단순히 100g을 기준으로 판단하지 말고, 실제 먹는 양을 염두에 두도록 한다.

예를 들면 시판과자 1봉의 무게가 다를 수 있으므로, 단순히 100g 당의 열량 함량으로 1봉의 열량이 많고 적음을 판단해서는 안 된다. 또한 한 번에 1봉을 다 먹는 과자와 1회에 일부만 먹는 과자류가 있으므로, 1봉의 무게가 동일해도 열량 섭취량은 다를 수 있다.

2. '비유지방성', '비동물성 지방', '콜레스테롤 무함유' 등이 표시된 제품

이러한 표시는 유지방이나 동물성 지방, 또는 콜레스테롤이 함유되어 있지 않다는 것이지, 지방이 함유되지 않았다는 것은 아니다. 식물성 지방도 동물성 지방과 마찬가질 1 g당 9 kcal의 열량을 내므로, 식품을 선택할 때 동물성 지방 뿐 아니라 식물성 지방 역시 많이 함유되지 않았는지 주의 깊게 확인한다.

3. '무설탕' 등이 표시된 제품

설탕 이외에도 단맛을 내는 감미료가 여러 가지 있는데, 이 중에는 열량을 내는 것들이 있다. 무설탕이라도 표시된 제품 중에는 과당, 솔비톨, 자일리톨 등이 감미료로 사용되는 경우가 많은데, 이들 감미료에도 1 g당 2~4 kcal의 열량을 낸다.

4. '고단백, 저칼로리' 가 표시된 제품

단백질 역시 열량을 내며, 천연에 존재하는 단백질 식품의 경우 일반적으로 지방이 함께 함유되어 있으므로 고단백, 저칼로리 식품이라고 해서 많이 먹어서는 안 된다.

5. 라이트음료, 건강음료, 스포츠음료 등

이들 음료에는 모두 열량이 함유되어 있으므로 열량이 없다고 판단하여 무조건 많이 마시거다 물 대용으로 사용해서는 안 된다.

6. 다이어트 식품으로 판매되는 식품에는 무조건 열량이 없을 것이라고 믿지 않는다. 열량을 조금 줄여 놓은 경우가 많다.

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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 대한 비만학회와 함께하는 비만의 날 캠페인 두번째 칼럼을 소개 하겠습니다.
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다이어트 성공을 위해 꼭 알아야 할 식이요법 방법

1. 음식 쇼핑
1) 배가 부를 때 음식을 구입하라
2) 음식을 구입할 때는 미리 구입 목록표를 작성하라.
3) fast food나 조리하지 않고 먹는 음식을 피하라.
4) 음식 구입 시 미리 구입에 필요한 만큼의 돈만 가지고 가라.

2. 식사계획
1) 음식 섭취 양을 줄일 수 있도록 계획을 짠다.
2) 간식대신에 운동으로 대체를 한다.
3) 계획된 시간에 식사와 간식을 한다.
4) 다른 사람들이 권하는 음식을 적절하게 거절한다.

3. 음식과 연관된 행동
1) 음식을 보이지 않는 곳에 보관하라.
2) 모든 음식은 정해진 한 곳에서만 먹는다.
3) 집에서 정해진 곳이 아닌 곳(예 : 책상서랍 등)에 보관된 음식물은 없애 버린다.
4) 식사를 한 후에는 식탁 위에 음식물이나 그릇을 놓아두지 않는다.
5) 작은 양의 밥그릇이나 국그릇, 숟갈 및 음식식기를 사용한다.
6) 직접 음식을 준비하거나 음식을 나누어주는 역할을 피한다.
7) 식사 후에는 바로 식탁을 떠나거나 식당에서 나간다.
8) 음식 남은 것을 보관하지 말고 과감히 버린다.
9) 음식이 아깝다고 남은 음식을 먹어 치우지 말아라.

4. 생일이나 잔치, 회식 시
1) 술을 적게 마신다.
2) 회식 전에 미리 간단하게 간식을 비롯한 음식을 먹는다.
3) 회식 전에 회식 시에 음식을 어떻게 먹을 것인지 미리 계획을 한다.
4) 회식 때 분위기 메이커 역할을 하지 않는다.
5) 회식 시 고기를 먹을 때는 함께 식사를 한다(고기를 먹은 후에 식사를 하지 않는다).
6) 음식이나 술을 정중하게 거절할 수 있는 방법을 연습하라.
7) 가끔 계획대로 되지 않더라도 실망하지 않는다.

