성공한 다이어트를 위해 이것만은 알자!!(트레이너 강)

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강 입니다.

경인년 새해 복 많이 받으시고 건강하고 행복한 한 해 되세요^^ 새해가 되면서 올해는 다이어트를 해야 겠다!! 라고 목표를 새우신 분들 많으시죠??^^ 다이어트에 성공하기 위하여 알아야 할 상식에 대하여 알아보겠습니다.
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2010 성공한 다이어트를 위하여 이것만은 알자!!

2009년 50kg 감량으로 이슈가 되었던 배우 장태성

1. 단기, 장기 적인 목표를 정하세요!!

처음부터 무리한 목표를 설정하시는것보다 실현가능한 목표를 정하세요!! 한달에 1~2kg감량이 가장 좋습니다. 한달에 겨우 1~2kg?? 이라고 생각하시겠지만 꾸준히 2kg씩만 체중감량에 성공하여도 6개월후에는 12kg의 감량효과를 볼수있습니다.

 

2. 다이어트란? 무엇인가? 체중감량? NO!! 다이어트 올바르게 이해하기!!

무작정 체중만 줄인다고 해서 다이어트에 성공하는것이 아닙니다. 올바른 다이어트란 체중감량도 중요하지만 체지방이 줄어야 합니다. 
예를 들어 체중이 100kg인 사람이 유행하는 다이어트나 절식, 단식만으로 다이어트에 성공했다고 예를 들어 보겠습니다. 그러면 그사람은 체지방보다 체수분이나, 근육(제지방)이 더 많이 빠졌을것입니다.

그럼 왜? 근육이 줄어들면 안될까요??

근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고 그러면 하루에 총소비하는 칼로리 역시 줄어들죠!! 예전과 같은 양의 음식을 섭취해도 살이 예전보다 더~ 잘찌는 체질이 되어버립니다. 

사람은 음식을 안먹고 살수는 없습니다. 예전과 같은 양의 음식(영양분)을 섭취해도 체중이 늘어나지 않는 몸~! 즉, 살이 잘빠지는 몸을 만드셔야 합니다.

 

『체지방이란?- 체지방은 신경의 수초나 골수, 심장, 폐, 신장, 비장, 그리고 척수와 뇌에 존재하면서 생리기능을 담당하는 '필수지방'과 인체의 모든 부분에 걸쳐 지방조직 내에 저자되어 있는 '저장지방'으로 구분된다. 저장지방은 피부아래 층에 가장 많이 저장되어 있으며 체온을 조절하거나 외부의 충격으로부터 내장기관을 보호하고 열 발생의 연료가 된다.
제지방이란?- 지방을 제외한 신체 모든 구성성분으로 근육이나 뼈와 같이 신체활동에 필요한 성분을 말한다.』 

 

3. 근육량을 유지 또는 증가시키면서 다이어트에 성공하는 방법은?

근력운동-주 3회이상의 근력운동을 하세요!!

여성분들의 경우 1~2kg의 덤벨을 가지고 운동을 하는경우가 많습니다. 그정도의 강도로는 근육에 충분하 자극을 주지 못합니다.

기본적으로 10~15회씩 3~5세트의 운동을 하면서 세트당 마지막 1~2개정도가 힘들고 무겁다고 느낄정도의 중량으로 운동을 하시는게 근육성장에 도움이됩니다.!!(중량을 늘리기전에 올바른자세를 배우는것이 먼저입니다.) 각자 개인마다 운동프로그램, 운동강도, 운동빈도, 세트법등 다르지만 근육을 키우기 위해서는 충분한 『근육의 자극과, 영양섭취, 휴식』 이 3가지를 꼭~!! 지켜주셔야 합니다.!!

 

유산소운동-
유산소운동을 할때 조금더 효과적으로 할수 있는 시간때가 있습니다!!  언제?- 아침공복시간때와, 근력운동을 하신 직후에 유산소운동을 하시면 조금더 빠르게 지방을 연료로 사용합니다. 이유는 몸에 탄수화물이 어느정도 고갈 되어 있기 때문에 지방을 연료로 조금더 빨리 사용을 하게 됩니다.

유산소운동은 얼마나 해야하나??- 아침공복시간때나 근력운동 직후에는 50분이 넘지 않게 유산소성운도을 하시는게 좋으며, 그냥 유산소운동만 했을때는 1시간 30분이 넘지않게 하시는게 좋습니다.

유산소운동 조금더 효과적으로 하는 방법은?- 자신의 목표심박수(최대심박수의 60~80%)를 찾으세요!!

간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.

『220 - 나이=(최대심박수)  
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』

 

『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』 

『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』 

『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』 

 

성공한 다이어트를 위하여 알아야 할 영양 상식!!

아무리 열심히 근력운동과 유산소운동을 하여도 식이요법이 병행되지 않으면 체중이 늘어날수도 있습니다. 자신에게 필요한 량의 영양소를 섭취하게요~ 너무 적게도, 너무 과하지도 않게~ 적당히!!

그렇다면 어떻게?? 원푸드 다이어트나, 탄수화물섭취를 줄이는 식이요법은 안됩니다!!

탄수화물 60% 단백질 30% 지방 10%의 식단구성을 하세요!! 그렇다면 다이어트를 할때는 어떻게 먹어야할까요?

탄수화물- 복합탄수화물을 섭취해주세요!! 단백질- 동물성, 식물성 단백질을 매끼니 조금씩 섭취해주세요.

지방- 몸에 좋은 불포화지방, 오메가3지방을 섭취해주세요.

비타민과, 무기질, 물 역시 중요합니다.

하루 3끼먹던 식사를 5~6끼로 나누어 섭취해주세요!! 3시간에 한번씩 조금씩 자주먹는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 물론 한상 거~~~~ 하게 차려서 드시라는 것은 아닙니다.

아침, 점심, 저녁 식사때 섭취하던 칼로리를 조금씩 간식으로 나누어 주는것이죠.^^

간식으로 토마토나, 야채, 계란, 과일등 간단하게 드실수 있는 음식을 드시면 됩니다.

(예전과 같이 3끼를 드시고 간식을 추가하면 체중이 늘어날수있습니다.)

운동할때 소비하는 칼로리가 어느정도 될까요?? 1시간을 예로들면 여성은 300~500kcal  남성은 500~1000kcal 정도 소비를 할것입니다. 물론 운동 종목이나 운동강도 각개인의 근육량에 따라 다르겠지만 이정도로 생각을 하고 그러다면 열~ 심히 운동하고 운동후 라면 하나 뚝딱~ 해버리면 1시간 열~심히 운동해서 소비한 칼로리를 라면 하나로 섭취해버리는 셈이되죠!!  고지방 고칼로리 음식은 멀리하시고 건강에 좋은 음식을 섭취하세요!!

 
몸은 거짓말 하지 않습니다. 주위나 인터넷 등에서 보면 체중을 20kg 이상 줄이는 경우를 많이 보았을것 입니다.
그런사람들 역시 특별한 것은 없습니다. 똑같은 신체를 가지고 있는 사람입니다. 다만 다이어트에 성공한 사람들은 끝까지 포기하지 않고 자기와의 싸움이서 이긴 사람들이죠..!! 노력없이 얻는것도 없습니다. 2010년 12월쯤에는 당신이 다이어트 성공 사례자가 되는것 입니다. 2010년 다이어트를 하는 모든 분들!! 화이팅!!^^

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