꼭 씹어먹는 습관’을 다시 기르도록 일정 기간 노력해보는 것도 좋다. 꼭꼭 씹어먹는 연습을 하다 보면 자연히 천천히 먹는 습관이 길러진다.

꾸준한 운동은 최고의 약이다

운동은 우리 몸 건강을 위해 꼭 필요하다. 운동 그 자체가 병을 고치는 것은 아니지만 운동을 통해 면역체계를 강화시키고 스트레스를 해소할 수 있기 때문에 질병 예방에도 도움이 된다고 할 수 있다.

운동을 꾸준히 하기 위해서는 무리하게 달리는 것보다는 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 좋다. 수영이나 자전거타기 같은 운동도 위 건강에 도움을 준다. 하루에 적어도 30분 이상씩, 일주일에 3회 이상 운동을 하는 것이 적절하다고 권고되고 있다.

그렇다고 모든 운동이 위 건강에 도움을 주는 것은 아니다. 너무 심하게 달릴 경우 고정되어 있지 않은 위와 장이 심하게 요동치게 되어 소화불량 등의 증세가 나타날 수도 있으며, 지나친 운동은 오히려 스트레스로 작용해 위산 분비를 증가시킬 수도 있다.

←추천을 꾸욱 눌러주세요^o^

칼럼 제공: 카톨릭 중앙의료원
 [YES24]로 책 구매하기(클릭)
[인터파크]로 책구매하기(클릭)

[
알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[
교보문고] 책 구매하기(클릭)
[영풍문고] 책 구매하기(클릭)
반응형

댓글
트랙백

의자를 이용해 출렁이는 팔뚝살 해결 운동법(삼두근 운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 20. 06:26 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 늘어나는 팔뚝 살 때문에 고민이 많습니다.
금일은 늘어나는 팔뚝살의 원인과 운동법에 대해 알아보겠습니다.


팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌 수 있습니다. 

딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 줬을 때 딱딱한 것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할 수 있습니다.

근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 도움이 됩니다. 

단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이 적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.

단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.  

운동 후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!! 

마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금 더 자극을 주는 것이 좋습니다.

운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.

저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는 것이 중요합니다.
←추천을 눌러주세요^^

출렁이는 팔뚝살 운동으로 해결하자~!!


운동 설명:

1. 의자의 끝에 앉아 양 손은 엉덩이 옆에 둔다.

2. 손의 끝은 조금 내측을 향하게 하고 한쪽 다리는 굽혀 바닥에 위치하고, 반대쪽 다리는 완전히 펴 주고, 엉덩이는 의자 바로 앞으로 오도록 한다.

3. 호흡을 마시며 팔을 천천히 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다.

4. 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통에 힘을 주고 한쪽 다리에 7~10회 반복 진행 후 반대쪽도 같은 방법으로 같은 횟수를 실시한다.

동영상 보기



운동 설명:

1. 의자에 양손을 위치하고 손의 너비는 어깨 너비보다 조금 좁게 한다.

2. 바닥에 무릎을 대고 몸통에 힘을 유지하면서 천천히 내려간다.

3. 내려 갈 때 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게 주의하고, 힘차게 밀어 올린다.

팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

동영상 보기



운동 설명:

1. 의자를 등 뒤에 위치하고 양 손은 어깨 너비로 벌려 모서리를 잡는다.

이때 손끝은 30~45도 몸 쪽으로 향하게 한다.

2. 호흡을 마시며 천천히 몸의 중심으로 낮추면서 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀다.

3. 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동영상 보기

↑추천을 꾸욱 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^^
 [YES24]로 책 구매하기(클릭)
[인터파크]로 책구매하기(클릭)

[
알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[
교보문고] 책 구매하기(클릭)
[영풍문고] 책 구매하기(클릭)
반응형

댓글
트랙백

늘어나는 뱃살 해결하는 복근 만들기(복근 운동 동영상, 허리 운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 18. 06:24 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
반응형

  

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요??

열심히 다이어트 하다가 주말이 되면 맛있는 음식의 유혹 앞에 넘어가는 경우가 많습니다.

음식의 유혹에 넘어갔다면 오늘부터는 더 열심히 운동하면 되겠죠?


금일은 집에서 할 수 있는 복근 프로그램을 소개합니다.

동작은 총 6가지이며, 복부와 허리 운동으로 구성 되었습니다.
멋진 복근을 위해 허리 운동 역시 매우 중요합니다.

오늘도 화이팅!

* 제 활동하고 있는 .

(국내 최대 80만 회원 '성공다이어트 카페'! )


 *추천을 눌러주세요~ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^o^ 1초면 끄읏~!
"집에서 몸을 이용해 탄탄한 복근 만드는 운동법"


운동 설명:

바닥에 누워 양 발과 손을 바닥과 30~45도 정도 들어 위치한다.

호흡을 내쉬며 양 손과 발을 모으는데, 양 다리는 무릎을 굽혀 몸 쪽으로 당겨주고, 양 손은 허벅지 뒤쪽 아래로 위치한다.

복부에 긴장을 느끼고 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 
운동 설명:

양 발을 모아 엉덩이 쪽으로 당겨 무릎을 세운다.

양손은 엉덩이 옆쪽으로 45도 벌려 위치하고, 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주어 몸통을 들어 올린다.

허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 
운동 설명:

양손은 머리에 위치하고 양 발은 45도 정면으로 완전히 뻗는다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 상체를 들어 올리면서 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다.

복부에 수축을 느낀 다음 반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

 
운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양 손을 머리 위쪽에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양 팔꿈치를 굽혀 몸 쪽으로 당긴다.

허리와 등에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 6가지 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

-동영상 보기-



 
추천을 눌러주세요~ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^o^ 1초면 끄읏~!

 
 [YES24]로 책 구매하기(클릭)
[인터파크]로 책구매하기(클릭)

[
알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[
교보문고] 책 구매하기(클릭)
[영풍문고] 책 구매하기(클릭)
 
              이 포스트
          트위터로 나누기

반응형

댓글
트랙백

서울시 중구 태평로 2가 70-5번지 해남빌딩 2층 트레이너강 휘트니스월드
대표자: 강창근  대표번호: 02 - 6328 - 0201 사업자 번호: 104 - 07 - 57497