5. 외식 시에 지침이 될 수 있는 사항에는 다음과 같은 것이 있다.
1) 외식이 꼭 필요하지 않은 약속은 식사약속이 아닌 차를 마시는 약속이나 다른 활동(극장구경이나, 운동, 산책, 쇼핑 등)을 중심으로 약속을 잡는다.
2) 외식이 꼭 필요한 경우에는 가능한 자신이 원하는 음식을 먹을 수 있도록 유도한다.
3) 외식이 예정되었을 때 기존의 식사계획은 계획대로 진행시키고(외식을 대비해서 굶는다던지 하는 행동은 금물) 미리 어떤 음식을 어떻게 먹을 것인지를 계획한다.
4) 외식 시에는 일품요리(예 : 우동, 불고기덮밥)보다는 정식요리(예 : 순두부 백반, 된장찌개 백반)를 택하도록 하고 일품요리의 경우 여러 가지 재료가 섞인 것을 선택한다.
5) 한 번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문한다.
6) 후식은 미리 주문하지 말고 식사 후에 주문한다.
7) 칼로리가 높은 음식은 자신의 자리에서 되도록 멀리 놓는다.
8) 곁들어진 야채를 우선적으로 먹고 드레싱은 가능한 사용하지 않는다.
9) 음료수는 가능한 시키지 말고 시원한 물이나 차를 대신한다.
10) 가격이 절약된다고 세트 음식을 시키는 것을 피한다.
11) 코스요리(한정식, 일정식, 중정식 등)를 피하고 필요한 음식만 주문해서 먹는다.
12) 여러 음식을 시켜서 한꺼번에 나누어 먹지 말고 각자가 각자의 음식을 주문해서 자신의 음식만을 먹도록 한다.

비만관련 더 많은 글 보기대한 비만학회와 함께하는 비만 캠페인 바로기기

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 현재 대한 비만학회에서 주최하는 비만의 날 캠페인에 참여하고 있습니다. 개인 블로그를 통하여 학회에서 제공하는 다이어트 칼럼을 발행합니다^^ 그 첫번째로 다이어트의 가장 큰 문제인 폭식 극복하는 방법에 대하여 소개를 하겠습니다.

폭식조절에 있어 방해되는 상황 극복하기

폭식이 일어날 수 있는 가장 흔한 상황은 감정적인 요인으로 인한 것이다.
이와 함께 체중이 자신이 원하는데로 감소되지 않는다는 느낌, 배고픔 등등 다양하다.
이런 경우에 대처할 수 있는 방법은 다음과 같다.

1. 자기관찰기록쓰기와 이를 검토하기
자기관찰 기록을 검토할 때, 치료자는 체중감소에 대한 가능한 방해물을 찾으려 노력을 해야 한다.

언제 먹는 지(예, 먹는 시간이 어떻게 분포되는지), 얼마나 먹는지, 무엇을 먹는지(예, 음식종류나 선택), 어디서 먹는지(예, 자극이 유발되는 상황에서 먹는 것), 과식이나 폭식이 있는지 ? 등을 확인해 보는 것이 도움이 된다. 이때 중요한 것은 기록을 정확하게 하는 것이다.
의도적이지는 않지만 비만한 사람들은 자신들이 실제로 먹고 있는 것보다 평균 30%정도 적게 적는 경향이 있다고 알려져 있다.
그렇기 때문에 정확하게 적지 않는 경우 자신은 노력을 하고 있어도 결과가 없다고 생각하기 때문에 사기가 꺾일 수도 있다.

2. 배고픔을 극복하기 어려울 때
폭식을 동반한 비만의 경우 배고픔은 생리적인 배고픔이 아닌 감정적인 배고픔인 경우가 많다.
따라서 배고픔이 느껴질 때 이것이 진정한 배고픔인지 다른 이유로 인한 것이 아닌 지를 물어 보는 것이 중요하다.

1) 배고픔이 느껴지면 자신의 자기관찰일지를 검토해 보는 것이 도움이 된다.어떤 상황이나 문제가 자신의 배고픔과 연관이 있는 지를 알 수 있다.

2) 폭식에 대한 이유를 찾아보기 : 폭식은 지나친 제한과 감정적 문제와 스트레스가 원인이 되어 일어난다.
- 신체적 이유 : 단식이나 지나친 제한이 원인이 된다. 먹지 않으려 할수록 용수철을 누르다가 더 이상 누를 수 없으면 터지듯 폭식은 일어난다.
- 감정적 이유나 스트레스 : 권태, 우울, 스트레스, 긴장, 외로움 등의 부정적 감정을 달래기 위해 폭식을 하게 된다. 일단 폭식이 이런 역할을 하게 되면 그 다음에는 다른 방법으로 이런 문제를 푸는 것이 어렵게 된다. 폭식이 비록 문제는 있지만 강력하고 즉각적으로 그런 문제를 해결해 주는 듯 보이기 때문이다.

3) 폭식을 조절하기 : 원인이 제한과 감정적인 문제나 스트레스이기 때문에 이를 조절하는 것이 폭식을 조절하는 것이다.
- 제한 조절하기 : 앞에서 이야기한 강제식사하기가 이를 조절하는 방법이다. 설사 한끼가 폭식이 되었더라도 다음 끼를 건너뛰면 안된다.
- 감정 및 스트레스 조절하기 : 이런 문제를 해결하는 방법 중 하나가 음식으로 자신들에게 상을 주거나 편안함을 주고 싶은 욕구가 있을 때 15분간 그렇게 하는 것을 지연시키려는 노력을 해 보도록 한다. 이와 함께 자신에게 상을 주거나 편안함을 줄 수 있는 다른 방법들을 발견할 수 있도록 노력을 하는 것이 필요하다. 이는 앞으로 좀 더 자세히 다루어 나갈 예정이다.

