다이어트의 적 "폭식 극복하는 방법"

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 현재 대한 비만학회에서 주최하는 비만의 날 캠페인에 참여하고 있습니다. 개인 블로그를 통하여 학회에서 제공하는 다이어트 칼럼을 발행합니다^^ 그 첫번째로 다이어트의 가장 큰 문제인 폭식 극복하는 방법에 대하여 소개를 하겠습니다.

폭식조절에 있어 방해되는 상황 극복하기

폭식이 일어날 수 있는 가장 흔한 상황은 감정적인 요인으로 인한 것이다.
이와 함께 체중이 자신이 원하는데로 감소되지 않는다는 느낌, 배고픔 등등 다양하다.
이런 경우에 대처할 수 있는 방법은 다음과 같다.

1. 자기관찰기록쓰기와 이를 검토하기
자기관찰 기록을 검토할 때, 치료자는 체중감소에 대한 가능한 방해물을 찾으려 노력을 해야 한다.

언제 먹는 지(예, 먹는 시간이 어떻게 분포되는지), 얼마나 먹는지, 무엇을 먹는지(예, 음식종류나 선택), 어디서 먹는지(예, 자극이 유발되는 상황에서 먹는 것), 과식이나 폭식이 있는지 ? 등을 확인해 보는 것이 도움이 된다. 이때 중요한 것은 기록을 정확하게 하는 것이다.
의도적이지는 않지만 비만한 사람들은 자신들이 실제로 먹고 있는 것보다 평균 30%정도 적게 적는 경향이 있다고 알려져 있다.
그렇기 때문에 정확하게 적지 않는 경우 자신은 노력을 하고 있어도 결과가 없다고 생각하기 때문에 사기가 꺾일 수도 있다.

2. 배고픔을 극복하기 어려울 때
폭식을 동반한 비만의 경우 배고픔은 생리적인 배고픔이 아닌 감정적인 배고픔인 경우가 많다.
따라서 배고픔이 느껴질 때 이것이 진정한 배고픔인지 다른 이유로 인한 것이 아닌 지를 물어 보는 것이 중요하다.

1) 배고픔이 느껴지면 자신의 자기관찰일지를 검토해 보는 것이 도움이 된다.어떤 상황이나 문제가 자신의 배고픔과 연관이 있는 지를 알 수 있다.

2) 폭식에 대한 이유를 찾아보기 : 폭식은 지나친 제한과 감정적 문제와 스트레스가 원인이 되어 일어난다.
- 신체적 이유 : 단식이나 지나친 제한이 원인이 된다. 먹지 않으려 할수록 용수철을 누르다가 더 이상 누를 수 없으면 터지듯 폭식은 일어난다.
- 감정적 이유나 스트레스 : 권태, 우울, 스트레스, 긴장, 외로움 등의 부정적 감정을 달래기 위해 폭식을 하게 된다. 일단 폭식이 이런 역할을 하게 되면 그 다음에는 다른 방법으로 이런 문제를 푸는 것이 어렵게 된다. 폭식이 비록 문제는 있지만 강력하고 즉각적으로 그런 문제를 해결해 주는 듯 보이기 때문이다.

3) 폭식을 조절하기 : 원인이 제한과 감정적인 문제나 스트레스이기 때문에 이를 조절하는 것이 폭식을 조절하는 것이다.
- 제한 조절하기 : 앞에서 이야기한 강제식사하기가 이를 조절하는 방법이다. 설사 한끼가 폭식이 되었더라도 다음 끼를 건너뛰면 안된다.
- 감정 및 스트레스 조절하기 : 이런 문제를 해결하는 방법 중 하나가 음식으로 자신들에게 상을 주거나 편안함을 주고 싶은 욕구가 있을 때 15분간 그렇게 하는 것을 지연시키려는 노력을 해 보도록 한다. 이와 함께 자신에게 상을 주거나 편안함을 줄 수 있는 다른 방법들을 발견할 수 있도록 노력을 하는 것이 필요하다. 이는 앞으로 좀 더 자세히 다루어 나갈 예정이다.

