탄탄한 하체 만드는 운동(Spuat)

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 자신의 체중을 이용해 탄탄한 하체 만드는 운동법을 소개하겠습니다. 글은 미디어 밸런스의 강남정 기자님이 수고하셨습니다.

앉았다 일어서거나, 계단을 오르거나, 다리를 굽혔다 펴는 동작이 포함된 다리운동들. 말만 들어도 힘들고 지루하다. 동원되는 근육도 많고, 운동을 한 이후에 근육통이라도 생기면 걸을 때마다 아프고... 다리운동을 언급할 때면 항상 따라붙는 '다리운동을 하기 싫은 이유'들이다.

그런데도 운동전문가들은 다리운동을 꼭 해야 한다고 말한다. '꼭'이란 단어에 힘을 주면서, 침을 튀기며 다리운동은 필수라고 주장한다. 왜 그럴까? 답은 한 가지 효과가 너무도 좋기 때문이다.
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신체에 붙은 골격근(골격에 붙어있는 근육) 중 70%는 등과 하체에 있다. 허벅지 앞쪽에 붙어있는 대퇴사두근은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나이다. 큰 근육을 사용하기 때문에 소모되는 칼로리도 많으며 심혈관계 기관의 기능도 같이 향상된다.


또한 하체운동의 대부분은 을 비롯한 몸통에도 어느 정도의 자극이 주어진다. 자세를 유지해야 하기 때문이다. 특히 어깨 위에 바벨을 얹고 하체운동을 실시하면 등 부위에 가해지는 자극이 더욱 커진다. 거기에 몸이 위 아래로 움직이며 흔들리기 때문에 균형유지를 담당하는 코어근육들도 같이 단련되는 효과가 있다.


하체운동의 대표를 두 개 꼽으라면 스쿼트와 런지다. 스쿼트는 일어섰다 앉는 것, 런지는 곧게 선 상태에서 앞으로 크게 걷듯이 한 다리를 내밀어 굽혔다가 제 자리로 돌아오는 것이다. 신체가 건강한 남성은 물론이고 여성, 노인들도 충분히 할 수 있는 종류들을 소개해본다.


스쿼트(squat)


1. 하프 스쿼트(half squat)
가장 먼저 접하는 하체운동이다. 무릎을 반만 구부려서 실시한다.
상체는 동작 중에 흔들림이 없이 꼿꼿이 유지해야 한다. 몸이 내려가면서 엉덩이가 뒤로 빠지면서 허리가 아치모양을 이루며 척추기립근이 긴장해야 한다. 이는 상체의 균형을 잡으면서 무릎을 보호하기 위함이다. 허리가 무너지거나, 충분히 뒤로 빠지지 않으면 무릎이 발 앞으로 튀어나온다. 무릎이 앞으로 튀어나오면 근육이 부담해야할 부하가 관절로 쏠리게 되어 차후 부상으로 이어지게 된다. 일어설 때는 무릎관절을 완전히 펴기보단 2% 부족한 느낌을 유지하는 것이 좋다. 완전히 쭉 펴버리는 순간 근육이 쉬게 되어 운동의 효율이 떨어진다.


2. 풀 스쿼트(full squat)
엉덩이가 뒤꿈치에 닿을 정도로 내려가는 형태의 스쿼트다. 엉덩이의 근육이 더욱 많은 일을 하게 된다. 또한 사람이 일상생활에서 앉았다 일어서는 동작과 가장 가깝기 때문에 기능성을 중요시하는 '크로스핏'이나 순간적으로 폭발적인 힘을 써야하는 역도에서 주로 사용한다. 풀 스쿼트를 가르치는 체육관이 많지는 않은데 이는 저런 형태에서 '안전한 자세'를 유지하기 위해선 많은 자세 연습이 필요하며 이를 일반회원에게 가르치는 것은 쉽지 않기 때문이다. 행여 많은 연습을 거쳤다 해도 순식간에 부상을 입을 수 있어 많은 주의가 필요하다.


3. 스모 스쿼트(sumo squat)
스모 선수들이 하는 동작과 비슷하여 붙은 이름이다. 발을 넓게 벌리고 서서 앉았다 일어서는 동작을 반복한다. 요령은 하프 스쿼트와 같다. 허리와 무릎의 각도에 주의해야 한다. 허벅지 안쪽의 근육(내전근)을 운동시키는 좋은 방법이다.


난이도로 따지면 스모 스쿼트-하프 스쿼트-풀 스쿼트 순이다. 풀 스쿼트를 하지 않더라도 하프 스쿼트와 스모 스쿼트를 적절히 섞어서 하는 것이 다리의 근육들이 골고루 자극된다.
다음 기사에서는 런지(lunge)에 대해 알아봅니다.
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