3. 식사를 규칙적으로 하고 있지 않을 때
식사는 아침, 점심 그리고 점심과 저녁사이 간식, 저녁, 저녁 간식과 같은 규칙적인 식사를 하는 것이 가장 바람직하다.
자신의 열량을 미리 계획해서 위처럼 나누어서 먹도록 해야 한다. 이렇게 먹어야 시도 때도 없이 조금씩 먹거나 계획되지 않은 간식을 먹는 것이나 폭식을 피할 수 있고 필요시 열량섭취를 조절할 수 있다.
가능하면 식사나 간식을 건너뛰지 않는 것이 좋고 저녁에 과식이 있거나 야간 폭식이 있는 경우에는 저녁 식사 후에 미리 적당한 간식을 준비하는 것이 좋다.

4. 식사나 간식을 먹었는데도 자꾸 먹게 되는 경우
이 문제에 대해서는 다음과 같은 방법이 도움이 된다.

1) 위험성 줄이기
영양가 있고 만족할 수 있는 식사나 간식을 규칙적으로 하면서 자꾸 먹게 되는 환경적 자극을 없애도록 한다. 예를 들어 위험한 음식을 보관하지 않는 것, 그런 종류의 음식을 보이지 않게 보관하는 것, 식사사이에 음식을 먹는 장소를 피하는 것 등이 그것이다.

2) 먹고 싶은 충동 가라앉히기
모든 충동은 시간이 지나면 가라앉게 되어있다는 것을 아는 것이 도움이 된다.
이와 함께 먹고 싶은 충동이 일어날 때 이를 참으면서 운동이나 친구와 전화하기 목욕이나 반신욕하기 등을 함께 하면 훨씬 수월하게 먹고 싶은 충동을 가라 앉힐 수 있다.

3) 식사사이에 먹게 되는 요인을 조절하기
흔한 요인으로는 무료함, 불안, 우울 및 분노와 같은 부정적인 기분들이 있다.
이런 부정적인 기분을 먹는 것으로 달래려는 문제는 이런 문제는 기분을 견디어내는 힘을 기르거나 먹는 대신 다른 활동에 적극적으로 참여하는 것 및 음악 듣기나 노래방가기 등과 같은 기분을 북돋아 줄 수 있는 활동을 하는 것이 도움이 된다.

5. 술, 술은 폭식조절의 적이다
술은 음식을 조절하는 노력을 약화시키거나 안주섭취 등으로 폭식문제를 더 악화시킬 수 있다.
따라서 폭식조절 노력을 하고 있을 때 금주는 필수적이다.
술을 마실 때마다 마시는 양을 줄이도록 시도하게 하거나(예, 술을 마시기 전에 물을 마시게 해서 술을 마시기 전에 갈증이 나지 않게 만들거나 알코올성 음료를 비알코올 성 다이어트 음료로 대체하게 하는 것) 일주일에 술을 마시는 횟수를 줄이는 것 혹은 자신의 음주 습관을 완전히 바꾸어 보는 것이 방법이 될 수 있다.

6. 다시 다이어트를 시작한 것은 아닌지 ?
강제 식사를 시작해서 어느 정도 폭식에 대한 욕구가 줄어 들면 많은 경우 자신도 모르게 다시 제한을 시작하게 된다.
자신은 규칙적으로 잘하고 있다고 생각하지만 한 끼에 먹는 양을 줄이거나 간식을 빼먹고 먹지 않거나 같은 음식을 반복적으로 먹는 방법 등을 통해 전체 섭취양을 줄여 체중을 줄이는 쪽으로 가려한다. 그러나 이런 경향을 결국은 폭식으로 다시 이어지게 된다는 것을 알아야 한다. 

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 간단하게 할 수 있는 운동을 소개 하겠습니다.

소개할 운동은 두가지 운동이며, 첫번째 운동은 옆구리와 엉덩이 운동입니다. 

그리고 두분째 소개할 운동은 복부 운동입니다. 집에서 운동할 때 한번씩 해보세요^^

옆으로 누워 엉덩이 들었다 다리 들기

집이라 머리 정리를 안해서 ㅡ,ㅡ; 죄송 합니다.ㅋㅋ

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요??^^ 봄인데 아직 날씨가 많이 쌀쌀하군요..^^
금일은 티비를 보면서 간단하게 할수 있는 복부우동을 소개하겠습니다. 소개한 운동은 3가지며 모두 옆구리 운동 입니다. 동작은 쉬워도 효과는 좋은 운동이니 한번씩 따라해보세요^^*

 옆으로 누워 상, 하체 모으기

운동 부위: 옆구리, 복사근

운동 방법:
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 옆구리가 천장을 행하게 한다. 양 다리를 편 상태에서 겹친다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체와 하체를 동시에 모라준다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.