3. 식사를 규칙적으로 하고 있지 않을 때
식사는 아침, 점심 그리고 점심과 저녁사이 간식, 저녁, 저녁 간식과 같은 규칙적인 식사를 하는 것이 가장 바람직하다.
자신의 열량을 미리 계획해서 위처럼 나누어서 먹도록 해야 한다. 이렇게 먹어야 시도 때도 없이 조금씩 먹거나 계획되지 않은 간식을 먹는 것이나 폭식을 피할 수 있고 필요시 열량섭취를 조절할 수 있다.
가능하면 식사나 간식을 건너뛰지 않는 것이 좋고 저녁에 과식이 있거나 야간 폭식이 있는 경우에는 저녁 식사 후에 미리 적당한 간식을 준비하는 것이 좋다.

4. 식사나 간식을 먹었는데도 자꾸 먹게 되는 경우
이 문제에 대해서는 다음과 같은 방법이 도움이 된다.

1) 위험성 줄이기
영양가 있고 만족할 수 있는 식사나 간식을 규칙적으로 하면서 자꾸 먹게 되는 환경적 자극을 없애도록 한다. 예를 들어 위험한 음식을 보관하지 않는 것, 그런 종류의 음식을 보이지 않게 보관하는 것, 식사사이에 음식을 먹는 장소를 피하는 것 등이 그것이다.

2) 먹고 싶은 충동 가라앉히기
모든 충동은 시간이 지나면 가라앉게 되어있다는 것을 아는 것이 도움이 된다.
이와 함께 먹고 싶은 충동이 일어날 때 이를 참으면서 운동이나 친구와 전화하기 목욕이나 반신욕하기 등을 함께 하면 훨씬 수월하게 먹고 싶은 충동을 가라 앉힐 수 있다.

3) 식사사이에 먹게 되는 요인을 조절하기
흔한 요인으로는 무료함, 불안, 우울 및 분노와 같은 부정적인 기분들이 있다.
이런 부정적인 기분을 먹는 것으로 달래려는 문제는 이런 문제는 기분을 견디어내는 힘을 기르거나 먹는 대신 다른 활동에 적극적으로 참여하는 것 및 음악 듣기나 노래방가기 등과 같은 기분을 북돋아 줄 수 있는 활동을 하는 것이 도움이 된다.

5. 술, 술은 폭식조절의 적이다
술은 음식을 조절하는 노력을 약화시키거나 안주섭취 등으로 폭식문제를 더 악화시킬 수 있다.
따라서 폭식조절 노력을 하고 있을 때 금주는 필수적이다.
술을 마실 때마다 마시는 양을 줄이도록 시도하게 하거나(예, 술을 마시기 전에 물을 마시게 해서 술을 마시기 전에 갈증이 나지 않게 만들거나 알코올성 음료를 비알코올 성 다이어트 음료로 대체하게 하는 것) 일주일에 술을 마시는 횟수를 줄이는 것 혹은 자신의 음주 습관을 완전히 바꾸어 보는 것이 방법이 될 수 있다.

6. 다시 다이어트를 시작한 것은 아닌지 ?
강제 식사를 시작해서 어느 정도 폭식에 대한 욕구가 줄어 들면 많은 경우 자신도 모르게 다시 제한을 시작하게 된다.
자신은 규칙적으로 잘하고 있다고 생각하지만 한 끼에 먹는 양을 줄이거나 간식을 빼먹고 먹지 않거나 같은 음식을 반복적으로 먹는 방법 등을 통해 전체 섭취양을 줄여 체중을 줄이는 쪽으로 가려한다. 그러나 이런 경향을 결국은 폭식으로 다시 이어지게 된다는 것을 알아야 한다.