다이어트의 적 "라면"건강하게 먹는방법(트랜스지방의 유혹)

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백해무익, 라면

5,000만 국민들이 사랑하는 음식 중 하나가 라면이 아닐까 싶다. 한 통계자료에 의하면 우리나라 국민 1인당 1년간 먹는 라면의 개수는 84개. 1인당 40개를 먹는 일본과 비교해볼 때 매운 높은 수치다. 하지만 라면은 일본의 한 건강 저널리스트가‘21세기에 가장 먼저 없어져야 할 식품’으로 꼽을 만큼 그 폐해가 만만치 않다. 건강을 해치는 것은 물론 흔치 않지만 지나치게 먹어 목숨을 잃은 사례도 있기 때문이다. 이 얘기에‘설마’ 라는 의문이 드는 사람도 있을 것이다. 그러나 사실이다. 라면이 도대체 어떤 식품이기에 사람의 목숨까지 앗아가는 걸까?

얼큰, 칼칼, 짭쪼름한 라면의 감칠맛을 내는 주인공은 바로 스프다. 이 스프가 바로 라면의 문제점 중 하나다. 많은 사람들이 라면 스프를 자연 재료를 이용해 만든다고 생각하는데 실상은 그렇지 않다. 스프는 MSG로 널리 알려진 L-글루타민산나트륨을 비롯해 인공조미료, 향료, 색소, 유화제, 안정제, 산화방지제 등 온갖 화학첨가물로 만들어진다. 이 화학 첨가물들을 다량 섭취하면 두통, 무력감, 간경변, 지방간, 월경불순 등을 일으킬 수 있다. 특히 라면의 감칠맛을 좌우하는 L-글루타민산나트륨은 수많은 학자들이 그 유해성을 경고할 만큼 해로운 물질이다. 그뿐만 아니다. 라면 스프에는 비만, 위장 질환, 고혈압 등의 유발 원인이 되는 염분이 과도하게 많이 함유되어 있다.

라면의 종류에 따라 조금씩 차이는 있지만 평균 2.82~6.3g의 염분이 들어 있고, 이 양은 세계보건기구(WHO) 1일 염분 권장량인 5g의 2/3에 해당하는 양이거나 기준량을 훌쩍 넘는 수치다. 그러니까 라면 한 그릇만 먹어도 종류에 따라서는 1일 염분 권장량을 초과할 수도 있다는 얘기다.

적은 양으로도 위협적인 트랜스지방

흔히 라면의 면만 먹고 국물은 먹지 않으니 괜찮다고 생각하는 사람들이 있다. 그리고 라면은 팜유, 콩기름 같은 식물성 기름으로 튀기는 것이니 건강에 지장이 없다고 생각하는 사람들이 있다. 이는 사실일까? 아니다. 지방에는 포화지방산과 불포화지방산이 있는데, 흔히 동물성 지방을 포화지방산이라고 하고, 식물성 지방을 불포화지방산이라고 한다. 이중 포화지방산은 얼마 전까지 건강에 해롭고 비만의 원인이 되는 지방으로 알려져 있었고, 불포화지방산은 건강에 유익한 지방으로 알려져 있었다. 하지만 최근 연구 결과, 식물성 지방인 불포화지방산에도 동물성 지방인 포화지방산 못지않게 비만을 부르고 건강을 해치는 지방산이 있는 것으로 밝혀졌는데 이것이 바로 ‘트랜스지방’이다.

트랜스지방은 불포화지방산인 식물성기름이 상하는 것을 막기 위해 수소를 집어넣는 과정에서 발생하는 지방산으로, 자연 상태에서는 거의 존재하지 않는 기형지방이다. 실제로 트랜스지방이 함유된 라면, 피자, 햄버거, 치킨, 과자, 빵, 튀김 등을 과다하게 섭취하면 동맥경화, 심장병, 뇌졸중, 대장암, 전립선암, 난소암, 유방암, 고지혈증, 당뇨병 등이 올 수 있고, 뇌세포 손상, 만성 피부질환의 원인이 될 수도 있다. 특히 트랜스지방은 현대인들을 살찌우는 주범으로 지목될 만큼 다이어트의 적이다. 지방 함량이 많고 나쁜 콜레스테롤 수치를 빠르게 높이는 데다 전체 칼로리 섭취량을 줄여도 복부비만을 증가시키는 것으로 알려져 있다.

트랜스지방은 호르몬 이상을 일으켜 식욕 조절능력을 떨어뜨리고, 중독성이 있어 참으면 우울증, 욕구불만, 강박증 등 금단현상이 나타나 계속 음식을 섭취하도록 만들어 체중 증가를 부채질한다. 이런 트랜스지방을 함유하고 있는 식물성 기름으로 만드는 것이 바로 라면이다. 또 라면을 튀길 때의 기름은 고온에서 오래 쓰인다. 그러면 그 과정에서 또 트랜스지방이 발생해 트랜스지방 함량이 훨씬 높아진다. 트랜스지방은 기름을 높은 온도에서 오랜 시간 가열할 때 많이 발생하기 때문이다.

라면, 그래도먹겠다면

라면을 못 끊겠다고 한다면 혹은 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 꼭 지켜야 할 것이 있다.

첫째, 영양소를 골고루 섭취한다. 라면은 영양학적으로 불완전한 식품이다. 기름에 튀겼기 때문에 단백질, 비타민, 무기질 등은 부족하고 상대적으로 탄수화물, 지방은 많다. 그러므로 라면을 먹을 때는 야채를 듬뿍 섭취하도록 한다.

둘째, 스프를 적게 넣는다. 짭짤한 염분은 식욕을 자극하고 체내에 수분이 정체되게 해 살이 찌게 하는 다이어트의 적이다. 라면 2개 이상을 끓일 때 라면의 수만큼 스프를 넣는 우를 범하지 않도록 하고, 한 개를 끓일 때도 되도록 적게 넣도록 한다.

셋째, 튀기지 않는 라면을 먹는다. 일반적으로 튀긴 라면은 칼로리가 400~500㎉이고 지방 함량도 12~23g 정도 된다. 반면 튀기지 않은 생면은 칼로리가 300~350㎉이고, 지방 함량도 4~5g정도에 불과하다.