15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다. 

동영상으로 보기

옆으로 누워 상체들기

운동 부위: 옆구리, 복사근

운동 방법:
첫번째 소개한 운동과 같은 부위의 운동으로 난이도는 낮은 운동입니다. 위 운동이 어렵다면 옆으로 누워 상체 들기를 실시해 보세요^^
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 몸통이 천장을 향하게 한다. 양 무릎을 굽혀 바닥에 고정한다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올린다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.

15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다.

옆으로 누워 몸통 들어올리기

운동 부위: 옆구리, 복사근,

운동 방법:
바닥에서 다리를 펴고 옆으로 눕는다. 아랫손은 팔을 굽혀 팔꿈치를 바닥에 고정하고, 윗 손은 옆구리에 고정한다.
옆구리에 힘을주어 몸틍을 들어 몸이 일직선이 되면 처음자세로 돌아오기를 반복한다.

15-20회씩 3-5세트 진행한다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 많은 과체중인 사람들이 자신이 왜? 살이 찌는지 알면서 개선을 못하는 경우가 있으며, 자신이 왜 살이 찌는지 모르는 경우도 많습니다. 비만이 되는 원인은 무엇이 있을까요??

적을 알고 나를알면 100전 100승 이라는 말이 있듯 비만의 원인을 알아보고 생활습관을 조금씩 개선해보세요.

1. 누구나 알지만 가장힘든 "많이 먹어 비만이 된다"

영화 슈퍼사이즈 미 포스트

고탄수화물 음식을 많이 드시게 되면 몸속에서 인슐린 분비가 왕성해지면서 혈당을 정상 범위로 낮추기위해 열심히 일을 합니다. 하지만 너무 많은 양이 들어와 혈당이 정상 범위를 넘치게 되면 당뇨가 오기도 합니다.  그리고 인슐린 분비가 많이 된다는 것은 몸이 지방을 쌓기 쉬운 상태가 되는 것입니다.

밥을 먹더라도 정제된 쌀밥 보다는 현미, 잡곡밥을 선택하시고, 빵을 먹더라도 흰 빵보다는 색이 있는 빵을 선택하는게 좋습니다.

식습관을 조금씩 바꾸자는 거죠-^^


2. 과학이 발달하면서 나는 비만이 될 뿐이고!!

호주의 아티스트 Erwin Wurm가 만든 뚱뚱한 차

3. 불규칙한 식사 시간과 소식도 문제다.

소녀들의 아침? 으로 인터넷에 유명한~

대부분의 사람들이 바쁜 일상 떄문에 아침을 거르거나 간단하게 먹을 수 있는 패스트푸드를 먹는 경우가 많습니다. 그러다가 저녁이 되면 맛있는 음식의 유혹에 폭식을 하죠.
아침을 거르게 되면 우리 몸은 혈당이 많이 떨어져 식사 전에 단음식의 간식을 찾거나 다음 식사 떄 자기도 모르게 폭식을 하는 경우가 많습니다.
어쩌다 한번 폭식을 하고 대부분 소식을 하거나 안먹는데 살을 왜 찌는거죠??라는 질문을 하는 분들이 많습니다. 그 이유는-*
식사와 식사시간이 멀어지게 되면 우리몸은 에너지가 고갈된 것을 눈치채고 섭취하는 음식을 지방으로 우선 저장하려는 경향이 생깁니다. 그렇기 떄문에 아무리 길어도 6시간 이내에 식사를 하는 것이 몸에 이롭습니다. 그리고 불규칙한 식사를 하다 보면 한 끼 식사에 많은 양의 열량을 섭취하여 많은 양의 지방을 몸에 축적하게 됩니다. 기본적으로 하루 3끼를 적당한 양으로 나눠서 드시는 것이 몸도 건강해지고 체지방도 빼기 좋은 상태가 된다는걸 기억하시고 규칙적인 식사를 하도록 노력합시다.

소식이 몸에 이로운것은 사실입니다. 그러나 자신의 기초대사량 이하의 소식은 우리몸에 해롭습니다.
자신의 기초대사량 이하로 열량을 섭취하는 사람의 경우 아무리 운동을 열심히 하여도 근육량증가가 힘들 것이며, 지방을 연소하기 보다 우리 몸은 몸을 보호하기 위하여 에너지를 비축하려고할 것입니다.
쉽게 생각하시면 사용할 에너지가 없으면 지방보다는 근육을 분해해 에너지로 사용하여 기초대사량은 점점 낮아지고 점점 살이 잘 찌는 몸으로 변하는 것입니다.
일반적인 여성은 최소 1200-1500kcal 이상의 열량을 섭취하고, 남성의 경우 최소 1500-1800kcal 이상의 열량을 섭취하는 것이 건강과 자신의 몸을 위해 도움이 될 것입니다.

음식량을 늘리면 당연히 체중은 늘어날 것이지만, 나중을 생각한다면 지금이라도 개선하는 것이 도움이 될 것입니다.

그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.

하체비만의 유형-*

밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

하체비만 운동으로 탈출하자!!

