다이어트 성공위해 고쳐야 할 습관 7가지

매일 힘들게 운동을 하는 당신. 몸이 녹초가 되도록 땀을 흘려 보지만 효과가 신통치 않다. 다음날 아침 눈을 뜨기 힘들 정도 몸이 피곤하긴 하지만 체력이 개선되거나 몸매가 더 나아지는 것 같지는 않다.

선천적으로 운동에 재능을 보이는 사람이 아닌 일반인이라면 운동에 적응하는 데는 약간의 시간이 걸린다. 사람에 따라 적응기간이 다르긴 하지만 보통 1개월 정도면 아주 기초적인 수준으로 운동을 하는 데서 벗어날 수 있고 3개월이면 운동을 하는데 재미를 붙이고 어느 정도의 성취감도 느낄 수 있다.

하지만 시간이 지나도 운동이 효과가 없다면 한번쯤은 '운동을 잘못하고 있지 않은지' 반문해봐야 한다. 본인 스스로 열심히 운동을 하고 있다고 느끼지만 실제로는 잘못된 방법, 잘못된 자세로 인한 것일 수도 있다. 운동의 효율이 떨어져서 기대했던 효과를 볼 수 없는 것이다. 

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유산소운동

1. 러닝머신 이용시 TV시청, 혹은 독서

러닝머신을 이용해 뛰는 것이 지루한 사람들이 주로 범하는 실수다. 러닝머신을 뛰거나, 걷는 것은 지루할 수도 있다. 달리기에 취미가 없는 사람이라면 더욱 그렇다. 하지만 지루함을 달래기 위해 TV를 보거나 책을 읽는 것은 운동의 효율을 떨어뜨린다. 주의력이 다른 곳으로 분산되면서 신체 또한 운동에 100% 집중을 하지 않기 때문이다. 운동의 효율을 올리고 싶다면 차라리 템포가 빠른 신나는 음악을 듣는 것이 낫다. 노래에 맞추어 달리기 속도를 조절할 수도 있고, 노래에 취해 운동에 집중하다보면 더 오랜 시간 운동하는 것도 가능하다.

효율과는 별개로 러닝머신을 뛰는 도중 TV를 보거나 책을 읽는 것은 부상의 위험을 증가시킨다. 주의력이 분산되어 벨트를 잘못 밟아 넘어질 수도 있기 때문이다. 또한 PMP를 TV모니터에 연결할 수 있는 러닝머신도 있는데, 운동중 PMP를 조작하다 부상을 입을 수도 있다.

2. 러닝머신에 기대는 버릇

러닝머신의 손잡이에 몸을 기대고 달리기를 하는 사람도 꽤 많다. 지쳤기 때문일 것이다. 균형을 유지하기 위해서 핸들에 가볍게 손을 올리는 것은 좋지만 몸을 기대서 허리와 상체의 힘을 완전히 빼버린 상태로 다리만 움직이는 것은 굉장히 비효율적인 운동방법이다.

달리기와 워킹에서 가장 기초는 바른 자세다. 특히 허리부터 머리까지 잇는 선이 곧게 펴져있어야 하며 전후좌우로 치우치는 것은 금물이다. 상체를 숙여 앞으로 기대는 것은 허리부근의 코어머슬과 상체의 근육이 완전히 휴식을 취하는 상태다. 달리기-걷기를 할 때 몸의 균형을 잡아주며 끊임없이 일을 해야 하는 근육들이 일을 하지 않기 때문에 당연히 운동효율이 떨어진다. 또한 상체를 앞으로 숙인 상태는 호흡을 힘들게 한다. 이 상태를 유지해서 일정시간 운동을 하더라도 자신이 기대하는 것만큼의 효과는 얻을 수 없다.

정 힘들다면 무의미하게 운동시간을 채우는데 급급하지 말고 자세를 올바르게 유지하면서 조금씩 운동시간을 늘려가는 것이 낫다. 스테퍼로 운동하는 경우도 마찬가지다.

웨이트 트레이닝

3. 올바른 자세를 무시하는 운동법

강도 높게 운동을 한다고 정석자세를 무시하는 사람들이 간혹 있다. 욕심은 있는데 아직 몸은 따라주지 않는 운동초보의 경우가 대부분이다. 웨이트 트레이닝은 자세가 전부라고 해도 과언이 아닐 정도로 올바른 자세가 중요하다. 또한 각각의 자세들은 관절의 부담을 최소화하면서 해당부위의 근육이 자극되도록 고안되어있다.

