자신에게 맞는 난이도로 탄탄한 하체 만들기(Lunge 완전 정복)

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 지난번 발행한 스쿼트 완전 정복에 이어 런지에 대해 알아보겠습니다.
런지는 스쿼트와 함께 하체운동의 2대 축이라 할 수 있다. 스쿼트가 앉았다 일어서는 동작에 집중되어있다면 런지는 앞으로 나가며 무릎을 굽혔다 펴는 동작으로 대표된다. 스쿼트 종류는 풀 스쿼트의 형태를 띈 몇 가지 운동을 제외하면 엉덩이를 충분히 자극할 수 없다는 것이 단점이라면 단점이다. 이에 비해 런지는 고관절이 충분히 움직이기 때문에 엉덩이 근육을 함께 자극할 수 있는 것이 장점이다.

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스테퍼 오르기
런지의 변형동작으로 일상생활에서 가장 쉽게 실행할 수 있다. 오르는 요령으로 계단을 오르면 된다. 계단을 오를 때는 두 계단을 한꺼번에 오르는 것이 효율이 가장 좋다. 두 계단 이상을 욕심내서 오르면 근육의 가동범위가 넓어지고 운동효율이 올라가긴 하나 균형이 흐트러지고 관절에 가해지는 압력이 증가하는 등 부작용도 발생하기 때문이다.


곧게 선 자세에서 왼쪽 다리를 먼저 올리고 오른쪽 다리가 따라간다. 내려올 때도 왼쪽 다리가 먼저 내려온다. 몸이 흔들리지 않도록 허리 부근의 근육을 적당히 긴장시켜야 한다.


런지(lunge)
곧게 선 상태에서 자신의 보폭 정도로 앞으로 발을 내딛은 후, 남은 발도 똑같이 뒤로 뺀다. 그 상태에서 앞에 있는 다리의 무릎을 굽혔다 펴서 제자리로 돌아온다. 중요한 것은 스쿼트와 마찬가지로 몸이 흔들리거나 무릎이 발 앞으로 튀어나가는 것은 금물. 처음에는 무릎을 굽힌다기보다는 골반이 내려가고 무릎이 이에 맞춰서 굽혀지는 것으로 이해하는 것이 편하다.


한 쪽 다리에 체중이 더 많이 실리기 때문에 큰 자극을 받을 수 있다. 허벅지뿐만 아니라 엉덩이의 근육도 함께 단련되는 효과를 누릴 수 있다.


사이드 런지(side lunge)
다리를 넓게 벌리고 발끝은 11자가 아니라 약간 바깥쪽으로 향하도록 한다. 균형을 유지한 상태에서 다리를 굽히며 몸이 좌우로 이동하는 것을 반복한다. 한쪽 다리에 오롯이 체중이 실리도록 할 수 있어 상당히 효과적이다.


싱글 레그 런지(single leg lunge)
런지 중에서도 꽤나 난이도가 높다. 스테퍼나 계단, 집에서 할 때는 침대에 다리 한쪽을 올려두고 런지를 실시하는 것이다. 균형잡기가 힘들고 한 쪽 다리에 체중이 더욱 쏠리기 때문에 근육을 훨씬 강하게 자극할 수 있다.


난이도는 스테퍼 오르기-런지-사이드 런지-싱글 레그 런지 순이다.


스테퍼 오르기와 런지에서 운동을 더욱 강하게 하고 싶을 땐 양 손에 적당한 무게의 아령을 하나씩 쥔 후 실시한다. 아령이 없다면 책을 넣은 가방을 등에 메거나 물병을 들어도 괜찮다. 계단을 오를 경우 10개~20개의 계단을 쉬지 않고 올라가는 것을 하나의 세트로 잡아서 실시하는 방법도 괜찮다. 런지는 워킹런지(앞으로 걸어가면서 하는 런지)로 변형하는 것도 꽤 좋은 방법이다. 무게를 추가하거나 앞으로 이동하는 방법의 런지를 실시할 경우 몸의 균형을 잡으며 자세를 올바른 자세를 취할 수 있는 한도 내에서 실시하는 것이 바람직하다.
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