대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

스미스머신 앉았다 일어나기

이렇게 하시면 됩니다.

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 금일은 집에서 간단히할 수 있는 부위별 운동을 소개 하겠습니다.
소개할 운동은 가슴, 등, 이두근, 삼두근, 삼각근이며 부위별 운동 1탄 입니다. 다음 포스팅은 부위별 운동 2탄(하체, 종아리, 복부, 엉덩이)운동을 소개 하겠습니다.

동작은 가장 기본적인 동작이니 쉽게 따라할 수 있을것 입니다.^^ 집에서도 운동이 가능하며 덤벨이 없다면 물병을 이용하여 운동을 실시하면 됩니다.

피트니스월드 금일 발행글

운동부위: 가슴
운동방법:
양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 양손은 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 밀어올린다. 이때 팔꿈치를 완전히 펴는것이 아니라 95%정도면 펴 준다.
팔꿈치가 완전히 100% 펴지면 상완삼두근에 더 많은 긴장과 피로를 느껴 운동효과가 줄어들수 있기 때문이다.

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운동부위: 삼두근
운동방법:
상체를 45~70도 앞으로 숙이고 양손은90도로 몸통에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 최대한 펴준다. 동작을할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다.

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운동 부위: 상완이두근
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치가 고정되도록 한다. 
마지막 동작에서 손을 외전(새끼손가락이 보이도록)시킨다. 이두근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복한다.

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운동 부위: 삼각근
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치를 가볍게 굽히고, 양 손이 몸 옆으로 들어올리는 것이 아니라 15~30도 앞쪽으로 들어올린다. 삼각근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복 한다. 

동영상으로 보기

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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 오랜 잠수를 끝마치고~~? 금일부터 열심히 포스팅에 들어갑니다.^^ㅋ

금일은 초보자도 가능한 짐볼을 이용해~ 멋진 복근 만들기를 소개하겠습니다.

짐볼에서 운동하는 것이 생각보다 쉽지 않지만 난이도가낮은 운동부터 천천히 시작한다면 적응이 되어 조금씩 쉬워질 것입니다.

금일 소개해 드릴 운동은 3가지 복근 운동으로 볼을 이용한 가장 기본적인 운동으로 구성되었습니다.

운동 자극부위: 복직근 하부

운동설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆쪽에 고정하고, 양발로 볼을 잡습니다.
2. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 잡은 볼을 몸쪽으로 당겨주세요.
3. 복직근에 충분한 수축을 느낀고 나서 천천히 시작자세로 돌아갑니다. 이때 꼬리뼈가 바닥에 닿기 직전 까지 내려간 다음 동작을 반복합니다.
4. 반복 횟수는 15회를 기본으로 하지만 체력에 맞추어 10~20회 정도 실시합니다.

운동 자극부위: 몸의 중심근

운동설명:
1. 사진과 같이 엎드려 팔굽혀 펴기 자세에서 양발을 짐볼 위에 올려주세요.
2. 몸이 일직선이 되게 유지하면서 20초 버티기를 합니다.
3. 호흡은 자연스럽게 하면서 복부와 허리 몸통 전체에 긴장하여 몸이 흔들리지 않게 주의하세요.

운동 초급자는 버티기 운동이 생각보다 쉽지는 않을 것입니다. 그러나 꾸준히 연습한다면 아주 쉬운 운동이 될 것입니다.^^ 오늘도 멋진 몸을 위하여~!! 화이팅!!^^
남기는글: 전체적으로 제 동작이 빠르군요..^^; 죄송합니다.~ 동작은 천천히 실시해 주세요^^;

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짐볼을 이용한 허리강화 운동
집에서 하는 허리 스트레칭과 운동법

안녕하세요. 트레이너 강입니다.
지난 포스팅에 이여 덤벨을 사용하여 부위별 운동법에 대한 두번재 프로그램을 소개하겠습니다.
덤벨로 몸짱만들기 (상체편)

금일 소개할 운동은 하체, 종아리, 복부, 허리운동 입니다.
모든 이웃들이 몸짱되는 그날까지~~!! ^^

이때 무릎을 100% 쭉~ 펴지 않도록 주의하며 항상 허리를 곧게 펴고 동작을 한다.

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한발 까치발 하기

서서 다리 뒤로 차기

누워 상, 하체 모으기

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 아직도 많은 사람이 굶는 다이어트를 하는 경우가 많습니다.
굶는 다이어트는 단기간에 체중감량의 효과는 있지만 결국 더 높은 숫자의 체중과 체지방이 몸에 저장됩니다.