남성들의 경우 중량을 높이면서 자세가 무너지는 경우가 많다. 이 경우 부상을 입을 확률이 높아진다. 여성들은 자세를 익히는데 어려움을 겪는 사람이 있다. 하나의 정확한 자세를 익히는 것이 앞으로의 운동을 위한 밑거름이라고 생각하고 꾸준히 노력하는 것이 좋다.

4. 기계만 사용하는 것

웨이트 트레이닝은 덤벨이나 바벨을 이용한 프리 웨이트 트레이닝, 보조기계를 사용한 머신 웨이트 트레이닝으로 나뉜다. 머신은 초심자부터 선수까지 많이 이용된다. 자세를 잡아주고 부상의 위험이 비교적 덜하기 때문이다.

하지만 스스로 어느정도 운동에 익숙졌다고 생각하는 사람들이 머신을 이용한 운동만을 고집하는 경우가 있다. 근력이 비교적 약한 여성중에서도 간혹 그런 사람이 있다. 머신을 이용하면 프리 웨이트 트레이닝에 비해 운동이 쉽기 때문이다.

근력운동 보조기구는 각 운동 별로 관절이 움직이는 각도를 계산해서 움직이게 만들어둔 것이다. 자세를 유지하는 것이 용이해져서 힘을 쓰는 것에 집중을 할 수 있는 장점이 있다. 하지만 운동의 효율로 따졌을 때는 프리 웨이트 트레이닝보다 약간 떨어진다. 머신을 이용해 벤치 프레스를 최대중량 100kg를 할 수 있는 사람이 있다고 하면, 기구를 사용하지 않은 경우는 100kg을 못 드는 경우가 많다. 반대로 프리 방식으로 100kg를 들어 올리는 사람은 머신을 이용하면 중량을 조금 더 올릴 수가 있다.

원인은 간단하다. 근력운동을 하면서 무거운 것을 들 때는 해당부위의 근육뿐만 아니라 주위의 근육들도 함께 운동한다. 운동에 따라서는 허리-복부 주위의 코어머슬들이 동원되어 균형을 잡아야하는 경우도 있다. 머신을 이용하면 균형을 잡고 자세를 유지하는데 쓰이는 근육들이 일을 덜하게 된다.

결론은 두 가지를 경우에 따라서 병행하거나 섞어서하는 것이 좋다. 머신을 이용하면 쉽게 자세를 배우면서 근력을 키울 수 있기 때문에 초보자들에게도 효과적이다. 하지만 머신만을 이용해서 운동을 하는 것은 바람직하지 않다.

5. 세트 사이 휴식시간이 너무 길다

근력운동은 주로 세트단위로 진행되는데, 세트 사이의 휴식시간이 너무 길면 운동의 효율이 떨어진다. 휴식시간이 너무 짧으면 근육이 충분히 쉴 수 없고 반대로 너무 길면 체온이 떨어져서 부상의 위험이 증가한다.

초보자들은 보통 휴식시간을 너무 길게 잡아서 해당부위의 근육이 완전히 쉬어버리는 경우가 종종 있다. 적당히 간격을 유지해야 근육이 긴장된 상태를 유지하면서 최고의 효율을 끌어낼 수 있다. 적당한 휴식시간은 1분~1분30초 정도다. 아무리 길어도 2분을 넘기지 않도록 한다. 한 세트를 끝내고 체육관을 어슬렁거리다 다시 운동을 시작하는 것은 시간낭비일 뿐이다.

운동 전반

6. 달리기만 하는 것

달리기는 굉장히 좋은 유산소 운동이다. 심폐지구력을 발달시키면서도 전신의 근육을 다 써야하기 때문에 칼로리 소모율이 높다. 하지만 몸매만들기를 목적으로 하면서 달리기만 하는 것은 바람직하지 않다. 근력운동은 힘들기 때문에 싫다며 러닝머신에만 매달리는 여성들이 이에 해당한다.

같은 시간 운동을 했다고 치면 달리기가 근력운동보다 칼로리 소모가 많다. 그래서 달리기만 하는 사람이 있는데 이는 하나만 알고 둘은 모르는 소리다. 근력운동을 병행하여 신체의 근육을 발달시키면 달리기의 효율도 함께 올라가기 때문이다.

7. 익숙한 운동만 계속 한다?

사람의 몸은 현재 상태를 유지하려는 성질이 있다. 하나의 자극이 들어오면 적응기간을 거쳐 익숙해지는 과정을 거친다. 일정한 자극이 계속 주어지면 우리의 신체는 이미 익숙하기 때문에 이에 크게 반응하지 않는다. 그래서 새로운 자극이 주기적으로 필요하다.

같은 부위의 운동이라고 해도 다른 방법을 써서 동작을 실시하거나 중량 및 세트수를 조정해서 몸에서 다르게 받아들이도록 하는 것이 효과적이다.

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