굶지 않고 어떻게 다이어트에 성공하나요??
(잘~ 하면 됩니다. ㅡ,ㅡ; 죄송)

맛있겠죠?^o^

하나. 활동량을 늘리고 지속할 수 있는 운동을 하자.
현재 체중이 유지된다면 음식의 섭취를 줄이지 않고 체중감량을 할 수 있는 방법은, 신체활동을 늘리는 것입니다.
꾸준한 운동은 근육량의 증가와 신진대사의 증가 때문에 서서히 살이 잘 빠지는 몸으로 변하게 해줄 것입니다.
자신이 즐기며 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아보세요~!! 운동을 하면서 스트레치를 받는다면 그 운동은 당신에게 어울리지 않는 그리고 다이어트에 도움을 주지 못하는 운동입니다. 운동은 즐거운 마음으로.^^

둘. 끼니마다 적당히 식사량을 분배하여 3끼는 꼭 먹자.
바쁜 일상 때문에 아침을 거르는 경우가 많습니다. 예전에도 말했지만, 아침은 탄수화물위주의 식사를 하면 뇌 활동이 원활해지고 하루를 활기차게 시작할 수 있을 것입니다. 아침에 바쁘다고 주스나, 우유 한잔 보다는 바나나 등 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
저녁 시간에는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
아침 탄수화물 100%, 점심은 아침과 비교하면 70%, 저녁은 아침과 비교하면 50%.
저녁 단백질 100%, 점심은 저녁에 비하여 70%, 아침은 50% 이 정도 섭취한다고 생각하면 됩니다.

셋. 5가지 컬러음식을 먹자.
컬러를 가진 음식들은 과일과 채소에 많습니다. 일부 과일을 제외하고 과일과 채소는 열량이 높지않아 조금 자유롭게 섭취를 하여도 좋으며 건강에도 많은 도움을 줍니다.
검은색 음식은 성인병과 노화방지에 도움이 됩니다. (검은콩, 검은쌀)
흰색은 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다. (버섯, 무, 양배추, 배)
빨간색은 혈액순환과 심장기능에 도움이 됩니다. (토마토, 사과, 당근, 딸기)
노란색은 항암효과의 비만에 효과적입니다. (자몽, 옥수수, 호박, 복숭아, 살구)
초록색은 성인병과 항산화 기능에 도움이 됩니다. (브로콜리, 오이, 완두콩, 키위, 시금치, 녹차) 


넷. 다이어트의 적 "지방?" 몸에 좋은 지방이 들으면 섭섭해합니다.
다이어트를 시작하면서 많은 사람이 지방과 완전히 이별하는 경우가 많습니다.
그러나 지방이라고 다 같은 지방이 아닙니다.
몸에 나쁜 포화지방, 트랜스지방은 다이어트할 때 당연히 줄어야 하지만, 몸에 좋은 식물성 지방, 오메가-3 지방 같은 경우 건강을 위해 이별하면 안됩니다.
나쁜 지방의 대표적인 음식은: 베이컨, 육류의 기름, 닭 껍질, 케이크, 도넛, 튀김 등이 있으며.
좋은 지방의 대표적인 음식은: 어류, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.
물론 몸에 좋은 지방도 많이 섭취한다면 섭취열량 추가로 체중이 늘어나니 뭐든지 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

다섯. 적을 알고 나를 알면~!! 성공할 수 있다.
다이어트를 생각하는 사람이라면 현재 과체중일 것입니다. 그렇다면 내가 왜? 살이 졌을까? 나의 문제점은 무엇인가? 한번 생각해보세요. 제가 생각하는 다이어트의 적은~
모든 것이 귀찮다, 운동하기 싫다, 폭식을 자주 한다, 술을 주 3회 이상 먹는다, 편한게 좋다, 패스트푸드 음식을 좋아한다, 집에 오면 움직이기 싫다, 기름진 음식을 좋아한다, 달콤하거나, 맵고 짠 자극적인 음식을 좋아한다, 커피를 하루 5잔 이상 먹는다(음료 포함), 시간이 없어서 운동을 못한다, 잘못된 습관을 머리는 알지만, 이놈의 몸뚱이가 실천을 하지 않는다 등 아주 많습니다.
그러나 위에서 말한 것들은 모두 개선 가능한 것입니다. 정말 다이어트에 성공하고 싶다면 생활습관 하나하나를 개선해야 할 것입니다.

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 자신에게 맞는 다이어트 식단에 대하여 알아보겠습니다.

나의 맞춤 식단을 구성하자

다이어트 목적에 맞는 식단을 구성하기전 하루 소비열량을 알아야 합니다. 소비열량을 알아야지만 먹는 양을 얼마나 줄여야 하는지 알 수 있기 때문입니다.

3개월전 나의 체중과 현제 체중에 큰 변화가 없다면 섭취열량과 소비열량의 균형이 맞다고 볼 수 있으며 만약 3개월 전 보다 체중 늘거나 줄었다면 섭취열량과 소비열량의 불균형 입니다.

하루 섭취열량 보다 500kcal를 더 소비한다면 한달에 2kg씩 체중이 감량 되고 한달에 4kg의 체중감럄 목표로 한다면 소비열량을 섭취열량보다 1000kcal를 줄이면 됩니다. 아래 공식은 자신의 체중을 이용하여 기초대사량을 구한 후 하루 활동량으로 자신의 소비열량을 구하는 공식입니다. 현제 소비열량을 확인하고 실천가능한 식단을 구성해보세요. 

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자신의 활동지수 확인하는 방법

아주 가벼운 활동: 기초대사량 * 1.3

보통의 활동: 기초대사량 * 1.6

심한 활동: 기초대사량 * 1.8
(기초대사량을 모른다면 가까운 보건소에서 인바디 검사를 해보세요^^)

한국인 평균 연령별 1일 칼로리 필요량

자신의 소비열량을 알았다면 소비열량을 참고하여 자신에게 맞는 식단을 구성하세요.

아래 소개하는 식단은 하루 소비열량이 2000kcal인 여성이 한달 2kg 감럄을 목표로 다이어트 식단을 구성한 것입니다. 식단을 참고하여 자신의 식단을 구성하세요.

예) 1500kcal 칼로리 식단표

탄수화물: 55.6%, 단백질: 22.5%, 지방: 18.9%

탄수화물: 검은색, 단백질: 파란색, 자유롭게 먹을수 있는 음식: 초록색으로 구분합니다.

탄수화물 대처 식품
보리밥317kcal, 현미밥31kcal6, 오곡밥320kcal, 고구마125kcal, 단호박29kcal, 통호밀 식빵92kcal(40g) 잡곡식빵131kcal(50g), 바나나93kcal, 구운단호박샐러드107kcal

단백질 대처 식품(생선 70g기준)
두부81kcal, 참치 캔215kcal, 돼지안심 175kcal, 닭가슴살 165kcal, 구운 오리 343kcal, 고등어 구이271kcal, 삼치구이 178kcal, 임연수 구이178kcal.

간식 대처 식품
야채샐러드123kcal, 계란79kcal, 플래인 요거트75kcal, 저지방 우유80kcal, 방울 토마토200g 28kcal,오랜지 1개 40kcal, 견과류 땅콩(10g = 57kcal), 호두 (10g = 65kcal) 아몬드 10g 60kcal, 잣 10g = 150kcal, 오이중1개 9kcal, 당근중1개14kcal

다이어트 식단을 구성하기전 알아야 할 사항

1. 현실 가능한 식단을 구성하자.

2. 기초대사량 이하의 식단 구성을 하면 안 된다.

3. 탄수화물 50~60%, 단백질 20~35%, 지방 10~20% 의 식단을 구성하자.

4. 간식은 하루에 부족했던 영양소를 섭취하며 150kcal을 넘지않게 한다.

5. 매 끼니 채소는 꼭 넣자.

물론 정해진량의 음식을 먹으면서 다이어트를 하기란 쉽지않습니다. 다이어트는 운동도 중요하지만 영양이 빠진다면 다이어트에 성공할 수 없을 것입니다. 조금더 영양에 대하여 알아보고 올해는 꼭 다이어트에 성공하세요.^^

안녕하세요. 트레이너 강 입니다.~ 오랜만에 포스팅을 하는군요^^ㅋ
전 블로그 중독인것 같습니다. 흐~ 포스팅을 안하니 일이 집중이 안된다는..ㅎㅎ

금일은 몸짱 연예인으로 돌아온 온 송일국씨에 대하여 포스팅을 합니다.^^

3월부터 방영되는 MBC 주말 드라마 "신이라 불리운 사나이"의 극중 캐릭터 소화를 위하여 하루 7시간 이상의 트레이닝으로 명품 뒤태를 선보였습니다.

송일국씨의 경우 기본적으로 체격과 골격이 좋으며 기본 몸도 좋았죠~^^

하루 7시간의 트레이닝 이라니.. 정말 힘든 트레이닝으로 체지방 없는 멋진 몸을 완성하신듯 하군요^^

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 이번달 여성조선에 아이돌 스타들의 핫 보디라인 따라잡기 라는 부록에서 연예인 다이어트에 관련하여 글을 적어 보낸 적이 있습니다. 전 김희철, 티아라 다이어트방법과 문제점등에 대하여 코멘트를 하였고~ 부록에는 소녀시대, 2NE1, 티아라, 김희철, 아이돌스타는 아니지만 김희선의 모유수유다이어트, 오윤아의 파워워킹 다이어트, 김준희의 복합 탄수화물 다이어트, 이혜영의 불륨 피트니스에 관한 글을 기사로 소개하였습니다.
금일은 2EN1은 어떻게 다이어트를 하는지~ 2NE1의 다이어트방법의 배울점은 무엇인지~ 알아보겠습니다.^^

박봄의 옥수수 사건!!
인터넷 검색 순위 1위로 등극하기도 한 박봄의 옥수수 사건. 내용인즉, 2NE1의 일상을 리얼하게 담은 한 방송에서 다이어트 기간 중 2NE1의 멤버인 박봄이 밤늦게 옥수수를 먹는 장면이 포착됐다. 무의식중에 먹은 옥수수 때문에 다음날 2NE1의 전속 트레이너 "황싸부"에게 불려가 꾸중을 들어야 했고, 결국 '옥수수가 싫어요'를 외쳐야 했다. 다이어트하는 사람이 옥수수를 피해야 하는 이유는 옥수수 1개의 칼로리가 131kcal로 밥1/3 공기를 먹는 것과 같고, 금세 허기가 져 또 다시 무언가를 먹어야 하기 때문에 치명적이라는 것이다.
옥수수의 칼로리를 소비하려면 걷기 65분, 웨이트트레이닝20분, 줄넘기 11분 등의 운동을 해야 한다.

참고사항 및 수정사항
60kg의 평균 여성이 130kcal를 운동으로 소비 하기 위해서 걸리는 시간은??
가벼운 걷기: 40분, 웨이트트레이닝: 25분, 줄넘기: 15분
*늦은 시간에는 활동량이 없어 음식을 먹으면 지방으로 전환되기 쉽습니다. 자신이 좋아하는 음식이나 먹고 싶은 음식이 있다면 활동량이 많은 낮시간에 섭취를 하는 것이 좋으며, 적당량을 섭취하도록 노력합니다.


2NE1은 식욕 참기의 달인들??
운동은 싫은데, 살은 빼고 싶은 딜레마.
힘든 운동은 일단 보류하고 일일 섭취량을 줄이는 것부터 차근차근 시작해보자. 하지만 말이 쉽지 '오늘까지만 먹자', '내일부터 다이어트'라는 생각을 반복하게 만드는 것이 주체할 수 없는 식욕이다.
이럴때, 2NE1의 식욕 억제방법을 배워볼 만하다.
한창 배가 고플 나이인 18세 공민지는 허기가 찾아오면 미지근한 물을 수시로 마신다.
식욕이 떨어지는 가장 좋은 방법일 뿐만 아니라 포만감까지 느껴져 더욱 좋다.
밍밍한 물이 싫다면 카테킨 성분이 식욕을 감소시키고 콜레스테롤 수치도 조절해주는 녹차를 권한다.
박봄은 흉복구라는 지압점을 자극하는 방법을 써서 식욕을 자제한다.
손등을 위로 했을 때, 집게손가락 뼈와 가운뎃손가락 뼈가 만나는 사이 지점이 흉복구다.
식사는 30분전에 손끝으로 충분히 흉복구를 자극하면 식사 양을 줄이는 데도 효과적이다.

참고사항 및 수정사항

미지근한 물을 자주 마거나 녹차를 수시로 마시면 포만감을 느끼게 하여 다음 식사 때 폭식을 예방할수 있는 좋은 방법 입니다.

운동 중 저지방 우유 섭취
2NE1은 하루 30분~1시간씩 꼭 운동을 한다.
부위 별로 살을 빼기 위한 웨이트트레이닝과 스트레스를 푸는 권투까지, 매일 규칙적으로 트레이닝을 하는 것. 이렇게 운동을 하다보면 체력이 떨어져 배가 고프게 되는데, 공복 상태를 그냥 유지하면 운동 후 허기 때문에 과식을 할 수도 있다.
그래서 2NE1은 운동 시간 중간에 저지방우유를 섭취해 속을 편하게 만들어준다.
이렇게 우유를 마시고 나면 운동에 필요한 열량을 생산할 수 있을 뿐 아니라 운동 후에 따로 무언가를 먹지 않아도 되는 방법이 있다.

참고사항 및 수정사항
운동 중 저지방 우유를 섭취하는 것 보다 운동 후 섭취가 더 도움이 됩니다. 운동 후 기회의 창을 이용하여 운동 직후 적은 량의 탄수화물(예: 포도주스, 바나나)등을 섭취하며 운동 후 30분전 단백질(예: 단백질 파우더, 삶은 계란, 두부)등을 섭취하는 것이 근육성장에 도움이 됩니다. 운동 후 몸에 에너지가 많이 고갈되어 있어 섭취하는 음식을 잘 흡수하게 되니 근육성장에 도움이 되는 탄수화물과 단백질을 섭취하세요~ 물론 적당량~^^


무조건 억제는 금물 입니다.
"먹고 싶다는 욕구를 참는 것은 오히려 스트레스가 된다면 위험할 수 있습니다. 폭식이나 과식으로 연결 될 우려도 있고, 식욕을 참기보다는 가능한 한 공복이나 허기를 만들지 않도록 습관을 들이는 것이 좋습니다. 식사 사이사이에 저지방우유 한잔이나 연두부, 삶은 달걀 등을 섭취하면 포만감이 오래가고 다이어트 때 부족하기 쉬운 단백질을 보충해준다는 장점도 있습니다. '또 원하는 음식을 먹되 조금만 먹는다'는 원칙을 적용해 먹고 싶은 것을 미리 정해둔 양만큼 먹고, 점점 그 양을 줄여나가는 것이 안전 합니다."
(NEW클리닉 원장 조애경)

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.
몇주전 월간지 여성조선에서 연예인 다이어트 관련 다이어트에 대한 코멘트를 부탁하여 글을 보낸적이 있습니다.
금일 여성조선에 소개된 티아라의 다이어트 방법인 니트 다이어트에 대하여 알아보겠습니다.

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